تغذیه برای استخوان های قوی + معرفی بهترین مواد غذایی برای تقویت آنها



استحکام استخوان ها در انسان تا حد زیادی به ذخیره کلسیم در اسکلت بدن بستگی دارد. از دوران جنینی تا حدود 30 سالگی، بدن در حال ذخیره کلسیم در استخوان ها و تقویت اسکلت است. تغذیه نامناسب، کاهش فعالیت بدنی، افزایش سن و جنسیت زنانه میزان پوکی استخوان را افزایش می دهد. برای اینکه تمام سیستم های بدن شما به خوبی کار کنند و استخوان ها و ماهیچه های شما قوی و سالم باشند، باید هر روز مواد مغذی کافی دریافت کنید و این روند را در طول زندگی خود حفظ کنید و اجازه دهید بدن به درستی پیر شود. هر وعده غذایی که می خورید باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و غیره باشد. در این مقاله به طور خاص تغذیه برای استحکام استخوان ها را بررسی می کنیم. با ما بمان. فهرست مطالب (کلیک کنید) مواد مغذی ضروری برای استخوان سازی برای درک صحیح تغذیه برای استخوان های قوی، قبل از هر چیز باید بدانیم چه مقدار مواد معدنی و ویتامین باید در طول روز به بدن خود برسانیم. یک فرد بالغ عادی باید برای دریافت مواد مغذی زیر با توجه به محدوده های ذکر شده غذا بخورد: ویتامین D حداقل 800 واحد بین المللی ویتامین D ویتامین C حداقل 3000-500 میلی گرم ویتامین A حداکثر 5000 واحد بین المللی ویتامین B12 حداکثر 1000 میکروگرم کلسیم 1200-1800 میلی گرم روی حداقل 30-12 میلی گرم پتاسیم 4000-6000 میلی گرم منیزیم 400-800 میلی گرم اسید فولیک 400-1000 میکروگرم اما این همه چیز نیست، تغذیه برای استحکام استخوان نیازهای دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، دریافت پروتئین کافی برای استخوان های سالم مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان ها از پروتئین ساخته شده اند. محققان می گویند که مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. با این حال، نگرانی هایی نیز مطرح شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش کلسیم استخوان ها می شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که این امر در افرادی که تا 100 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند، رخ نمی دهد، تا زمانی که این مقدار با غذاهای گیاهی و مصرف کافی کلسیم متعادل باشد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که زنان مسن تر وقتی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری دارند. با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن همراه بود. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی نسبت پروتئین به کالری بالاتر ممکن است به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک کنند. در یک مطالعه یک ساله، زنانی که 86 گرم پروتئین در روز در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف کردند در مقایسه با زنانی که 60 گرم پروتئین مصرف کردند. با مصرف پروتئین در روز، توده استخوانی کمتری را در بازوها، ستون فقرات، باسن و پاهای خود از دست دادند. علاوه بر این، رژیم های لاغری افراطی هیچ گاه برای استخوان های شما مفید نیستند و همیشه باید در اصول صحیح تغذیه مراقب کالری دریافتی روزانه خود باشید. . در واقع این رژیم ها علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی شدید و کاهش توده عضلانی می توانند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشند. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در همه افراد شود (با وزن طبیعی، اضافه وزن یا در یک مطالعه، زنان چاق که 925 کالری در روز به مدت 4 ماه مصرف کرده اند، مقدار قابل توجهی از دست داده اند. تراکم استخوان در لگن و قسمت بالای ران آنها صرف نظر از نوع تمرینی که انجام داده اند.برای ساختن و حفظ استخوان های قوی از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز داشته باشد.همچنین این رژیم باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد غذایی باشد. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت استخوان ها حمایت می کند.از دیگر مواردی که باید برای استحکام استخوان ها در نظر بگیرید می توان به ورزش های مقاومتی اشاره کرد.کلسیم، ویتامین D و ویتامین K نیز ضروری ترین مواد مغذی برای تشکیل استخوان هستند.اما ویتامین A چطور؟ برخی از مطالعات ارتباط بین مصرف بیش از حد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان را نشان داده اند.بنابراین، برای احتیاط، به افرادی که به طور منظم جگر (منبع غنی از ویتامین A) مصرف می کنند، توصیه می شود از مصرف این ویتامین خودداری کنند. در کبد بیش از یک بار در هفته یا از مکمل های حاوی رتینول (نوعی ویتامین A که معمولا در غذاهای حیوانی یافت می شود) استفاده نکنید. کلسیم، ویتامین D و ویتامین K ضروری ترین مواد مغذی برای تشکیل استخوان هستند. چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های استخوانی هستند؟ زنانی که به یائسگی رسیده اند (به ویژه در سنین جوانی که در حدود 40 تا 45 سالگی است) در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات استخوانی قرار دارند. بنابراین باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان را بیشتر جدی بگیرند. پس از یائسگی، زنان به سرعت شروع به از دست دادن تراکم استخوان می کنند، زیرا تخمدان آنها تولید استروژن را متوقف می کند، که به عنوان یک سپر محافظ روی استخوان ها عمل می کند. بنابراین، اگر در دوران یائسگی هستید، یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مکمل‌های کلسیم و ویتامین D داشته باشید. گروه دوم که بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند و باید نکات مهم تغذیه برای استحکام استخوان ها را جدی تر بگیرند، افرادی هستند که رژیم های گیاهخواری دارند. البته گیاهخواران و غیر گیاهخواران می توانند کلسیم و ویتامین های خود را از ماهی و لبنیات دریافت کنند، اما برای گیاهخواران، مصرف مواد مغذی مورد نیاز در زمان مناسب دشوار می شود. در اینجا برخی از منابع عالی کلسیم برای گیاهخواران آورده شده است: توفو (جایگزین پنیر) قهوه برنج سویا با غلات کامل میوه های خشک مانند بادام، انجیر، کشمش و زردآلو خشک مکمل ویتامین D (طبق توصیه) بهترین تغذیه برای استخوان های قوی نکات زیر برای سلامت استخوان‌های شما تضمین می‌شود: لوبیا لوبیا حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. اما این حبوبات محبوب حاوی موادی به نام فیتات نیز می باشد. فیتات ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در لوبیا تداخل می کنند. البته می‌توانید با خیساندن لوبیا در آب برای چند ساعت و سپس پختن آن‌ها در آب شیرین، سطح فیتات را کاهش دهید. گوشت و سایر غذاهای پروتئینی دریافت پروتئین کافی (اما نه بیش از حد) برای سلامت استخوان و سلامت کلی مهم است. بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و این می تواند برای استخوان های آنها مضر باشد. با این حال، رژیم های غذایی پر پروتئین که حاوی چندین وعده گوشت هستند نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم بدن شوند. پس راه حل چیست؟ شما می توانید با دریافت کلسیم کافی برای نیازهای بدن، این کاهش را جبران کنید. به عنوان مثال، اگرچه لبنیات سرشار از پروتئین هستند، اما حاوی مقدار زیادی کلسیم نیز هستند که برای سلامت استخوان ها مهم است. در ادامه، غذاهایی را خواهیم دید که از آنها به عنوان “فوق العاده برای استخوان ها” یاد می شود: سبزیجات برگ سبز، هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان ها ندارند و می توانید آن را از لبنیات دریافت کنید، اما جالب است بدانید که کلسیم در آن ها نیز وجود دارد. بسیاری از سبزیجات سبزی های با برگ تیره مانند بوک چوی، کلم چینی، کلم پیچ، سبزی کولارد و شلغم منابع غنی از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد (20 درصد از هدف روزانه شما). علاوه بر این، سبزیجات سبز تیره حاوی ویتامین K نیز هستند که می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. سیب زمینی شیرین دو ماده مغذی کمتر شناخته شده ای که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر بدن شما منیزیم کمی دارد، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم همچنین برخی از اسیدهای موجود در بدن را که می توانند کلسیم را از استخوان های شما خارج کنند، خنثی می کند. یک راه خوشمزه برای دریافت هر دوی این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​بدون نمک است که 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم دارد. میوه انگور حاوی ویتامین C است که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد که مقدار مورد نیاز برای کل روز را به شما می دهد. یک گریپ فروت کامل حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد که مقدار مورد نیاز برای کل روز را به شما می دهد. اگر از میوه های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در بالای لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه حدود 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ استخوان مانند پتاسیم و منیزیم دارند. انجیر تازه در تابستان و پاییز در ایران رشد می کند، اما در تمام طول سال می توانید آن را به صورت خشک پیدا کنید و خوشبختانه انجیر خشک نیز به همان اندازه خوب است. نصف فنجان انجیر خشک 121 میلی گرم کلسیم دارد. ماهی های چرب سالمون و انواع دیگر ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را فراهم می کنند. آنها حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می کند. حتی یک تن ماهی باکیفیت نیز در لیست مواد مغذی تقویت کننده استخوان قرار دارد. غذای بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) تهیه می شود، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است و دو قاشق غذاخوری 111 میلی گرم آن را تامین می کند. کلسیم دارد. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان دارند. بعد از کرونا همه را غافلگیر کنیم. کافی است همین الان تصمیم بگیرید که می خواهید وزن کم کنید و به اندامی که همیشه می خواستید برسید! از این لحظه در کنار شما هستیم تا با هم به هدفتان برسیم. ثبت نام کنید و مشاوره رژیم غذایی دریافت کنید. نصف فنجان توفو غنی شده با کلسیم حاوی بیش از 860 میلی گرم کلسیم است. توفو همچنین مزایای دیگری برای استخوان سازی دارد. تحقیقات نشان می دهد که ایزوفلاون ها که به وفور در توفو وجود دارد، برای پیشگیری از بیماری های استخوانی در زنان یائسه مفید است. آلو خشک تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه آلو به همراه کلسیم و ویتامین D می تواند سرعت تجزیه استخوان را در بدن کاهش دهد. به بهبود تراکم استخوان خود کمک کنید. خوردن هر روز آلو به بهبود تراکم استخوان شما کمک می کند. ملاس، برخلاف شکر سفید تصفیه شده، منبع غنی کلسیم است و تنها با یک قاشق غذاخوری از آن، 41 میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد. آب پرتقال پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نیست، اما سرشار از ویتامین C است. با این حال، اکثر نسخه های آب پرتقال طبیعی موجود در بازار با کلسیم غنی شده اند. در واقع آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیر کلسیم دارد. شیر گیاهی آیا فکر می کنید با خوردن شیر سویا، بادام یا نارگیل به جای شیر گاو، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد؟ شما کاملا در اشتباه هستید! البته ما هرگز توصیه نمی کنیم شیر گاو را از برنامه غذایی خود حذف کنید، اما اگر به هر دلیلی (رژیم گیاهخواری، عدم تحمل لاکتوز و …) نمی توانید شیر گاو را تحمل کنید، از خوردن شیر گیاهی لذت ببرید. بدترین تغذیه برای استحکام استخوان ها گندم کامل حاوی سطوح بالایی فیتات است که می تواند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کند. با این حال، برخلاف لوبیا، سبوس گندم تنها غذایی است که به نظر می رسد جذب کلسیم را از سایر غذاهایی که با آن مصرف می شود کاهش می دهد. به عنوان مثال، وقتی 100% غلات سبوس گندم و شیر را با هم می خورید، بدن شما تنها می تواند مقدار کمی کلسیم شیر را جذب کند. سبوس گندم موجود در مواد غذایی دیگر، مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید، ممکن است بخواهید آنها را دو یا چند ساعت قبل یا بعد از خوردن سبوس گندم مصرف کنید. سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیتات است که می تواند از جذب کلسیم در بدن جلوگیری کند. ، باعث از دست دادن کلسیم بدن شما می شود و می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و نمک اضافه شده را در غذاهایی که هر روز می خورید محدود کنید. برای اینکه بفهمید یک غذا سرشار از سدیم است یا خیر، به برچسب تغذیه نگاه کنید. به طور کلی، هدف دریافت بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز نیست. اسفناج و سایر غذاهای غنی از اگزالات بدن شما کلسیم را از غذاهایی که دارای اگزالات زیاد (اسید اگزالیک) مانند اسفناج هستند، به خوبی جذب نمی کند. سایر غذاهای حاوی اگزالات عبارتند از ریواس، سبزی چغندر و مقداری لوبیا. این غذاها حاوی سایر مواد مغذی سالم هستند، اما نباید آنها را منابع کلسیم در نظر گرفت. قهوه و چای نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود. نوشابه‌های گازدار برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کولا (اما نه سایر نوشیدنی‌های گازدار) با از دست دادن استخوان مرتبط است. اگرچه تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است، اما در اینجا چیزی است که تاکنون از نظر علمی ثابت شده است: کافئین و فسفر که معمولا در کولاها یافت می شوند، ممکن است باعث تحلیل استخوان شوند. برخی از کارشناسان می گویند که مردم در جوامع مدرن امروزی بیش از حد فسفر مصرف می کنند. در حالی که برخی دیگر معتقدند مصرف زیاد فسفر تا زمانی که افراد کلسیم کافی دریافت کنند مشکلی ایجاد نمی کند. خوشبختانه می توانید کلسیم از دست رفته این نوشیدنی ها را با دریافت کلسیم کافی برای رفع نیازهای بدن جبران کنید. استخوان مرتبط است. نوشیدن الکل می تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان شود. بنابراین الکل در تغذیه برای استحکام استخوان ها جایی ندارد. کافئین، قهوه، چای و نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کند. این نوشیدنی ها را در حد اعتدال مصرف کنید. به پایان تغذیه برای استخوان های قوی می رسیم. سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. با این حال، داشتن استخوان‌های قوی چیزی است که مردم آن را بدیهی می‌دانند، زیرا علائم پوکی استخوان اغلب تا زمانی که استخوانی را بشکنید ظاهر نمی‌شوند. خوشبختانه، عادات تغذیه ای و سبک زندگی زیادی وجود دارد که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند، و هیچ وقت برای شروع دیر نیست! منبع: +++++ امتیاز کاربر

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید