آیا رژیم کالری شماری موثر است؟ + مزایا و مضرات کالری شماری


در مورد رژیم کالری شماری چه می دانید؟ هر نوشیدنی و غذایی که می خوریم کالری خاصی دارد. بسیاری از اوقات در طول روز تنقلات می خوریم و به میزان کالری مصرفی خود توجهی نمی کنیم. اگر این روزها را حساب کنیم، می بینیم که چقدر از غذاهای غیرضروری کالری دریافت کرده ایم. داشتن یک برنامه غذایی حساب شده به سلامت و تناسب اندام ما کمک زیادی می کند. مهم است که مقدار کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنیم و سپس برای آن برنامه ریزی کنیم. در این مقاله می خواهیم همه چیز را در مورد کالری شماری با شما در میان بگذاریم. کالری چیست؟ هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ حاوی 7000000 کالری است. اما در علم تغذیه و مواد غذایی، کلمه کالری و نماد cal به میزان انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی اشاره دارد. ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی به ما بدهد. حتی گردش خون و هضم غذا نیز نیاز به کالری دارد. به طور کلی استفاده از کالری در رژیم غذایی این است که بتوانیم انرژی هر نوع غذا و نوشیدنی را محاسبه کنیم و میزان کالری مصرفی خود را با میزان کالری مصرفی خود مقایسه و هماهنگ کنیم. لازم است مقدار این دو عدد (کالری دریافتی و کالری مصرفی) تقریباً یکسان باشد تا از اضافه وزن یا کم وزنی جلوگیری شود و فرد در وزن ایده آل خود باقی بماند. میزان کالری مورد نیاز روزانه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنیم؟ مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای همه افراد یکسان نیست. افراد مختلف متابولیسم متفاوتی دارند و انرژی را با سرعت های متفاوتی می سوزانند و برخی افراد سبک زندگی فعال تری نسبت به دیگران دارند. میزان کالری مورد نیاز ما در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال: قد سن جنسیت وزن فعلی فعالیت سطح فعلی سلامت بدن نرخ متابولیک پایه زمانی که می خواهید کالری دریافتی خود را مطابق با هدف خود تنظیم کنید، بسیار مهم است که کالری دریافتی شما منطقی و علمی باشد. کاهش بیش از حد کالری دریافتی (برای کاهش وزن) یا افزایش بیش از حد کالری دریافتی (به قصد افزایش وزن)، هر دو اشتباه هستند و ممکن است نه تنها مضر باشند بلکه برای سلامتی شما نیز مضر و خطرناک باشند. حال برای آشنایی بیشتر شما با موضوع کالری شماری جدولی را که توسط کارشناسان سلامت توصیه می شود را برای شما آورده ایم. در این جدول میزان کالری دریافتی روزانه زنان و مردان مشخص شده است. جدول کالری زنان 19-30 سال 2000-2400 کالری 59-31 سال 1800-2200 کالری 60+ سال 1600-2000 کالری جدول شمارش کالری برای مردان 19-30 کالری 30-30 سال 59-31 سال 200-3000 کالری 60+ سال 2000-2600 کار آیا می توان با شمارش کالری وزن کم کرد؟ کاهش وزن یک اصل اساسی دارد و آن قرار گرفتن در وضعیت کمبود کالری است. کمبود کالری به این معنی است که کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری دریافتی شما باشد. اما این تمام داستان نیست. این کار روش و اصولی دارد و نباید ارزش غذاها را به کالری آن ها تقلیل داد. برخی از افراد هر دو را انتخاب می کنند (کاهش کالری و افزایش کالری) و کمی کمتر غذا می خورند در حالی که فعالیت بدنی بیشتری دارند و ورزش می کنند. با این حال، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد، دریافت کالری کافی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مهم است. نکته مهمی که باید در مورد کاهش وزن با رژیم کالری شماری بدانید! مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن، ثبات است. بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید تا بتوانید به آن پایبند باشید و در برنامه کاهش وزن خود موفق شوید. از سوی دیگر، به همین دلیل است که کارشناسان بسیاری از رژیم های غذایی جدید (که عجیب و افراطی هستند) را به هیچ وجه توصیه نمی کنند. به عنوان مثال، برخی از نمودارهای کالری شماری توصیه می کنند که کالری دریافتی خود را به کمتر از 1000 یا حتی 800 کالری در روز محدود کنید، که وسوسه انگیز است، اما برای یک بزرگسال سالم کافی نیست! کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر سوء تغذیه را نیز افزایش می دهد. به همین ترتیب، منجر به تغییرات متابولیک می شود که کاهش وزن را در دراز مدت دشوار می کند. کالری شمار کالری ها را برای هر یک از سه درشت مغذی اصلی که می خوریم (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها) هدف قرار می دهد. هر درشت مغذی حاوی کالری زیر در هر گرم است: کربوهیدرات ها: 4 کالری چربی: 9 کالری پروتئین: 4 کالری سایر درشت مغذی ها، مانند فیبر، بسته به محلول یا نامحلول بودن فیبر، از نظر محتوای کالری متفاوت هستند. تعیین میزان کالری مصرفی به هدف شما بستگی دارد. در زیر جداول کالری شماری بر اساس سه هدف کاهش وزن، تناسب اندام و عضله سازی آورده شده است. نمودار کالری شماری برای کاهش وزن برای کاهش وزن به روشی سالم، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید بسوزانید. شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری کمتر و در عین حال فعالیت بدنی بیشتر به این مهم دست یابید. جنسیتسنکالری مصرفی (افراد کم تحرک)کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)کالری مصرفی (افراد ورزشکار)زن18-2518501900210026-3516501800200036-5016501700190051+150017001900مرد18-2523502500270026-3522002350250036-5520502300245056+200021002300 جدول کالری شماری برای حفظ وزن سالم برای حفظ وزن سالم، مقدار کالری که از طریق غذا و نوشیدنی مصرف می کنید باید تقریباً برابر با مقدار کالری باشد که از طریق فعالیت بدنی می سوزانید. جنسیتسنکالری مصرفی (افراد کم تحرک)کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط)کالری مصرفی (افراد ورزشکار)زن18-2521502200240026-3519502100230036-5019502000220051+180020002200مرد18-2526502800300026-3525002650280036-5523502600275056+225024002600 جدول کالری شماری برای عضله سازی اگر کمبود وزن دارید (شاخص (توده بدن شما کمتر از 18.5 است) بهتر است پس از مشورت با مربی و متخصص تغذیه رژیم خود را شروع کنید. برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان مصرف کنید. جنسیت سن کالری مصرف شده (افراد غیرفعال) کالری مصرف شده (افراد فعالیت متوسط) کالری مصرف شده (ورزشکاران) زن 18-252 450 2500 2700 35-26 2250 2400 2200 36-50 2250 2200 2500 51+ 2100 2300 مرد 25-18 3050 3200 3400 26-35 2900 3050 3200 36-55 2750 3000 3150 56+ 2450 2800 3000 فواید رژیم کالری شماری رژیم کالری شماری باعث می شود به غذاهایی که در طول روز می خوریم توجه بیشتری داشته باشیم و انتخاب های هوشمندانه تر و بهتری برای وعده های غذایی خود داشته باشیم.حال ما به معرفی فواید این رژیم می پردازیم. دانش در مورد غذا افزایش می یابد! شما از کالری غذا و سوخت و ترکیبات موجود در بدن آگاه می شوید. این آگاهی از کالری فقط برای چاق شدن و لاغری نیست، بلکه برای اینکه بدانیم آیا واقعاً یک غذا ارزش خوردن دارد یا خیر؟ یا اینکه این غذا کالری مفید یا مضر دارد؟ شما می توانید میزان خوردن خود را کنترل کنید! وقتی برای اولین بار شروع به شمارش کالری می کنید، ممکن است از میزان غذایی که می خورید شوکه شوید. حتی ممکن است متوجه شوید که پرخوری می کنید. در این مورد، شمارش کالری می تواند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی کمک زیادی کند. زیرا بسیاری از اوقات، کالری غذا بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید. همچنین سهم کالری غذای رستورانی دو تا سه برابر بیشتر از مقداری است که در خانه تهیه می شود. بنابراین، نظارت بر میزان غذا خوردن می تواند به شما در تنظیم عادات غذایی کمک کند. مراقب تمام درشت مغذی ها باشید! وقتی می بینید که روزانه چه مقدار غذایی می خورید، می توانید اندازه سهم مناسب را تعیین کنید. این می تواند برای افرادی که مستعد پرخوری هستند یا برخی از درشت مغذی ها در بشقاب خود کم هستند بسیار مفید باشد. به عنوان مثال، اکثر مردم سبزیجات، میوه ها یا پروتئین زیادی نمی خورند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی می خورند. به طوری که سهم کربوهیدرات و چربی بیش از مقدار لازم و سهم سبزیجات و پروتئین کمتر از مقدار لازم است. کالری شمار به شما می آموزد که در حین شمارش کالری از تعادل همه غذاها مراقبت کنید و از یکی غافل نشوید. زیرا مصرف یک یا دو غذای نامتعادل می تواند برای سلامتی شما (به غیر از چاقی) مشکلات جدی ایجاد کند. به شما کمک می کند غذای بهتری انتخاب کنید! شمارش کالری همچنین می تواند به شما یاد دهد که به دنبال جایگزین های سالم تر باشید. به عنوان مثال، یک وعده پاستا 200 کالری دارد، در حالی که یک کدو یا سیب زمینی شیرین فقط نیمی از این کالری را دارد. وقتی کالری خود را می شمارید، می توانید یک غذای بسیار پرکالری را با غذای دیگری جایگزین کنید که نیمی از کالری را دارد. با انتخاب گزینه های سالم تر، می توانید وعده های غذایی خود را حجیم کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. مضرات رژیم کالری شماری همانطور که قبلا گفتیم این رژیم معایبی نیز دارد و در انتخاب غذای خود نباید تنها تعداد کالری را ملاک قرار دهید. در این قسمت به معرفی مضرات رژیم کالری شماری می پردازیم. ارزش هر غذا را فراموش کنید و اعداد را در اولویت قرار دهید! وقتی کالری ها را می شمارید، ناخودآگاه این اعداد به یک ارزش و معیار برای انتخاب غذا در ذهن شما تبدیل می شود و نه ارزش غذایی واقعی آن غذا. این یک چیز خطرناک است که می تواند تمام عادات غذایی شما و سپس رابطه شما با غذا را خراب کند. بسیاری از مردم اهمیت واقعی یک درشت مغذی را در نظر نمی گیرند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. اما ممکن است خیلی زود فراموش شوند و فقط یک ماده غذایی با کالری کمتر برای شما مهم شود. یا حتی بدتر؛ چندین درشت مغذی و وعده های غذایی را برای یک وعده غذایی ناسالم قربانی کنید. می توانید کالری روزانه خود را با غذاهای ناسالم مانند بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غیره پر کنید و غذاهای سالم و درشت مغذی های ضروری را حذف کنید. چیزی که در دین کالری شماری زیاد اتفاق می افتد. ممکن است باعث استرس و اضطراب شود! کالری شماری می تواند تاثیر متفاوتی روی هرکسی داشته باشد. شاید عده ای فقط به کالری یک غذا توجه می کنند و بعد از چند ثانیه فکر تصمیم می گیرند و این موضوع را رد می کنند; اما این انتخاب می تواند برای برخی تبدیل به یک وسواس شود که می دانیم این وسواس و دلخوری به دلیل شمارش تمام کالری ها برای بسیاری از افراد پیش می آید. گاهی این وسواس در شمارش تک تک کالری ها تبدیل به یک عادت وسواس گونه و آزاردهنده می شود که تمام لذت غذا را از انسان می گیرد و او را مضطرب و بی قرار می کند. احتمال خطا و اشتباه وجود دارد! ممکن است تعداد کالری‌های نشان‌داده‌شده روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای بسته‌های غذایی نادرست یا متناقض باشد. همچنین ممکن است اپلیکیشن ها و برنامه های کالری سنج دقت کافی نداشته باشند و اشتباه کنند. در این شرایط چه باید کرد؟! همیشه این احتمال وجود دارد که در شمارش کالری ها اشتباهاتی وجود داشته باشد که باعث می شود رژیم گرفتن به روشی نادقیق تبدیل شود. بنابراین، همه چیز را نباید بر اساس «تعداد کالری» برنامه ریزی کرد. وقت گیر و خسته کننده است! وقتی برای اولین بار شروع به شمارش کالری می کنید، ممکن است سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد، اما جذابیت آن خیلی سریع از بین می رود. هیچ کس نمی خواهد 30 دقیقه صرف شام بکند و سپس 15 دقیقه دیگر را صرف شمارش و ثبت کالری کند و سپس فقط 5 دقیقه غذا بخورد. این نوع کار خیلی زود خسته کننده می شود و فرد احتمالاً از آن منصرف می شود. بهترین راه داشتن یک رژیم غذایی اولیه و ورزش منظم است. کلمه آخر رژیم کالری شماری در واقع تمرکز بر میزان کالری دریافتی و برنامه ریزی برنامه غذایی خود بر اساس آن است. این رژیم می تواند هم مفید و هم مضر باشد. به طور کلی، شما باید انتخاب های خوبی برای وعده های غذایی خود داشته باشید و فقط به اعداد و ارقام اهمیت ندهید! منابع: ghpnews – myprotein – healthline

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید