تبدیل چربی به عضله + آیا می توان چربی را به عضله تبدیل کرد؟


یک افسانه قدیمی در مورد تبدیل چربی به عضله وجود دارد. بسیاری از افراد در مورد چگونگی تبدیل چربی به عضله از متخصصان ویتامین می پرسند و می خواهند با ورزش و رژیم غذایی تمام چربی خود را به ماهیچه های سفت و خوش فرم تبدیل کنند. آیا اساساً این امکان پذیر است و آیا این داستان حقیقت دارد؟ تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا همه چیز برای شما روشن شود و اصل ماجرا و واقعیت را درک کنید! آیا می توان چربی را به عضله تبدیل کرد؟ صادقانه بگویم، تبدیل چربی به ماهیچه یک افسانه قدیمی است. بدن شما هرگز چربی را به عضله تبدیل نمی کند و بالعکس. هیچ ماهیچه ای به چربی تبدیل نمی شود. چربی و عضله دو نوع بافت متفاوت هستند و یکی نمی تواند به دیگری تبدیل شود. جز با جادوگری! بهترین تشبیه برای این پاسخ این است که شما نمی توانید یک پرتقال را به سیب تبدیل کنید. روند از دست دادن چربی و عضله سازی دو فرآیند مجزا هستند. برای از دست دادن چربی، شما باید وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن مستلزم این است که شما در کمبود کالری قرار داشته باشید (کالری دریافتی شما کمتر از کالری دریافتی شما است). برای عضله سازی باید تمرینات قدرتی انجام شود و پروتئین و مواد کافی مصرف شود. تفاوت چربی سوزی و عضله سازی همانطور که گفتیم توده عضلانی و توده چربی دو بافت متفاوت هستند و امکان تبدیل چربی به عضله وجود ندارد. عضله یک بافت فعال است که در تمام ساعات شبانه روز کالری می سوزاند، حتی زمانی که خواب هستید. عضله به نوعی مانند موتوری است که حتی در حالت خاموش هم کار می کند. وقتی حرکت می کنید، کالری بیشتری می سوزانید، درست مانند ماشینی که هر چه سریعتر حرکت کنید، بنزین بیشتری مصرف می کند. از سوی دیگر، چربی تنها ذخیره ای برای انرژی اضافی در بدن است. هیچ کاری نمی کند جز ماندن در قسمت یدکی بدنه و تنها هدفش این است که لاستیک زاپاس دور کمر شما باشد. تنها زمانی که به انرژی بیشتری نیاز دارید شروع به سوختن می کند. نکته: هر فردی برای حفظ سلامتی خود به مقداری چربی بدن نیاز دارد، اما تا حدی و اگر میزان چربی ذخیره شده از مقدار مشخصی بیشتر شود، سلامتی او به خطر می افتد. چربی سوزی و عضله سازی چگونه اتفاق می افتد؟ در چربی سوزی باید در حالت کمبود کالری (دریافت کالری کمتر از کل نیاز بدن) قرار گرفت و طبق برنامه مصرف یک سری مواد غذایی خاص را کاهش داد. اما در عضله سازی، ما به کالری اضافی نیاز داریم (یعنی مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید). از طرفی تمرینات هوازی، قدرتی و حتی حرارتی برای چربی سوزی به طور همزمان مورد استفاده قرار می گیرد و طبق صلاحدید مربی شما برنامه تمرینی شما با هدف چربی سوزی و کاهش وزن تنظیم می شود. تمرینات قدرتی رایج ترین راه برای عضله سازی است. از نظر جسمی و ذهنی بسیار ساده تر است که به جای تلاش برای انجام هر دو، فقط بر روی عضله سازی یا کاهش چربی تمرکز کنید. پیشنهاد می کنم با متخصصان ویتامین مشورت کنید. مربیان ما با توجه به ویژگی های فیزیکی و اهداف شما برنامه ای ویژه برای شما طراحی می کنند و به شما کمک می کنند در کمترین زمان و در سالم ترین حالت به مقصد برسید! آیا می توان همزمان چربی سوزی و عضله سازی کرد؟ متأسفانه دستیابی به هر دو هدف به طور همزمان و تبدیل چربی به عضله تقریباً غیرممکن است. دلیل این امر به دلیل تفاوت در ماهیت این دو فرآیند است که قبلاً توضیح دادیم. همچنین نوع برنامه تمرینی برای این دو هدف متفاوت است. پس می توان گفت که نمی توان به این دو هدف در یک زمان دست یافت; اگرچه مسیر هر دو در برخی موارد مشابه است. به عنوان مثال می توان همزمان عضله گرفت و چربی از دست داد. شما یک مبتدی هستید! اگر به تازگی وارد دنیای ورزش شده اید، خیلی زود و در ماه های اول نتایج چشمگیری را خواهید دید. بدن شما همچنین می تواند خیلی سریع عضله بسازد و همزمان چربی را از دست بدهد. اما نباید این را به معنای تبدیل چربی به عضله در نظر بگیرید! دلیل این امر این است که بدن در شرایط تمرینی نبود، اما اکنون تمرینات منظم و تغذیه مناسب دارد و خیلی سریع عضله سازی می کند. هرچه پیش می‌رود، این روند کندتر می‌شود. بدن شما با تمرین سازگار می شود و مقدار عضله ای که می سازید کاهش می یابد. مقدار زیادی چربی داشته باشید! از طرفی اگر خیلی اضافه وزن دارید و ذخیره چربی شما بسیار زیاد است و روی بدنسازی و عضله سازی کار کرده اید، به احتمال زیاد در ابتدای کار و در عین حال چربی سوزی خوبی را تجربه خواهید کرد. عضلات تمرین بیشتری خواهند داشت. در این حالت تبدیل چربی به عضله اتفاق نمی افتد، بلکه هر دو فرآیند به طور همزمان در بدن شما انجام می شود. شما با یک برنامه ورزشی و غذایی بسیار حرفه ای می روید! اگر خود را در یک وضعیت بدنسازی بسیار سخت قرار دهید، ممکن است بتوانید میزان موفقیت خود را در عضله سازی و چربی سوزی افزایش دهید. این می تواند از نظر ذهنی بسیار دشوار باشد. حتی از این تمرینات هم نباید انتظار تبدیل چربی به عضله را داشته باشید! روش های کاهش چربی بدن حالا که فهمیدیم، تبدیل چربی به عضله امکان پذیر نیست. شما باید هدف خاصی را برای خود انتخاب کنید. اگر اضافه وزن دارید، در هر صورت، اولین قدم شما باید چربی سوزی و کاهش وزن باشد و سپس به سمت عضله سازی بروید. در این قسمت به معرفی راه های کاهش وزن و کاهش چربی بدن می پردازیم. محدود کردن چربی ها و کربوهیدرات ها اگر فقط کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود کاهش دهید (حتی مجبور نیستید آنها را حذف کنید)، سفر چربی سوزی شما بسیار سریعتر پیش خواهد رفت. هنوز هم می توانید از کربوهیدرات ها لذت ببرید، اما در مورد مصرف کربوهیدرات های پیچیده مراقب باشید. برنج قهوه ای و برنج سفید، سیب زمینی، بلغور جو دوسر، کینوآ و نان سنگی تنها چند نمونه از منابع ایده آل کربوهیدرات هستند. یکی دیگر از راه های خوب برای تنظیم مصرف کربوهیدرات در چربی سوزی، مصرف دوره ای آن است. این یک کار تخصصی است و ممکن است نتوانید به تنهایی برای آن برنامه ریزی کنید. مصرف پروتئین کافی برای چربی سوزی ضروری است. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، احتمالاً خیلی زود در سفر چربی سوزی خود شکست خواهید خورد. این موضوع بخشی جدایی ناپذیر از روند کاهش وزن است. اگر تازه وارد پروتئین هستید، از کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، یک یا دو سفیده تخم مرغ را برای صبحانه بخورید یا یک کاسه عدس را برای شام بخورید. سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید. حتی ممکن است لازم باشد این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین افزایش یابد. چربی ها را از بین نبرید. مصرف چربی ها حتی در برنامه غذایی و چربی سوزی نیز ضروری است اما در صورت لزوم می توان مقدار آنها را کاهش یا افزایش داد. در یک رژیم غذایی سالم، هیچ یک از درشت مغذی ها را به طور کامل حذف نمی کنید. به عنوان مثال، حتی اگر کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، چربی هرگز حذف نخواهد شد. دلیل این امر روشن است. زیرا چربی ها نقش مهمی در تنظیم هورمون های اصلی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در فرآیند چربی سوزی حیاتی هستند. چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون معمولاً باید حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. ورزش های هوازی ورزش های قلبی عروقی (یا به عبارت ساده ایروبیک) ضربان قلب شما را افزایش می دهد، باعث تعریق شما و در نتیجه سرعت بخشیدن به چربی سوزی می شود. برای سلامتی بهتر و چربی سوزی، به حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارید. این مقدار زیادی نیست و به عنوان مثال، می تواند شامل سه جلسه یک ساعته زومبا یا شنا در هفته باشد. علاوه بر این، با انجام ورزش های هوازی، روحیه و روحیه شما تقویت می شود. انواع مختلفی از ورزش های هوازی وجود دارد، از جمله ایروبیک، کوهنوردی، دویدن، شنا، رقص و غیره. هنگامی که حرفه ای شدید، می توانید HIIT را امتحان کنید. ورزش های متناوب چربی سوز بسیار خوبی هستند. با این تمرینات نه تنها در حین تمرین، بلکه ساعت ها پس از اتمام تمرین نیز کالری می سوزانید. تمرینات قدرتی تمرینات مقاومتی و قدرتی قطعا برای چربی سوزی ضروری هستند. مطالعات علمی بهترین راه برای چربی سوزی را ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می دانند. یک مطالعه بزرگ در سال 2006 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان داد که ترکیب تمرینات قلبی عروقی با تمرینات مقاومتی برای سوزاندن چربی بسیار بسیار موثرتر از ورزش هوازی به تنهایی است. با افزایش توده عضلانی، تمرینات قدرتی متابولیسم شما را افزایش می دهد، به بدن شما فرم بهتری می بخشد و به تدریج چربی ها را از بین می برد. می توانید تمرینات مقاومتی را با وزنه های آزاد (مانند دمبل)، دستگاه های ورزشی، باندهای ورزشی و حتی وزن بدن در باشگاه یا خانه انجام دهید. روش های طلایی تبدیل چربی به عضله ورزش و تغذیه همانطور که بارها گفته ایم تبدیل چربی به عضله غیرممکن است اما می توانید عضله سازی کنید و چربی خود را بسوزانید. این فرآیندها طولانی و مجزا هستند. یعنی باید صبور باشید. اما اکنون دو قسمت مهم این فرآیند یعنی ورزش و تغذیه را برای شما توضیح می دهیم. اگرچه انجام منظم ورزش ممکن نیست، اما امکان تبدیل چربی به ماهیچه وجود ندارد. اما ورزش یکی از اصول اصلی و ضروری در چربی سوزی و عضله سازی است. اما چه ورزشی؟ چند تا؟ و چگونه این چیزها به هدف، شرایط فعلی و ژنتیک فیزیکی شما بستگی دارد و باید برنامه منظم و اختصاصی داشته باشید! تمرینات قدرتی می تواند بدنسازی یا حتی پیلاتس باشد. ممکن است شامل دمبل و وزنه باشد یا نباشد. تمرینات قدرتی معمولاً با یک یا ترکیبی از این وسایل انجام می شود: دمبل یا کتل بلز مقاومتی، هالتر و صفحه وزنه بدون تجهیزات و فقط با وزن بدن. علاوه بر تمرینات مقاومتی و قدرتی به تمرینات هوازی و حتی گرما نیاز دارید که توسط مربی برای شما ضروری است. برای انجام تمرینات قدرتی باید یک مربی حرفه ای و یک برنامه اولیه داشته باشید. پیشنهاد می کنم از مربیان ویتامین کمک بگیرید. آنها در تمام طول راه با شما خواهند بود. داشتن تغذیه مناسب از غذاهایی که می خورید قطعا بر روند عضله سازی شما تأثیر می گذارد. به طور خاص، پروتئینی که مصرف می کنید نقش مهمی در متابولیسم بدن و رشد ماهیچه ها ایفا می کند. پروتئین یک درشت مغذی است که هم برای عضله سازی و هم برای چربی سوزی لازم است و می توان گفت که این یکی از مشترکات این دو فرآیند است. شما به راحتی می توانید پروتئین را در تخم مرغ، مرغ و ماهی، گوشت قرمز، برخی حبوبات و سبزیجات پیدا کنید. به غیر از پروتئین، دو درشت مغذی دیگر یعنی چربی و کربوهیدرات نیز در عضله سازی و چربی سوزی بسیار مهم هستند. چربی برای تنظیم هورمون های بدن و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند. اما چقدر؟ این موضوع را به متخصص تغذیه خود بسپارید، زیرا نیاز هر فرد به این درشت مغذی ها متفاوت است. بهترین ورزش برای تبدیل چربی به عضله برای چربی سوزی و عضله سازی، بهتر است تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را با تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه یا تمرین باند مقاومتی ترکیب کنید. برای بدست آوردن عضله، باید دو کار انجام دهید: پروتئین کافی بخورید. ورزش های مقاومتی مانند وزنه زدن را انجام دهید. این برای چربی سوزی نیز موثر است. تمرینات مقاومتی برای عضله سازی در عین از دست دادن چربی ضروری است. شما باید حداقل دو بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و تمام گروه های عضلانی اصلی خود را تمرین کنید. ورزش هوازی به طور کلی مفید است، اما برای عضله سازی ضروری نیست، برای سوزاندن چربی به تمرینات هوازی بیشتری نیاز دارید. چقدر طول می کشد تا چربی به عضله تبدیل شود؟ | چقدر طول می کشد تا چربی به عضله تبدیل شود اگرچه تبدیل چربی به عضله غیرممکن است، اما اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را دنبال کنید، می توانید انتظار کاهش 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در هفته داشته باشید. برای اکثر افراد، این مقدار معمولاً حدود یک کیلوگرم چربی در هفته است. اگر در حال عضله سازی هستید، چربی را نیز از دست خواهید داد، اما نه به این سرعت. عضله سازی یک پروسه نسبتا طولانی است، اما اگر بتوانید توده عضلانی قابل توجهی را در 6-8 هفته تمرین مداوم مشاهده کنید. این موضوع به عواملی مانند جنسیت، ژنتیک، شدت تمرین، نوع رژیم غذایی و حتی وضعیت روحی و خواب شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که تبدیل چربی به عضله یک افسانه است. چربی و ماهیچه ماهیت و بافت متفاوتی دارند و هرگز نمی توانند به یکدیگر تبدیل شوند. بهتر است ابتدا هدف خود را مشخص کنید که آیا بدنبال چربی سوزی یا عضله سازی هستید. زیرا هر کدام از آنها برنامه غذایی و ورزشی متفاوتی دارند. بد نیست بدانید که ورزش و داشتن تغذیه مناسب، اگرچه هیچ کمکی به تبدیل چربی به عضله نمی کند. اما تا حدی هم به اهداف شما کمک می کند و هم شما را تناسب اندام می کند. منابع: verywellfit – whitecoattraine – healthline

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید