برنامه بدنسازی با حجم متوسط ​​5 روز در هفته



اگر به تازگی یکی از برنامه های تناسب اندام مبتدی ما را تکمیل کرده اید، اکنون باید وارد سطح متوسط ​​شوید. برنامه بدنسازی با حجم متوسط ​​برای افرادی مناسب است که مبتدی نیستند و هنوز آنقدر حرفه ای نیستند که از یک برنامه تمرینی حرفه ای استفاده کنند. اگر می خواهید نگاهی به برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای گوماگ بیندازید، روی لینک های زیر کلیک کنید: برنامه بدنسازی مبتدی، برنامه بدنسازی حجم حرفه ای، در واقع برنامه بدنسازی با حجم متوسط ​​در سطحی بین مبتدی و حرفه ای قرار دارد و این برنامه خواهد بود. شما را برای ورود به سطح حرفه ای آماده می کند. شاید این سوال پیش بیاید که چرا نباید مستقیما به سطح حرفه ای برویم؟ پاسخ ساده است، زیرا شما هنوز به اندازه کافی آماده نیستید تا از یک برنامه آموزشی حرفه ای بیشترین بهره را ببرید. همچنین ورود ناگهانی به یک برنامه آموزشی حرفه ای می تواند شما را دلسرد کرده و از ادامه کار باز دارد. لینک دانلود این برنامه تمرینی با “تصاویر تمامی حرکات” در انتهای مطلب قرار گرفته است. برنامه تمرینی زیر شامل 5 روز تمرین است که در آن هر روز یک تا دو گروه عضلانی تمرین می کنند. ترتیب انجام این پنج روز در هفته به عهده خود شماست، اما چیزی که باید به آن توجه کنید این است که روزهای اول تا سوم را پشت سر هم انجام دهید و یک روز مرخصی بگیرید، سپس روز چهارم و پنجم را انجام دهید و انجام دهید. آن را دوباره یک روز مرخصی گرفتن. به عنوان مثال می توانید شنبه، یکشنبه و دوشنبه تمرین کنید و سه شنبه استراحت کنید، سپس چهارشنبه و پنجشنبه تمرین کنید و جمعه استراحت کنید. ویژگی های برنامه بدنسازی 5 روزه با حجم متوسط ​​تمرکز اصلی در این برنامه تمرینی بر افزایش رشد و حجم عضلات، بدون افزایش چربی است. همچنین سعی می کنیم در این مدت بیشترین عضله سازی را داشته باشیم. سعی کنید در طول این برنامه بدنسازی از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید و بیشتر تغذیه خود را روی غذاهای پروتئینی متمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. در توضیح بالا گفتیم که با رعایت چند شرط می توانید روزهای تمرین این برنامه تمرینی را خودتان تعیین کنید اما پیشنهاد می کنیم از روزهای تمرینی زیر استفاده کنید: شنبه: تمرین، یکشنبه: تمرین، دوشنبه: تمرین، سه شنبه: استراحت، چهارشنبه : تمرین، پنجشنبه: تمرین، جمعه: استراحت بین 60 تا 90 ثانیه حرکت و 30 تا 45 ثانیه استراحت بین ست ها. میانگین هدف حجمی، طول کل برنامه تمرین، 12 هفته، تعداد روزهای تمرین در هفته، 5 روز، مناسب برای آقایان و بانوان، برنامه بدنسازی با حجم متوسط، شنبه، نام حرکت، تعداد ست، تعداد تکرار، ددلیفت، زیربغل 46 عدد کش کابلی 12-48 عدد دمبل 10-38 زیر بغل دمبل پرس نیمکت 12-48 (با هر دست) زیربغل با ماشین 410 زیربغل قایق تک بازو 312 زیربغل هالتر بازوی مستقیم 2 روز “یکشنبه” برنامه بدنسازی با حجم متوسط ​​نام حرکت تعداد ست ها تعداد تکرار هالتر پرس بالای سینه 46 پرس هالتر زیر سینه پرس 12-48 پرس سینه دمبل 12-36 پرس سینه اسمیت 12-38 Pack deck 15-312 barlot’s Pis15 شکم با بارفیکس 15-312 روز “دوشنبه” برنامه بدنسازی حجم متوسط ​​نام تعداد حرکات تعداد تکرار اسکات 56 ددلیفت سفت با دمبل 12-310 ددلیفت رومانیایی 12-48 پرس ساق پا با دستگاه 15-312 دستگاه جلو ران 15-3 لانگز با وزن بدن 315 (با هر پا) لگ اسمیت 420 نام حرکت چهارشنبه تعداد ست ها تعداد دفعات پرس سر دمبل 46 پرس خم دمبل 10-36 پرواز بالای سر دمبل 12-48 معکوس با دستگاه 12-48 پرس شانه با دستگاه 10- 36، پوش آپ با هالتر 415، نشستن روی میز شیبدار 315، رول شکم با هالتر 312، پنج شنبه، نام حرکت، تعداد ست، تعداد تکرار* غیر رایگان 12-48* غیر رایگان 48- * غیر رایگان 12- 310* رایگان نیست 12-48* غیر رایگان 12-48* غیر رایگان 12-48* غیر رایگان 12-48 * رایگان نبودن یعنی چه؟ فایل را از طریق لینک زیر دانلود کنید. این برنامه آموزشی را دانلود کنید. این برنامه تناسب اندام را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه اجرای هر حرکت جلوی آن برای دانلود آماده کرده ایم تا زمانی که به باشگاه می روید بدون نیاز به کمک بتوانید تمامی حرکات را به درستی انجام دهید. تصویر نحوه انجام کلیه حرکات روبروی آن قابل دانلود بلافاصله پس از پرداخت قابل چاپ و استفاده در موبایل و کامپیوتر بدون نیاز به نصب نرم افزار اضافی (فرمت PDF) پشتیبانی ایمیل و تلگرام دانلود فقط با پرداخت هزینه 75000 تومان

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید