تمرین فوتبال چگونه است؟


هر فوتبالیستی باید تمرینات فوتبال را جدی بگیرد. واقعیت این است که تمرین با وزنه چیزی است که تقریباً هر ورزشکاری به آن نیاز دارد. مخصوصا بازیکنان فوتبال. تمرینات قدرتی و بدنسازی برای بازیکنان فوتبال کمی متفاوت است، اما قطعا به بدنسازی نیاز دارند. در این مقاله با ما همراه باشید تا با اهمیت تمرینات بدنسازی برای بازیکنان فوتبال آشنا شوید و بهترین تمرینات بدنسازی فوتبال را بشناسید و برای پیشرفت بیشتر در برنامه ورزشی خود بگنجانید. اهمیت تمرینات بدنسازی در فوتبال همانطور که گفتیم اگر به طور جدی می خواهید فوتبال را دنبال کنید باید به طور جدی به سراغ تمرینات بدنسازی فوتبال بروید و بدن خود را به خوبی برای ورزش حرفه ای و پیشرفت در آن آماده کنید. اکنون به طور مفصل در مورد اهمیت این تمرینات برای بازیکنان فوتبال صحبت خواهیم کرد. 1. از ورزشکاران محافظت می کند. فوتبال یک ورزش بدنی نسبتاً سخت است که در آن همیشه احتمال آسیب وجود دارد. عضله سازی می تواند بدن را قوی تر کرده و احتمال آسیب دیدگی ورزشکاران را کاهش دهد. تمرینات بدنسازی فوتبال همچنین می‌توانند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایی قوی بسازند که بدون آسیب‌پذیری در طول بازی عملکرد خوبی داشته باشند. 2. باعث بهبودی سریعتر می شود. بازیکنان فوتبال معمولاً بازی های زیادی دارند و تقریباً در بیشتر اوقات سال تمرین می کنند. اگر قرار است بازیکنی در سطح حرفه ای بازی کند و در آن سطح بماند، باید بدنی قوی داشته باشد که بتواند خیلی سریع ریکاوری کند. تنها راه برای کوتاه کردن زمان بهبودی و حتی التیام جراحات، داشتن بدن در شرایط با قدرت بالا است. دقیقاً به همین دلیل، تمرینات بدنسازی فوتبال به روتین فوتبالیست ها اضافه شده و باعث بهبودی سریع و بهتر آنها می شود. 3. سرعت ورزشکار را افزایش می دهد افزایش قدرت همچنین به این معنی است که ورزشکاران می توانند عملکرد و دویدن سریعتر داشته باشند. داشتن سرعت در زمین شما را متمایز می کند و این یک امتیاز عالی است و استقامت شما را برای تحمل فشار بازی افزایش می دهد. 4. از آسیب جلوگیری می کند ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها و استخوان های قوی می توانند نیروی بیشتری را بدون فشار یا پارگی تحمل کنند. اگر بدن فوتبالیست قوی باشد، مفاصل او نیز ایمن تر است. نه تنها در حین بازی، بلکه در مقابل تکل ها و برخوردها، یک بدن قوی بهتر می تواند از خود مراقبت کند. اگر می خواهید خطر رگ به رگ شدن مچ پا یا پارگی ACL را کاهش دهید. تمرینات بدنسازی فوتبال را با جدیت انجام دهید. 5. تعادل و ثبات را بهبود می بخشد کار بر روی قدرت پاها، هسته مرکزی و حتی بازوها به شما کمک می کند تعادل و ثبات، هماهنگی و وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. بدیهی است که این مهارت ها تقریباً در همه جای زمین به شما کمک می کنند و همچنین برای ایجاد مقاومت در برابر آسیب مهم هستند. برای دریافت یک برنامه تناسب اندام می توانید با مربیان ویتامین مشورت کنید. 6. افزایش اعتماد به نفس انجام تمرینات فوتبال چیزی بیش از داشتن بدنی قوی و سریع است، بازیکنان باید ذهنی قوی داشته باشند تا به طور مداوم بهترین عملکرد خود را در مسابقات داشته باشند. اینجاست که بحث اعتماد به نفس مطرح می شود. بدنسازی به عنوان نوعی تمرین قدرتی می تواند به بهبود سلامت کلی و اعتماد به نفس شما کمک کند زیرا کمتر نگران آسیب دیدگی یا کوتاهی در زمین هستید. در نتیجه شما با ذهنی آرام بازی می کنید که به شما کمک می کند استعداد خود را بیشتر نشان دهید و در زمین فوتبال بدرخشید. برنامه تناسب اندام بازیکنان فوتبال چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟ یک بازیکن فوتبال به مهارت های آمادگی جسمانی مختلفی نیاز دارد که برای کسب آنها نیاز به تمرین فوتبال دارد. لازم نیست بازیکنان فوتبال خیلی بزرگ باشند. اما حتما باید با انجام بدنسازی بدن خود را به اندازه کافی آماده کنند. عضلات قوی تر به معنای قدرت و قدرت بیشتر است و باعث موفقیت و پیشرفت بیشتر شما در فوتبال می شود. به عبارت دیگر، برای سریع بودن، باید قوی باشید. در مورد چابکی هم همینطور. برای چابک بودن باید قوی باشی. و قوی بودن مستلزم تمرین مداوم فوتبال است. به غیر از این، موقعیت های زیادی در زمین فوتبال وجود دارد که قدرت یک مزیت است و همه آنها مستقیماً با سرعت ارتباط ندارند. به عنوان مثال: پرش انفجاری برای حمله سرعت بیشتر در ضربات و پاس‌ها حفظ تعادل در برابر تکل‌ها یا چالش‌ها شتاب انفجاری برای ایجاد فضای باز یا دفاع از دروازه از تمرینات کششی غافل نشوید علاوه بر تمرینات وزنه‌ای، بازیکنان فوتبال باید روی تمرینات کششی نیز تمرکز کنند. و تمرینات روی وزن بدن تمرکز کنید. این گونه تمرینات به منظور افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدنی فوتبالیست انجام می شود. از نظر تیمی، فوتبال آنقدر بازی تکنیکی است که نیاز به تمرینات متنوع و آمادگی جسمانی بالایی دارد. بازیکنان فوتبال می توانند پاهایی شبیه بدنساز داشته باشند، اما این پاها به طور طبیعی ساخته می شوند و مایل ها در اطراف زمین می دوند. تمرینات بدنسازی برای فوتبالیست های نوجوان بدنسازی برای نوجوانان امری مهم و حساس است. مهم است که فوتبالیست نوجوان تمرینات بدنسازی فوتبال نیز داشته باشد. اما در عین حال این تمرینات نباید مانع رشد او شود، بلکه فقط آمادگی جسمانی او را افزایش می دهد. نوجوانان مستعد اشتباهات و آسیب های رایج هستند و به همین دلیل حتما باید با مربی متخصص بدنسازی انجام دهند. حال به معرفی اشتباهات رایج بسیاری از فوتبالیست ها در بدنسازی می پردازیم. 1. ورزش نکردن اولین اشتباه یک فوتبالیست این است که اصلاً ورزش نمی کند. عضلات شما باهوش هستند. وقتی تمرینات قدرتی را به شیوه ای صحیح، آهسته و کنترل شده انجام دهید، آنها قوی تر می شوند. اما مهمتر از تقویت عضلات این است که با انجام بدنسازی سرعت عمل فوتبالیست افزایش می یابد. همیشه به یاد داشته باشید که بدنسازی را باید زیر نظر مربی بدنساز فوتبال انجام دهید. مربی فوتبال شما می داند که چگونه نوع تمرینات، وزنه ها، تعداد ست ها و تکرارها و … را برای شما طراحی کند تا به هدف اصلی افزایش سرعت، چابکی و قدرت خود برسید. 2. فقط انجام تمرینات تک مفصلی به عنوان یک بازیکن فوتبال، قرار نیست به اندازه بدنسازان حرفه ای تمرین کنید. پس وقت خود را با تمرینات تک مفصلی تلف نکنید. ورزش هایی مانند فر با دمبل، فرهای همسترینگ، اکستنشن ساق پا، فر با دمبل و غیره فقط روی یک گروه عضلانی تاثیر می گذارد و زمان ارزشمند شما را می گیرد. فوتبال ورزشی است که به تحرک همه جانبه زیادی نیاز دارد، بنابراین تمریناتی را انجام دهید که چندین عضله را همزمان درگیر می کند. مانند اسکات یا پرس سینه. 3. استفاده از وزنه های بسیار سبک اگر قرار بود وزنه ها سبک باشند، به آنها «وزن» نمی گفتند. بلند کردن وزنه های سبک برای “عضله سازی” اشتباه است. اگر قرار است یک تمرین را 8 تکرار انجام دهید، وزنه باید طوری باشد که تکرار هفتم و هشتم سخت باشد. ماهیچه ها تنها زمانی قوی تر می شوند که استرس بیشتر و بیشتری به آنها وارد شود. وقتی فشار بر فیبرهای عضلانی را متوقف کنید، ماهیچه ها رشد نمی کنند. ممکن است از افزایش حجم و کاهش سرعت در زمین بترسید، اما اگر یک مربی حرفه ای برنامه ای به شما می دهد نگران نباشید. 4. نادیده گرفتن نیاز واقعی هر بار که توپی را در زمین تعقیب می کنید یا برای ضربه سر می پرید، یک سری حرکات انفجاری و تک پا انجام می دهید. پس فقط ورزش های پا یا فقط تمرین هایی برای ساخت عضلات پایین تنه! با استفاده از بدنسازی روی ظرفیت بدن خود کار کنید و تعادل عضلانی، قدرت انفجاری و شتاب خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا در زمین فوتبال موفق تر باشید و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. بازیکنان فوتبال بسیار مستعد آسیب دیدگی هستند، بنابراین باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار آماده باشید. تمرینات بدنسازی بدون توپ برای بدنسازان اکنون بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی فوتبال که نیازی به توپ ندارند را معرفی و آموزش می دهیم. اسکوات کلاسیک تک یا دو نفره یک تمرین ضروری برای هر فوتبالیستی است. انجام حرکات اسکوات برای بازیکنان فوتبال، ثبات ساق پا، پشت، میانی و مفاصل شما را بهبود می بخشد، که بیشتر از آنچه در زمین فکر می کنید به نفع شما خواهد بود. اسکوات می تواند برای برخی تکنیک دشواری باشد، بنابراین فقط با یک هالتر و بدون وزنه شروع کنید تا زمانی که بر این حرکت مسلط شوید. Lunge هر فوتبالیستی که به دنبال قدرت پایین تنه است باید در برنامه تناسب اندام خود لانژ داشته باشد. زیبایی لانژ در این است که می توان آنها را در هر مکانی با وزنه یا بدون وزنه انجام داد تا از مزایای آن بهره مند شد. قدرت پا، تحرک مفاصل پا و افزایش تعادل برخی از مزایای گنجاندن لانژ در تمرینات شما هستند. بارفیکس بارفیکس یک تمرین عالی برای کمک به تقویت قسمت بالایی بدن شما در عین کشش ستون فقرات و کمر است. به عنوان یک بازیکن فوتبال، باید بتوانید 7-10 بارفیکس را به راحتی انجام دهید. آسیب همسترینگ یکی از شایع ترین آسیب ها در فوتبال است، کشش یا حتی پارگی همسترینگ، این می تواند در اثر دوی سرعت و شوت های بسیار قوی ایجاد شود. اما واقعیت این است که غفلت از تمرینات همسترینگ علت اصلی آسیب شماست. این حرکت، با یا بدون وزن، برای قوی نگه داشتن همسترینگ شما حیاتی است. تمرینات ساق پا یک ورزش ساده پا قطعاً می تواند روند عضله سازی را با بیشترین سرعت ممکن در عضلات چهارسر ران و باسن تسریع بخشد. استفاده از پرس پا در تمرینات فوتبال برای هر بازیکن حرفه ای ضروری است. نکات مهم آموزش فوتبال اگر می خواهید هر چه زودتر در ورزش فوتبال پیشرفت کنید و بهترین عملکرد را در زمین داشته باشید، پیشنهاد می کنیم به نکات زیر توجه کرده و آنها را به کار بگیرید. به بدن خود گوش دهید درست مانند هر ورزش دیگری، در تمرین با وزنه نیز به بدن خود گوش دهید. یعنی فشار زیاد ممنوع است. گاهی تمرین سخت است و این اشکالی ندارد، اما تمرین سخت نباید آزاردهنده یا دردناک باشد. اگر هفته سختی را پشت سر گذاشته اید، در حال رقابت هستید یا آسیبی (حتی جزئی) دارید، بدن شما به استراحت نیاز دارد و شدت تمرین شما باید کاهش یابد. زمانی که از نظر ذهنی یا جسمی بیش از حد خسته شدید، از یک یا دو روز بیشتر استراحت دریغ نکنید. گاهی اوقات بهترین راه برای بهبودی پس از آسیب، گوش دادن به سیگنال هایی است که بدن به شما می دهد. صبور باشید، قهرمان شدن زمان می برد. چه در زمین فوتبال و چه در تمرینات فوتبال، همیشه بر پیشرفت تدریجی تکیه کنید. یک شبه از صفر به قهرمان نخواهید رسید. ذهن خود را مثبت و حرفه ای نگه دارید مانند همه موفقیت های دیگر، همه چیز از درون ذهن شروع می شود. برای موفقیت، به درون ذهن خود بروید و همه موارد منفی و شکست را تجزیه و تحلیل کنید. تنها کسی که شما را از عالی بودن باز می دارد خودتان هستید. برنامه بدنسازی فوتبال برای افزایش قدرت توصیه همیشگی ما این است که یک برنامه سفارشی و شخصی برای خود داشته باشید. زیرا با ورزش های تخصصی سریعتر و بهتر به هدف خود خواهید رسید. نام حرکت تعداد ست ها و تکرارها تک پا جلویی ست اول 15 ست دوم 10 ست سوم 8 تایی تک پا ایستاده 3 ست 12 تایی فشار با کابل 3 عدد ست 12 تایی، پرس پا ایستاده با کابل، ست اول 15، ست دوم 12 تایی، ست سوم 8 تایی، اسکات پیاده روی با کابل، 3 ست 12 دم دمبل کناری 3 ست بارفیکس اسمیت 12 نشسته 3 ست 12 پای نشسته با دمبل 3 ست 12 رول اشکم 3 ست 10 کلمه ای پایانی اگر می خواهید عملکرد خود را در فوتبال روز به روز ارتقا دهید و در زمین بدرخشید; باید تمرینات بدنسازی بازیکنان فوتبال را جدی گرفت. ورزش منظم باعث چابکی و تناسب اندام شما می شود و شما را از آسیب محافظت می کند. برای آشنایی بیشتر شما با تمرینات بدنسازی فوتبال، نمونه برنامه را نیز برای شما آورده ایم. اگر سوالی در مورد این موضوع دارید در قسمت نظرات بپرسید. کارشناسان ما در اسرع وقت پاسخ خواهند داد. منابع: soccertoday – soccer-training-methods

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید