برنامه بدنسازی شکم شش تکه رایگان همراه با تصاویر



عضلات شکم مانند هر عضله دیگری در بدن باید به طور منظم ورزش شوند تا ظاهر و عملکرد مناسبی داشته باشند. متاسفانه در اکثر برنامه های بدنسازی به عضلات شکم کمتر از سایر عضلات بدن توجه می شود. البته دلیل این امر نادیده گرفتن عضلات این قسمت از بدن نیست، اما در بسیاری از حرکات بدنسازی، عضلات شکم نیز به طور غیر مستقیم درگیر می شوند و به همین دلیل مربیان ترجیح می دهند خود را به این میزان درگیری عضلات شکم محدود کنند. با این حال، اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی شکم برای گرفتن سیکس پک و تقویت عضلات آن هستید، در ادامه این مقاله با گومگ همراه باشید. عضلات شکم یا عضلات مرکزی در رشد کلی بدن بسیار مهم هستند. در واقع برای تمرین دادن سایر گروه های عضلانی بدن به عضلات شکمی قوی نیاز دارید. همچنین معیار لاغری افراد ظاهر شکم آنهاست. واقعیت این است که اگر می خواهید در بدنسازی عملکرد خوبی داشته باشید، باید عضلات شکم خود را تقویت کنید. بیایید به عنوان مثال به حرکت اسکات نگاه کنیم. بله، حرکت اسکات یک ورزش پا است، اما اگر عضلات شکم شما به اندازه کافی قوی نباشند که ثبات و ثبات را حفظ کنند، نمی توانید حرکت را به درستی انجام دهید و وزن را کنترل کنید. مشخصات برنامه تناسب اندام شکم این برنامه تمرینی به دو روز تمرین در هفته نیاز دارد که می توانید آن را بین روزهای هفته تقسیم کنید. در قسمت بعدی توضیحات لازم در مورد نحوه زمان بندی این برنامه تمرینی را ارائه می دهیم. چگونه این برنامه تمرینی شکم را انجام دهیم؟ حال که با توجه به توضیحات بالا به این نتیجه رسیدیم که ورزش های شکم را باید جدی تری گرفت، این سوال پیش می آید که تا چه حد باید جدی تر برخورد کرد؟ اختصاص دادن دو جلسه در هفته به برنامه تمرینی شکم با حداقل 72 ساعت فاصله بین جلسات بسیار مفید است. در روزهایی که از برنامه تناسب اندام دیگری استفاده می کنیم می توانید این برنامه تمرینی را انجام دهید اما دقت داشته باشید که تمرینات شکم را در همان ابتدا و قبل از شروع سایر تمرینات انجام دهید. در ابتدای تمرین، سرحالتر و متمرکزتر هستید و می توانید از تمرینات شکمی خود نتیجه بهتری بگیرید. بنابراین، آیا می توان این برنامه بدنسازی را با سایر برنامه های تمرینی ترکیب کرد؟ همانطور که توضیح دادیم، بله. فقط سعی کنید قبل از تمرینات دیگر تمرینات شکم را انجام دهید. برنامه تناسب اندام شکم بسیاری از افراد ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند و این نباید نتایج آنها را در مقایسه با کسانی که به باشگاه می روند کاهش دهد. بنابراین، برنامه تناسب اندام آینده به شما امکان می دهد تمرینات را در هر مکانی انجام دهید. تنها وسیله ای که نیاز دارید یک توپ سبک وزن یا دمبل یا وزنه مچ پا است. اگر این تجهیزات را ندارید نگران نباشید و می توانید با وزن بدنتان به خوبی از پس تمرینات برآیید. این برنامه آموزشی شامل دو جلسه می باشد. این یک جلسه مستقیم و منظم است که بیش از 20 دقیقه طول نمی کشد. جلسه دیگر شامل همین تمرینات است اما به صورت چرخشی انجام می شود که حدود 10 دقیقه طول می کشد. در ادامه با نحوه انجام این تمرینات بیشتر آشنا خواهید شد. جلسه اول به شما این امکان را می دهد که با هر تکرار روی کیفیت انقباض عضلانی تمرکز کنید و جلسه دوم یک جلسه سرعتی برای به چالش کشیدن عضلات است. می توانید اولین جلسه تمرین شکم را به تنهایی یا قبل از یک برنامه تمرینی بالاتنه مانند سینه یا پشت انجام دهید. ممکن است تعداد تکرارها در جلسه اول تمرین زیاد به نظر نرسد، اما اگر روی انجام صحیح آنها تمرکز کنید، می توانند زیاد باشند و شما را به چالش بکشند. هر حرکت را به طور کامل انجام دهید و قبل از رفتن به ست بعدی به همان اندازه که بین ست ها گفته شد استراحت کنید. بین حرکات به همان میزان استراحت کنید. جلسه اول نام حرکت تعداد ست ها تعداد تکرار استراحت استراحت کرانچ با وزنه 310-1260 ثانیه کراس climber 12-310 (هر طرف) 60 ثانیه به پهلو نشستن 12- 310 (هر طرف)، 60 ثانیه، بالا بردن پاها در حالت خوابیده، 1260-310 ثانیه، پلانک 360 ثانیه، 60 ثانیه، جلسه دوم قرار است به صورت چرخشی انجام شود. یعنی باید هر پنج حرکت را در تمرین بدون استراحت و پشت سر هم انجام دهید و سپس دو دقیقه استراحت کنید و یک دور دیگر حرکات را تکرار کنید. این کار را باید سه بار تکرار کنید. همچنین در این جلسه شماره تنظیمی وجود ندارد و باید تمام تلاش خود را برای تکرار حرکات در زمان تعیین شده انجام دهید. اگر بعد از چند جلسه می توانید این تمرینات را به طور کامل و سه دور انجام دهید، به هر حرکت 5 ثانیه اضافه کنید. جلسه دوم نام حرکت تعداد تکرار کرانچ با وزنه 30 ثانیه کراس climber 30 ثانیه چرخش به پهلو نشستن 30 ثانیه بالا بردن پاها دراز کشیدن 30 ثانیه پلانک 60 ثانیه نحوه اجرای حرکات برنامه تمرینی شکم کرانچ با وزنه نحوه اجرای کرانچ با وزنه همه ما با اسکات و چمباتمه آشنا هستیم. کرانچ با وزنه هم همین حرکت است با این تفاوت که باید وزنه را روی دستانتان بگذارید یا اگر به وزنه دسترسی ندارید بازوها را صاف نگه دارید. بالا بردن بازوها می تواند مقاومت در قسمت بالای شکم را افزایش دهد. شما باید روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید نه اینکه بخواهید بنشینید. ممکن است فکر کنید که اگر به حالت نشسته بروید، فشار بیشتری به عضلات خود وارد می کنید، اما اینطور نیست. به محض اینکه انقباض عضلات شکم و فشار را احساس کردید، به پایین برگردید. اگر می خواهید فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید، می توانید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. کراس کوهنورد چگونه حرکت کوهنوردی متقاطع را انجام دهیم از نظر بسیاری از افراد، حرکت منظم کوهنوردی بیشتر یک حرکت هوازی است تا بدنسازی. اما حرکت متقاطع کوهنورد روی قسمت پایین شکم شما متمرکز است و با انجام آن فشار را در این ناحیه احساس خواهید کرد. برای این حرکت می توانید از دو تکنیک اضافی استفاده کنید. ابتدا، اگر وزنه های مچ پا دارید، می توانید آنها را بپوشید تا مقاومت خود را افزایش دهید. دوم، زانوهای خود را مستقیماً وارد نکنید و سعی کنید آنها را در جهت مخالف بدن بکشید. چرخش جانبی نشسته نحوه انجام حرکت چرخش جانبی نشسته احتمالاً شما با حرکت چرخش جانبی نشسته با هالتر آشنا هستید. در این حرکت میله هالتر به شما کمک می کند صاف بایستید. همچنین می توانید از میله هالتر یا تکه چوب در حرکت به پهلو نشستن استفاده کنید و یا در صورت عدم دسترسی به این وسایل می توانید این حرکت را بدون آنها انجام دهید. این تمرین را به آرامی انجام دهید و مطمئن شوید که عضلات شما در حین انجام آن درگیر هستند. این ورزش علاوه بر عضله سازی به تقویت ستون فقرات شما نیز کمک می کند. اگر می خواهید تمرین را کمی سخت تر کنید، بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و پاهای خود را بالا بیاورید. بلند کردن پا دراز کشیده چگونه بلند کردن پا دراز بکشیم بلند کردن پا دراز کشیده در نگاه اول آسان به نظر می رسد، اما این یک تصور اشتباه است! اگر تکرارهای خود را به اندازه کافی آهسته انجام دهید و روی شکم خود تمرکز کنید، می تواند یک تمرین سنگین باشد. همچنین اگر وزنه های پا دارید، می توانید از آنها برای سخت تر کردن این تمرین استفاده کنید. همانطور که پاهای شما به سمت بالا می آیند، باسن خود را کاملا از روی زمین بلند کنید تا انقباض بیشتر شود. قبل از اینکه پاهای خود را پایین بیاورید، یک ثانیه در این حالت بمانید. مطمئن شوید که سرعت پایین آمدن پاهای خود را کنترل می کنید. پلانک چگونه پلانک را انجام دهیم پلانک بعد از تمام تمرینات فوق می تواند دشوار باشد، اما تمام تلاش خود را برای انجام کار به کار ببندید! هنگامی که مقدار توصیه شده 60 ثانیه را انجام دادید، سعی کنید هر بار 5 ثانیه به تمرین خود اضافه کنید تا زمانی که به دو دقیقه برسید. نکات پایانی تمرین شکم پیچیده نیست، در واقع نباید باشد. آنچه در این گروه از عضلات مهم است، صبر و پشتکار در تمرین است. تمام تلاش خود را برای انجام صحیح تمرینات انجام دهید. پس از هشت هفته باید نتایج مثبت دریافت کنید.

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید