برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه



انجام برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای افرادی که به باشگاه و تجهیزات ورزشی دسترسی ندارند، می تواند بسیار موثر واقع شود. افراد زیادی به دلایل مختلف نمی توانند به باشگاه های بدنسازی مراجعه نمایند، از این رو فقط با داشتن یک جفت دمبل می توانند به بهترین شکل ممکن به انجام ورزش بدنسازی بپردازند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با تصویر نحوه انجام تمام حرکات در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی فقط با دمبل

هدفعضله سازی و حجمیسطححرفه ایطول کل برنامه تمرینی۱۲ هفتهتعداد روزهای تمرین در هفته۵ روزمدت زمان هر جلسه تمرین۴۵ الی ۶۰ دقیقهمناسب برایآقایان و بانوان

همانطور که در جدول بالا ذکر کرده ایم، این برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای است. ممکن است پس از این مدت بخواهید حجم عضلات خود را بیشتر افزایش داده و تمرینات را ادامه دهید، به همین دلیل می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید. همچنین پیشنهاد می کنیم پس از طی این مدت، فکری به حال دسترسی به امکانات ورزشی کنید و یا به باشگاه بروید.

شما با این برنامه تمرینی ۵ روز در هفته تمرین خواهید کرد و دو روز را هم استراحت می کنید. انتخاب روزهای تمرین و استراحت بر عهده خود شماست. اما دقت داشته باشید که حتما در طول یک هفته دو روز استراحت داشته باشید تا عمل ریکاوری و بازیابی عضلات به درستی انجام شود.

هدف اصلی از این برنامه بدنسازی، عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها است، اما می توانید از آن برای چربی سوزی نیز استفاده کنید. فقط سعی کنید میزان کالری مصرفی خود را برای چربی سوزی کاهش دهید.

بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید و بین حرکات هم حداکثر ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

روز اول

حرکتست‌هاتکرارپرس سینه دمبل۵۸-۱۰پرس بالاسینه دمبل۴۸-۱۰پرس دمبل روی زمین۳۸-۱۲پرس سرشانه دمبل نشسته۴۸-۱۰سرشانه دمبل از بغل۳۸-۱۲پشت بازو کیک بک با دمبل۳۸-۱۲

روز دوم

حرکتست‌هاتکراراسکوات دمبل جام۴۸-۱۰ددلیفت دمبل پاها صاف۴۸-۱۰لانج با دمبل۴۸-۱۰ برای هر پافراگ اسکوات با دمبل۳۸-۱۲ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰کرانچ با وزنه (دمبل)۳۲۰پلانک به بغل۳۲۰ ثانیه برای هر طرف

روز سوم برنامه بدنسازی فقط با دمبل

حرکتست‌هاتکراردمبل خمیده جفت دست۴۸-۱۲دمبل خمیده تک دست۴۸-۱۲ برای هر طرفپلاور دمبل۳۸-۱۲دمبل خمیده جفت دست برعکس۴۸-۱۲جلو بازو جفت دمبل۳۱۰-۱۵جلو بازو جفت دمبل چکشی۳۱۰-۱۵

روز چهارم

حرکتست‌هاتکراراسکوات با دمبل۴۸-۱۰ددلیفت با دمبل۴۸-۱۰اسپلیت اسکوات با دمبل۳۸-۱۲ برای هر پاهیپ تراست با دمبل۴۱۰-۱۵ساق پا نشسته با دمبل۴۲۰دمبل کنار خم۳۱۵ برای هر طرفپلانک۳۲۰ ثانیه ای

روز پنجم

حرکتست‌هاتکرار* غیر رایگان۴۸-۱۰ هر دست* غیر رایگان۴۸-۱۰* غیر رایگان۴۸-۱۲* غیر رایگان۳۸-۱۲* غیر رایگان۲۸-۱۲* غیر رایگان۳۸-۱۲* غیر رایگان۳۱۲-۱۵

* غیر رایگان به چه معناست؟غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن هادانلود بلافاصله پس از پرداختقابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید