آیا شما هم بعد از ورزش احساس خستگی می کنید؟ اگر بعد از تمرین با خستگی مفرط دست و پنجه نرم می کنید، نگران نباشید! این مقاله در مورد ویتامین قطعا به شما کمک خواهد کرد. در این مقاله می خواهیم ببینیم که چرا برخی افراد بعد از تمرین خسته می شوند و چگونه می توان با این احساس خستگی بعد از تمرین مبارزه کرد یا از آن جلوگیری کرد. چرا بعد از ورزش خسته می شویم؟ دلیل خستگی و کبودی بدن بعد از ورزش، اکثر افراد هنگام ورزش احساس خستگی و بی حالی می کنند. اندکی بدن درد، تعریق و خستگی بعد از ورزش طبیعی است. اما احساس درد زیاد، ضعف شدید بدن، خمیازه کشیدن مداوم و نیاز به چرت زدن بلافاصله بعد از ورزش طبیعی نیست. ممکن است بعد از تمرین و حتی روز بعد احساس خستگی کنید، اما باید به سرعت ریکاوری کنید. اگر بدن شما در حال ریکاوری نیست یا بیش از حد معمول خسته هستید، ممکن است نشانه آن باشد که بیش از حد سخت تمرین می کنید و از سندرم خستگی ورزشی رنج می برید. مهم است که بین احساس خستگی و فرسودگی و کمبود انرژی بعد از ورزش و احساس خواب آلودگی تفاوت قائل شوید. تمایز بین این دو احساس می تواند به شما در شناسایی علت اصلی آنها کمک کند. اکنون 4 دلیل را معرفی می کنیم که باعث می شود بعد از تمرین احساس خستگی شدید کنید. 1. خواب کافی و با کیفیت ندارید. خواب یکی از شیرین ترین و لذت بخش ترین کارهایی است که می توانیم انجام دهیم، اما بسیاری از ما به اندازه کافی از آن لذت نمی بریم و این باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد ورزشی ما می شود. خواب کم یا بی کیفیت علاوه بر کاهش توانایی ورزشی، با ریکاوری عضلات، سرعت متابولیسم، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و غیره تداخل می کند. آیا می دانید چرا خواب برای ورزشکاران بسیار مهم است؟ کمبود خواب می تواند از نظر ذهنی بر توانایی تصمیم گیری و واکنش شما تأثیر بگذارد و در عین حال احتمال اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. از نظر جسمی، کمبود خواب اثرات منفی بسیاری از درد دارد. از جمله: افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های کلیوی، سکته مغزی و غیره. در حالی که ممکن است به لطف هجوم اندورفین‌ها و هورمون‌های شاد در طول تمرین احساس انرژی کنید، اما اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمالاً بعد از تمرین بعد از از بین رفتن این هورمون ها به شدت خسته شوید. 2. به اندازه کافی آب نمی نوشید همه ما می دانیم که نوشیدن آب چقدر مهم است، اما آیا قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی می نوشید؟ اگر بعد از تمرین احساس خستگی شدید می کنید، ممکن است به دلیل کم آبی بدن شما باشد. یک مطالعه در سال 2012 که در مجله علوم تغذیه منتشر شد، به بررسی تأثیر کم آبی بر عملکرد شناختی در ورزشکاران پرداخت. نتایج نشان داد که کم آبی باعث تشدید موارد زیر می شود: خستگی، بی حالی، کاهش تمرکز، مشکل در ورزش و کار، سردرد (چه در حالت استراحت و چه در حین ورزش). نکته: ورزشکار به دلیل تعریق بیشتر به آب بیشتری نیاز دارد. بنابراین نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. 3. آیا تغذیه نامناسبی دارید؟ آیا تا به حال اصطلاح “غذا سوخت بدن است” را شنیده اید؟ تغذیه مناسب عملکرد ورزشی شما را تضمین می کند. غذای نامناسب یا ناکافی نیز می تواند دلیل مهمی برای احساس خستگی بعد از تمرین باشد. اگر غذاهای فرآوری شده یا فست فودهای فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد را زیاد مصرف کنید، انرژی لازم برای ورزش را نخواهید داشت و طبیعتاً بعد از ورزش احساس خستگی خواهید کرد. برای حفظ قند خون در سطح مناسب و داشتن انرژی کافی برای ورزش، لازم است در رژیم غذایی خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی داشته باشید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم خودداری کنید، زیرا قند خون را افزایش می دهند و بلافاصله باعث افت قند خون و در نتیجه احساس خستگی شدید بعد از تمرین می شوند. 4. بیش از حد به خود فشار می آورید ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما هر چه تمرین شما سخت تر باشد، بعد از تمرین خسته تر خواهید شد. وقتی خیلی سخت ورزش می کنید، ممکن است تمام ذخایر انرژی (ATP) شما تخلیه شود. در نتیجه، ممکن است بعد از یک جلسه تمرینی واقعا خسته کننده احساس خستگی شدید کنید. زیرا بدن شما تحت فشار زیادی است. 5. مشکلات زمینه ای سلامتی دارید. گاهی اوقات بیماری های زمینه ای نیز می توانند باعث خستگی بعد از ورزش شوند. اگر متوجه شدید که چیزی غیر از چهار دلیل بالا باعث خستگی شما می شود، با پزشک خود در مورد انجام برخی آزمایشات صحبت کنید. علائم خستگی ناشی از ورزش خستگی بعد از ورزش با یک سری علائم خاص شروع می شود. این علائم می توانند از متوسط تا ناتوان کننده متغیر باشند و عبارتند از: سردرد استفراغ سرگیجه تهوع ضربان قلب بالا خستگی شدید از دست دادن انرژی درد و سفتی در عضلات و مفاصل تنگی نفس غیرمعمول یا غیرمنتظره احساس خستگی و ضعف اغلب محدود به عضلات بزرگتر بدن بازوها، پاها و قسمت میانی بدن است، اما می تواند بر عضلات کوچکتر پاها و دست ها تأثیر بگذارد. خستگی بعد از ورزش یک بیماری نیست اما می تواند باعث مشکلات سلامتی دیگر، مشکلات قلبی، ریوی و … شود بنابراین توصیه می کنیم در صورت ادامه خستگی با پزشک مشورت کنید. خواب آلودگی بعد از ورزش آیا بعد از ورزش خواب آلود می شوید؟ خواب آلودگی یکی از علائم خستگی بعد از ورزش است. در حین ورزش، به بدن خود “فشار” وارد می کنید. شما انرژی مصرف می کنید و ذهن شما درگیر تمرین می شود، به عبارت دیگر انرژی بدن شما از نظر روحی و جسمی تخلیه می شود. بنابراین بدن شما برای بازیابی انرژی خود نیاز به ریکاوری و استراحت دارد. خواب یکی از بهترین راه ها برای بازیابی انرژی و بازیابی بدن است. حال، اگر بلافاصله بعد از تمرین احساس خواب آلودگی می کنید، یا باید بلافاصله بعد از تمرین چرت بزنید، شاید این نشانه سندرم خستگی پس از ورزش باشد. در این صورت نباید اجازه دهید بدن آنقدر خسته شود که بلافاصله بعد از تمرین احساس نیاز شدید به خواب کند. نکاتی برای رفع خستگی بعد از ورزش چند نکته عالی برای رهایی از خستگی بعد از ورزش وجود دارد. در این قسمت به معرفی این راهکارها می پردازیم. حتما از آنها استفاده کنید تا سرحال بمانید. 1. هیدراته بمانید! نوشیدن آب کافی بخش مهمی از پازل ورزش است. همانطور که گفتیم، کم آبی نه تنها عملکرد شناختی شما را مختل می کند، بلکه بر انقباض و ریکاوری عضلات نیز تاثیر منفی می گذارد. هیدراتاسیون مناسب به معنای نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش است. در حالت ایده آل، شما باید بین ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید. 2. به خواب خود بیشتر توجه کنید! خواب برای ریکاوری بدن بسیار مهم است و برای جلوگیری از خستگی بعد از تمرین ضروری است. هنگام خواب، بدن شما استراحت می کند و خود را ترمیم می کند. زیرا هورمون هایی که در طول خواب ترشح می شوند باعث رشد و ریکاوری عضلات می شوند. اگر به اندازه کافی نخوابید، عضلات شما ترمیم نمی شوند. نه تنها ماهیچه های شما، بلکه مغز شما نیز استراحت نمی کند. کمبود خواب می تواند منجر به کاهش توانایی و عملکرد فیزیکی و ذهنی شما شود. هر فرد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز نیاز دارد. 3. رژیم غذایی خود را بررسی کنید اگر می خواهید بهبودی موثر و کارآمدی داشته باشید، به غذای کافی و متنوع نیاز دارید. این به معنای دریافت پروتئین کافی برای سنتز پروتئین ماهیچه، کربوهیدرات برای بارگیری مجدد گلیکوژن و چربی های سالم برای تولید هورمون و جذب مواد مغذی است. خوردن یک وعده غذایی 1-2 ساعت بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن ریکاوری ایده آل است. 4. به بدن خود گوش دهید نباید خود را به خاطر احساس خستگی بعد از ورزش سرزنش کنید. به علائم بدن خود توجه کنید تا آسیب نبینید. اگر بعد از تمرین دائماً احساس خستگی می کنید، می تواند نشانه آن باشد که باید ورزش را متوقف کنید. شاید برنامه ورزشی شما برای شما مناسب نباشد. برای داشتن یک برنامه ورزشی خاص، مناسب و در عین حال موثر و لذت بخش، با مربیان ویتامین مشورت کنید. برای رفع خستگی چه بخوریم؟ هر زمان که ورزش می کنید، باید میان وعده یا وعده غذایی مغذی حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. برای بهبودی سریع و رفع خستگی بعد از ورزش، یک ساعت پس از پایان تمرین غذا بخورید. اگر نمی توانید بلافاصله غذای خود را بخورید، حتماً آن را دو ساعت بعد از تمرین میل کنید. در اینجا چند پیشنهاد برای دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم وجود دارد که می توانید به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین از آنها لذت ببرید. کره بادام زمینی و موز روی نان سبوس دار مرغ بدون چربی با ماکارونی ماست یونانی با انواع توت ها ساندویچ تن با سالاد ساندویچ تخم مرغ و پنیر میوه خشک و آجیل نان و هوموس شرکت های زیادی وجود دارند که مکمل های بازیابی، پودرها و نوشیدنی ها را تولید می کنند. اما حقیقت این است که این محصولات واقعاً ضروری نیستند و اگرچه ادعاهای بزرگ زیادی دارند، اما چندان مؤثر نیستند. مکمل ها می توانند به جبران کمبود برخی مواد مغذی کمک کنند که به نوبه خود گاهی اوقات منجر به ناراحتی های گوارشی می شود. بسیاری از شیک ها و میله های پروتئینی نیز کالری و قند بالایی دارند و ممکن است درصد چربی بدن شما را به هم بریزند. لازم است نیازهای بدن خود را ارزیابی کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا این محصولات برای شما مفید هستند یا خیر. به طور کلی غذای سالم و مقوی بهترین منبع برای رفع نیازهای بدن و رفع خستگی بعد از ورزش است. بدون مکمل خستگی بعد از ورزش، نشانه عضله سازی یا کاهش وزن؟ واقعیت این است که خستگی بعد از ورزش نشانه هیچ یک از این دو مورد نیست. خستگی بعد از ورزش به مقدار کم و معقول طبیعی است. اما اگر خیلی شدید باشد نشانه کم آبی، تغذیه نامناسب، ورزش زیاد یا عدم ریکاوری از جلسه قبل است و ربطی به کاهش وزن یا عضله سازی ندارد. خوب است بدانید که عضله سازی و کاهش وزن ابتدا به نوع رژیم غذایی و سپس به نوع ورزش بستگی دارد. اگر خوب و طبق برنامه هدفمند خود ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. حرف آخر، خستگی بعد از ورزش در مقادیر کم طبیعی است. اما اگر بعد از تمرین مرتباً احساس خستگی شدید می کنید، مشکلی وجود دارد. در این مقاله به معرفی علل مختلف خستگی بعد از ورزش و راه های پیشگیری و رفع آن پرداخته ایم و هر کدام را توضیح داده ایم. منبع: performancelab – insidetracker – purewow
منبع: نی نی نیوز