اگر به‌تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید، لازم است که با حرکات پایه بدنسازی آشنا شوید. در این مقاله برای شما از حرکات پایه بدنسازی می‌گوییم و سپس به شما توضیح می‌دهیم که چطور پیشرفت کنید و آنها را بدون اشتباه انجام دهید.
اگر فقط در روز، ۱۵ دقیقه وقت برای ورزش دارید میتوانید از حرکات پایه بدنسازی به عنوان یک برنامه ورزشی مختصر و مفید استفاده کنید.
حرکات پایه بدنسازی چیست؟
تمرینات بدنسازی از این نظر منحصر به فرد هستند که دارای حرکات مشابهی است؛ اما از طرفی انجام این حرکات، برای هرکس تاثیر متفاوتی دارد. بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله‌سازی معمار اندام خود باشید. میتوانید با این حرکات، قدرت بدنی خود را تقویت کنید و یا اندامی جذاب بسازید.
شاید بپرسید که بهترین تمرینات برای تغییر شکل بدن چیست؟ در ادامه، حرکات پایه بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد و نحوه گنجاندن موفقیت آمیز آنها در برنامه‌تان را توضیح خواهیم داد. در ادامه بیشتر درباره حرکات پایه بدنسازی می‌گوییم؛ اما بهترین تمرینات بدنسازی عبارتند از:
پرس سینه روی نیمکتشنا سوئدیبارفیکسددلیفتاسکاتکرانچپلانکلانگ
مزایای حرکات پایه یا حرکات مادر
هر کدام از حرکات پایه، مزایا و فواید ویژه‌ای دارد و به نحوی به ورزشکار کمک می‌کنند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید و این تمرینات را به طور مرتب انجام دهید، در سلامت کامل و در زمانی کوتاه به هدف‌تان نزدیک خواهید شد. به طور کلی مزایای حرکات پایه بدنسازی از این قرار است:
کالری سوزی بالاترکنترل سطح قند خونافزایش استقامت بدنافزایش قدرت عمومیچربی سوزی شکم و پهلوکاهش خطر آسیب‌دیدگی و پوکی استخواناحساس اعتماد به نفس بیشتر و داشتن احساس بهتری به خود
معرفی حرکات پایه بدنسازی
اکنون وقت آن رسیده که موثرترین حرکات پایه بدنسازی را معرفی کنیم و درباره هریک و نحوه انجام آنها توضیحاتی بدهیم.
1. اسکات
حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا در برنامه تمرینی همه ورزشکارن قرار دارد.این حرکت تاثیر زیادی در فرم دهی و افزایش قدرت عضلات پا دارد. انواع اسکوات را به طور مفصل در مطلب حرکت اسکات برای خوش‌فرم شدن عضلات پا معرفی کرده و آموزش داده‌ایم.نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است و اگر آن را درست انجام دهید در مدت کوتاهی متوجه قدرت و فرم پیدا کردن پاهایتان خواهید شد.
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛ دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنارگوش ها جمع باشد؛ به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید طوری که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد و زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛ در همین حالت به اندازه زمان مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
2. بارفیکس
کمتر تمرینی به اندازه بارفیکس چالشی و سخت است. بسیاری از بدنسازان تمرینات مختلف و سختی انجام می‌دهند، اما هنوز در انجام حرکت بارفیکس به تسلط نرسیده‌اند. با این حال، نادیده گرفتن این حرکت، یک اشتباه بزرگ است. تمرین بارفیکس، از حرکات پایه بدنسازی است و عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می‌دهد؛ همچنین عضلات دوسر و میان تنه را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند. حرکت بارفیکس به شما امکان می‌دهد با وزن بدن خود در خانه و خارج از منزل تمرین کنید.
نحوه انجام بارفیکس
یک میله بارفیکس استاندارد انتخاب کنید و در جای مناسب نصب کنید؛ آرنج‌های خود را در ابتدا کمی خم کنید و سپس خود را بالا بکشید؛ هنگامی که چانه خود را به میله نزدیک کردید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و از صاف کردن بازوها خودداری کنید.
3. شنا سوئدی
شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما یادتان باشد که این حرکت را اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف‌تان انجام دهید، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.
با پوش آپ (همان شنا سوئدی)، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند چراکه پوش آپ یکی از حرکات پایه بدنسازی است.همچنین به‌صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.
در شنا سوئدی تکرار مهم‌تر است یا ست؟
تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است. پس اگر می‌خواهید اندازه حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت‌بازویتان را افزایش دهید؛ تعداد تکرار حرکت را بیشتر و زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.
یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.
نکته: ما توصیه نمی‌کنیم هنگام ابتلا به بیماری یا با فشار شدید شروع کنید. بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌هایتان را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارد، که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت شنا سوئدی آماده می‌کند.
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک پنجه پاهایتان روی زمین باشد؛ بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی‌متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛ تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید؛ بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛ پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، میتوانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
4. لانگ
حرکت لانگ یکی از حرکات بدنسازی پایه بسیار موثر روی عضلات پایین‌تنه است، و از طرفی هم می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهتر است در انجام آن بسیار محتاط باشید و یا لانگ معکوس یا لانگ به عقب را جایگزین آن کنید.
لانگ معکوس و لانگ به عقب امنیت بیشتری برای زانوها و کمر شما ایجاد می‌کنند؛ چراکه در لانگ رو به جلو، وزن بدن‌تان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد می‌شود ولی در این دو نوع، فشار کمتری به مهره‌های کمر و زانو می‌آید.
نحوه انجام لانگ
صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت نگه دارید؛ یک پای خود را به سمت جلو ببرید و زانوی عقبی به صورت کشیده قرار بگیرد؛ سپس پای عقب‌تان را به سمت جلو ببرید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید؛ این حرکت را به تناوب انجام دهید.
5. ددلیفت
اغلب افراد، شاید از تمرین دادن به همسترینگ خود جا بمانند، چراکه شاید از اهمیت آن خبر ندارند و یا برایشان تمرینی جذاب نیست. اما ددلیفت به خوبی عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه عضلات بدن زنجیروار به‌هم مرتبط هستند، اگر یک عضله نسبت به بقیه ضعیف بماند، شما در انجام تمرینات دیگر دچار مشکل خواهید شد.
وقتی در انجام تمرین ددلیفت به تسلط رسیدید، به راحتی می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید. این تمرین از حرکات پایه بدنسازی را می‌توان با کش‌های مقاومتی، دمبل و کتل‌بل انجام داد.
نحوه انجام حرکت ددلیفت
دمبل‌های خود را (در صورت تمایل) انتخاب و جلوی ران ها نگه دارید؛ شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛ هنگام پایین رفتن، کمی باسن را نیز به سمت پایین حرکت دهید؛ وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛ سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛ سپس به حالت اولیه بازگردید.
6. پلانک
حرکت پلانک یکی از حرکات پایه بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک میتوانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.
نحوه انجام حرکت :
آرنج‌ها و انگشت‌های پا را محکم به زمین فشار دهید تا از تکان خوردن‌شان جلوگیری کنید؛ سپس آرنج‌ها و انگشت‌های پا را به سمت هم ببرید و بکشید؛ اگر فشار کافی را به سطح زمین وارد می‌کنید دیگر نیازی به کشیدن آنها به سمت هم نیست؛ لازم است تمام جلوی بدن، از جمله شکم را سفت و منقبض کنید.
7. کرانچ
کرانچ یکی از بهترین حرکات پایه بدنسازی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. اگر سابقه تمرین کرانچ را ندارید، پس بهتر است در ابتدا سراغ کرانچ ساده (دراز و نشست) بروید و وقتی شکم‌تان قوی‌تر شد، حرکات دیگر کرانچ را هم انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی تشک، دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛ البته میتوانید برای چالشی‌کردنِ حرکت، پاهای خود را بالاتر از سطح نگه دارید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کند؛دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، و یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه‌تان بگذارید.؛ عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛ دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛ اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
8. پرس سینه روی نیمکت
پرس سینه با هالتر را پدربزرگ تمرینات سینه می‌دانند؛ چراکه چندین گروه عضلانی مانند سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی، دو سر قدامی بازو، و دلتوئید میانی و همچنین تا حدی عضلات پشت و میان تنه را درگیر می‌کند. همچنین به بدنسازان و ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا علاوه بر حجم، قدرت بدنی فوق العاده‌ای کسب کنند.
پرس نیمکت یکی از مهم‌ترین حرکات پایه بدنسازی است که به شما این امکان را می‌دهد که مفاصل متعددی را درگیر کنید و با اعمال فشار بیشتر، عضله را به طور موثرتری تحت فشار قرار دهید.
از طرفی این یک حرکت همه کاره است. میتوانید پرس سینه را با دمبل، کتل بل، یا کش مقاومتی در شیب‌ها و زوایای مختلفی یا با استفاده از دستگاه انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید؛ جایگاه سر، پشت، باسن و هر دو پا را آن‌طور که راحت هستید تنظیم کنید؛ کمر خود را کمی قوس دهید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید؛ هالتر را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید؛ با یک دم عمیق، میله هالتر به سمت پایین بیاورید و سپس با یک بازدم حرکت را معکوس کنید؛ از قفل کردن آرنج‌های خود در بالا خودداری کنید.
برنامه ورزشی با حرکات پایه بدنسازی
اکنون برای آشنایی بیشتر شما با یک برنامه ورزشی که شامل این حرکات پایه بدنسازی باشد، یک نمونه برنامه می‌آوریم. یادآوری می‌کنیم که برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از هر آسیبی هر فرد باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برای گرفتن برنامه ورزشی شخصی خود میتوانید با مربیان فیامین مشورت کنید.
نام حرکتتعداد و تکراراسکوات هالترست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۱۰لانگ دمبل ۳ ست ۱۲تاییپرس سینه هالترست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸ تابارفیکس۳ ست ۱۲تاییددلیفت هالترست اول ۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸پرس سرشانه هالترست اول ۱۵ | ست دوم ۱۲ | ست سوم ۱۰پلانک ۳ ست ۲۰ ثانیه ای
اسکوات هالتر از جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛ میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛ برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛ با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛ از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛ آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از 90 درجه شود، پایین بروید؛ پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛ هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ با دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛یک گام به سمت جلو بردارید؛یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
پرس سینه هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛ هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بارفیکس اسمیت نشستهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
روبروی میله اسمیت بایستید؛ میله اسمیت طبق تصویر روبروی سینه‌تان یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد؛ با دستان بازتر از عرض شانه میله را بگیرید؛ پاهای خود را جلوتر قرار داده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید؛ زاویه زانوها با زمین ۹۰ درجه باشد؛ کمی بالاتنه خود را شیبدار به سمت عقب متمایل کنید؛اکنون خود را بالا بکشید و سپس به وضعیت ثانویه برگردید.
ددلیفت هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛میله را مماس با بدن نگه دارید؛شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه هالتر نشستهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
پلانکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
سخن پایانی
انجام مستمر حرکات پایه بدنسازی نقش زیادی در افزایش زیبایی، قدرت بدنی و تناسب اندام شما دارد. در این مطلب، موثرترین و اصلی ترین تمرینات بدنسازی را معرفی کردیم و آموزش دادیم. اگر قصد انجام ورزش بدنسازی و رسیدن به اندامی ایده‌آل را دارید، از این حرکات پایه بدنسازی غافل نشوید. اگر پبشنهاد یا سوالی دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید.
منبع: bodybuilding
منبع: نی نی نیوز