برنامه حجمی بدنسازی و جداسازی عضلات ۴ روز در هفته



همه ما می دانیم که داشتن توده عضلانی حجمی زیاد بدون جداسازی عضلات خیلی زیبا نیست. به همین دلیل است که بسیاری از افراد ابتدا روی افزایش حجم کار می کنند و سپس به سمت جداسازی می روند. اما آیا می توان این دو هدف را همزمان دنبال کرد؟ پاسخ ساده است: بله، با استفاده از برنامه حجم دهی و عضله سازی که در ادامه این مقاله خواهید دید، می توان این کار را انجام داد. با گومگ همراه باشید. لینک دانلود این برنامه تمرینی با “تصویر تمام حرکات” در انتهای مطلب آمده است. این برنامه ورزشی به صورت مشترک برای زنان و مردان طراحی شده است و باید به مدت هشت هفته آن را دنبال کنید. همچنین همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی هوازی انجام دهید یا 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید (اطلاعات بیشتر در مورد گرم کردن بدن: چرا باید قبل از بدنسازی بدن خود را گرم کنیم؟). علاوه بر این، قبل از شروع هر حرکت سعی کنید یک ست 15 تا 20 وزنه سبک یا بدون وزنه انجام دهید تا گروه عضلانی به خوبی برای تمرین اصلی آماده شوند. نکته: شنبه و سه شنبه بعد از جلسه می توانید تمرینات شکم را انجام دهید. این اختیاری است. جزئیات برنامه حجمی بدنسازی و جداسازی عضلانی این برنامه تمرینی شامل چهار روز تمرین در هفته می باشد که پیشنهاد می کنیم موارد زیر را انجام دهید: شنبه: ورزش شنبه: ورزش دوشنبه: سه شنبه استراحت: چهارشنبه ورزش: پنجشنبه: اجتماع استراحت: استراحت بین ست ها 45 تا 90 ثانیه و بین حرکات 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. هدف حجمی و جداسازی عضلات سطح بر اساس طول کل برنامه تمرینی 8 هفته تعداد روزهای تمرین در هفته 4 روز مناسب برای آقایان و بانوان برنامه بدنسازی حجمی و جداسازی عضلات 4 روز در هفته برنامه حجمی بدنسازی و جداسازی عضلات شنبه 1. بالای سینه دمبل پرس: 4 ست پرس سینه بالای دمبل 8 تا 10 2. پرس سینه هالتر: 4 ست پرس سینه هالتر 8 تا 10 3. قفسه سینه دمبل بالا: 3 ست 10 تایی سینه دمبل بالا 4. متقاطع: 3 ست متقاطع 5. پرس سینه هالتر دستی: 3 ست 10 تایی پرس سینه هالتر دستی 6. پشت بازو سیمی روی سر: 3 ست 10 تایی پشت بازو سیمی روی سر 7. پشت بازو بازوی سیمی: 3 ست 10 تایی پشت سیم بازوی معکوس یکشنبه 1. اسکات: 4 ست 12، 10، 8 و 6 اسکاتی 2. پرس پا: 4 ست 10 تایی پرس 3. جلوی دستگاه: 3 ست از 12 جلوی دستگاه 4. ددلیفت استیو: 4 ست 10 تایی ددلیفت استیو 5. پشت ران دستگاه: 3 عدد ست 12 تایی پشت ران دستگاه 6. پا ایستاده با هالتر: 4 ست 12 تایی ساق پا ایستاده با هالتر 7. ساق نشستن با دستگاه: 4 ست 8 پا نشسته با دستگاه سه شنبه 1. پرس شانه نظامی: 4 ست از 10 پرس شانه نظامی 2. شانه دمبل زیر بغل: 3 ست 10 تایی سر دمبل 3. انتشار خم دمبل: 3 ست 10 تایی انتشار خم دمبل 4. دمبل: 3 ست 10 تایی دمبل. ساعد هالتر نشسته: 3 ست 10 تایی ساعد هالتر نشسته چهارشنبه: غیر رایگان * غیر رایگان به چه معناست؟ دانلود این برنامه آموزشی این برنامه آموزشی را به صورت جدولی با تصویری از نحوه انجام هر حرکت جلوی آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در هنگام مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید. تصویر نحوه انجام کلیه حرکات جلوی آن دانلود بلافاصله پس از پرداخت قابل چاپ و استفاده در موبایل و کامپیوتر بدون نیاز به نصب نرم افزار اضافی (فرمت PDF) پشتیبانی ایمیل و تلگرام دانلود فقط با پرداخت 75000 تومان

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید