بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه بعد از تمرین



وقتی از یک برنامه ورزشی استفاده می کنید و به آرامی پیشرفت می کنید، به مرور زمان بدن شما به انجام این تمرینات عادت می کند. بنابراین برای گرفتن نتیجه بهتر لازم است تمرینات را تغییر دهید و شدت و تمرکز خود را افزایش دهید. ورزش تنها بخشی از موضوع است و توجه به نکاتی بعد از ورزش برای رسیدن به اندامی مناسب بسیار مهم و ضروری است. استراحت و توجه به تغذیه بعد از بدنسازی برای خوش فرم شدن، افزایش قدرت، رشد عضلات و کاهش چربی بسیار مهم است. چرا تغذیه بعد از تمرین مهم است؟ ممکن است فکر کنید که عضلات شما در حین تمرین رشد می کنند، اما اینطور نیست. باشگاه و ورزش فقط استرس شما را کاهش می دهد و بدن شما را در مرحله عضله سازی قرار می دهد. وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید، بافت عضلانی شما تجزیه می شود. اگر ترمیم این عضلات به درستی انجام نشود، عملکرد آنها کاهش می یابد و عضلات شما از هم می پاشند. به همین دلیل توجه به تغذیه مناسب بسیار مهم است و باید روی تغذیه بعد از تمرین تمرکز کنید. این موضوع علاوه بر تقویت تناسب اندام برای تقویت قلب و عروق نیز بسیار مهم است. توجه به عضله قلب و سیستم قلبی عروقی آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد. مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در پایان تمرینات ورزشی به غذایی که می خورید توجه کنید. بعد از بدنسازی برای عضله سازی چه بخوریم؟ یکی از گزینه های مهم مصرف پروتئین است، اما پروتئین ها تنها بخشی از رژیم غذایی ما هستند. این غذا کارهای زیادی در بدن ما انجام می دهد، برخی از این فعالیت ها عبارتند از: تنظیم آنزیم ها و هورمون ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش استحکام مو و ناخن، افزایش استحکام استخوان ها و ساخت رباط ها و غضروف ها، حفظ تعادل مایعات در بدن. بدن، تنظیم pH بدن، حمل و نقل و ذخیره مواد مغذی در بدن اگر به دنبال تناسب اندام هستید، مصرف پروتئین می تواند به ساخت و ترمیم عضلات شما کمک کند. همانطور که قبلا ذکر کردیم، در طول تمرین، بافت های عضلانی شما تجزیه می شوند و به پروتئین بیشتری نسبت به قبل نیاز دارند. پروتئین ها می توانند به رشد و ترمیم عضلات شما کمک کنند. بنابراین مطمئن شوید که ظرف 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین یک وعده غذایی پروتئین میل کنید. از آنجایی که بافت ماهیچه ای اسفنجی است، مواد مغذی را به راحتی جذب می کند. در واقع پروتئین ها سریعتر توسط بدن استفاده می شوند و نیازی به صرف زمان طولانی برای هضم، جذب و انتقال مواد مغذی نیست. پروتئین یکی از مواد غذایی مفید برای عضله سازی است، اما دریافت آن به تنهایی کافی نیست. بهترین منابع برای تامین پروتئین و مصرف آن برخی از بهترین منابع پروتئینی که بعد از تمرین استفاده می شود عبارتند از: میزان توصیه شده برای مصرف پروتئین 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. که باید حداکثر 30-60 دقیقه بعد از تمرین مصرف شود. به عنوان مثال، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است، باید 21-35 گرم پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین توصیه شده می تواند به افزایش قدرت عضلانی و سنتز عضلات کمک کند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش در حالی که پروتئین برای ترمیم عضلات مهم است، کربوهیدرات ها همچنین به سوخت بدن و عضلات کمک می کنند. گلوکز در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن در طول تمرین استفاده می شود. بنابراین ذخایر گلیکوژن در عضلات کاهش یافته و لازم است پس از تمرین از طریق تغذیه جبران شود. اینکه چه مقدار گلیکوژن باید مصرف کنید به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. فعالیت هایی که نیاز به تلاش زیاد دارند (مانند شنا، دویدن و دوچرخه سواری) از گلیکوژن بیشتری استفاده می کنند. مقدار توصیه شده کربوهیدرات 10-14 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 75-105 گرم کربوهیدرات مصرف کند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین با هم بعد از ورزش توصیه می شود. زیرا ترکیب این دو باعث ترشح بیشتر انسولین می شود. انسولین جذب پروتئین و گلیکوژن توسط عضلات را افزایش می دهد و می تواند روند ریکاوری عضلات را بهبود بخشد. بهترین انتخاب برای کربوهیدرات ها برای مصرف بعد از تمرین، گروه های غذایی هستند که سریعتر جذب می شوند و قابل هضم تر هستند. به عنوان مثال می توانید از موارد زیر استفاده کنید: بعد از تمرین چه چیزهایی را نباید خورد؟ از آنجایی که بعد از تمرین انرژی خود را از دست می دهید، بهتر است ابتدا مواد مغذی مصرف کنید. علاوه بر تقویت اندام ها، مواد مغذی می توانند به حفظ سلامت شما نیز کمک کنند. خوردن غذاهای فاقد مواد مغذی یک اشتباه است. غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین که از مواد مصنوعی و شیمیایی تهیه می شوند فاقد مواد مغذی بوده و برای بدن مضر هستند. این گزینه ها کالری بالایی دارند و می توانند به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. همچنین خوردن غذاهای فاقد مواد مغذی باعث گرسنگی بیشتر و افزایش میل شما به خوردن و در نهایت پرخوری می شود. نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش آب یکی از بهترین گزینه ها برای نوشیدن در حین و بعد از ورزش است. اگر شدت ورزش شما زیاد نیست، مصرف نوشیدنی های ورزشی می تواند باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن شود. نوشیدنی های ورزشی فقط برای افرادی مناسب است که شدت تمرین بالایی دارند و در هوای گرم تمرین می کنند. به همین دلیل می توان گفت که آب بهترین انتخاب ممکن برای نوشیدن است. مصرف آب علاوه بر عدم افزایش وزن می تواند اثرات مثبت زیر نیز داشته باشد: تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی در بدن، افزایش جریان خون، کمک به هضم و جذب بهتر غذا، بهبود عملکرد بدن و نوشیدن آب به بدن کمک می کند. بهبود می یابند. این کمک می کند و می تواند تأثیرات مثبتی بر تصمیم گیری و قدرت تفکر شما داشته باشد. به همین دلیل، نوشیدن 200-300 میلی لیتر آب در حین ورزش هر 10-20 دقیقه و حداقل 240 میلی لیتر بعد از ورزش توصیه می شود. نوشیدن آب باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود. همچنین توجه داشته باشید که آبی که می نوشید باید در دمای اتاق باشد و از نوشیدن آب یخ در حین ورزش خودداری کنید. برای کاهش وزن چقدر باید بعد از تمرین منتظر غذا باشیم؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، باز هم باید به مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها توجه کرد. زیرا این گروه از غذاها عملکرد چربی سوزی را افزایش می دهند. اگر ورزش های هوازی و پرفشار انجام دهید، بدن شما بعد از ورزش قادر به سوزاندن کالری و چربی است و مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش، این فرآیند چربی سوزی را متوقف می کند. پس توجه داشته باشید که بعد از انجام تمرینات باید کمی صبر کنید. 30-60 دقیقه بعد از ورزش زمان مناسب برای مصرف غذا است و می تواند چربی سوزی بدن را افزایش دهد. همچنین نباید بیش از 2 ساعت بعد از ورزش گرسنه باشید، زیرا گرسنگی طولانی مدت اثرات مثبت ورزش را خنثی می کند. منبع: lifehack

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید