اسید لاکتیک در بدنسازی چیست و چگونه آن را از بین ببریم؟



اسید لاکتیک زمانی تولید می شود که بدن ما گلوکز (نوعی قند) را به انرژی تبدیل می کند. در واقع وقتی سطح اکسیژن بدن کم است، تولید اسید لاکتیک افزایش می یابد، مثلاً زمانی که تمرینات بدنسازی شدید انجام می دهیم و نمی توانیم به خوبی نفس بکشیم و بدن دچار کمبود اکسیژن می شود. تجمع اسید لاکتیک در بدن می تواند شما را از انجام تمرینات بدنسازی بازدارد و مشکلات متعددی را ایجاد کند، بنابراین بسیار مهم است که بدانید چرا این ماده تولید می شود و چگونه می توانید از آن جلوگیری کنید. با گوماگ همراه باشید. آنچه در ادامه می خوانید: اسید لاکتیک چیست؟ اسید لاکتیک در سلول های عضلانی و گلبول های قرمز خون تولید می شود و زمانی که بدن نیاز به تجزیه کربوهیدرات ها برای به دست آوردن گلوکز در شرایط خاص دارد، تولید آن افزایش می یابد. اگر بخواهیم به زبان علمی تر توضیح دهیم، اسید لاکتیک نتیجه چرخه گلیکولیز (یا تجزیه گلوکز) است. گلیکولیز یکی از چرخه های تولید انرژی در سلول هاست که در صورت نبود اکسیژن کافی در سلول های عضلانی فعال می شود و سعی در تامین انرژی مورد نیاز این سلول ها دارد. مراقب باشید که بین اسید لاکتیک و لاکتات تفاوت وجود دارد. اگرچه این دو کلمه به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما از نظر فنی یکسان نیستند. اسید لاکتیک دارای یون هیدروژن است که پس از جدا شدن آن یون به لاکتات تبدیل می شود. در واقع لاکتات یک مولکول بدون یون هیدروژن اسید لاکتیک است. این تفاوت مولکولی به ما کمک می کند تا بفهمیم در بدن چه اتفاقی می افتد. لاکتات یکی از منابع سوخت بدن است و وظایف مهم بسیاری دارد. در طول بدنسازی، سلول‌های عضلانی فعال می‌توانند به تولید انرژی بی‌هوازی برای یک تا سه دقیقه ادامه دهند و در طی آن می‌توانید با شدت بالا تمرین کنید. همچنین بخوانید : برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی ۲ روز در هفته. چرا اسید لاکتیک تولید می شود؟ در طول تمرینات شدید، نیاز عضلات به اکسیژن افزایش می یابد که باعث تنفس بی هوازی و تجمع اسید لاکتیک در سلول های عضلانی می شود. زمان شروع تولید اسید لاکتیک به میزان آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و هر چه آمادگی فرد بیشتر باشد تولید این اسید دیرتر اتفاق می افتد. بدن به طور طبیعی اسید لاکتیک تولید شده را پاک می کند، اما وقتی مقدار آن به سرعت شروع به افزایش می کند، ممکن است نتواند این کار را به خوبی انجام دهد و تمام آن را پاک کند. البته لازم به توضیح است که افزایش تولید اسید لاکتیک معمولاً در تمرینات هوازی شدید مانند دویدن اتفاق می افتد اما در برخی از تمرینات قدرتی افزایش تولید آن را نیز می توان مشاهده کرد. وقتی مقدار این اسید در سلول های ماهیچه ای افزایش می یابد، ماهیچه ها خسته می شوند و ممکن است نتوانند به طور موثر منقبض شوند. برخی از افراد حتی ممکن است در حین ورزش متوجه احساس سوزش در عضلات خود شوند. برخی از کارشناسان معتقدند که تولید لاکتات در واقع به عضلات کمک می کند تا خستگی ناشی از ورزش شدید را به تاخیر بیندازند. همچنین برخلاف تصور عمومی، تجمع اسید لاکتیک علت درد عضلانی 24 تا 48 ساعت بعد از ورزش نیست. بیشتر بخوانید: 6 روز در هفته برنامه بدنسازی حرفه ای، چگونه از شر آن خلاص شویم؟ کاهش شدت ورزش، استراحت کافی بعد از ورزش و تنفس عمیق می تواند روش های مفیدی برای پاکسازی اسید لاکتیک در طول یک جلسه تمرین باشد. یکی دیگر از راه های اثبات شده برای پاکسازی اسید لاکتیک، انجام ریکاوری فعال پس از ورزش است. ورزش های کم شدت مانند یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا فوم رول بعد از ورزش می توانند اسید لاکتیک را از بدن خارج کنند. روش های پاکسازی اسید لاکتیک: کاهش شدت ورزش، استراحت عمیق در حین ورزش، انجام ریکاوری فعال یا حرکات با شدت کم، مانند یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا فوم رولینگ، همچنین بخوانید: چگونه از تجمع اسید لاکتیک خلاص شویم؟ احساس سوزش و خستگی ناشی از افزایش تولید اسید لاکتیک را می توان با تنظیم تمرینات به میزان قابل توجهی کنترل کرد. افزایش تدریجی حجم، شدت و مدت تمرینات می تواند از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کند. لازم به ذکر است که لازم نیست به طور کامل از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنید. طبیعی است که شدت تمرینات در برخی از جلسات تمرینی بالا باشد، اما می توانید با استراحت کافی و تقسیم این تمرینات به جلسات مختلف تا حد زیادی از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری کنید. همچنین توصیه می کنیم ریکاوری بعد از تمرین را جدی بگیرید. نکته دیگر این است که می توانید با سوخت رسانی مناسب به بدن میزان اسید لاکتیک را کنترل کنید. بتا آلانین مکملی است که می تواند برای به تاخیر انداختن اثرات تجمع لاکتات استفاده شود، اما ممکن است بر سایر بخش های عملکرد تأثیر منفی بگذارد. همچنین پیشنهاد می کنیم با یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای سوخت رسانی به عضلات خود تنظیم کنید. روش های جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک: به تدریج حجم، شدت و مدت تمرین را افزایش دهید. روزهای استراحت و جلسات تمرینی با شدت کمتر را در نظر بگیرید. به بدن خود به درستی سوخت رسانی کنید. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. . بیشتر بخوانید: برنامه حجم دهی برای افراد مبتدی، متوسط ​​و حرفه ای نتیجه تجمع اسید لاکتیک لزوما چیز بدی نیست. این اسید یکی از محصولات طبیعی در بدن است که به افراد کمک می کند در فعالیت های بی هوازی در سطوح بالا تمرین کنند. با این حال، تجمع بیش از حد اسید لاکتیک می تواند منجر به اختلال عملکرد و التهاب در عضله شود. برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، به مرور زمان حجم، شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید