با 11 راهکار تغذیه ای و ورزشی اشتها را کاهش دهید


آرزوی بسیاری از افراد کاهش وزن با کاهش اشتها است. این جذاب است که بدون گرسنگی و ضعف وزن کم کنید. بسیاری از مردم برای کاهش اشتهای خود دارو، قرص و مکمل مصرف می کنند. اما اثربخشی این قرص ها مشخص نیست و به گفته سازمان بهداشت جهانی، اکثر آنها حتی عوارض خطرناکی هم دارند. در عوض، می توانید از روش های طبیعی برای سرکوب یا از دست دادن اشتهای خود استفاده کنید. در این مقاله شما را با لیستی از روش های مختلف کاهش اشتها آشنا می کنیم. راهکارهای تغذیه ای برای کاهش اشتها اگر نکاتی را که در زیر می گوییم رعایت کنید و سراغ این خوراکی ها بروید، قول می دهیم اشتهایتان به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند و هر ساعت احساس گرسنگی و ضعف نخواهید کرد. 1. پروتئین و چربی های سالم بخورید! خوردن غذاهای غنی از پروتئین یا چربی می تواند هوس را کاهش دهد و اشتها را سرکوب کند. همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی چربی های خاص در رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی مدت افراد موثرتر هستند. می توانید برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین و چربی های سالم جایگزین کنید تا به کنترل اشتهای خود کمک کنید. به عنوان مثال، بیشتر از منابع زیر استفاده کنید: گوشت بدون چربی، لوبیا قرمز، نخود و عدس، ماست یونانی، تخم مرغ، سویا توجه: همچنین توصیه می شود چربی های سالم خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کنید. . 2. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید! نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از غذا خوردن راه دیگری برای پر کردن معده و خوردن کمتر است. در این مورد مطالعات مختلفی انجام شد و نتایج به وضوح به ما نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش بیشتر چربی بدن می شود. به غیر از آب، خوردن پیش غذا نیز می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. مثلا یک سیب متوسط ​​یا مقداری سالاد با سس خانگی و کم چرب قبل از غذای اصلی حجم زیادی از معده شما را اشغال می کند و در هنگام غذا خوردن زودتر سیر می شوید. اما اگر رژیم غذایی شما غنی و کامل باشد و با کمتر خوردن، خود را در معرض فقر غذایی قرار ندهید، مهم است که این کار را انجام دهید. 3. غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید! فیبر مانند سایر غذاها هضم نمی شود، بنابراین مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. این باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها باشد. رژیم غذایی با فیبر بالا نیز به کاهش وزن کمک می کند. غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از: سیب، آووکادو، لوبیا، لوبیا سبز و آجیل 4. شکلات تلخ بخورید! هم تحقیقات و هم تجربیات افراد کاملاً نشان داده است که شکلات تلخ اشتها آور است و به خصوص در مقایسه با شکلات شیری تأثیر بسیار بیشتری دارد. به نظر شما چگونه شکلات تلخ اشتها و میل کاذب به غذا را از بین می برد و به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد می تواند استرس شما را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. 5. مقداری زنجبیل به غذا و چای خود اضافه کنید! مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل اشتها را سرکوب می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، احتمالاً به دلیل اثر محرک آن بر روی سیستم گوارش. می توانید مقدار کمی پودر زنجبیل (یا یک تکه کوچک از آن) را در غذا یا قوری خود بریزید. 6. غذاهای حجیم اما کم کالری را فراموش نکنید! اگر فقط غذای دریافتی خود را کاهش دهید، گرسنگی در نهایت شما را شکست خواهد داد. شما نباید گرسنگی و ضعف را در رژیم غذایی خود تحمل کنید. زیرا این کار بیهوده و ناسالم است. پس راه حل چیست؟ راه حل این است که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مغذی و انرژی زا باشد تا شما را سیر کند، اما کالری کمی دارد، بنابراین شما در کمبود کالری قرار دارید. برخی از غذاها مغذی و پر انرژی اما کم کالری هستند، مانند: سبزیجات و میوه ها، لوبیاها و حبوبات و غلات کامل. خوردن مقادیر زیادی از این غذاها باعث می شود معده شما احساس خالی نکند و همچنان به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. راه حل های سبک زندگی برای کاهش اشتها حالا می توانید با چند تغییر کوچک در سبک زندگی اشتهای خود را کاهش دهید. فقط به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببرید. 7. به خودتان استرس ندهید! غذا خوردن در حالت آرام و معمولی با غذا خوردن در حالت استرس، عصبانیت یا غم تفاوت زیادی دارد. با این تفاوت که وقتی آرام هستید، فقط در زمانی که گرسنه هستید و واقعاً به آن نیاز دارید دست به غذا می زنید و زمانی که سیر هستید دست از غذا می کشید. مهمتر از همه، از غذایی که می خورید لذت خواهید برد. اما خوردن در حالت استرس، عصبانیت و ناراحتی شما را عصبی و کاذب گرسنگی می کند، احتمالاً به سراغ غذای ناسالم می روید، بسیار بیشتر از حد معمول غذا می خورید. چون غذا نمی خورید تا سیر شوید (برای سرکوب غم و استرس غذا می خورید) و در نهایت این غذا به شما لذت و رضایت نمی دهد. این فقط شما را عصبی تر و مضطرب تر می کند. یک راه خوب برای کنترل این پرخوری عصبی، کنترل احساسات و عواطف، به ویژه اضطراب است. خواب منظم، ارتباطات اجتماعی با دوستان و خانواده، و تخلیه خشم و استرس راه‌های سالمی برای مقابله با استرس هستند. 8. آگاهانه غذا بخورید! مغز نقش مهمی در تصمیم گیری برای خوردن و زمان خوردن دارد. اگر انسان هنگام غذا خوردن به جای تماشای تلویزیون به غذایی که می خورد توجه کند، از غذایش بیشتر لذت می برد و تشخیص می دهد که چه زمانی سیر شده است. تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که خوردن در تاریکی باعث می شود افراد 36 درصد بیشتر غذا بخورند. توجه به غذا در طول غذا به فرد کمک می کند تا بفهمد چه می خورد و چقدر می خورد و پرخوری نکند. یکی دیگر از تحقیقات قابل اعتماد نشان داد که عدم تمرکز بر روی غذا خوردن بر چاقی تاثیر می گذارد و باعث افزایش وزن افراد می شود. 9. خوب و با کیفیت بخوابید! مطالعات متعددی در مورد کمبود خواب و تاثیر آن بر اشتها وجود دارد. به طور کلی کم خوابی بر بدن تاثیر منفی می گذارد و هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد. کمبود خواب باعث می شود در طول روز هوس خوردن میان وعده ها را داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، افرادی هستند که در طول روز کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند. دانشمندان معتقدند که این به دلیل میل طبیعی بدن به کربوهیدرات برای افزایش سطح انرژی و جبران کمبود انرژی ناشی از کم خوابی شب گذشته است. لپتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و اشتها را سرکوب می‌کند، بسیار به مدت زمان خواب شما بستگی دارد. بنابراین کم خوابی به میزان قابل توجهی بر گرسنگی تأثیر می گذارد و اگر به دنبال کاهش اشتهای خود هستید، به خواب خود بیشتر توجه کنید. راه حل های ورزش برای کاهش اشتها حالا به ورزش می رسیم. در این قسمت به شما می گوییم چه ورزش هایی و به چه ترتیبی اشتهای شما را کم می کند. 10. ورزش های هوازی و مقاومتی منظم انجام دهید! تصور می شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغزی مرتبط با میل به غذا می شود. به عبارت دیگر ورزش می تواند انگیزه خوردن غذاهای پر کالری را کاهش دهد و از طرفی انگیزه شما را برای خوردن غذاهای کم کالری افزایش دهد. ورزش همچنین سطح هورمون گرسنگی را تنظیم می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. ورزش متوسط ​​تا شدید به طور کلی اشتها را کاهش می دهد زیرا از چربی های ذخیره شده شما به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، در حالی که ورزش های کم شدت مانند پیاده روی، شنا و دویدن گرسنگی را افزایش می دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون ها و اندازه وعده های غذایی پس از ورزش مؤثر هستند، اگرچه همانطور که گفتیم، تحقیقات نشان می دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر سرکوب اشتها دارد. در هر صورت برای افزایش کیفیت زندگی و کاهش اشتها پیشنهاد می کنیم ورزش را در زندگی خود بگنجانید. برای گرفتن یک برنامه اصولی و حساب شده می توانید روی مربیان ویتامین حساب کنید! برنامه بدنسازی و عضله سازی فیتامین افزایش حجم عضلات در طول برنامه بدنسازی با کمک مربی اختصاصی! 11. حداقل یک ساعت در هفته یوگا انجام دهید! انجام یوگا می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. آرامش و تمرکزی که یوگا در شما ایجاد می کند شما را نسبت به بدن خود بیشتر آگاه می کند و در نتیجه گرسنگی و سیری خود را بهتر می شناسید و گول اشتهای کاذب ناشی از عصبانیت یا کسالت را نخورید. در این صورت، کمتر به سراغ میان وعده های ناسالم می روید. نشان داده شده است که حداقل یک ساعت یوگا در هفته اشتها را کاهش می دهد. از آنجایی که یوگا استرس را کاهش می دهد، هورمونی به نام کورتیزول را که با پرخوری مرتبط است، سرکوب می کند. گام به گام غذا خوردن نیز بخشی از یوگا است. این فرآیند به شما کمک می کند تا زمانی که سیر شوید دست از غذا خوردن بردارید. کاهش اشتهای کاذب اشتهای کاذب همیشه مشکلی است که کسانی که می خواهند لاغر شوند با آن مواجه هستند. گاهی این مشکل آنقدر بزرگ است که برای کاهش وزن کافی است اشتهای کاذب خود را از بین ببرید. اما چگونه می توان این اشتهای کاذب را شکست داد؟ باید بدانید که خوردن غذای سالم برای کاهش وزن بسیار موثرتر از کم خوردن یا نخوردن مواد غذایی ناسالم است. اگر رژیم غذایی سختی گرفته اید یا کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش داده اید، ممکن است آنقدر گرسنه باشید که نتوانید به خودتان کمک کنید. به یاد داشته باشید که رژیم های غذایی سخت، قرص های لاغری یا مکمل های گیاهی برای کاهش وزن می تواند عواقب منفی زیادی برای بدن شما داشته باشد. راه های بهتری برای سرکوب اشتها و مهار گرسنگی وجود دارد. در بالا به چند نکته و راه حل اشاره کردیم که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و وزن کم کنید. قرص های کاهش اشتها داروها و قرص های کاهش اشتها نوعی داروی کاهش وزن (قرص لاغری) هستند. آنها بر میل مغز به خوردن تأثیر می گذارند. قرص‌های لاغری می‌توانند گرسنگی را کنترل کنند یا با خوردن غذای کمتر، سریع‌تر احساس سیری کنند. در نتیجه کالری کمتری مصرف می کنید و به تدریج وزن کم می کنید. هنگامی که استفاده از قرص های کاهش وزن قابل اعتماد را با رژیم غذایی و ورزش ترکیب کنید، وزن بیشتری از دست خواهید داد. داروهای سرکوب کننده اشتها چقدر موثر هستند؟ به طور متوسط، افرادی که داروهای سرکوب کننده اشتها را با تغییرات سبک زندگی (رژیم غذایی مغذی و ورزش) ترکیب می کنند، در عرض 12 ماه 3 تا 9 درصد وزن اولیه خود را از دست می دهند. چه کسانی مجاز به استفاده از داروهای سرکوب کننده اشتها هستند؟ در صورت داشتن موارد زیر، پزشک شما ممکن است یک سرکوب کننده اشتها تجویز کند: شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 (چاقی) BMI بیشتر از 27 با دیابت یا فشار خون بالا چه مدت می توانید از داروهای سرکوب کننده اشتها استفاده کنید؟ FDA برخی از داروهای سرکوب کننده اشتها را برای استفاده کوتاه مدت 12 هفته یا کمتر تایید کرده است. اگر وزن کم می‌کنید و عوارض جانبی ندارید، ممکن است با تأیید پزشک بتوانید کمی بیشتر از داروهای تجویزی خاص مصرف کنید. خطرات و عوارض قرص و دارو برای کاهش اشتها چیست؟ داروهای سرکوب کننده اشتها ممکن است باعث آسیب کبدی شوند. در صورت مشاهده علائم بیماری کبدی مانند زردی پوست یا چشم با پزشک خود تماس بگیرید. عوارض جانبی شایع‌تر عبارتند از: سردرد، خستگی، سرگیجه، سرفه، تهوع و استفراغ، مشکل در خواب یا بی‌خوابی، افزایش فشار خون یا ضربان قلب، خشکی دهان، یا تغییر در حس چشایی. چه کسانی نباید از داروهای سرکوب کننده اشتها استفاده کنند؟ داروهای سرکوب کننده اشتها می توانند با داروها از جمله داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب تداخل داشته باشند. آنها همچنین بیماری های خاصی را بدتر می کنند. این داروها برای زنان باردار یا شیرده نیز ممنوع است. اگر قصد مصرف قرص و دارو برای کاهش اشتها یا کاهش وزن دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. کلام آخر: کاهش اشتها باعث می شود کمتر غذا بخورید و در نتیجه زودتر وزن کم می کنید. در این مقاله موثرترین و ساده ترین راه های کاهش اشتها را معرفی کرده ایم. پیشنهاد می کنم قبل از اینکه سراغ داروهای کاهش وزن بروید این راه حل ها را امتحان کنید و از تاثیر مثبت آنها لذت ببرید! منابع: medicalnewstoday – wikihow

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید