برنامه بدنسازی 3 روز در هفته و نکات مهم آن + دو نمونه برنامه


فهرست مطالب

آیا شما هم برنامه بدنسازی 3 روز در هفته دارید؟ آیا این مقدار ورزش کردن برای رسیدن به هدف‌مان کافی است؟ از چه برنامه‌ای پیروی کنیم تا زودتر به نتیجه برسیم؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا جواب همه سوالات‌تان را بگیرید. ضمنا چند نمونه برنامه بدنسازی 3 روز در هفته را نیز برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم.

چند جلسه در هفته بدنسازی کار کنیم؟

دانستن اینکه چند جلسه در هفته باید بدنسازی داشته باشید، ممکن است گیج کننده باشد. به صورت کلی، تعداد جلسات بدنسازی در هفته به وضعیت فعلی و هدف شما بستگی دارد.

توصیه کلی این است که هدف شما واقع گرایانه و مناسب باشد. یعنی اگر هدف‌تان لاغری است، روی بیشتر از هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن هدف گذاری نکنید. اگر هدف شما عضله سازی است، توقع افزایش وزن در همین حدود یا حتی کمتر داشته باشید. خیلی‌ها به دنبال برنامه‌هایی هستند که آن‌ها را خیلی سریع به نتیجه برساند؛ اما در نهایت با چنین برنامه‌ای آسیب خواهند دید.

نکته مهم دیگر وضعیت شماست. آیا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؟ آیا یک تازه کار هستید؟ آیا قصد شرکت در مسابقه دارید؟ تعداد جلسات ورزشی برای هرکدام از این افراد متفاوت است. قاعدتا یک ورزشکار حرفه‌ای که به زودی مسابقه دارد، تعداد جلسات و وقت بسیار بیشتری روی ورزش خود می‌گذارد؛ حتی گاهی 6 روز در هفته. یک فرد مبتدی یا نیمه حرفه‌ای احتیاج به این حجم تمرین ندارد و برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای او مناسب است.

نکته: تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرین قدرتی، حرکات کششی و انعطافی باشد.

حتما بخوانیدفواید حرکات کششی همراه با برنامه تمرینی حرکات کششی

دسته بندی عضلات برای تمرین 3 روز در هفته

به عنوان یک مبتدی یا نیمه حرفه‌ای، دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید. برای برنامه ریزی دسته بندی عضلات، از مربی خود مشورت بخواهید. به طور کلی برای دسته بندی عضلات در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته دو رویکرد وجود دارد.

تمرینات فول بادی

یک رویکرد، تمرینات فول بادی است. فول بادی تمرینی است که در آن همه عضلات بالاتنه، پایین تنه و شکم درگیر است. مثل:

لانگاسکاتددلیفتپرس سینهپوش آپ و پلانکاسکات با پرس شانه

در تمرینات فول بادی، برای اینکه بیشترین نتیجه را بگیرید، شدت تمرینات خود را در فواصل زمانی منظم تغییر دهید؛ از ورزش‌های HIIT و شدت متوسط غافل نشوید و حتما یک روز در هفته کاردیو داشته باشید؛ مثل تردمیل، دوچرخه سواری و شنا.

اختصاص هر جلسه به دسته‌ای از عضلات

یک رویکرد دیگر این است که برنامه بدنسازی 3 روز در هفته‌تان را به عضلات مختلف بالا تنه و پایین تنه دسته بندی کنید و تمرینات هر دسته را در روز مجزا انجام دهید. به طور مثال دو روز در هفته به تمرینات بازوها، سینه، سرشانه و پشت بپردازید و یک یا دو روز در هفته را هم به تمرینات باسن، ران، ساق و پشت پا اختصاص دهید. این که چند جلسه و هر جلسه با چه تمریناتی، این برنامه را پیش ببرید به نظر مربی شما بستگی دارد. در نهایت مهم این است که حداقل دو روز در هفته استراحت کنید.

حتما بخوانیدبرنامه حجمی سینه برای حجم‌دهی فوق‌حرفه‌ای

نکات تغذیه‌ای بدنسازی حجمی

مهم‌ترین اصل برای بدنسازی حجمی غیر از تمرینات قدرتی، بودن در وضعیت کالری مازاد است؛ اما می‌دانید مهم‌تر از آن چیست؟ اینکه مازاد کالری را به درستی تنظیم و دریافت کنید. بدن شما می‌تواند حداکثر حدود 227 گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین کالری دریافتی را روی این مقدار تنظیم کنید که وزن گرفتن‌تان مختل نشود یا کالری اضافی تبدیل به چربی نشود. ما مصرف 250 تا 500 کالری اضافی در روز را پیشنهاد می‌کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، بیشتر از 250 کالری به برنامه غذایی خود اضافه نکنید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برای‌تان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی، کمی به آزمون و خطا نیاز دارد.

نکته دیگر درباره موفقیتِ برنامه بدنسازی 3 روز در هفته، مصرف پروتئین است اما با این حال، همه چیز در پروتئین خلاصه نمی‌شود. این امر در مورد خوردن دیگر درشت مغذی‌ها که میزان کالری مصرفی شما را برآورده می‌کند هم صادق است. اکنون هشت نکته ساده خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست بدنسازی حجمی حرکت کنید.

1. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید!

صبحانه خوردن بسیار مهم است، انرژی روز شما را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین بر اشتهای شما در طول روز تاثیر می‌گذارد. اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای سالم‌ دارید. یکی از بهترین گزینه‌ها املت، اسموتی و پنیر گردو است.

2. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید!

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته، بسیار مهم است. ساده‌ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده‌های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب، بعد خواب و به صورت میان وعده میل کنید.

در این حالت شما احساس سیری طولانی‌تری دارید به این معنا که هوس غذای ناسالم نخواهید داشت و از طرفی برای وعده بعدی خیلی گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا غذای ناسالم بخورید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس‌ و یا اشتهای کاذب، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان‌های ثابت گرسنه شود.

3. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید!

برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 500 گرم وزن بدن باشید. یعنی مثلا اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، 200 گرم در روز پروتئین نیاز خواهید داشت. ساده‌ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است. نمونه‌هایی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و غیرهگوشت پرندگان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، غیره.تخم مرغ: هم سفیده و هم زرده.لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.پروتئین‌های گیاهی: مانند عدس، سویا، دانه‌ها و آجیل.

حتما بخوانیدمعرفی کامل غذاهای پروتئینی

4. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید!

اکثر سبزیجات (نه همه) کم کالری هستند: می‌توانید به مقدار زیاد سالاد دلخواه خود را درست کنید و از آن در کنار غذای اصلی‌تان لذت ببرید. دلیل تاکید روی سبزیجات فقط برای خوشمزه و دلپذیر بودن آن‌ها نیست، میوه‌ها و سبزیجات نیز مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه‌ها باشید.

5. بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید!

در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، باید بدانید که برای عضله سازی هم به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. بدون کربوهیدرات نمی‌توان ورزش سنگین کرد و از آن نتیجه گرفت. نمونه کربوهیدرات‌های خوشمزه برنج، نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی، جو و غیره هستند.

6. چربی‌های سالم بخورید!

چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت هورمونی بدن می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده‌اید، چربی‌های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی‌های ترانس مصنوعی خودداری کنید.

7. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید!

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلانی شما را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما صدمه وارد شود. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند، زیرا معده خشک و خالی می‌تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.

حتما بخوانیدریکاوری بدن بعد از ورزش با راهکارهای کلیدی

 برنامه بدنسازی 3 روز در هفته مبتدی

اگر شما ورزش را به تازگی شروع کرده‌اید، نمونه برنامه‌ی زیر می‌تواند برای‌تان مناسب باشد. در هر صورت بهتر است که برنامه شخصی خودتان را داشته باشید.

جلسه اول : شنبه

حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه دمبل3 ست 12تاییقایقی3 ست 15تاییپرس سرشانه دستگاه3 ست 12تاییپشت بازو دمبل تک ایستاده3 ست 12تاییجلو پا دستگاه3 ست 12تاییپشت پا خوابیده دستگاه3 ست 15تاییساق پا ایستاده دستگاه3 ست 15تاییدرازنشست3 ست 12تایی

پرس سینه دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛ دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه 90 درجه باشد؛در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

قایقیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛ سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سرشانه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

پشت بازو دمبل ایستاده تکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛ در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

جلو پا دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

ساق ایستاده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛با صاف کردنِ بدن، بایستید؛زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

دراز نشست – کرانچتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛کف پاها روی زمین باشد؛دست‌ها بالا سر به‌صورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانه‌ها از زمین، دست‌هایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیش‌ازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.

جلسه دوم : دوشنبه

حرکتتعداد ست و تکرارهاگ پا دستگاه3 ست 12تاییلانگ دمبل3 ست 12تاییسومو اسکوات دمبل3 ست 15تاییزیربغل سیمکش دست باز جلو3 ست 15تایینشر جانب دمبل3 ست 12تاییجلو بازو هالتر3 ست 12تاییساعد دمبل3 ست 15تاییکرانچ تاچ3 ست 20تاییپلانک 3 ست 15ثانیه‌ای

هاگ پا دستگاه – هک اسکواتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از 90 درجه شود پایین بروید؛حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.

لانگ با دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛یک گام به سمت جلو بردارید؛یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

سومو اسکوات دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

جلو بازو هالتر ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

ساعد دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛ روی نیمکت یا لبه تخت بنشینید؛ ساعد خود را طوری روی پا قرار دهید که مچ دستانتان بیرون باشد و کف دست ها رو به بالا باشد؛ مچ دستانتان رابه سمت بالا خم کنید و سپس باز کنید؛ دقت کنید که ساعدها از روی پا بلند نشوند.
کرانچ تاچتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

پلانکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

جلسه سوم : چهارشنبه

حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه دستگاه3 ست 12تاییزیربغل خم دمبل تک3 ست 15تاییکول هالتر دست باز3 ست 12تاییپشت بازو سیمکش3 ست 12تاییاسکوات دمبل3 ست 15تاییلانگ به پهلو دمبل3 ست 12تاییپل باسن دمبل3 ست 15تاییکرانچ پا ۹۰ درجه3 ست 12تایی

پرس سینه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛ ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛ پاهای خود را بر روی اهرم‌های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛ دسته‌ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛ دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛ زمانی که به عقب‌ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.
زیربغل خم دمبل تک دستتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت کمی خم شوید طوری که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند ولی از پنجه ها بیرون نزند؛ با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی ران قرار دهید؛برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید، پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛ سپس در حالی که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید، کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد؛ کمر را صاف نگه دارید؛ اکنون همزمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب‌تر از بالاتنه ببرید؛ بازو را نزدیک به بدن نگه دارید و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛ انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید و همزمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛ زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.
کول هالتر دست بازتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

دست های خود را طوری میله قراردهید که فاصله آن مقداری بیشتر از عرض شانه باشد؛حواستان باشد که شصت خود را دور میله نپیچانید؛میله را بلند کنید و صاف بایستید؛سعی کنید میله را تا زیر چانه‌ی خود بالا بکشید؛درقسمت بالای حرکت آرنج ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه های خود را نچرخانید.
پشت بازو سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

اسکوات دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

لانگ به پهلو دمبلتوضیحات حرکت
ابتدا صاف بایستید؛یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛ زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

پل باسن دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

به پشت روی زمین دراز بکشید؛سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

کرانچ پا ۹۰ درجهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی زمین به پشت دراز بکشید؛پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت 90 درجه خم کنید و معلق نگه دارید؛دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید؛به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت کنید تا جایی که پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمرتان فشار وارد نشود؛ سپس به حالت اولیه بازگردید؛لازم نیست که کامل بلند شوید؛جدا شدنِ پشتتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کفایت می‌کند تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود و بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته پیشرفته

این هم یک نمونه برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای ورزشکاران حرفه‌ای است.

جلسه اول : شنبه

حرکتتعداد ست و تکرارپرس پا دستگاهست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 8تااسکوات اسمیت3 ست 12تاییلانگ راه رفتنی دمبل3 ست 12تاییپشت پا خوابیده دستگاه3 ست 12تاییساق ایستاده3 ست 15تاییپشت بازو سیمکش طنابیست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تاپشت بازو دیپ دستگاه3 ست 12تاییزیر شکم پارالل پا خم3 ست 12تاییپلانک3 ست 30ثانیه‌ای

پرس پاتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛ پس از این‌که میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

اسکوات اسمیتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛با هر دو دست خود میله را بگیرید؛میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم‌ کنید؛ گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.

لانگ راه رفتنی دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛ در ابتدای حرکت صاف بایستید؛ بک گام بلند روبه جلو بردارید؛پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛ سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

ساق ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

پشت بازو سیمکش طنابیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛  در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

دیپ پاراللتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای شروع روی دستگاه پارالل قرار بگیرید؛در نقطه شروع بدن خود را در حالی دست‌ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید؛بالاتنه کاملا صاف و سرتان نیز بالا باشد؛ به‌آرامی پایین بروید؛بالاتنه باید صاف و آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛این به شما کمک می‌کند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود؛حداقل تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید؛سپس فشار کف دست‌ها و با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.

زیرشکم پارالل پا خمتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛پاهایتان آویزان باشد؛زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.

پلانکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

جلسه دوم : دوشنبه

حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه هالترست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تاپرس بالاسینه دمبل3 ست 12تاییزیربغل سیمکش دست صاف جمع3 ست 15تاییزیربغل سیمکش دست باز جلو3 ست 12تاییقایقی 3 ست 15تاییجلوبازو سیمکش ایستاده3 ست 12تاییجلوبازو دمبل چکشی3 ست 15تاییپهلو دمبل از بالا3 ست 15تاییکرانچ پهلو3 ست 20تایی

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛ هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها 90 درجه باشد، نگه دارید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

زیربغل سیمکش دست صاف جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله صاف را به قرقره‌ای که در بالاترین ارتفاع کراس اور قرار دارد متصل کنید؛ وزنه خود را انتخاب کنید و از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید؛ با هر دو دست میله را به‌صورت دست جمع بگیرید؛ از ناحیه کمر به سمت جلو مایل شوید؛ کمر را صاف نگاه داشته و دست‌ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید؛ در حالی‌که دست‌ها را صاف نگاه داشته‌اید، میله را تا ران‌های خود پایین ببرید،در پایین‌ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید؛ بدون آنکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد، به محل شروع بازگردید.

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

قایقیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛ سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

جلوبازو سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روبه روی پایه دستگاه بایستید؛ قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛ میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛ دست‌ها صاف و کشیده باشد؛ آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛ به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛ سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛ در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
جلوبازو دمبل چکشیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دمبل ها را در دست گرفته و در حالی که دست ها صاف هستند بایستید؛ آرنج ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ دست‌های خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛ دقت کنید که قسمت ارنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛ در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
پهلو دمبل از بالاتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت یک دمبل سبک انتخاب کنید؛صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید طوری‌که دستان شما صاف و کشیده باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛اکنون به‌آرامی به سمت چپ از پهلو خم شوید؛ست بعدی را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.

کرانچ پهلو خوابیدهتوضیحات حرکت

در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

جلسه سوم : چهارشنبه

حرکتتعداد ست و تکراراسکوات هالتر از پشتست اول 15تا / ست دوم 12تا / ست سوم 10تالانگ به عقب دمبل3 ست 15تاییلیفت پشت پا دمبل3 ست 12تاییخارج ران دستگاه3 ست 12تاییپرس سرشانه دمبل ایستادهست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 10تانشر خم دمبل3 ست 12تایینشر جانب دمبل3 ست 12تاییکرانچ دستگاه3 ست 12تاییکرانچ معکوس3 ست 12تایی

اسکوات هالتر از پشتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.   ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛ پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛  اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه 90 درجه پایین برید؛ سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

لانگ به عقب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن خود گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید؛یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛

لیفت پشت پا دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دمبل خود را انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛ پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛ دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛ به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛ پشت کاملا صاف باشد؛ در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
خارج ران ایستاده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی دستگاه صاف بایستید؛پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.

پرس سرشانه دمبل ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نشر خم دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

یک جفت دمبل انتخاب کنید؛از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛بدنتان موازی زمین باشد؛کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛سپس به حالت اولیه برگردید.

نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

کرانچ دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید؛پاهای خود را در زیر پَد قرار داده و دسته‌های بالایی را بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛حال هم‌زمان بدن را جمع کنید و با فشار به دستگیره دستگاه، پاهایتان را بالا و بالاتنه را پایین بیاورید؛دقت کنید در حالی‌که ماهیچه‌های پاهایتان درگیر نیستند، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید؛پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

کرانچ معکوستوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛زانوها خم و از زمین جدا باشد؛دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

سخن پایانی

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته از رایج‌ترین برنامه‌های بدنسازی است و معمولا شامل تمرینات قدرتی، هوازی و کششی می‌شود. می توان در هر جلسه به سراغ تمرینات فول بادی رفت و همچنین می‌توان یک جلسه رو به تمرینات بالاتنه و جلسه دیگر را به تمرینات پایین تنه اختصاص داد. در این مطلب همه چیز را درباره برنامه بدنسازی 3 روز در هفته و راه‌های نتیجه گیری از آن را به شما گفتیم و نمونه برنامه تمرینی برای تازه‌کاران و ورزشکاران حرفه‌ای را هم آوردیم.

منابع: everyoneactive– healthline

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید