رژیم شیردهی را از چه زمانی می توان شروع کرد؟

تغذیه در دوران شیردهی به اندازه زمان بارداری اهمیت دارد. کودک تمام مواد مغذی خود را از شیر مادر دریافت می‌کند و کاملترین غذاست. درست است که شیردهی به نوزاد، مقدار قابل توجهی انرژی مصرف می‌کند اما سبب کاهش وزن چشمگیری نمی‌شود. این کاهش وزن بستگی به شرایط جسمانی هر فرد دارد اما اگر در رسیدن به تناسب اندام عجله دارید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. پیشگیری بهتر از درمان است بنابراین برای اینکه از چاقی دوران بارداری و شیردهی جلوگیری کنیم، می‌توانیم با روش های پیشگیرانه خیالمان از افزایش وزن بعد از بارداری آسوده باشد.اگر مادر از همان شروع شیردهی، رژیم غذایی را شروع کند و مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد، مسلما دچار خستگی می‌شود و قادر به نگهداری از کودک خود نیست. مادر علاوه بر تامین کالری‌های لازم برای سوخت و بدن خود باید مواد لازم برای بدن کودک خود را نیز تامین کند.به همین دلیل مادر باید تغذیه خوبی داشته باشد و زمانی می‌تواند اقدام به کاهش وزن کند که کودک در کنار شیرمادر از غذای دیگر هم استفاده می‌کند یعنی دقیقا شش ماهه‌ی دوم شیردهی. رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در دوران شیردهی بسیار بهتر از رژیم‌های لاغری سختگیرانه با کالری پایین است. بنابراین شما را به تماشای ویدئوی زیر جهت دریافت بهترین زمان برای رژیم شیردهی از دکتر کرمانی دعوت می کنم.متأسفانه شروع چاقي اکثر بانوان در ايران با ازدواج و به صورت دقيق‌تر همزمان با دوران بارداری و شيردهی شروع می‌شود. علت این مسئله نیز تصور غلطیست که نسبت به بارداری و شیردهی در ذهن افراد وجود دارد. از نظر بیشتر افراد، بانوی باردار در دوران حساسی قرار دارد که باید استراحت مطلق داشته باشد و چون فرزندی را حمل می‌کند باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. در نتیجه اطرافیان وی به محض اطلاع از بارداری‌اش با چنین جملاتی به استقبال وی می‌روند:تو ديگر تنها نيستی، الان بايد به اندازه دو نفر غذا بخوری.اگر خودت نمي‌خواهی غذا بخوری، لااقل به فکر آن بچه باش.اگر کم بخوری فرزندت ضعيف يا ناقص‌الخلقه به دنيا می‌آيد.شايد شما سير باشی ولی آن بچه در شکمت گرسنه است.باردار بايد به اندازه دو نفر غذا بخورد.اگر زياد غذا نخوری خدای نکرده سقط می‌کنی.این‌گونه جملات، بانوان باردار را به سمت افزایش وزن و چاقی سوق می‌دهند؛ در حالی که از نظر پزشکی لزومی ندارد خانم باردار غذای دو نفر را بخورد زیرا جنين به کالری زيادی نیاز ندارد او به مواد مغذی و ریز مغذی‌ها نياز دارد. مادر بايد در سه ماه اول به اندازه يک نفر غذا بخورد و به اندازه دو نفر ريزمغذی دريافت کند.اینکه بعضی گمان می‌کنند به محض تمایل همسرشان به میوه یا غذای خاصی باید به سرعت آن را تهیه کنند وگرنه فرزندشان دچار ناهنجاری‌هایی خواهد شد، تصور کاملاً اشتباهی است. البته منظور ما این نیست که به تغذيه باردار اهميت ندهيد. تغذيه نقش مهمی در رشد جنين دارد ولی باید از افراط و تفريط در اين کار خودداری کرد.یک مادر شیرده به چه میزان کالری نیاز دارد؟حجم شیر مادر رابطه نزدیکی با مقدار و تعداد دفعات شیردهی دارد و تغذیه نوزاد با شیر مادر موجب تولید شیر بیشتر می ‌شود. به علاوه با شروع مصرف غذاهای کمکی و کاهش تعداد دفعات شیردهی، حجم شیر تولید شده کاهش پیدا می‌کند و نیاز مادر به مواد مغذی نیز کمتر می‌شود. رژیم غذایی متعادل و متنوع در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد.نیاز مادران شیرده تنها ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از دوران قبل از بارداری است. برای تامین این میزان کالری علاوه بر مصرف مواد غذایی مقوی مثل چربی‌‌ها و پروتئین، از چربی ‌های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری نیز استفاده می‌‌شود.بهترین زمان برای رژیم شیردهی چه زمانی است؟پاسخ به این سوال منوط به این است که منظور شما از رژیم چه چیزی باشد. درواقع اگر به‌دنبال لاغر‌شدن در دوران پس از بارداری هستید، طبق گفته متخصصان از جمله دکتر کرمانی باید بدانید، مادرانی که کودکانشان را با شیر خود تغذیه می‌کنند، در ۶ ماه اول پس از تولد نوزاد مجاز به پیروی از رژیم‌های لاغری نیستند. اما پس از ۶ ماه، خواهند توانست تحت نظر یک متخصص تغذیه به‌دنبال کاهش‌وزن خود باشند.البته اگر کودک خود را با شیر خشک تغذیه می‌کنید، از همان بدو تولد نوزاد می‌توانید به‌دنبال رژیم‌های لاغری باشید. اما نکته‌ی مهم در رابطه با رژیم شیردهی این است که در این دوران نه تنها مسئولیت سلامتی خود، بلکه مسئولیت سلامتی نوزاد دلبندتان هم با شما است و بنابراین لاغری تنها موضوع مهم در رابطه با رژیم شیردهی نمی‌باشد، بلکه اول از همه شما باید به فکر دریافت موادمغذی و ویتامین‌های لازم برای بدن خود و نوزادتان باشید. پس فقط یک متخصص تغذیه می‌تواند برای شما رژیم غذایی دوران شیردهی را تعریف کرده و برنامه‌ریزی کند.بهترین رژیم برای دوران شیردهیتا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید چرا میزان گرسنگی شما هنگام شیر‌دادن به نوزاد جدیدتان در بالاترین حد خود قرار می‌گیرد؟ تولید شیر مادر برای بدن سخت است و به کالری اضافی و همچنین سطوح بالاتری از موادمغذی خاص نیاز دارد. درواقع، تخمین زده می‌شود انرژی موردنیاز شما در دوران شیردهی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد.نیاز به موادمغذی خاص از جمله پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، B12، سلنیوم و روی نیز افزایش می‌یابند. به‌همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای غنی از موادمغذی و کامل برای سلامتی شما و کودکتان بسیار مهم است. انتخاب غذاهای غنی از موادمغذی فوق می‌تواند به شما کمک کند تمام درشت و ریز مغذی‌های موردنیاز خود و کودکتان را دریافت نمایید.ویژگی‌های یک رژیم شیردهی خوب چیست؟در ادامه به برخی از ویژگی‌های رژیم شیردهی اشاره خواهیم کرد:رژیم شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را تامین کند.موجب سوء تغذیه در مادران شیرده نشود.نیازهای تغذیه ای جنین را در خود داشته باشد.از چاق شدن مادر جلوگیری کند.وزن او را متعادل و ثابت نگه دارد.رژیم شیردهی باید نیاز طبیعی مادران را تامین کند.چه کسانی نمی‌توانند از رژیم شیردهی استفاده کنند؟۱- مادرانی که در شش ماهه اول شیردهی هستند.۲- مادرانی که تمایل به دریافت رژیم‌های افراطی دارند.۳- مادرانی که میزان شیر آنها بسیار کم است.انواع غذاهای مناسب برای دوران شیردهیموادمغذی موجود در شیر مادر را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد که بستگی به میزان ترشح آنها در شیر شما دارد. اگر بدن شما از موادمغذی گروه ۱ تهی شده باشد، مقدار ترشح این مواد در شیر مادر کاهش می‌یابد. بنابراین، مصرف مکمل‌های حاوی موادمغذی می‌تواند کمی به افزایش غلظت آنها در شیر مادر کمک کند و درنتیجه سلامت کودک شما را بهبود بخشد. از سوی دیگر، غلظت موادمغذی گروه ۲ در شیر مادر به میزان مصرف آنها در رژیم شیردهی مادر بستگی ندارد. بنابراین مصرف مکمل باعث افزایش غلظت این دسته از موادمغذی در شیر مادر نمی‌شود. با این وجود، مادر همچنان باید با مصرف موادمغذی گروه ۲ سلامت خود را بهبود بخشد.کمی گیج‌کننده شد، اما نگران نباشید! به زبان ساده‌تر، دریافت موادمغذی گروه ۱ هم برای شما و هم برای کودکتان مهم است، در حالی که دریافت موادمغذی گروه ۲ سلامت شما را تامین می‌کند، اما روی شیر مادر و در نتیجه سلامت کودک تاثیر خاصی ندارد.موادمغذی گروه ۱ در رژیم شیردهیدر اینجا موادمغذی گروه ۱ و نحوه یافتن آنها در برخی از منابع غذایی رایج آورده شده است:ویتامین B1 (تیامین): ماهی، گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، لوبیاویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغویتامین B6: نخود، آجیل، ماهی، مرغ، سیب‌زمینی، موز، میوه‌های خشکویتامین B12: صدف، جگر، ماست، ماهی روغنی، مخمرها، تخم‌مرغ، خرچنگ، میگوکولین: تخم‌مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی، بادام‌زمینیویتامین A: سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات با برگ‌های تیره، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغویتامین D: روغن کبد ماهی، ماهی روغنی، برخی قارچ‌ها، غذاهای غنی‌شده با ویتامین دیسلنیوم: آجیل برزیلی، غذاهای دریایی، بوقلمون، گندم سبوس‌دار، دانه‌هاید: جلبک دریایی خشک، ماهی کاد، شیر، نمک یددارموادمغذی گروه ۲ در رژیم شیردهیدر ادامه موادمغذی گروه ۲ و برخی از منابع غذایی رایج آنها آورده شده است:فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، آووکادوکلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار، حبوباتآهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خشکمس: صدف، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت لخم، سیب‌زمینیروی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل، لبنیاتهمان‌طور که قبلاً به آن اشاره کردیم، غلظت موادمغذی گروه ۲ در شیر مادر تحت‌تاثیر رژیم غذایی یا ذخایر بدن او قرار ندارد. بنابراین، اگر مصرف شما از مواد گروه ۲ کم باشد، بدن شما این موادمغذی را از ذخایر موجود در استخوان و بافت‌های مختلف خود می‌گیرد تا آنها را در شیر مادر ترشح کند. پس کودک شما همیشه مقدار مناسبی از این موادمغذی را دریافت می‌کند، اما اگر مقدار کافی از آنها را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ذخایر بدن شما به مرور زمان تخلیه می‌شود. برای جلوگیری از کمبود، این موادمغذی باید از رژیم غذایی شیردهی مناسب یا با مصرف مکمل تامین شوند.گوشت قرمز یکی از مواد مغذی در دوران شیردهی است.نمونه رژیم غذایی دوران شیردهیاز آنجایی که رژیم شیردهی قرار است شامل انواع مختلفی از مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد، پس نمی‌توان با یک برنامه غذایی ساده سر و ته آن را هم آورد! درواقع بهترین و موثرترین روش برای حصول بهترین نتیجه از رژیم شیردهی ، مراجعه به یک متخصص تغذیه‌ی حاذق است تا با توجه به وضعیت جسمانی و سلامتی شما و با توجه به اینکه فرزند دلبندتان در چه سنی قرار دارد و چه مقدار از غذای خود را از شیر مادر و چه مقدار دیگری را از شیر خشک یا سایر غذاها تامین می‌کند، یک رژیم شیردهی عالی را برای شما تجویز نماید.نکاتی برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم برای رژیم شیردهیاکنون که می‌دانید چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، بیایید به نکاتی درمورد نحوه ایجاد برنامه غذایی خود بپردازیم. درواقع بهتر است بیاموزید چگونه برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما و موقعیت فعلیتان مناسب باشد. برای یافتن این موضوع، روی نکات زیر تمرکز کنید:سعی کنید ۳ تا ۵ وعده غذایی اصلی در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید تا جایی که می‌توانید از پروتئین بدون چربی استفاده کنید و همیشه از خود بپرسید چگونه می‌توانم محتوای پروتئین وعده غذایی خود را افزایش دهم؟تا آنجا که ممکن است وعده‌های بزرگی از غلات کامل، حبوبات، گوشت بدون چربی و سبزیجات برگ‌دار را بپزید که تا ۳ تا ۴ روز در یخچال شما باقی بماند.با هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید، زیرا در دوران شیردهی به راحتی آب بدنتان کم می‌شود.به نشانگرهای گرسنگی در بدن خود گوش دهید. بدنتان به شما می‌گوید به انرژی بیشتری نیاز دارد. از خوردن کالری بیشتر نترسید!یک برنامه غذایی روزانه‌ی ساده هم برای رژیم شیردهی می‌تواند به شکل زیر باشد:صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و کره‌ی آجیلناهار: کینوا با سینه مرغ بدون چربی و سبزیجات مخلوطمیان‌وعده: هویج با هوموسشام: سالاد سبزیجات مخلوط با گردو و توفوسالاد سبزیجات مخلوط با گردو و توفو هم یک شام مناسب برای دوران شیردهی است.موادغذایی مجاز در دوران شیردهیهیچ رژیم غذایی واحدی برای همه کسانی که شیر می‌دهند ایده‌آل نخواهد بود و هدف شما باید‌داشتن یک رژیم شیردهی سالم و متنوع باشد. هنگام شیردهی، سعی کنید غذاهای زیر را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید:میوه‌هامیوه‌ها منبع غنی برای بسیاری از موادمغذی هستند و همچنین می‌توانند به تسکین یبوست که برخی افراد پس از زایمان تجربه می‌کنند، کمک کنند. حدود ۲ فنجان میوه در روز را هدف قرار دهید که باید شامل طیف گسترده‌ای از میوه‌های مختلف باشند، مانند:طالبیملونموزانبهزردآلوآلوپرتقال گریپ‌فروتسبزیجاتمادرانی که فرزندشان فقط از شیر آنها تغذیه می‌کند، باید ۳ فنجان سبزیجات در روز مصرف کنند. کسانی که شیردهی را با شیر خشک ترکیب می‌کنند، باید روزانه ۲٫۵ فنجان سبزیجات بخورند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مصرف مقدار کافی از آنها به بدن کمک می‌کند تا موادمغذی موردنیاز برای تولید شیر را جبران کند. سبزیجات زیر را حتما در رژیم شیردهی خود بگنجانید:اسفناجسبزیجات پخته‌شده، مانند کلم هویجسیب‌زمینی کدو تنبلگوجه‌فرنگیفلفل دلمه قرمزسبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و موادمغذی موردنیاز برای تولید شیر را جبران می‌کنند.غلات و دانه‌هاهمه‌ی غلات به ویژه غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار دارای موادمغذی حیاتی هستند. برخی از غلات مانند کینوا نیز سرشار از پروتئین هستند که یک ماده مغذی ضروری در رژیم شیردهی است. همیشه بهتر است از غلات سبوس‌دار استفاده کنید که حاوی شکر افزوده نیستند.پروتئینهنگام شیردهی، بدن به ۲۵ گرم پروتئین اضافی نسبت به حالت معمول در روز و حداقل ۶۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند در هر وعده غذایی مقداری پروتئین از منابع زیر مصرف کنید:لوبیا و نخودآجیل و دانه‌هاگوشت گاو بدون چربی و گوشت برهصدف، خرچنگ و میگوماهی قزل‌آلا، شاه ماهی و ساردینغذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند از رشد سالم مغز در کودک حمایت کنند. ماهی قزل‌آلا و ساردین انتخاب‌های بسیار خوبی هستند، زیرا سرشار از امگا ۳ می‌باشند، اما جیوه کمی دارند. در رژیم شیردهی باید از مصرف ماهی‌های دیگر مانند ماهی تن، اره ماهی و شاه خال مخالی که دارای جیوه بالایی هستند، اجتناب شود. سایر اشکال ماهی تن برای خوردن بی‌خطر هستند.لبنیاتهم بارداری و هم شیردهی می‌توانند کلسیم را از استخوان‌های مادر خارج کنند. پس اگر کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکنید، درمعرض خطر پوکی استخوان قرار می‌گیرید. محصولات لبنی مانند پنیر و شیر، منابع عالی کلسیم هستند و بسیاری از آنها با ویتامین D نیز غنی‌شده‌اند. بهتر است در رژیم شیردهی خود حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز بگنجانید. غذاهای زیر، منابع خوب ویتامین D و کلسیم هستند:شیرماستپنیر طبیعیافرادی که لبنیات نمی‌خورند نیز می‌توانند کلسیم را از سبزیجات برگ‌دار تیره، حبوبات و آب پرتقال غنی‌شده دریافت کنند. محققان توصیه می‌کنند مادران شیرده باید ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، اما مصرف قارچ و ماهی‌های روغنی می‌تواند کمک شایانی به شما کند. مکمل‌ها نیز ممکن است مفید باشند.مکمل‌های غذاییدر بیشتر موارد، یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند تمام موادمغذی موردنیاز یک مادر شیرده را تامین کند. با این‌حال، نیازهای تغذیه‌ای هنگام شیردهی افزایش می‌یابند، بنابراین برخی از افراد ممکن است به مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی نیاز داشته باشند. توجه به این نکته ضروری است که مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. افرادی که در دوران شیردهی هستند، باید قبل از مصرف هر گونه مکمل گیاهی یا رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند یا از سبک زندگی گیاهخواری پیروی می‌کنند، باید به ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی که ممکن است در رژیم غذایی آنها وجود نداشته باشد نیز توجه داشته باشند. هرکسی که نگران تامین تمام نیازهای غذایی خود است، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند.افرادی که در دوران شیردهی هستند، باید قبل از مصرف هر گونه مکمل رژیمی با پزشک خود صحبت کنند.موادغذایی غیر مجاز در دوران شیردهیلیست غذاهایی که فرد در دوران بارداری باید مصرف آنها را محدود کند، طولانی است. شاید به‌همین دلیل است که برخی افراد معتقدند هنگام شیردهی باید رژیم غذایی محدود و مشخصی داشته باشند. اما هیچ لیستی از غذاها وجود ندارد که مادران شیرده باید از آنها اجتناب کنند. در عوض، آنها باید غذاهای سالم بخورند و به نشانه‌های بدن خود توجه کنند.شیر مادر از موادمغذی وارد شده به خون تامین می‌شود. اما خوشبختانه بسیاری از مواد خطرناکی که می‌توانند در بدن مادر وجود داشته باشند، به نوزاد شیرخوار نمی‌رسند. بااین‌حال، برخی از نکاتی که در رژیم شیردهی باید برای محدود‌کردن بعضی غذاها انجام دهید، به شکل زیر هستند:محدود‌کردن مصرف غذاهای دریایی که ممکن است حاوی جیوه باشند.توجه به چگونگی تأثیر کافئین بر کودک. نوزاد فقط مقدار بسیار کمی کافئین از شیر مادر دریافت می‌کند، اما همین مقدار می‌تواند برای تاثیر بر خواب او کافی باشد.نظارت بر نحوه واکنش کودک به رژیم غذایی و ایجاد تغییرات براساس نیازهای کودک و مادر.برخی از متخصصان نسبت به مصرف غذاهای تند در رژیم شیردهی هشدار می‌دهند، اما بیشتر نوزادان تحت‌تاثیر این غذاها قرار نمی‌گیرند. به‌همین دلیل، هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهای تند یا با طعم قوی وجود ندارد، مگر اینکه کودک به آنها واکنش منفی نشان دهد. همچنین، پزشکان اغلب توصیه‌های متفاوت یا نامشخصی را درمورد مصرف الکل در هنگام شیردهی ارائه می‌دهند.مصرف الکل در دوران بارداری قطعا خطرناک است، زیرا از جفت عبور می‌کند، اما کودک شیرخوار فقط مقدار الکلی را دریافت می‌کند که وارد خون مادر می‌شود. به عبارت دیگر، میزان الکل خون فرد شیرده، میزان الکلی است که به نوزاد شیرخوار می‌رسد.ضرورت نوشیدن مایعات در دوران شیردهیممکن است برخی مادران با تجربه به این موضوع برسند که اگر شیرشان شروع به کاهش کرد، نوشیدن آب و مایعات بیشتر به تقویت آن کمک می‌کند. بااین‌حال، تحقیقات درمورد تأثیر مایعات اضافی بر تولید و کیفیت شیر مادر نشان نمی‌دهد که نوشیدن بیش از مقدار معمول مایعات باعث افزایش شیر شود. اما مصرف کمتر از حد مایعات می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود که این امر هم به نوبه‌ی خود می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. مهم است اطمینان حاصل کنید مقدار زیادی مایعات دریافت می‌کنید تا بدن شما بتواند در سطح مطلوب خود عمل کند.درواقع، مهم نیست باردار هستید یا نه، هیدراته‌ماندن با دریافت مقدار زیادی آب و سایر مایعات درطول روز برای سلامتی شما حیاتی است. اگر بدن شما آب و سایر مایعات کافی دریافت نکند، درمعرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرید که می‌تواند منجربه برخی علائم ناخوشایند شود، مانند:یبوستسرگیجهخشکی دهان و لب‌های ترک‌خوردهخستگی و کمبود انرژیسردردبدخلقیگرفتگی عضلاتحالت تهوعبنابراین در دوران شیردهی این قانون را برای خود بگذارید: شما نباید هیچ‌وقت احساس تشنگی کنید! همچنین لازم نیست مایعات بدن شما همگی از آب تامین شوند، اما آب همیشه انتخاب خوبی است. مایعات و نوشیدنی‌های بدون قند و بدون کافئین، به‌راحتی در دسترس است و می‌توانید در هر فصلی از سال از آنها لذت برده و آنها را در رژیم شیردهی خود بگنجانید.گفته می‌شود، هر مایعی که مصرف می‌کنید، همراه با هر غذای حاوی آبی که می‌خورید، در مصرف کلی مایعات شما نقش دارند. برخی از نمونه‌های نوشیدنی‌هایی که در مصرف مایعات نقش دارند، عبارتند از: شیر گاو یا شیر آجیل، قهوه یا چای بدون کافئین و آب‌میوه یا سبزیجات. غذاهایی مانند پرتقال، هندوانه، انواع توت‌ها، سوپ، خیار، گوجه‌فرنگی و کاهو نیز می‌توانند به هیدراته نگه‌داشتن شما کمک کنند.اگر شیر گاو دوست ندارید، نگران نباشید! فقط مطمئن شوید کلسیم را از منابع دیگری مانند پنیر، ماست، سبزیجات برگ سبز یا غذاهای غنی‌شده با کلسیم دریافت می‌کنید. اما بدانید که مصرف بیش‌ازحد مایعات (یا‌داشتن ادرار بی رنگ) درواقع می‌تواند به شیر شما آسیب برساند. هنگامی‌که بیش‌ازحد هیدراته می‌شوید، بدن شما برای بازگرداندن تعادل الکترولیت خود آب اضافی را با ادرار خارج می‌کند که این امر باعث کاهش آب در سینه‌های شما و در نتیجه، باعث کاهش شیر می‌شود.رژیم گیاهخواری در دوران شیردهییک مادر گیاهخوار تا زمانی که رژیم غذایی خود را با مقادیر کافی ویتامین B12، کلسیم و روی حفظ می‌کند، نیازی به رعایت احتیاطات غذایی خاصی ندارد. این کاری است که مادر باید برای سلامت خودش انجام دهد، حتی اگر به فرزندش شیر نمی‌دهد. اگر از گوشت اجتناب می‌کنید، اما هر نوع پروتئین حیوانی دیگری (تخم‌مرغ، شیر، پنیر یا سایر محصولات لبنی، ماهی، مرغ) مصرف می‌کنید، به طور معمول ویتامین B12 کافی دریافت خواهید کرد.از طرف دیگر، اگر شما به هیچ وجه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنید (ماهی، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ یا محصولات لبنی)، باید مطمئن شوید که ویتامین B12 کافی از دیگر منابع غذایی دریافت می‌کنید. مکمل‌های ویتامین B12 و غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 در دسترس هستند. اگر کمبود ویتامین B12 دارید، مکمل ویتامین B12 برای کودک یک گزینه است، اما همچنان به ویتامین B12 برای خود نیاز دارید (و اگر به اندازه کافی دریافت کنید، کودک به مکمل نیاز نخواهد داشت).اگر لبنیات نمی‌خورید، مطمئن شوید کلسیم و روی کافی در رژیم شیردهی شما موجود است (این مورد برای سلامتی خود شماست، کودک به اندازه کافی از این مواد معدنی از طریق شیر شما دریافت می‌کند). مادران باردار و شیرده به کلسیم بیشتر از حد معمول برای گروه سنی خود نیاز ندارند. میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای کلسیم برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. DRI عنصر روی برای مادران شیرده ۱۲ میلی‌گرم در روز است.توصیه‌هایی برای رژیم دوران شیردهیبزرگ‌ترین توصیه در رژیم شیردهی برای مادران می‌تواند این باشد که به هیچ وجه به صورت خودسرانه به رژیم‌های لاغری افراطی روی نیاورند، زیرا این موضوع می‌تواند باعث کاهش موادمغذی موجود در شیر آنها شود که به سلامت و رشد کودک آسیب می‌رساند. درواقع از آنجایی که شیردهی دوران بسیار مهمی است و به شدت روی وضعیت سلامتی حال و حتی آینده‌ی فرزند تاثیر می‌گذارد، بهتر است قبل از رعایت هر نوع رژیم شیردهی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.شما باید بدانید اگر به‌دنبال کاهش‌وزن پس از بارداری هستید، تا زمانی که کودکتان از شیر شما تغذیه می‌کند مجاز به کاهش کالری دریافتی تا هر میزانی که دلتان می‌خواهد نیستید! چون با این کار ممکن است به سلامت خود و فرزندتان آسیب بزنید. مهم‌تر از موضوع کاهش‌وزن، شما باید برخی موادمعدنی و ویتامین‌ها را به صورت گسترده در رژیم غذایی خود داشته باشید و از مصرف برخی دیگر از غذاها مثل کافئین تا حد امکان خودداری کنید. در آخر یادتان باشد هیچ‌وقت بدن خود را در حالت تشنگی و کم‌آبی قرار ندهید!منبع: +++++++

منبع: نی نی نیوز