اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان زیاد باشد، پس حتماً درباره تمرین با استپ شنیده‌اید. چقدر از فواید و سوزی ورزش با استپ، خبر دارید؟ خوب است بدانید که مهم‌ترین فایده تمرین با استپ است، این است که شامل تعداد بسیار زیادی از حرکات ورزشی می‌شود و می‌توانید در خانه راحت باشید. استپ چیست؟ استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که حتما با آن آشنا هستید. این تخته ساده، در انواع مختلف تولید و برای انواع تمرینات استفاده می شود. معمولا ایروبیک کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده می کنند اما برای ورزش های دیگر هم کاربرد دارد. ایروبیک استپ یک راه ساده و سرگرم کننده برای تناسب اندام و افزایش ضربان قلب است. حتی اگر این ورزش را تجربه کنید، می‌توانید به راحتی ایروبیک را شروع کنید. نیازی نیست پول زیادی برای تجهیزات خرج کنید. یکی از بزرگترین شرکت های ارزان قیمت است که با یک تخته ارزان قیمت و در خانه می توان تمرین خود را شروع کرد. تمرین فواید با استپ وجود استپ در ورزش می‌تواند تمرین شما را بسیار بیشتر کند. در اینجا چند تا از خانه شگفت انگیز تمرین با استپ را می آوریم. افزایش سلامت قلب و مطالعات نشان داده است که یک ساعت تمرین هوازی با استپ (یا همان ایروبیک استپ) برای قلب و سلامت مساوی با 11 کیلومتر دویدن است. این یعنی تمرین با استپ یک تمرین هوازی جانانه می‌شود. قلب مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به تمرین دارد تا ورزیده شود و بهترین ورزش برای قلب، همین تمرینات هوازی (از جمله تمرین با استپ) است. تقویت سیستم و استخوان‌ها با این تمرین با معمول یک ورزش هوازی به حساب می آید. اما باید بداند که حتی در هوازی‌ترین فرم آن، نوعی تمرین قدرتی هم هست. بالا رفتن از یک سطح مرتفع، به استخوان‌ها و ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث قوی‌تر شدن آنها می‌شود. شما می‌توانید تمرین با استپ را با دمبل یا کشش مقاومتی کنید و یک جلسه تمرین قدرتی بسیار پرفشار را تجربه کنید (زیر مربی). در این حالت می‌توان به آنها کمک کرد که درگیر شوند. به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر درگیر شوید، متابولیسم شما هم بالاترین می‌رود! افزایش بدنی کار با استپ در ابتدا می‌تواند برانگیز باشد، به خصوص اگر هماهنگی و هماهنگی شما قوی نباشد. اما همین تمرین به شما کمک می‌کند تا ترکیب، چابکی و هماهنگی خود را بهبود بخشد. مربی می‌توان تمرینات قدرتی، قدرتی، رابطه‌ای، چابکی، و هوازی را در یک جلسه تمرینی شما بگنجاند تا به تمام مهارت‌های آمادگی جسمانی دست پیدا کنید. این همه فایده فقط از یک تکه تخته استپ. باور نکردنی است! تقویت روحیه ثابت شده است که ورزش کاردیو، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند با کاهش خطر و مهار کند. ایروبیک معمولاً یک کلاس گروهی است که اجتماعات اجتماعی را می‌سازد. همچنین موسیقی و سرعت نشاط آور است و می‌توان روحیه شما را تقویت کرد. مناسب برای همه ایروبیک استپ با تمام سنین و سطوح تناسب اندام سازگار است. کسانی که به تازگی، ورزش شروع کرده‌اند، می‌توانند از یک استپ کوتاه استفاده کنند و آهسته را بدون وزن انجام دهند. ورزشکاران باتجربه نیز می‌توانند با اضافه کردن دمبل و وزنه به استپ، تمرین خود را به چالش بکشند. برای رسیدن به بهترین نتیجه در مدت کوتاه باید یک برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید که با توجه به هدف و شرایط جسمی تا طراحی شده باشد. در این خصوص با مربیان فیتامین بفرمایید و برنامه شخصی خود را دریافت کنید. ورزش با استپ لاغری آیا می‌خواهید توجهی بسوزانید؟ پس ورزش با استپ برای شما بسیار مناسب است. به این دلیل که این تمرین، ترکیبی از ورزش‌های قلبی درمانی و مقاومتی است. یک تمرین 30 دقیقه‌ای با استپ می‌توان با توجه به وزن و شدت حرکت شما، تا 350 کالری بسوزاند. برای سوزاندن خود بیشتر، شدت تمرین را افزایش دهید. شما می‌توانید این کار را با بالا بردن سرعت تمرین و با افزایش ارتفاع استپ (مثلا قرار دادن دو استپ روی هم) انجام دهید. اگر ورزش خود را با یک رژیم غذایی اصولی ترکیب کنید، مطمئن باشید که به نتایج بسیار خوبی در لاغری و کاهش وزن می رسد. حرکات ایروبیک با استپ | تمرینات هوازی با استپ تنها چیزی که برای انجام تمرین با استپ نیاز دارید، نوعی تخته استپ است. در ادامه یک برنامه تمرینی ایروبیک ساده با استپ برایتان قرار می‌دهیم که شامل حرکت ساده و پایه‌ای ایروبیک است. پس از انجام هر ست تمرین، پا را عوض کنید. تمرین اول نحوه انجام حرکت با پای راست روی استپ قدم؛ با پای دیگر بالا بروید؛ سپس با پای اول پایین بیایید؛ حالا پای دیگر را هم پایین بگذارید. به همین راحتی! تمرین دوم نحوه انجام حرکت دقیقاً مانند تمرین اول است با این تفاوت که با پای چپ شروع می‌کنید. تمرین سوم نحوه انجام حرکت به یک سمت استپ بایستید؛ با پای راست رویش قدم بردارید؛ سرزمین که پای چپ را روی پله بالا میآورد مثل ویدیو بچرخید. با پای راست پایین بیایید. پای چپ را پایین بیاورید و دوباره همین کار را تکرار کنید. تمرین چهارم نحوه انجام حرکت کنار انتهای استپ بایستید و روی نوک آن را مشاهده کنید. سپس با پای دیگر قدم به عقب بردارید و پایین بیاید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. درست مانند ویدیو. تمرین پنجم نحوه انجام حرکت با پای راست روی استپ بیایید؛ سپس پای دیگر را هم بیاورید و از سمت راست از استپ پایین بیاید. این تمرین را برای هر دو طرف راست و چپ انجام دهید. معرفی بهترین تمرینات قدرتی با استپ در این قسمت 6 تمرین فوق‌العاده را آموزش می‌دهیم که باید در 30 دقیقه انجام دهید. این تمرینات کل بدن را درگیر می‌کند و شما می‌توانید آنها را به راحتی در خانه انجام دهید. با این تمرینات هم می‌کنید، هم لاغر می‌شوید و هم به بدنتان می‌دهید و تقویت می‌کنید. شما برای انجام این مجموعه تمرین با استپ به هیچ چیز جز اراده و یک استپ نیاز دارید. جالب این که حتی به استپ هم نیازی نیست. شما می توانید از لبه پله یا یک چهارپایه استفاده کنید. 1. استپ آپ این تمرین با استپ، تکراری و برای همه ما آشناست. تمرینی که به راحتیِ بالا رفتن از پله است و به‌خوبی باسن، پشت پا و مرکزیِ بدن را هدف قرار می‌دهد. روی یک استپ این تمرین را انجام دهید و از ارتفاع زیاد استفاده نکنید. وقتی حرفه‌ای شدیدتر، می‌توان به تعداد بیشتری استپ را بیشتر کرد و از دو یا بیشتر استفاده کرد. نحوه انجام حرکت کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی استپ قرار دهید؛ حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید. سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. 2. شنا سوئدی با انجام این حرکت شانه‌ها، پشت بازو و جلوبازو و عضله پشتی می‌شوند. فرقی ندارد که بدن شما از قبل قوی بوده یا نه؛ شنا سوئدی یا همان پوشاک شما همیشه برای شما مفید است. چگونه باید چگونه صحیح انجام دهید. اگر شنا سوئدی ساده روی زمین برایتان سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید. این حرکت، به مرور زمان تمام افراد شما را آنقدر تقویت می کند که مانند آب خوردن پوشانده شود. نکته: آرنج‌هایتان باید در خارج از بدن باشد و به سمت داخل بدن یا بیرون از منحرف نشود. نحوه انجام حرکت به حالت حرکت سوئدی روی زمین قرار بگیرید، ولی کف دستهایتان روی استپ باشد؛ به‌آرامی یک حرکت شنا و سینه و صورتتان را به استپ نزدیک کنید. حالا بلند شوید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛ این تمرین با استپ را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. 3. ساق سخته عضله ساق یک عضله کوچک دیراتقباض است که برای ورزیده شدن و فرم گرفتن، نیاز به تعداد تکرارهای زیاد دارد. تمرین‌دادنِ ساق است، نه فقط برای داشتن پاهای خوش‌فرم، برای افزایش قدرت پا، و سریع‌تر دویدن و راه رفتن. این تمرین با استپ عضله دوقلوی ساق و همچنین عضله نعلی ساق پای شما را به طور کامل درگیر می‌کند. مطمئن باشید که با انجام مستمر این حرکت، پاهایتان در آینده از شما تشکر خواهد کرد. نحوه انجام حرکت برای انجام این تمرین با استپ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی استپ ببینید و بایستید که پاشنه پای شما از استپ بیرون باشد. روی پنجه‌هایتان بلند شوید و ۲ دقیقه روی پنجه پای خود بایستید. حالا پایین بیایید و ۲ ساعت استراحت کنید. این فقط یک تکرار بود، این تمرین را در چهار ست با ۲۰ تکرار انجام دهید. 4. پشت بازو دیپ این تمرین را با استپ نه فقط پشت بازوی شما را زیبا و خیره‌کننده خواهد کرد، بلکه یک حرکت برای هدف قرار دادن سینه‌های، شانه‌ها و میان‌تنه شما هم به حساب می‌آید. بیشتر زنان بدنساز سه سر بازویی (پشت بازو) خود را تمرین نمی‌دهند؛ اما شما با این تمرین با استپ می توانید دستان و بازوهای جذابی بسازید. نحوه انجام حرکت پشت به استپ بنشینید و دستهایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛ انگشتانتان به سمت بدنتان باشد؛ پاهایتان در مقابلتان جفت باشد؛ وزن خود را روی پنجه پا بیندازید و با نیروی دست‌ها، خود را بلند کنید. سپس کف دستهایتان را به فشار دهید و بیاید را پایین بیاورید، تا جایی‌که باسنتان به زمین نزدیک شود. این فقط یک تکرار بود همین حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. نکته حرکت، این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و دستهایتان باشد، وگرنه عضله سه سربازویی درگیر نخواهد شد. 5. برپی و جامپ این نوع تمرین با استپ، یک حرکت واقعاً سخت و چالشی است. هردو حرکت، یعنی برپی و پرش روی استپ برای انفجار و قدرت عالی هستند.. این دو تمرین را باهم ترکیب کنید تا فعالیت های قلبی-عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشیده و کل بدنتان را هم تقویت کنید و درگیر کنید. هدف این تمرین ترکیبی کامل و فول بادی است و باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق، سینه‌ای، جلوبازو و پشت بازو و همچنین شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند. نحوه انجام حرکت برپی و جامپ برای انجام این تمرین با استپ، ابتدا در فاصله یک متری استپ بایستید؛ دستان خود را روی لبه استپ قرار داده و یک حرکت شنای کامل بزنید؛ سپس بلند شوید و روی استپ بپرید؛ روی استپ بپرید، ولی روی زمین فرود بیایید و یک اسکات بزنید؛ خسته نشوید و این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید! 6. پرش به عمق + حرکت اسکات پرشی پرش به عمق و پس از آن اسکات زدن، یک تمرین ترکیبی بنیادی و پلیومتری است که تمام بدن شما را درگیر می کند. همانطور که می‌دانید حرکت اسکات، حرکت بی‌نهایت‌کردن برای خوش‌فرم‌ن پاها است. در این تمرین با استپ، شما از پاهایتان در حال پرش استفاده می‌کنید، بازوهای خود را برای پریدن می‌چرخانید و میان‌تنه بدنتان را در هنگام فرود می‌کنید. پس از مدتی، مطمئناً باسنتان را می‌بینید که عضلانی و حجیم‌تر می‌شود. این حرکت فواید دیگری هم دارد؛ از جمله: چابکی و سرعت‌تان را افزایش می‌دهد؛ هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود بخشیده؛ قدرت قلبی-عروقی شما را تقویت می کند. نحوه انجام حرکت با ایستادن برروی استپ شروع کنید. با پای مسلط خود، روی زمین بروید. (یک قدم، نه پرش) به محض اینکه روی زمین رسید، یک اسکات پرشی بزنید؛ سپس به سمت عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید؛ این یک تکرار شما بود این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید نکته مهم: در صورت نیاز با تکرار این حرکت را انجام دهید؛ کیفیت در این تمرین با استپ مهم است، نه سرعت. سخن پایانی استپ یک وسیله ساده اما پرکابرد ورزشی است و شما از طریق تمرین با استپ، می‌توانید حرکات بسیار زیادی انجام دهید و به هدف خود (لاغری، افزایش استقامت و قدرت، خوش فرمی بدن) برسید. در این مطلب انواع حرکات هوازی و قدرتی با استپ را معرفی و آموزش دادیم. منبع: healthline– kathysmith
منبع: نی نی نیوز