چقدر با رژیم کلان شمارش آشنایی دارید؟ آیا قصد دارید این رژیم را امتحان کنید؟ برای رفتن به سمت شمارش کلان باید آن را خوب بشناسید و نکات این رژیم را رعایت کنید. رژیم غذایی کلان بر اساس شمارش درشت مغذی ها است و شما باید مقدار مشخصی از درشت مغذی ها را در طول روز دریافت کنید. پیشنهاد می کنم برای دانستن نکات ظریف این رژیم پرحرف تا پایان مقاله با ما همراه باشید. ماکرو چیست؟ کلمه Macronutrients (ماکرو) از کلمه یونانی “makros” به معنای بزرگ گرفته شده است. ماکرو به سادگی به معنای “درشت مغذی” است. درشت مغذی ها موادی هستند که به مقدار زیاد به آنها نیاز دارید. زیرا تمام انرژی روزانه شما را تامین می کنند. درشت مغذی ها اساساً به سه گروه اصلی تقسیم می شوند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، منابع غذایی، درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها. ماکروها انرژی بدن را تامین می کنند و شامل سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) هستند. هر ماده غذایی حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی ها است. در رژیم کلان شمارش باید منابع زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید. منابع پروتئینی بدن برای ساختن و ترمیم بافت ها، ارتباطات سلولی، واکنش های آنزیمی، عملکرد سیستم ایمنی و غیره به پروتئین نیاز دارد. نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و آجیل. یک گرم پروتئین تقریباً چهار کالری دارد. توصیه می شود که حدود 30 درصد کالری روزانه شامل پروتئین باشد. با این حال، این مقدار می تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد (بسته به سن، هدف، توده عضلانی و غیره). منابع چربی یک گرم چربی ۹ کالری دارد. بزرگسالان باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. اگرچه صنعت رژیم غذایی در طول تاریخ نام بدی به چربی داده است، چربی برای بدن سالم ضروری است و فواید زیر را به همراه دارد: محافظت از اعصاب تنظیم هورمون ها جذب مواد مغذی حفظ دمای بدن ذخیره انرژی نمونه هایی از غذاهای پرچرب عبارتند از: کره، روغن، آووکادو، آجیل، ماهی چرب و گوشت. برخی از چربی ها انتخاب های بهتری نسبت به سایرین هستند. چربی به دو نوع اصلی تقسیم می شود: چربی اشباع که در دمای اتاق جامد است. این نوع چربی مفید نیست و باید در حد اعتدال مصرف شود. چربی غیراشباع مانند چربی تک غیراشباع و چند غیر اشباع که در دمای اتاق مایع است. مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب حاوی این چربی ها هستند. اینها چربی های سالم و مفیدی هستند. منابع کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها از شکر، نشاسته و فیبر تشکیل شده اند. آنها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌ها سریع‌ترین و آسان‌ترین منبع سوخت بدن و منبع انرژی ترجیحی مغز شما هستند و باید در یک رژیم غذایی کلان شمارش شوند. کربوهیدرات ها به ویژه برای تمرینات استقامتی بالا و قدرت انفجاری مهم و ضروری هستند. کربوهیدرات ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند و توصیه می شود که بزرگسالان ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. مردم گاهی کربوهیدرات ها را با غذاهای فرآوری شده و کم مغذی مانند کلوچه ها و نان سفید مرتبط می کنند. نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از سیب زمینی، برنج، ماکارونی، نان، میوه، لوبیا و جو. این غذاها سرشار از فیبر هستند و به سیر نگه داشتن فرد برای مدت طولانی کمک می کنند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز هر فرد متفاوت است. برخی از افراد در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات خوب عمل می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به رژیم‌های پر کربوهیدرات نیاز دارند. اهمیت استفاده از ماکرو در رژیم غذایی هر درشت مغذی مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کند و همچنین نقش کلیدی در ترکیب بدن شما ایفا می کند. برای انجام کار و زنده ماندن در روز به ماکروها نیاز دارید. داشتن یک رژیم غذایی ماکرو شمارش مناسب در موارد زیر به شما کمک می کند: تناسب اندام حفظ عضلات چربی سوزی سالم بمانید کنترل بهتر انرژی بهبود خلق و خو و اشتها رژیم غذایی کلان چیست؟ این روزها رژیم شمارش کلان بسیار رایج شده است و بسیاری از آن پیروی می کنند. ماکرو شمارش به معنای وزن و اندازه گیری غذا و سپس ثبت گرم هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) است. شما باید برای این موارد حساب کنید. اما آیا این چیز خوبی است؟ شاید بله و شاید هم نه؛ بستگی به عوامل مختلفی دارد و اگر می خواهید این رژیم را بگیرید باید نکاتی را در نظر بگیرید. رژیم ماکرو شمارش به معنای شمارش ماکروها به جای شمارش کالری است و چیزی اضافه یا حذف نمی شود. فقط درشت مغذی ها به حساب می آیند. همه افراد به مقدار معینی از درشت مغذی ها نیاز دارند. بنابراین، هیچ دو رژیم کلان‌شماری یکسان نیستند و نمی‌توان یک رژیم کلان شماری را برای بسیاری از افراد توصیه کرد. اگر می خواهید کلان شمارش را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و همزمان یک برنامه ورزشی اولیه را دنبال کنید. داشتن یک برنامه تغذیه ورزشی خاص که با توجه به نیاز و شرایط بدنی شما تنظیم شود، شما را به هدفتان می رساند. مزایای شمارش ماکرو شمارش ماکرو و پیگیری آنچه می خورید قطعاً مزایای خود را دارد. شمارش ماکرو باعث می شود به تغذیه خود توجه بیشتری داشته باشید و انتخاب های بهتر و سالم تری برای وعده های غذایی خود داشته باشید. وقتی به سراغ ماکرو شمارش می روید، حتماً مزایا و معایب آن را در نظر بگیرید و ببینید آیا این رژیم می تواند برای شما مفید باشد یا خیر. در این قسمت به مهم ترین مزایای شمارش کلان اشاره می کنیم. 1. دریافت درشت مغذی های کافی باعث می شود به مقدار و نوع غذایی که می خورید توجه بیشتری داشته باشید. بسیاری از افراد اگر مراقب تغذیه خود نباشند، پرخوری می کنند. برخی افراد، اگرچه عجیب است، اما به اندازه کافی غذا نمی خورند، مگر اینکه مجبور به خوردن شوند. در این موارد، شمارش ماکروها می تواند گزینه خوبی باشد. زیرا با رعایت این رژیم از دریافت کالری مناسب برای رسیدن به اهدافتان راحت می شوید. 2. با توجه به نیازهای بدن می توان از کلان شماری به عنوان یک رژیم غذایی مکمل در کنار رژیم غذایی دیگر استفاده کرد. در این صورت از اینکه درشت مغذی ها و ریزمغذی ها و کالری کافی مصرف می کنید، خیالتان راحت خواهد شد. به عنوان مثال، هر دو رژیم کتوژنیک و منطقه ای بسیار خاص هستند و از شما می خواهند که ماکروهای خود را اندازه گیری کنید تا درصد مناسبی از منابع غذایی را از دست ندهید. با یک رژیم کتوژنیک، بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند و خوردن کربوهیدرات یا پروتئین بیش از حد می تواند شما را از منطقه چربی سوز و تولید کننده کتون خارج کند، بنابراین مهم است که ماکروهای خود را به طور دقیق بشمارید. 3. آگاهی از وضعیت تغذیه خود. شما از کمبودها و نواقص برنامه غذایی فعلی خود آگاه می شوید. در ویتامین همیشه این جملات را می شنویم: “من خوب غذا می خورم!” یا “من یک رژیم غذایی متعادل و معقول دارم.” مشکل این است که واقعاً اینطور نیست و مردم “فکر می کنند” راه درست را می روند. خیلی وقت ها وقتی شروع به شمردن ماکروها می کنید، متوجه می شوید که چیزهایی وجود دارد که به آنها توجه نکرده اید و بر خلاف آنچه فکر می کنید، همه چیز چندان روی کتاب ها نیست. به عنوان مثال، بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین کافی می خورند، اما وقتی شروع به گذاشتن مقادیر پروتئین روی کاغذ می کنند، متوجه می شوند که اینطور نیست. مزایای دیگر همانطور که گفتیم، شمارش کلان می تواند مزایای مختلفی برای شما داشته باشد. برخی از مزایای دیگر این رژیم عبارتند از: کاهش وزن، عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی، مدیریت سطح قند خون. معایب رژیم کلان شمارش اگر صادق باشید باید بگوییم که رژیم حسابداری کلان برای برخی افراد توصیه نمی شود; زیرا می تواند برخی از رفتارهای ناسالم و شرایط نامطلوب را در زندگی ما تشدید کند یا به ما احساس امنیت کاذب در مورد تغذیه مان بدهد. قبل از شروع رژیم، باید از این ویژگی های ماکرو شمارش آگاه باشید. 1. زمان بر و پر زحمت، شمارش ماکروها مقداری زمان و انرژی نیاز دارد. برای کسانی که زندگی پرمشغله ای دارند یا پختن و تهیه غذا برایشان مشکل است، شمارش ماکروها یک مرحله اضافی و وقت گیر خواهد بود. علاوه بر وزن و اندازه گیری کالری غذا، باید ماکروها را نیز بشمارید و ثبت کنید. 2. وسواس و اختلالات خوردن می تواند باعث تشدید یا ایجاد اختلال در خوردن شود. توجه دقیق به وزن کردن، اندازه گیری و ثبت ماکروها ممکن است عادات وسواسی و ناسالم را در افرادی با سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی، پرخوری عصبی یا رژیم های غذایی افراطی تشدید کند. 3. تنوع غذایی کم بر اساس شمارش ماکروها می تواند منجر به کمبود تنوع مواد مغذی شود. در این رژیم‌ها، می‌توانید ریزمغذی‌های ضروری را نادیده بگیرید. زیرا این رژیم فقط بر پروتئین، کربوهیدرات و چربی تمرکز دارد. فردی که از کلان شمارش پیروی می کند فقط به پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها اهمیت می دهد و مسائل دیگر را نادیده می گیرد. تنها هدف او دریافت درشت مغذی های کافی در برنامه است. چنین هدفی منجر به انتخاب غذاهای تکراری و فقط درشت مغذی می شود. این هم خسته کننده و هم ناسالم است. 4. استرس و محدودیت در روابط کلان می تواند منجر به استرس اجتماعی شود و افراد را از دوستان و خانواده دور کند. شمارش ماکروها ممکن است برای برخی کار مهمی نباشد، اما برای برخی دیگر می تواند آزاردهنده باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد. به عنوان مثال، ممکن است فردی کمتر با دوستانش برای شام بیرون برود، زیرا وسواس زیادی برای سفارش دادن غذا پیدا می کند یا مجبور است کلان غذا را بشمارد و این کارها در جمع برای او دشوار است. نحوه توزیع درشت مغذی ها در یک برنامه غذایی بر اساس هدف در طول روز، بدن شما به سوخت کافی برای تامین انرژی ثابت برای بهترین عملکرد خود نیاز دارد. تعیین مقدار ماکرو مورد نیاز شما با کمک یک متخصص تغذیه انجام می شود، اما چند مرحله وجود دارد که می توانید یاد بگیرید که میزان مورد نیاز برای هر درشت مغذی را خودتان محاسبه کنید. شما باید کل کالری مورد نیاز روزانه خود را بر اساس نوع بدن، درصد چربی و عضله فعلی بدن، سطح فعالیت و اهداف کلی تعیین کنید. سپس می توانید ماکروهای خود را بشمارید و درصدها را بر اساس آن تقسیم کنید. اگر فردی فعال هستید و می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید: 10-35٪ پروتئین، 20-30٪ چربی و 45-65٪ کربوهیدرات. اگر هدف شما کاهش وزن است و نسبتاً فعال هستید: (یعنی بیش از 30 دقیقه در روز پنج روز در هفته ورزش می کنید) 30٪ پروتئین، 25٪ چربی و 45٪ کربوهیدرات. اگر هدف شما کاهش وزن است و یک ورزشکار باتجربه هستید: (یعنی پنج روز در هفته بیش از یک ساعت در روز ورزش می کنید) باید با متخصص و متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. لطفا توجه داشته باشید: این نسبت ها تنها چند سرنخ هستند. نیاز واقعی شما به درشت مغذی ها ممکن است بر اساس نوع بدن، اندازه و سابقه پزشکی شما متفاوت باشد. آیا شمارش ماکرو بهتر است یا کالری شماری؟ شمارش ماکرو در بین افرادی که تمرینات مقاومتی (قدرتی) انجام می دهند محبوبیت بیشتری دارد. زیرا دغدغه اصلی آنها میزان پروتئین است. اما برای کسانی که به سادگی می خواهند وزن کم کنند، کالری معمولا مهمتر است. اما کدام یک بهتر است؟ باید بدانید که کالری و درشت مغذی ها هر دو مهم هستند. و هر دو با هم می توانند به اهداف مختلف شما کمک کنند. تقریباً تمام نکات منفی شمارش ماکرو و کالری شماری یکسان است. اما نکات مثبت حسابداری کلان بیشتر است. بنابراین، اگر قصد دارید تنها یکی از آنها را انتخاب کنید، ما به شما حسابداری کلان را توصیه می کنیم. اما توصیه بهتر این است که به جای تمرکز بر یکی از این دو روش، هر دو را ترکیب کنید تا راحت تر و سالم تر به هدف خود برسید. کلان شمارش کلمه نهایی یک نوع رژیم غذایی شناخته شده است که بر اساس شمارش درشت مغذی ها (پروتئین-چربی-کربوهیدرات) است. این رژیم مزایا و معایبی دارد که در مقاله به آنها پرداختیم. پیشنهاد می کنیم رژیم غذایی کلان را در کنار یک رژیم غذایی پایه دیگر دنبال کنید. منابع: medicalnewstoday – goodhousekeeping
منبع: نی نی نیوز