تمرینات چابکی برای افزایش 100% سرعت و استقامت


تمرینات چابکی برای تمام ورزش هایی که نیاز به سرعت و چابکی دارند استفاده می شود. با انجام تمرینات چابکی می توانید سرعت تفکر و هماهنگی اعصاب و عضلات خود را افزایش دهید. خوشبختانه در تمرینات چابکی همه عضلات به یکباره درگیر می شوند و تاثیر بسزایی در افزایش قدرت و زیبایی عضلات شما خواهد داشت. علاوه بر این، یکی از ویژگی های مثبت دیگر این تمرینات شاد و مفرح بودن آنهاست. بنابراین از تمرینات چابکی که یک ورزش همه جانبه است غافل نشوید. چابکی چیست؟ چابکی توانایی حرکت و حرکت سریع است که علاوه بر قوی‌تر کردن پایین تنه، احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و سرعت شما را افزایش می‌دهد. چابکی به زبان ساده به این معناست که ورزشکار بتواند به سرعت وضعیت بدن خود را تغییر دهد. چابکی یکی از معیارهای آمادگی جسمانی است که مستلزم ادغام مهارت های حرکتی مختلف است. مهارت هایی مانند تعادل، هماهنگی، سرعت واکنش های مختلف، قدرت و استقامت برای چابکی لازم است. معرفی تمرینات چابکی بدن چابکی بدن به زبان بسیار ساده به معنای توانایی ذهن و بدن شما برای انجام حرفه ای در ورزش است. چابکی یکی از عوامل اصلی آمادگی جسمانی است که نیاز به واکنش های سریع و صحیح، هماهنگی، تعادل و سرعت دارد. اگر می خواهید از زمان خود نهایت استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین تنه شماست. برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، فقط نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات عضلات همسترینگ شما را قوی تر کرده و انعطاف مفاصل شما را افزایش می دهد. نکته: اگر نردبان چابکی ندارید، خوب است. می توانید روی زمین علامت بزنید. فرقی نمی کند چه ورزشی انجام می دهید، فوتبال، والیبال یا هنرهای رزمی، برای موفقیت، به چابکی و مهارت بالایی نیاز دارید. مزایای تمرین چابکی این واقعیت است که نه تنها ورزش های حرفه ای به این مهارت نیاز دارند. بلکه در زندگی روزمره برای داشتن بدنی سالم و قوی و جلوگیری از آسیب های جسمی باید بدنی منعطف، هماهنگ و سریع داشته باشید. در واقع، این تمرینات باعث می شود که کارهایمان را بهتر و سریعتر انجام دهیم. از طرفی تمرینات چابکی از آسیب دیدن ما جلوگیری می کند. تمرینات چابکی در ورزش های مختلف، چابکی و سرعت عمل علاوه بر استفاده در زندگی روزمره، برای برخی از ورزش ها نیز لازم است. اگر می خواهید در ورزش های زیر موفق شوید؛ شما باید به تمرینات چابکی بروید و بدن خود را به اندازه کافی آماده کنید. فوتبال فقط دویدن دنبال توپ و گل زدن نیست. موفقیت برای یک بازیکن فوتبال مستلزم این است که بتواند تقریباً در هر جهتی حرکت کند و در طول مسیر با توپ تصمیم بگیرد. شکی نیست که سرعت در فوتبال بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی چابک نباشید، نمی توانید از مدافع خود بگذرید یا توپ را از مهاجم حریف بدزدید. تمرین چابکی به بهبود سرعت پا و همچنین تعادل شما کمک می کند. تعادل به پایین تنه شما این قدرت را می دهد که به سرعت جهت را تغییر دهد، مهارتی که در فوتبال بسیار مهم است. از طریق آموزش چابکی می توانید سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید با حرکات بازیکنی که تعقیب می کنید مطابقت داشته باشید. اما در مورد دروازه بانی چطور؟ این تمرینات تا حد زیادی به دروازه بان کمک می کند. گنجاندن تمرینات چابکی در برنامه های تمرینی، سرعت واکنش و درک ذهن شما را افزایش می دهد. در نتیجه، واکنش‌های شما تا حد زیادی بهبود می‌یابد و به شما این امکان را می‌دهد که به درستی پیش‌بینی کنید که مهاجم به چه سمتی به توپ ضربه می‌زند. ورزش های راکتی برخلاف ورزش های گروهی، ورزش های راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز تنها به دو بازیکن نیاز دارند تا با یکدیگر رقابت کنند. این بدان معناست که بازیکنان باید انرژی زیادی مصرف کنند. زیرا آنها باید همه کارها را به تنهایی انجام دهند. این گونه ورزش ها نیاز به سرعت عمل بالا، واکنش و انعطاف پذیری برای حرکات سریع و داشتن ذهن برتر برای پیش بینی حرکت حریف دارند. برای دستیابی به این اهداف، باید تمرینات چابکی را جدی تر بگیرید. دو و میدانی در حالی که سرعت و استقامت دو مهارتی هستند که بیشترین اولویت را در دویدن دارند، اما این بدان معنا نیست که ورزشکاران دو و میدانی نیازی به کار روی چابکی خود ندارند. همیشه به یاد داشته باشید که یکی از راه های بهبود استقامت این است که یاد بگیرید با حرکات خود کارآمد باشید. از طریق تمرینات چابکی، دوندگان می توانند هرگونه سفتی در مفاصل خود را از بین ببرند تا مجبور نباشند انرژی زیادی برای دویدن صرف کنند. علاوه بر دویدن، مسابقات دو و میدانی دیگری نیز برگزار می شود. یک مثال عالی پرتاب دیسک و وزنه است که در آن بازیکنان باید بسیار چابک باشند تا بتوانند بدون از دست دادن تعادل خود به موقعیت پرتاب دقیقی دست یابند. بسکتبال بسکتبال یکی از پرطرفدارترین ورزش‌های جهان است که به توانایی‌های بدنی متنوعی نیاز دارد. در حالی که قد بلند بودن قطعاً یک مزیت است، بازیکنان بسکتبال همیشه به تعدادی مهارت مانند شوتزنی، دریبل زدن و دفاع نیاز دارند. برای تاثیرگذاری بیشتر در زمین، بازیکنان NBA معمولاً تمرینات چابکی زیادی را در تمرینات خود انجام می دهند. از آنجایی که تمرین چابکی بر ثبات و تعادل پاهای شما تمرکز دارد، سرعت و شتاب شما را نیز افزایش می دهد. والیبال درست است که والیبالیست ها به اندازه بازیکنان فوتبال یا تنیس حرکت نمی کنند، اما زمانی که برای تعقیب توپ به بالا می پرند به چابکی زیادی نیاز دارند. بدون تمرین چابکی، والیبالیست (چه در موقعیت آبشار و سرویس و چه در موقعیت نگهبانی تور) قدرت عمودی و انفجاری کافی در توانایی پرش خود ندارد. بسیاری از آسیب‌ها، مانند کشیدگی همسترینگ یا درد در زانوی یک والیبالیست، زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار مکرراً به بالا می‌پرد، اما قدرت و انعطاف لازم پایین تنه برای تحمل وزن خود و جذب ضربه هنگام فرود آمدن بر روی والیبال را ندارد. زمین تمرینات چابکی همچنین واکنش و انتظار گیرنده را بهبود می بخشد و در عین حال به او قدرت کافی برای دریافت سرویس و بازگرداندن آن به زمین دیگر می دهد. ژیمناستیک ژیمناستیک ها را باید در میان چابک ترین ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی نام برد. چابکی از طریق ظرافت و روان بودن در حرکت بیان می شود و ژیمناستیک ها تا حد زیادی این دو ویژگی را دارند. اما ژیمناستیک تنها هنر ایجاد تعادل بدن در هوا و زمین نیست. یک ژیمناستیک باید پاها و بازوهای خود را تقویت کند تا از سر خوردن یا آسیب دیدن جلوگیری کند. تمرین چابکی باعث ایجاد قدرت و تعادل در بدن ورزشکار می شود، به طوری که می تواند با حرکات هوایی سریع و بسیار دشوار کنار بیاید. وقتی شاهد اجرای یک ژیمناستیک هستیم، گویی ورزشکاری را می بینیم که با پاهایش پرواز می کند و بین زمین و هوا می رقصد. هنرهای رزمی همانطور که همه می دانیم، هنرهای رزمی مانند بوکس و تکواندو و غیره بر دو اصل بسیار مهم استوار است: دفاع و حمله. یک رزمی کار باید همیشه در حالت تدافعی باشد و در عین حال که موضع تهاجمی خود را حفظ کرده و حمله کند، تمام ضربات را دفع کند. یکی از سخت ترین مهارت ها برای تسلط به عنوان یک بوکسور (یا رزمی کار در هر رشته ای) انجام حرکات سریع اما کنترل شده در اطراف رینگ است. یک اشتباه یا فقط یک لغزش جزئی، بوکسور را در موقعیتی باز قرار می‌دهد تا ضربه بخورد و احتمالاً سرنگون شود. یکی دیگر از مهارت های مهم هنرهای رزمی که هدف تمرینات چابکی است، هماهنگی بدن است. همه رزمی کاران بزرگ هماهنگی عالی در دست و پا دارند. آموزش تمرینات چابکی برای افزایش سرعت اکنون 6 تمرین چابکی موثر و مهم را معرفی می کنیم و هر کدام را با تصویر و توضیحات خود به شما آموزش می دهیم. اما بدانید که بهترین راه برای تناسب اندام و چابکی، پیروی از یک برنامه ورزشی تخصصی است. برنامه ای که با توجه به ویژگی ها و شرایط فیزیکی شما طراحی شده است. برای تهیه برنامه ورزشی شخصی خود می توانید از مربیان ویتامین کمک بگیرید. اسکات، بورپی بلند، پرش، پلانک زانو، جک، کرانچ پروانه، پرش ستاره، پرش به جلو، راه رفتن به جلو روی دست ها و پرش اسکات. جزئیات نحوه اجرای حرکت. دو پله آماده کنید یا نزدیک پلکان یا سکویی با ارتفاع 30 سانتی متر بایستید. بدن باید کاملا صاف باشد و پاها باید به اندازه عرض شانه های شما باشد. زانوهای خود را کمی خم کنید و همزمان با هر دو پا روی سکو بپرید. اسکات را انجام دهید و سپس صاف بایستید. در مرحله بعد به آرامی پایین آمده و حرکت را دو بار تکرار کنید. بورپی و پرش های بلند زانو توضیحات حرکت نحوه انجام حرکت ابتدا در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید در همان حالت شنا کمی پایین رفته سپس پاها را داخل شکم بیاورید و یک پرش ساق بلند داشته باشید. شرح حرکت پلانک جک و پروانه نحوه اجرای حرکت برای انجام این حرکت حرکت پروانه ای را انجام دهید. سپس حرکت پلانک پروانه ای را در وضعیت شنا روی زمین انجام دهید. با پریدن پاهای خود را به هم نزدیک کنید. این کار را برای تعداد تکرارهای ذکر شده انجام دهید. حرکت کرانچ و پرش ستاره توضیحات نحوه انجام حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک حرکت کرانچ انجام دهید. بایستید و حرکت ستاره ای را انجام دهید. به گونه ای که با یک پرش دست های شما از بالای سر به هم می رسند و پاهایتان به طرفین بیرون می آیند. جفت پرش به جلو، چمباتمه پا مستقیم، پرش به عقب، شرح حرکت، نحوه انجام حرکت، ابتدا صاف بایستید، پاهای شما باید از عرض شانه باز باشد. به عنوان یک جفت پا به جلو بپرید و سپس حرکت اسکات را انجام دهید. بازو و پای مقابل کاملاً کشیده شده و مستقیماً به جلو کشیده شده و آنها را به هم نزدیک کنید. سپس یک حرکت اسکات را تکرار کنید و بازو و پای دیگر خود را دوباره به هم نزدیک کنید. سپس به عقب بپرید. راه رفتن روی دست و پریدن، شرح حرکت، نحوه انجام حرکت، برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و سپس خم شوید تا دستانتان به زمین برسد. روی دستان خود راه بروید تا بدنتان صاف شود. پاها ثابت هستند؛ سپس، به همین ترتیب، روی دستان خود به عقب بایستید و یک پرش انجام دهید. تمرینات چابکی شامل یک سری تمرینات سرگرم کننده و انرژی زا است که در بسیاری از ورزش های دیگر مورد نیاز است. در عین حال این تمرینات به ما در انجام کارهای روزمره کمک می کند و از آسیب دیدن ما جلوگیری می کند. در این مقاله به معرفی تمرینات چابکی پرداختیم و نحوه انجام آن ها در خانه یا باشگاه را آموزش دادیم. منبع: greatist

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید