برنامه بدنسازی فیتنس در خانه و باشگاه –


اگر به دنبال آگاهی از صفر تا صد برنامه بدنسازی فیتنس هستید، جای خوبی آمده‌اید. فیتنس ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. این یعنی یک برنامه بدنسازی فیتنس خوب و اختصاصی می‌تواند هم شما را لاغر کند و هم خوش فرم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره فیتنس بدانید و با مناسب‌ترین برنامه‌های فیتنس در خانه و باشگاه آشنا شوید.

فیتنس به چه معناست؟

عبارت فیتنس fitness یا همان physical fitness در علم ورزش به معنای «متناسب بودن بدن و دارا بودن توانایی‌های آمادگی جسمانی» است؛ اما در اصطلاح عام نام نوعی از بدنسازی سبک و ترکیبی با هوازی است که اتفاقا در کشور ما بسیار محبوب و پرطرفدار است.

برنامه بدنسازی فیتنس (به عنوان یک ورزش) روی تقویت قدرت و توان عضلات، داشتن توده عضلانی ورزیده، انعطاف مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد و این موارد از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی (به طور مثال با دمبل یا کش‌های مقاومتی) و همچنین یک سری تمرینات کاردیو یا حتی هیت ممکن می‌شود.

به انتخاب‌تان شک نکنید، فیتنس در خانه یا باشگاه، یک ورزش جذاب و دوست داشتنی است که بدون اینکه فشار تمرینی زیادی به شما وارد کند، اندام شما را زیبا و قوی می‌کند و در عین حال تندرستی، سلامتی و تناسب اندام را به شما هدیه می‌دهد.

 بدنسازی فیتنس چیست؟

بدنسازی فیتنس با بدنسازی قدرتی تفاوت زیادی ندارد و بخش مهمی از برنامه تمرینی فیتنس، برنامه بدنسازی است. در واقع در بدنسازی، تمرکز بیشتری روی عضله سازی و ساختن توده عضلانی بدون چربی و رشد آن است، اما در فیتنس افراد سعی می‌کنند تا فعال بمانند و بر روی هر عضله به طور مساوی تمرکز کنند.

در برنامه بدنسازی فیتنس، تمرینات قدرتی وجود دارد تا سلامت کلی بدن، از بین بردن چربی و تناسب اندام را برای ما به ارمغان بیاورد.

نکته مهم: داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی ضروری است. تناسب اندام احتیاج به دو بال دارد: یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی. برای گرفتن یک برنامه کامل و اختصاصی غذایی_ورزشی روی مربیان حرفه‌ای فیتامین حساب کنید.

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش، چندین برنامه بدنسازی فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.

جلسه اول

نام حرکتتعداد و تکرارپرس سینه هالتر۴ ست ۱۲تاییبالا سینه دمبل۳ ست ۱۲تاییزیربغل سیمکش دست باز۴ ست ۱۵تاییقایقی ۳ ست ۱۲ تاییسرشانه دستگاه ۳ ست ۱۲تایینشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تاییپشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۲ تاییجلو بازو هالتر ۴ ست ۱۵ تاییپلانک ۴ ست ۱۵ ثانیه ای

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛ هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها 90 درجه باشد، نگه دارید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

زیربغل سیمکش دست باز پشتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

میله را در حالی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه ها است، بگیرید؛ روی دستگاه بنشینید و در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، میله را نگه دارید؛ در حالی که کمر صاف است، کمی بالاتنه را به سمت جلو مایل کنید؛ میله را تا پشت گردن پایین ببرید؛ انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید؛ تا جایی که در زیر بغل‌ها کشش کامل احساس کنید دست ها را بالا ببرید؛ این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.
قایقیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛ سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سرشانه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

پشت بازو سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو هالتر ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

پلانکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

جلسه دوم

نام حرکتتعداد و تکرارجلو پا دستگاه ۳ ست ۱۲تاییلانگ دمبل۴ ست ۱۲ تاییپشت پا خوابیده دستگاه۴ست۱۲تاییخارج ران سیمکش ۳ ست ۱۲تاییپل دمبل ۳ ست ۱۵تاییساق پا ایستاده۴ ست ۱۲تاییچرخش روسی۳ست۱۲تاییکرانچ ۳ست۱۵ تاییزیرشکم پا خم ۳ ست ۱۲تایی

جلوپا دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

لانگ دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛یک گام به سمت جلو بردارید؛یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

خارج ران سیمکش ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛ پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛ دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛ قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛ پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛ تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛ بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛ درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
پل باسن دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

به پشت روی زمین دراز بکشید؛سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

ساق ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

کرانچتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛این نقطه شروع شما خواهد بود؛شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

زیرشکم پا جمعتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

بر روی تشک بنشینید؛دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛به بدن زاویه 45 درجه دهید در همان حالت بمانید؛پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)

نام حرکتتعداد و تکرارپرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰فلای دستگاه ۴ ست ۱۲تاییزیر سینه دستگاه ۳ ست ۱۲ تاییپشت بازو سیمکش ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰شنا سوئدی ۳ ست ۱۲ تاییپشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۲ تاییدیپ بین دو نیمکت ۳ ست ۱۲تاییکرانچ دمبل ۴ ست ‍۱۵تاییزیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛ هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها 90 درجه باشد، نگه دارید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

فلای دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛ سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

پرس زیرسینه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع بالا و مناسب با قد خود تنظیم کنید؛ در شروع حرکت، دسته‌ها باید در کنار عضلات زیر سینه باشند؛ دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند؛ دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید؛ پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید؛ بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.
پشت بازو سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

شنا سوئدیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

پشت بازو هالتر خوابیده روی زمینتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی زمین به پشت بخوابید؛ میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛ دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛ آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛ سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
دیپ بین دو نیمکتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی با یکدیگر، در فاصله‌ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید؛

روی یکی از نیمکت‌ها نشسته و با دو دست خود لبه‌های آن را بگیرید؛

پاشنه پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم هستند روی نیمکت مقابل قرار دهید؛

سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید؛

بدن را به نیمکت نزدیک کنید و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم نمایید؛

سپس، با استفاده از عضلات پشت بازو و فشار کف دست به نیمکت به محل شروع بازگردید؛

انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید؛

آرنج‌ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند؛

برای افزایش فشار در این تمرین می‌توانید وزنه‌ای روی ران خود قرار دهید.

کرانچ با دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

زیرشکم پارالل پا خمتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛پاهایتان آویزان باشد؛زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.

جلسه دوم ( مخصوص پا)

نام حرکتتعداد و تکرارجلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تاییپرس پا دستگاه ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰اسکوات هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تاییسومواسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تاییهیپ تراست ۴ ست ۱۵ تاییساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تاییپلانک ۴ ست ۱ دقیقه‌ای

جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)

نام حرکتتعداد و تکرارزیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تاییقایقی۴ ست ۱۵ تاییپلاور دمبل ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو هالتر ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰جلوبازو دمبل تک ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تاییشکم رول ۳ ست ۱۰ تاییچرخش روسی۴ ست ۱۵ تاییکرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

جلسه چهارم ( پا و سرشانه)

نام حرکتتعداد و تکرارهاگ پا دستگاه۴ ست ۱۲تاییلانگ هالتر ۳ ست ۱۵ تاییپشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تاییلیفت پشت پا اسمیت ۴ست ۱۲تاییپرس سرشانه هالتر ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰نشرجلو دمبل ۳ ست ۱۲تایینشر خم دمبل۴ ست ۱۵تایینشرجانب سیمکش ۳ ست ۱۲تاییکول هالتر۳ست ۱۲تاییتردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه

برنامه بدنسازی حجمی

جلسه اول: (مخصوص سینه و سرشانه)

نام حرکتتعداد و تکرارپرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۸بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰فلای دستگاه۴ ست ۱۲تاییشنا سوئدی۳ ست ۱۲ تاییپرس سرشانه هالتر ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰فلای بک ۳ ست۱۲ تایینشرجلو دمبل۳ ست ۱۲ تایینشرجانب دمبل ۳ ست ۱۲ تاییکرانچ دمبل۴ ست ‍۱۵تاییزیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی

جلسه دوم (مخصوص پا)

نام حرکتتعداد و تکرارجلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تاییپرس پا دستگاه ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰اسکوات هالتر ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تاییسومو اسکوات دمبل۴ ست ۱۲تاییخارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تاییپشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱2تاییهیپ تراست۴ ست ۱۵ تاییساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تاییپلانک۴ ست ۱ دقیقه‌ای

جلسه سوم (زیربغل و بازو)

نام حرکتتعداد و تکرارزیربغل سیمکش دست بازست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تاییقایقی۴ ست ۱۵ تاییپلاور دمبل۳ ست ۱۲تاییپشت بازو سیمکشست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰دیپ بین دو نیمکت ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰جلوبازو دمبل تک ۳ ست ۱۲تاییجلوبازو لاری دست باز ای زد۳ ست ۱۵تاییچرخش روسی ۴ ست ۱۵تاییزیرشکم قیچی ۳ ست ۱۲تاییکرانچ ایستا۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس چقدر است؟

برنامه تمرینی فیتنس یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به سلامتی و تناسب اندام‌ خود انجام دهید. برنامه بدنسازی فیتنس، فواید زیادی دارد، از جمله:

تناسب اندام

افزایش سلامت کلی بدن

چربی سوزی و کالری سوزی بالا

کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن

چرا چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس بالا است؟

برنامه بدنسازی فیتنس به دلیل ماهیت قدرتی و هوازی بودن آن، خاصیت چربی سوزی بالایی دارد. شما در یک جلسه تمرینی فیتنس، تمرینات مختلفی از جمله کار با وزنه و دمبل، تمرین کاردیو مانند دویدن روی تردمیل یا ایروبیک و حتی (بنا به نظر مربی) تمرین هیت انجام خواهید داد. به عبارتی این موارد یک پکیج کالری سوزی فوق‌العاده به حساب می‌آید.

مقدار دقیق این کالری سوزی بسته به نوع تمرینات و وزن شما متغیر است؛ می‌تواند از 200 کالری تا حتی 600 کالری در ساعت هم برسد.

تفاوت فیتنس آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی فیتنس برای همه هست و بنا بر جنسیت، چندان تغییری نمی‌کند؛ اما تمرینات فیتنسی یک مرد می‌تواند متفاوت از تمرینات فیتنسی یک زن باشد؛ اما با این حال سیستم‌های فیزیولوژیکی برای هر دو یکسان است.

در واقع اکثر تفاوت‌ها در برنامه تمرینی فیتنس، مربوط به تفاوت در توانایی‌ها و اهداف افراد است. در ادامه سه نکته مربوط به تفاوت‌های فیتنسی آقایان و بانوان را بررسی می‌کنیم.

هیچ زنی با فیتنس و بدنسازی، بدنش مردانه نمی‌شود!

یک افسانه معروف درباره فیتنس (و کلا بدنسازی) این است که خانم‌ها فکر می‌کنند که اگر به روشی مشابه با آقایان تمرین کنند، یک اندام مردانه و درشت پیدا می‌کنند. متاسفانه این تفکر یک اشتباهِ رایج است.

تفاوت‌های هورمونی که بین یک مرد و یک زن وجود دارد، باعث می‌شود که نوع عضله سازی‌ آنها متفاوت باشد و هرگز (بدون مصرف دارو و هورمون) بدن یک زن و مرد در اثر تمرین بدنسازی شبیه نخواهد شد؛ پس با خیال راحت وزنه بزنید، حتی وزنه های سنگین!

فیتنس به همه افراد کمک می‌کند!

هم زنان و هم مردان به فیتنس نیاز دارند تا بدن قوی و سالمی بسازند. شاید بتوان گفت که نیاز زنان به ورزش بیشتر است؛ چراکه یک بانو در طول زندگی خود بارداری، زایمان و دیگر مسائل را تجربه می‌کند که اگر به بدن خود نرسد، این مسایل بدن او را ضعیف خواهد کرد.

معمولا سلیقه زنان و مردان در تمرینات فیتنس متفاوت است!

زنان در بیشتر موارد، از تمرینات با سرعت و به سبک دایره‌ای لذت ببرند و از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات را آسان‌تر انجام می‌دهند، در حالی که مردان در تمرینات آهسته‌تر و سنگین‌تر بهتر هستند و بیشتر از آن‌ها لذت می‌برند.

زنان به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند!

زنان به دلیل عوامل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچکتر، قدرت کمتری نسبت به مردان در انجام تمرینات دارند و در نتیجه کمتر هم عضلانی خواهند شد. با این حال، توانایی آنها برای ریکاوری پس از ورزش شدید اغلب بیشتر از مردان است.

در واقع زنان غالبا پس از یک مسابقه ورزشی یا ست تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارند و می‌توانند زودتر به زیر هالتر برگردند. بنابراین، برنامه بدنسازی فیتنسی که دوره‌های استراحت طولانی دارد، ممکن است که حوصله زنان سر ببرد. بنابراین این تفکر که زنان بدن ضعیفتری دارند و باید تمرینات هر ست را بیشتر از مردان تکرار کنند، اشتباه است.

تفاوت برنامه بدنسازی فیتنس زنان و مردان در یک کلام

نکته مهم درباره برنامه فیتنس زنان و مردان، این است که اگرچه مردان و زنان می‌توانند تمرینات مشابهی را انجام دهند، اما نحوه برنامه‌ریزی تمرینی‌شان بر اساس میزان لذت، هدف و توانایی بدنی‌شان، متفاوت است.

تغذیه و برنامه غذایی برای برنامه بدنسازی فیتنس

غیر از آسیب دیدگی، هیچ چیز سریع‌تر از عادات غذایی غلط، برنامه تمرینی فیتنس شما را از مسیر خارج نمی‌کند. اگر می‌خواهید بهترین به هدف‌تان برسید، باید غذاهای مناسبی بخورید و انرژی کافی را به بدن خود برسانید. برای موفقیت در برنامه بدنسازی فیتنس، حتما توصیه‌های را در مورد تغذیه‌تان جدی بگیرید!

1. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید!

داشتن دفترچه می‌تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می‌خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز ثبت کنید. فقط یک روز را بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید و بعد از خوردن آن چه احساسی دارید. سپس کل کالری خوراکی‌های‌تان را جمع کنید.

ممکن است از میزان کالری دریافت شده‌ شگفت زده شوید. بسیاری از برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند و همچنین میزان نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برآورد می‌نماید. یادتان باشد که نه تنها نوع و مقدار غذای‌تان، مهم هست بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز اهمیت دارد.

2. کالری مورد نیازتان را به دست آورید!

بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند 1500 یا 2000 کالری برای افراد با تحرک متوسط. ابتدا باید میزان کالری مورد نیازتان را به دست بیاورید و بر طبق آن رژیم‌تان را تنظیم کنید. از طریق مطلب زیر می‌توانید کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید.

3. غذای سالم و مغذی بخورید!

غذاهای مناسب کدامند؟ پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین (مانند مرغ و بوقلمون، ماست یونانی، ماهی و سفیده تخم مرغ) نیاز دارد.

کربوهیدرات‌های پیچیده، (مانند سیب زمینی)، انرژی شما را تامین می‌کنند و فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و برای سلامتِ سیستم گوارشی و هورمون‌هاش‌تان لازم است. دور چربی‌های خوب (مثل زده تخم مرغ، گردو، دانه کتان، مغزها و دانه‌ها و…) را نباید خط بکشید. مصرف این چربی‌ها برای سلامتی و تناسب اندام، ضروری است.

۴. شکر را حذف کنید!

شکر را می‌توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها و شیرین کننده هایی مانند شربت عسل یافت. شکر سفید، باعث پوسیدگی دندان و همچنین چاقی می‌شود. اگر برنامه بدنسازی فیتنس دارید، توصیه می‌کنیم که حتما قند خود را از خوراکی های طبیعی مانند (یک تکه میوه) دریافت کنید و از اضافه کردن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

5. غذاهای اشتباه نخورید!

از مصرف غذاهایی که در جعبه و بسته بندی (کارخانه‌ای) هستند، فست فود‌ها و نوشابه و الکل خودداری کنید، اما اگر ناچار شدید و مصرف شان کردید، حتما برچسب روی آن را بخوانید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. شروع به مقایسه برچسب‌ها کنید و تبلیغات روی بسته را نادیده بگیرید.

۶. زیاد آب بنوشید!

آخرین نکته تغذیه‌ای برای موفق شدن در برنامه بدنسازی فیتنس‌تان، نوشیدن آب زیاد است. توصیه می‌کنیم که روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید. آب بهترین رفع کننده تشنگی است. حدود دو فنجان آب، دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین خود هم آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، یادتان باشد که باید آب زیادی بخورید.

نکات تمرینی فیتنس

اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم. اگر این نکات را در برنامه بدنسازی فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.

گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید

قبل از شروع تمرین پنج تا 10 دقیقه گرم کنید و پس پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.

حرکات را صحیح اجرا کنید

روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید و تمرین‌تان را به آرامی و زیر نظر مربی شروع کنید تا بر اجرای درست هر حرکت، مسلط شوید. اجرای غلط حرکات، می‌تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش پیشرفت شما شود.

برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید. با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به بانک حرکات ورزشی ما به صورت رایگان دسترسی داشته باشید و ویدئو و توضیحات هر حرکت را ببینید.


برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.

دانلود

سرعت مناسبی داشته باشید

تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.

آگاهانه نفس بکشید

در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.

اصل اضافه بار را رعایت کنید

با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه مناسب برای شما بسته به نوع ورزش‌تان متفاوت است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید.

اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. هنگامی که تمرین برای شما بسیار آسان شده است، وزنه را اضافه کنید (تقریباً 1 تا 2 کیلو برای بازوها، 2 تا 5 کیلو برای پایین تنه). یا یک مجموعه دیگر از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست). اگر وزنه را اضافه می‌کنید، به یاد داشته باشید که باید بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید و عضلات هدف باید در دو ست آخر احساس خستگی کنند.

ریکاوری را دست کم نگیرید

به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل 48 ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.

از هوازی غافل نشوید

فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.

تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید

شاید فکر کنید که تمرکز در برنامه بدنسازی فیتنس روی تمرینات قدرتی یا مقاومتی است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند؛ اما تمرینات دیگر هم در فیتنس لازم است، از جمله تمرینات تعادلی که می‌توانند راه رفتن روی سطوح ناهموار را آسان‌تر کنند و به جلوگیری از سقوط کمک نمایند.

برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.

سخن پایانی

فیتنس یک ورزش پرطرفدار و پر فایده است و شامل ترکیبی از ورزش‌های قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری می‌شود. برای انجام این ورزش، حتما باید یک برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید که متناسب با شرایط و هداف شما باشد.

در این مطلب چندین نمونه برنامه بدنسازی فیتنس را آورده‌ایم و مهم‌ترین نکات فیتنس در خانه و باشگاه را گفته‌ایم.

منابع: arintraining– excellenceinfitness

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید