آیا نوشیدن آب هنگام ورزش خوب است یا بد؟ + 10 عارضه کم آبی بدن


آیا نوشیدن آب هنگام ورزش مفید است یا مضر؟ هیدراته ماندن بخش مهمی از تمرین شما است، به خصوص زمانی که در حین ورزش عرق می کنید و آب از دست می دهید. اگر در حین ورزش به نوشیدن آب توجه نکنید، توانایی شما برای ورزش کاهش می یابد و ممکن است سلامتی شما در خطر باشد. کمترین مقدار کم آبی می تواند تاثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. پس برای دانستن نحوه نوشیدن آب در حین ورزش، این مقاله را تا انتها بخوانید. اهمیت نوشیدن آب در حین ورزش آب برای زندگی ضروری است. 70 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است. باورتان می شود مغز و قلب ما 73 درصد آب، ریه های ما حدود 83 درصد آب، پوست ما 64 درصد آب، ماهیچه ها و کلیه ها 79 درصد آب و استخوان های ما 31 درصد آب هستند. وقتی نوبت به فیزیولوژی بدن می رسد، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. بدون آب، بدن ما بیش از حد گرم می شود و خون غلیظ می شود، انقباضات ماهیچه ای سخت تر و کندتر می شود، بدن مواد زائد را جذب می کند و ما احساس ناراحتی می کنیم. همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، نمی توانید برخی از مکمل ها و ویتامین ها را جذب کنید که این امر تأثیر آشکاری بر عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکار دارد. آیا نوشیدن آب هنگام ورزش ضروری است؟ آره. شما می توانید در حین ورزش آب بنوشید و در حین برخی از تمرینات “واجب” است. وقتی ورزش می کنید، انرژی مصرف می کنید، ضربان قلب شما افزایش می یابد و عرق می کنید. نوشیدن آب در حین ورزش از کم آبی بدن جلوگیری می کند. در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟ نوشیدن آب در حین ورزش و میزان آن به میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب تحت تأثیر موارد زیر است: سن و جنسیت: افراد مسن بیشتر از کودکان و مردان بیشتر از زنان عرق می کنند. شدت ورزش: هر چه تمرین شدیدتر باشد، بیشتر عرق می کنید. دمای محیط: در شرایط گرم. و وقتی خیس می شود، بیشتر عرق می کنید. توصیه می کنیم در طول تمرین هر 20 دقیقه یک یا دو فنجان آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید. اما اگر خیلی تشنه هستید، به آب بیشتری نیاز دارید. یک نکته خوب این است که همیشه یک بطری آب در هنگام ورزش در دسترس داشته باشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر بیش از دو ساعت یا در محیط گرم و مرطوب ورزش می کنید، نوشیدن این مقدار آب ممکن است کافی نباشد و به آب بیشتری نیاز داشته باشید. اگر ورزش شما یک ورزش استقامتی در فضای باز است، ممکن است نیاز به استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی به جز آب ساده داشته باشید. دمای آبی که در حین ورزش می نوشیم باید چقدر باشد؟ همانطور که گفتیم نوشیدن آب هنگام ورزش بهترین راه برای رفع تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن است. اما آبی که می نوشیم باید سرد باشد یا گرم؟ احتمالاً توصیه های مختلفی در مورد دمای آب شنیده اید. منابع ورزشی مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کنند که آب و سایر نوشیدنی‌های ورزشی هنگام مصرف در حین ورزش خنک (نه سرد یخ) باشند. دلایل زیر برای نوشیدن آب سرد در حین ورزش وجود دارد. دمای مرکزی بدن را کاهش می دهد هنگامی که ورزش می کنید، دمای مرکزی بدن شما افزایش می یابد و مایعات خود را از طریق عرق از دست می دهید. نوشیدن آب خنک به شما کمک می کند تا آب از دست رفته را جایگزین کنید و دمای بدن را کاهش دهید. محققان بر این باورند که نوشیدن آب سرد می تواند عملکرد ورزشی شما را در طول یک جلسه ورزشی 60 دقیقه ای حدود 50 درصد بهبود بخشد. طعم بهتری هم دارد. یکی دیگر از نکات نوشیدن آب سرد در حین ورزش این است که مردم بیشتر به نوشیدن آب سرد علاقه دارند تا آب گرم. این باعث می شود آنها حدود 50٪ مایعات بیشتری بنوشند. اگر دوست ندارید آب سرد بنوشید یا به آن دسترسی ندارید، مطمئن شوید آبی که می نوشید در دمای اتاق باشد. مصرف کم مایعات در حین ورزش چه عوارضی دارد؟ اگر در حین ورزش به نوشیدن آب توجه کافی نداشته باشید، کم آبی می تواند بر خلق و خوی و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد و حتی سلامت شما را به خطر بیندازد. وقتی کم آب می شوید، قلب شما تحت فشار قرار می گیرد و باید برای پمپاژ خون در بدنتان سخت تر کار کند. علاوه بر این، ننوشیدن آب کافی در حین ورزش می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند. 1. گرم شدن بیش از حد بدن عدم توجه به نوشیدن آب در حین ورزش و کم آبی بدن در حین ورزش می تواند به سرعت منجر به گرم شدن بیش از حد بدن شود. ورزش شدید منجر به تعریق بیشتر می شود، بنابراین آب بیشتری از دست می دهید. وقتی این کاهش با مصرف آب کافی جبران نشود، بدن می تواند به طرق مختلف واکنش منفی نشان دهد. یکی از این اتفاقات افزایش بیش از حد دمای مرکزی بدن به دلیل کم آبی است که بسته به نوع فعالیت بدنی و دمای بدن می تواند باعث گرفتگی و خستگی یا حتی گرمازدگی شود. کم آبی و گرمازدگی را جدی بگیرید. این مشکل حتی در حین پیاده روی یا فعالیت بدنی ساده در فضای باز و یا حتی زمانی که هوا خنک تر است نیز ممکن است رخ دهد. 2. قطع تعریق بدن اگر تعریق زیاد نشان دهنده کم آبی بدن در حین ورزش باشد، تعریق نکردن و تعریق کم نیز ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن باشد و این خطرناک است. غدد عرق برخی از افراد به درستی کار نمی کنند یا دماهای خاص می توانند میزان تولید عرق را افزایش یا کاهش دهند. عرق کردن در حین ورزش همیشه نشانه خوبی است. زیرا این روش بدن برای خنک کردن خود است. اما زمانی که تولید عرق مشکل ساز می شود، ممکن است اتفاقات خطرناکی رخ دهد، از جمله گرمای بیش از حد. 3. فشار خون پایین کم آبی بدن به دلیل کاهش حجم خون می تواند منجر به کاهش فشار خون شود. حجم خون مقدار مایع موجود در رگ های خونی است. کم آبی بدن در حین ورزش می تواند حجم خون را تغییر دهد و رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به اندام ها را دشوار کند. فشار خون پایین اغلب با علائم دیگری مانند سبکی سر و ضعف همراه است. در برخی موارد، کم آبی بدن می تواند باعث شوک بدن شود و حتی زندگی ورزشکار را تهدید کند. 4. نارسایی کلیه ننوشیدن آب در حین ورزش نیز می تواند منجر به نارسایی کلیه شود. وقتی کلیه ها دیگر نتوانند مایعات و مواد زائد اضافی را از بدن خارج کنند، ممکن است از کار بیفتند. به طور معمول، این نوع عارضه تنها زمانی رخ می دهد که کم آبی مداوم وجود داشته باشد. با این حال، حتی موارد خفیف نیز می تواند به کلیه ها آسیب برساند و عوارض جدی تری ایجاد کند. 5. استفراغ کم آبی شدید و ننوشیدن آب در حین ورزش می تواند منجر به حالت تهوع یا استفراغ شود. استفراغ باعث می شود بدن مایعات بیشتری از دست بدهد و مشکل اصلی را بدتر کند. این علامت اغلب در کم آبی هیپرتونیک، زمانی که عدم تعادل نمک و آب در بدن وجود دارد، رخ می دهد. این وضعیتی است که در آن فرد به اندازه کافی آب نمی‌نوشد و دچار تعریق بیش از حد می‌شود. علائم خفیف تری مانند خشکی پوست یا خستگی ممکن است مقدم بر این بیماری باشد و علائم شدیدتری مانند استفراغ و گرفتگی عضلات شدید با بدتر شدن کم آبی ظاهر می شوند. 6. مشکلات قلبی هنگامی که بدن کم آب می شود، عدم تعادل الکترولیت ها رخ می دهد. الکترولیت ها در انتقال سیگنال بین سلول ها به اندام ها از جمله قلب ضروری هستند. یکی از خطرات کم آبی بدن در حین ورزش این است که می تواند باعث تغییر ناگهانی فشار خون و افزایش سریع ضربان قلب شود. در موارد کم آبی شدید، احتمال اسپاسم قلبی وجود دارد که می تواند باعث آریتمی یا متأسفانه مرگ شود. 7. احساس نفخ و سنگینی اگر کم آب هستید و در حین ورزش آب نمی نوشید، کلیه های شما سخت کار می کنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، بدن شما مایعات موجود را حفظ می کند و باعث می شود احساس نفخ و سنگینی کنید. 8. خستگی و سرگیجه یکی از علائم کم آبی حتی خفیف در حین ورزش، خستگی و سرگیجه خفیف است. احساس ضعف یا استقامت کمتر می تواند نتیجه خستگی بدن باشد. این می تواند منجر به تکنیک ضعیف در هنگام بلند کردن وزنه یا حرکات و واکنش های آهسته تر شود که همگی می توانند باعث آسیب شوند. هیدراته ماندن از عملکرد سالم بدن حمایت می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند. 9. سرگیجه یکی دیگر از خطرات اصلی کم آبی و ننوشیدن آب در حین ورزش، سرگیجه است. حتی سرگیجه خفیف باعث می شود فرد تعادل خود را از دست داده و در معرض آسیب و تصادف قرار گیرد. در بیشتر موارد، سرگیجه ناشی از کمبود مصرف مایعات و تعریق بیش از حد در حین ورزش است. آبرسانی قبل و حین ورزش برای جلوگیری از کمبود مایعات ضروری است. تغییر در دمای بدن یا فشار بیش از حد از هر نوعی که باشد، اگر به درستی هیدراته نشود، می تواند به سرعت منجر به سرگیجه شود. 10. سردرد حتی یک سردرد خفیف می تواند ریتم تمرین را از بین ببرد. سردرد کم آبی ناشی از کوچک شدن بافت مغز است که به دلیل از دست دادن مایعات به اعصاب فشار وارد می کند و منجر به ضربان قلب سریع یا سردرد می شود. این نوع سردرد به طور قابل توجهی با سردرد تنشی یا میگرن متفاوت است زیرا فقط در سر (بر خلاف گردن، شانه ها یا سایر نواحی بدن) رخ می دهد. همچنین معمولاً پس از نوشیدن آب و صرف زمان برای استراحت از بین می رود. عوارض نوشیدن بیش از حد آب نوشیدن بیش از حد آب در حین ورزش می تواند مشکل ساز باشد و باعث بیماری نادری به نام «هیپوناترمی» شود. این بیماری برای زمانی است که بیشتر از نیاز بدن آب و مایعات می نوشید. آب اضافی نمک های بدن را رقیق می کند و باعث متورم شدن سلول های شما می شود که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. مقداری که برای ایجاد هیپوناترمی باید نوشیده شود از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. علائم هیپوناترمی عبارتند از: سردرد احساس نفخ احساس بیماری یا استفراغ احساس گیجی یا گیجی در بدترین حالت، هیپوناترمی شدید می تواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید سریعا با پزشک مشورت کنید! آیا نوشیدن آب هنگام ورزش باعث چاقی می شود؟ هرگز. آب نمی تواند باعث افزایش وزن شما شود. آب کالری صفر دارد و نمی تواند باعث چاقی شود. در واقع، اگر آب سرد بنوشید، بدن شما نیز باید برای گرم کردن آب کالری بسوزاند. این بدان معناست که آب سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد. بنابراین، نگران نباشید زیرا هیچ مقدار آب نمی تواند شما را چاق کند. کلام آخر، نوشیدن آب کافی در حین ورزش بسیار مهم است. اگر در حین ورزش به نوشیدن آب توجه نکنید و آب کافی ننوشید دچار کم آبی و مشکلات ناشی از آن خواهید شد. کم آبی به طور مستقیم بر عملکرد و نتایج ورزشی شما تأثیر می گذارد. از طرفی در حین ورزش نباید زیاد آب بنوشید. زیرا نوشیدن آب زیاد نیز باعث دردسر می شود. منابع: drinkflowater – bupa – verywellfit

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید