تاثیر ورزش بر قلب + معرفی 7 تمرین مناسب برای بیماران قلبی


همه ما تا حدودی از تاثیر ورزش بر قلب آگاه هستیم و می دانیم که یکی از بهترین هدیه هایی که می توانید به قلب خود بدهید ورزش است. در واقع، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم، حفظ وزن مناسب و سیگار نکشیدن همه چیزهایی هستند که می توانید برای محافظت از قلب خود در برابر بیماری و آسیب انجام دهید. در این مقاله می خواهیم به طور مفصل در مورد تاثیر ورزش بر قلب صحبت کنیم. تاثیر ورزش بر سیستم قلبی عروقی همه ما به خوبی می دانیم که ورزش منظم ماهیچه ها را تقویت می کند، قلب عضله بزرگی است و با ورزش تقویت می شود. در اینجا منظور از ورزش تمرینات هوازی است که به طور موثر قلب را تقویت می کند. درک اینکه چگونه ورزش بر قلب تاثیر می گذارد می تواند شما را به ادامه ورزش تشویق کند. بهترین تاثیر ورزش بر قلب چیست؟ در ادامه به مهم ترین فواید ورزش برای قلب اشاره می کنیم. 1. کاهش فشار خون اولین تأثیر ورزش بر قلب این است که ورزش مانند مسدود کننده های بتا باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود (در حالت استراحت و همچنین در هنگام ورزش). فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی است. ورزش قلب شما را تقویت می کند و به آن کمک می کند خون را به طور موثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند. اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشار خون و کلسترول هستید، 40 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. 2. ورزش کلید کنترل وزن است ورزش به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل همراه باشد. وزن سالم به سلامت قلب کمک می کند. اضافه وزن به قلب فشار می آورد و ممکن است باعث بیماری قلبی و سکته شود. 3. به تقویت عضلات کمک می کند ترکیبی از ورزش های هوازی (پیاده روی، دویدن، شنا و سایر تمرینات) و تمرینات قدرتی (تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی) برای سلامت قلب عالی است. این تمرینات توانایی عضلات را بهبود می بخشد و قلب دیگر نیازی به کار سخت ندارد. 4. امکان ترک سیگار را افزایش می دهد. یکی دیگر از اثرات ورزش بر قلب این است که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. سیگاری ها اغلب با گنجاندن ورزش در زندگی خود سیگار را ترک می کنند. سیگار یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است زیرا به ساختار و عملکرد عروق خونی آسیب می رساند. 5. استرس را کنترل می کند هورمون های استرس می توانند فشار بیشتری به قلب وارد کنند. ورزش – چه هوازی (مثل دویدن)، چه مبتنی بر مقاومت (مانند تمرین با وزنه)، یا تمرکز بر روی انعطاف پذیری (مانند یوگا) – می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و استرس را کاهش دهید. در دراز مدت، استرس یکی از بدترین دشمنان سلامت قلب است که می توانید با ورزش از آن جلوگیری کنید. 6. علائم آسم را کاهش می دهد ورزش هوازی می تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر آسم دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. تأثیر ورزش بر قلب در این مورد این است که به قلب کمک می کند تا توانایی ماهیچه ها برای استخراج اکسیژن از خون را بهبود بخشد و نیاز قلب به پمپاژ خون بیشتر به عضلات را کاهش می دهد. به عبارت دیگر فشار کمتری به قلب وارد می شود. بهترین ورزش برای تقویت قلب هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا می برد برای سلامت قلب مفید است. ورزش بهترین دارو و روش پیشگیری برای انواع بیماری های قلبی عروقی است. اگرچه تأثیر ورزش بر قلب عموماً مثبت است، اما برخی از تمرینات برای تقویت قلب شما ایده آل و عالی هستند. در ادامه به معرفی سه نوع از این تمرینات می پردازیم. تمرینات هوازی ورزش هوازی گردش خون را بهبود می بخشد و منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. به علاوه، ظرفیت کلی هوازی شما را افزایش می دهد. همچنین تأثیر ورزش بر قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و در صورت ابتلا به دیابت، کمک به کنترل قند خون است. بهترین مثال ها برای ورزش هوازی عبارتند از: چقدر ورزش هوازی برای سلامت قلب ضروری است؟ در حالت ایده آل، حداقل 30 دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته. تمرینات مقاومتی (قدرتی) تمرینات قدرتی می تواند به افرادی که چربی بدن زیادی دارند کمک کند تا چربی بدن خود را کاهش دهند و توده عضلانی خود را افزایش دهند. تحقیقات نشان می دهد که تأثیر ورزش بر قلب، به ویژه ترکیبی از ورزش های هوازی و مقاومتی، به گونه ای است که به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می کند. انجام بدنسازی و کار با وزنه و دمبل و ماشین نمونه هایی از تمرینات قدرتی است. برای اینکه بیشترین فواید و بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید، باید یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. مربیان ویتامین مناسب ترین برنامه را برای شما طراحی می کنند و به راحتی می توانید تمرینات خود را در خانه یا باشگاه انجام دهید. برای بهره مندی از تاثیر ورزش بر قلب چقدر ورزش قدرتی انجام دهیم؟ طبق نظر کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز غیر متوالی در هفته تمرین مقاومتی مناسب است. تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی ورزش های کششی و انعطاف پذیری به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی کند. کاری که آنها انجام می دهند این است که به سلامت اسکلتی- عضلانی شما کمک می کنند و شما را قادر می سازند انعطاف پذیر و عاری از درد مفاصل، سفتی و سایر مشکلات عضلانی باشید. این انعطاف پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ تمرینات هوازی و مقاومتی است. اگر پایه اسکلتی عضلانی خوبی دارید، می توانید تمریناتی را انجام دهید که به قلب شما کمک می کند. برخی از این تمرینات شامل تمرینات زیر است: هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهیم؟ برای بهره مندی از تاثیر ورزش بر قلب، لازم است این تمرینات را هر روز، قبل و بعد از سایر تمرینات خود انجام دهید. ورزش های مضر برای قلب تاثیر ورزش بر قلب همیشه کاملا مثبت نیست. حال به معرفی ورزش های نامناسب برای قلب و کسانی که ناراحتی قلبی دارند می پردازیم. هر ورزش شدیدی که برای آن تمرین نکرده‌اید، می‌تواند طاقت‌فرسا باشد، از کفش‌های برفی گرفته تا دوچرخه‌سواری. ترشح بیش از حد آدرنالین به دلیل فعالیتی که بدن برای آن آماده نیست می تواند باعث حمله قلبی در افراد در معرض خطر شود. به همین دلیل هرگز بدون گرم کردن بدنتان ورزش سخت نکنید. دویدن طولانی مدت بدن انسان برای دویدن های خیلی طولانی طراحی نشده است. اگرچه دویدن به خودی خود قلب را تقویت می کند، اما دویدن زیاد بدن را فرسوده می کند و نباید در آن زیاده روی کرد. ورزش هایی که با علائم و درد همراه است اگر ورزش می کنید و علائمی مانند درد قفسه سینه، سرگیجه و سبکی سر، مشکل در تنفس و … ظاهر می شود، لازم است ورزش را قطع کرده و علت این علائم را بررسی کنید. بنابراین همیشه باید از تاثیر ورزش بر قلب و سلامت خود آگاه باشید. نکات مهم ورزشی برای بیماران قلبی به عنوان یک فرد مبتلا به بیماری قلبی مطمئنا می توانید از ورزش خود لذت ببرید اما برای بهره مندی از تاثیر ورزش بر قلب باید نکات زیر را رعایت کنید. در گام اول توصیه می کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی از پزشک خود اجازه بگیرید. از انجام تمرینات بسیار شدید که به سینه فشار وارد می کند، مانند شنای سوئدی یا دراز و نشست خودداری کنید. زمانی که هوا بسیار سرد، گرم یا مرطوب است در فضای باز ورزش نکنید. انتخاب بهتر فعالیت های داخل خانه مانند پیلاتس یا راه رفتن روی تردمیل است. آب کافی بنوشید؛ نوشیدن آب حتی قبل از احساس تشنگی به خصوص در روزهای گرم بسیار مهم است. اما مراقب باشید زیاد آب ننوشید! اگر برنامه ورزشی شما برای بیش از چند روز قطع شده است (مثلاً به دلیل بیماری، تعطیلات یا آب و هوای بد)، به آرامی ورزش را شروع کنید. با سطح فعالیت کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا به جایی که شروع کرده بودید برگردید. اگر احساس خوبی ندارید یا اخیراً مریض شده اید، ورزش نکنید. قبل از از سرگیری برنامه ورزشی خود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید! اگر تنگی نفس مداوم دارید، استراحت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک ممکن است تغییراتی در داروها، رژیم غذایی یا محدودیت مایعات شما ایجاد کند. اگر ضربان قلب سریع یا نامنظم یا تپش قلب را تجربه کردید، فعالیت را متوقف کنید. پس از 15 دقیقه استراحت، نبض خود را چک کنید. اگر در حالت استراحت بیش از 120 ضربه در دقیقه است، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر احساس درد می کنید، آن را نادیده نگیرید. ادامه ورزش در چنین حالتی خطرناک است. اگر همه این موارد را رعایت کنید، تاثیر ورزش را روی قلب خود خواهید دید و به سلامت و تندرستی خود کمک زیادی کرده اید. چه ورزشی برای بیماران قلبی مناسب است؟ فعال بودن برای افرادی که مشکلات قلبی دارند بسیار مهم است. تاثیر ورزش بر قلب این است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد و از مشکلات بعدی جلوگیری می کند. اما چه ورزشی و چقدر بیشتر به شما کمک می کند؟ 1. پیاده روی پیاده روی اولین تمرینی است که توصیه می کنیم. پیاده روی آسان، رایگان است و تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد. ممکن است 30 دقیقه پیاده روی در روز چندین هفته طول بکشد، بنابراین ورزش خود را با یک پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. 2. دویدن آهسته برای مسافت کوتاه. درست مانند پیاده روی، باید آن را به آرامی و با احتیاط انجام دهید و تنها با چند دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن شروع کنید. در عرض چند هفته استقامت خود را افزایش دهید. دویدن اصلا نباید سخت باشد. زیرا ممکن است فشار زیادی به قلب وارد کند. برای استفاده از تاثیر ورزش بر قلب باید با پزشک هم مشورت کرد. 3. شنا وقتی صحبت از تاثیر ورزش بر قلب و ورزش های ایمن برای بیماران قلبی می شود، شنا یک فعالیت هوازی ایده آل است که برای هر سطح تناسب اندام عالی است. اگر هوا خیلی گرم است، باید از پیاده روی یا دویدن در فضای باز خودداری کنید. بنابراین شنا یک جایگزین عالی است. مانند هر ورزش دیگری، شنا را به آرامی شروع کنید و آن را به مدت 30 دقیقه، پنج بار در هفته انجام دهید. 4. دوچرخه سواری ملایم دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت هر دو برای بیماران قلبی مفید است. اگر در خارج از منزل دوچرخه سواری می کنید، مطمئن شوید که هوا خیلی گرم نیست و فشار خون شما خیلی بالا نمی رود. برای دانستن تاثیر ورزش بر قلب، این ورزش را در برنامه خود قرار دهید. 5. ایروبیک سبک کلاس ایروبیک سبک با نظارت یک مربی حرفه ای چیزی است که گردش خون شما را تقویت می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد. ایروبیک استپ و ایروبیک در آب یا هر ایروبیک کم فشار دیگری مناسب است که با انجام آن ها تاثیر ورزش را بر قلب و سلامت خود خواهید دید. 6. یوگای ملایم یوگا بهترین ورزش برای کسانی است که به دنبال یک برنامه ورزشی با شدت کم هستند و از ناراحتی قلبی رنج می برند. در یوگا، شما همچنان بدن خود را حرکت خواهید داد، اما روی حرکت دادن مفاصل و انعطاف پذیری عضلات خود تمرکز خواهید کرد. به علاوه، ذهن خود را آرام می کنید، که برای کاهش فشار خون عالی است. 7. رقصیدن رقصیدن راهی بسیار شاد و مفرح برای تقویت قلب شماست. هر نوع رقصی، حتی به سادگی تاب خوردن در اتاق نشیمن، می تواند به شما در جلوگیری از حملات قلبی در آینده کمک کند و خلق و خوی خود را در کمتر از 30 دقیقه تقویت کند. اگر با همسر یا فرزندتان می رقصید لذت بیشتری می برد. بنابراین از تاثیر ورزش بر قلب غافل نشوید. تاثیر فعالیت های بدنی بر بیماری های قلبی آیا راهی برای نه تنها پیشگیری از بیماری های قلبی، بلکه برای کنترل و مدیریت بیماری های فعلی وجود دارد؟ بله راهی هست! بررسی ها نشان می دهد که ترکیب «ورزش» با «رژیم غذایی سالم» بسیار مفید و مؤثر است. قلب نیز مانند هر ماهیچه دیگری به ورزش نیاز دارد. ماهیچه هایی که به طور منظم استفاده می شوند قوی تر و سالم تر می شوند، در حالی که عضلاتی که استفاده نمی شوند ضعیف و آتروفی می شوند. وقتی ورزش هوازی انجام می دهید، قلب خود را تقویت کرده و ظرفیت آن را افزایش می دهید. بر اساس گزارش مجله انجمن قلب آمریکا، حدود 250000 مرگ در سال در ایالات متحده را می توان به عدم ورزش منظم نسبت داد که رقم بسیار زیادی است. سبک زندگی کم تحرک یا غیرفعال همیشه یکی از پنج عامل اصلی خطر بیماری قلبی بوده است. افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایینی دارند، نرخ بالاتری از حوادث نامطلوب قلبی عروقی مانند حمله قلبی و مرگ را تجربه می کنند. در نهایت، قلب ماهیچه ای است که با ورزش و حرکت قوی تر می شود و توانایی آن برای حمایت از سلامت کلی بدن افزایش می یابد. انجام ورزش های هوازی کم استرس همراه با رژیم غذایی سالم بیشترین کمک را به قلب می کند. در این مقاله همه چیز در مورد تاثیر ورزش بر قلب گفتیم و بهترین و بدترین تمرینات برای قلب را معرفی کردیم. منابع: hopkinsmedicine– bhf– hopkinsmedicine

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید