برنامه بدنسازی حجم طبیعی با رشد عضلانی فوق العاده همراه با تصویر حرکات



بسیاری از افراد به هر دلیلی تمایلی به استفاده از مکمل های بدنسازی ندارند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی طبیعی مدون و مدون حجم عضلانی خود را به حداکثر برسانند. البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست چرا که قهرمانان این ورزش همگی از مکمل ها استفاده می کنند. همانطور که از نام آن پیداست، مکمل ها در واقع مکمل تغذیه شما هستند تا ترکیباتی را که بدن برای هدف شما نیاز دارد، فراهم کنند. همچنین لازم به ذکر است که جملات فوق به معنای عدم امکان افزایش حجم مورد نظر بدون استفاده از مکمل ها نیست. این در صورتی امکان پذیر است که تغذیه مناسب در کنار برنامه ورزشی مناسب داشته باشید. شاید برنامه بدنسازی حجم طبیعی را با برنامه بدنسازی فیتنس اشتباه گرفته باشید! در حالی که این برنامه تمرینی برای افزایش حجم طراحی شده است، برنامه تمرینی تناسب اندام برای رشد عضلات همزمان با چربی سوزی بالا طراحی شده است و این دو بسیار متفاوت هستند. شاید شما هم در میانه تمرینات احساس ناامیدی کنید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خود بگویید که غیرممکن است که من به طور طبیعی حجیم کنم. این افکار باعث می شود که به نتیجه نرسید. سعی کنید آنها را دور بیندازید و روی تمرینات خود تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت. تمرکز کافی روی هر ست و حرکت می تواند اثربخشی تمرین را چندین برابر افزایش دهد. به عنوان یک بدنساز، مانند همه ورزش های دیگر، باید یاد بگیرید که تمام توجه خود را در طول تمرین متمرکز کنید. به هیچ چیز غیر از حرکتی که انجام می دهید فکر نکنید. برنامه بدنسازی حجم طبیعی حدود 1 دقیقه بین ست های هر حرکت و حدود 2 تا 3 دقیقه بین حرکات مختلف استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد اما سعی کنید در هفته های بعد آن را به مقدار مقرر افزایش دهید. همچنین روزهای تمرین به شرح زیر است: شنبه: تمرین، یکشنبه: تمرین، دوشنبه: تمرین، سه شنبه: تمرین، چهارشنبه: استراحت، پنجشنبه: تمرین، جمعه: استراحت، هدف، حجم طبیعی و عضله سازی، سطح مبتدی تا حرفه ای، مدت کل برنامه تمرینی 4 هفته تعداد روزهای تمرین در هفته 5 روز مناسب برای آقایان لینک دانلود این برنامه آموزشی با “تصویر تمامی حرکات” در انتهای مطلب قرار گرفته است. روز شنبه برنامه بدنسازی طبیعی 1- پرس سینه با دستگاه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام پرس سینه با دستگاه نحوه انجام پرس سینه با دستگاه 2- پرس سینه با دمبل 2 ست 6 تایی 10 نحوه انجام پرس قفسه سینه دمبل چگونه پرس سینه دمبل را انجام دهیم 3- پرس سینه اسمیت 3 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام پرس سینه اسمیت اسمیت How to Smith Smith Chest Fly 4- Chest Fly 1 ست 35 نحوه انجام حرکت مگس سینه با کابل نحوه انجام حرکت پرواز سینه با کابل 5- پرس سینه هالتر 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه اجرای پرس سینه هالتر 6- سینه دمبل 2 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت سینه دمبل 7- دمبل پلور 3 ست 6 تا 10 تایی نحوه اجرای حرکت دمبل پلوور نحوه اجرای حرکت دمبل پلور 8- ضربدر کابلی 1 ست 35 تکه نحوه انجام حرکت ضربدری اتو کابلی نحوه انجام حرکت ضربدری اتو کابلی 9- زیر سینه را فشار دهید با دستگاه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه اجرای زیر چ est پرس حرکت با دستگاه نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه 10- دیپ با وزن بدن 5 ست 6 تا 10 تکرار. نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن 11- 1 ست 35 ست کابل آهنی کراس. نحوه اجرای صلیب آهن کابلی در روز یکشنبه. دستگاه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت پا در حالت نشسته با دستگاه نحوه انجام حرکت پا در حالت نشسته با دستگاه 2- ساق پای ایستاده با دستگاه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت ایستاده پا با دستگاه نحوه انجام حرکت ایستاده با دستگاه حرکت ساق پا با دستگاه 3- جلوی ران دستگاه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت جلوی ران دستگاه نحوه انجام حرکت جلوی ران دستگاه 4- اسکات 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام اسکات 5- پرس پا 3 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت پرس پا نحوه انجام حرکت پرس ساق پا 6- اسکوات سی سی با وزنه 1 ست 35 تکراری نحوه انجام حرکت اسکوات سی سی با وزنه نحوه انجام حرکت CC حرکت اسکات با وزنه 7- دستگاه پشت ران 5 ست 6 تا 10 تکرار نحوه انجام حرکت پشت دستگاه ران نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه 8- ددلیفت پا مستقیم 2 ست 6 تا 10 تایی ، نحوه اجرای ددلیفت پا مستقیم، نحوه اجرای استرا ددلیفت ight leg, 9- leg squat باز 1 ست 35 تایی نحوه انجام اسکات باز پا نحوه انجام اسکات باز 10- هیپ ابدکتور 5 ست 6 تایی نحوه انجام ابداکتور هیپ نحوه انجام ابداکتور هیپ 11- پل هالتر روی نیمکت 1 ست 35 تایی نحوه اجرای حرکت پل هالتر روی نیمکت نحوه اجرای پل هالتر روی نیمکت در روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجم طبیعی 1- کشش زیر بغل با بازوهای باز 5 ست 6 تا 10 ست نحوه اجرای حرکت کشش زیر بغل با بازوهای باز نحوه انجام کشش زیر بغل با بازوهای باز 2- کشش زیر بغل کشش V-bar 2 ست 6 تا 10 تکه نحوه انجام حرکت زیربغل V- کشش زیر بغل نحوه اجرای حرکت زیربغل V-بار کشیدن 3- کشش زیر بغل 3 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت زیر بغل کشش با دست باز نحوه انجام حرکت زیربغل 4- بارفیکس 1 ست 35 عددی نحوه اجرای حرکت بارفیکس نحوه اجرای حرکت بارفیکس 5- کشش میله زیر بغل 5 ست 6 تایی 10 قطعه نحوه اجرای حرکت وی بار زیر بغل نحوه اجرای حرکت زیر بغل وی بار 6- خم زیر بغل با اسمیت 2 ست 6 تا 10 تایی نحوه اجرای خم زیر بغل با اسمیت نحوه اجرای خم زیر بغل اسمیت 7- ددلیفت با هالتر 3 ست 6 تا 10 نحوه اجرای ددلیفت با هالتر نحوه اجرای ددلیفت با هالتر 8- هالتر تی بار 1 ست 35 تایی نحوه اجرای حرکت میله تی با هالتر نحوه اجرای هالتر تی بار 9- بالا بردن پاها در حالت دراز کشیدن 5 ست به 15 20 ست نحوه بالا بردن پاها در حالت دراز کشیدن نحوه بالا بردن پاها در حالت دراز کشیدن 10- کرانچ روی میز شیب دار 5 ست 15 تا 20 ست نحوه انجام کرانچ روی میز شیبدار نحوه انجام کرانچ روی میز شیبدار 11 – چرخش روسی 5 ست 15 تا 20 تایی نحوه انجام چرخش روسی نحوه اجرای چرخش روسی در روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجم طبیعی 1- بازوی مستقیم 5 ست پایین کشیدن 6 تا 10 نحوه اجرای کشش بازو مستقیم به پایین نحوه اجرای حرکات t از بازوی کابل مستقیم به پایین 2- پشت کابل بازو با طناب 2 ست 6 تا 10 ست نحوه اجرای کابل پشت حرکت بازو با طناب نحوه انجام کابل پشت حرکت بازو با طناب 3 – پرس پشت بازو میله خم 3 ست 6 تا 10 ست نحوه انجام حرکت فشاری میله خم نحوه انجام حرکت فشاری میله فشاری 4- پوش آپ دیپ روی میز 1 ست 35 تایی نحوه اجرای حرکت فشارآپ با زوی دیپ روی میز نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز 5- جفت دست دمبل چکشی فورهند 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه اجرای حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی 6- جلو بازو هالتر 2 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت جلو بازو با هالتر نحوه انجام حرکت جلو بازو با هالتر 7- بازو جلو کشیدن 3 ست 6 تا 10 نحوه انجام حرکت کشیدن بازو جلو نحوه انجام حرکت کشیدن بازو جلو 8- عنکبوت جلوی a rm 1 ست 35 تایی نحوه انجام حرکت نحوه انجام حرکت ساعد عنکبوتی حرکت ساعد بازو با چکش 9- حرکت ساعد چکشی با وزنه 5 ست 6 تا 10 تایی نحوه انجام حرکت ساعد چکشی با وزنه نحوه انجام حرکت ساعد چکشی با وزنه 10- حرکت ساعد هالتر معکوس 1 ست 35 تکراری نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر به صورت معکوس. نحوه انجام حرکت ساعد هالتر به صورت معکوس در روز پنجشنبه. برنامه بدنسازی حجم طبیعی (غیر رایگان) * رایگان نبودن یعنی چی؟ فایل را از طریق لینک زیر دانلود کنید. دانلود این برنامه آموزشی این برنامه آموزشی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه اجرای هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در هنگام مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید. تصویر نحوه انجام کلیه حرکات روبروی آن قابل دانلود بلافاصله پس از پرداخت قابل چاپ و استفاده در موبایل و کامپیوتر بدون نیاز به نصب نرم افزار اضافی (فرمت PDF) پشتیبانی ایمیل و تلگرام دانلود فقط با پرداخت هزینه 55000 تومان

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید