برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده



آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی هستید که بتوانید از آن برای حذف چربی و قسمت های اضافی بدن و برش و تاکید بر عضلات خود استفاده کنید؟ در این مقاله از گومگ برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی را در اختیار شما قرار می دهیم تا بتوانید این ورزش را به شکل صحیح شروع کنید و پس از انجام تمرینات از نتیجه آن رضایت کامل داشته باشید. هرگز انتظار نتیجه را یک شبه نداشته باشید! ساختن اندام زیبا نیازمند زمان، تمرکز و پشتکار است. البته لازم نیست نگران باشید، اگر از راه درست وارد این عرصه شوید بین 6 تا 12 ماه می توانید به نتیجه دلخواه برسید و این اصلا دور از انتظار نیست. در انجام تمرینات حتما به این نکته مهم توجه کنید که از وزنه های خیلی سنگین که خارج از ظرفیت شما هستند استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی در پی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند ماه ها نتیجه را به تعویق بیندازد. لینک دانلود این برنامه تمرینی با “تصاویر تمامی حرکات” در انتهای مطلب قرار گرفته است. برنامه بدنسازی مبتدی اگر تا به حال بدنسازی انجام نداده اید و تجربه کافی در این زمینه ندارید می توانید در حین تمرین از افراد با تجربه تر کمک لازم را دریافت کنید و اگر در انجام هر حرکتی شک دارید حتما بپرسید. حرفه ای ها. کمک بخواهید. با گذشت زمان، شما مانند حرفه ای ها یاد خواهید گرفت که چقدر عضلات خود را فشار دهید و کشش دهید و حتی تا چه حد به آنها آسیب بزنید و سپس آنها را ترمیم کنید. اگر کلمه جراحت شما را گیج کرده است، بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده آسیب جزئی به عضلات خود وارد می کنند. این باعث رشد بیشتر عضلات می شود و آنها را برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی آماده می کند. با توجه به موضوع ذکر شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی نیاز به استراحت و خواب کافی دارد. استراحت و خواب منظم و کافی باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آنها می شود. در ادامه یک برنامه بدنسازی مبتدی را به شما آموزش می دهیم که در آن هر گروه عضلانی یک تا دو بار در هفته تمرین می کنند و بقیه روزها استراحت می کنند. این برنامه آموزشی 4 روز در هفته و روزهای دوشنبه، پنجشنبه و جمعه استراحت می باشد. می توانید این برنامه تمرینی بدنسازی را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید دیگر کار نمی کند و رشد عضلانی شما متوقف شده است، اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد. شنبه: بالاتنه 1- پرس سینه دمبل 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل 2- قفسه پروانه ماشینی 2 ست 10 تا 12 ست نحوه اجرای قفسه پروانه دستگاه حرکت نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه 3 – پرس جلو شانه 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت پرس شانه جلو نحوه انجام حرکت پرس شانه جلو 4- پشت بازو 2 ست 10 تایی به 12 نحوه انجام حرکت پشت بازو نحوه انجام حرکت پشت بازو 5- پرس پشت بازو میله خمشی 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام پرس پشت بازو. 7- 2 ست 10 تا 12 ساعد هالتر، نحوه انجام حرکات ساعد هالتر با هالتر، نحوه انجام حرکات ساعد هالتر با هالتر، 8- جفت ساعد دمبل نشسته، 2 ست 10 تا 12 تایی، نحوه اجرای جفت دمبل نشسته حرکات ساعد نحوه انجام حرکت ساعد جفت دمبل نشسته 9- کابل زیر بغل 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه اجرای حرکت کابل زیر بغل نحوه انجام حرکت کابل زیر بغل 10- اره دمبل یک دست زیر بغل 2 ست 10 تایی تا 12 تکه نحوه اجرای حرکت زیربغل اره دمبل یک دست نحوه اجرای حرکت اره دمبل یک دست 11- فشار دمبل 2 ست 10-12 تکه نحوه اجرای فشار دمبل یو پی اس، نحوه انجام فشار دمبل با دمبل در روز یکشنبه: پایین تنه 1- پرس پا 3 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت پرس ساق پا نحوه انجام حرکت پرس ساق پا 2- دستگاه ساق پا 2 ست 10 تایی تا 12 نحوه انجام دستگاه حرکتی پای جلویی نحوه انجام دستگاه حرکت ساق جلو 3 – با دستگاه پشت ران بنشینید 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت پشت ران با دستگاه نحوه انجام حرکت پشت ران با دستگاه 4 – پشت ران روی دستگاه 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت پشت ران روی دستگاه نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه 5- پاها با دستگاه 3 ست 10 تا 12 نحوه انجام حرکت پا با دستگاه نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه 6- ساق نشسته با دستگاه 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت پا نشسته با دستگاه نحوه انجام حرکت ساق نشسته با دستگاه با دستگاه 7- دستگاه کرانچ شکم 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام دستگاه کرانچ شکم نحوه انجام دستگاه کرانچ شکم 8- کرانچ شکم 3 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام کرانچ شکم نحوه انجام کرانچ شکم سه شنبه 1- معکوس بازو بارفیکس 3 مجموعه 10 تا 12 تایی نحوه اجرای آر معکوس m barfix نحوه انجام بارفیکس بازو معکوس 2- زیربغل قایق 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت زیربغل نحوه انجام حرکت زیربغل قایق 3- کابل کشی عمودی 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه اجرای کابل کشی عمودی حرکت نحوه اجرای حرکت بلند کردن کابل عمودی 4- سر دمبل از پهلو 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت سر دمبل از پهلو 5- بازوی جلو دمبل 3 ست 10 تایی 12 ست نحوه انجام حرکت جلو بازو با هالتر نحوه انجام حرکت جلو بازو با هالتر 6- جفت ساعد دمبل 2 ست 10 تا 12 ست نحوه انجام حرکت جلو بازو با دمبل نحوه انجام حرکت جلو بازو با دمبل 7- پرس سینه دمبل 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام پرس سینه دمبل نحوه انجام پرس سینه دمبل 8- کراس اوور 3 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت متقاطع نحوه انجام حرکت متقاطع 9- پرس جلو شانه 2 ست 10 تا 12 چگونه تی o انجام پرس جلو بازو n نحوه انجام حرکت پرس جلوی شانه 10- دیپ بازو 2 ست 10 تا 12 تایی نحوه انجام حرکت دیپ بازو نحوه انجام حرکت دیپ بازو 11- پشت بند ناف بازو با طناب (یا کابل) 3 ست 10 تا 12 ست نحوه انجام حرکت پشت بازوی کابل با طناب نحوه انجام حرکت پشت بازوی کابل با طناب چهارشنبه (نه رایگان) * رایگان نیست یعنی چه؟ رایگان نبودن به این معناست که برای مشاهده کامل برنامه تمرینی با “تصاویر تمامی حرکات” لازم است فایل را از طریق لینک زیر دانلود کنید دانلود این برنامه آموزشی این برنامه آموزشی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویری از نحوه اجرای هر حرکت جلوی آن برای دانلود به طوری که هنگام مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گوماگ نداشته باشید. تصویر نحوه انجام کلیه حرکات روبروی آن قابل دانلود بلافاصله پس از پرداخت قابل چاپ و استفاده در موبایل و کامپیوتر بدون نیاز به نصب نرم افزار اضافی (فرمت PDF) پشتیبانی ایمیل و تلگرام دانلود فقط با پرداخت هزینه 55000 تومان

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید