رژیم غذایی خام | آیا خام خواری یک سبک غذایی سالم است؟


در حالت کلی، هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. برنامه‌های غذایی موفق باید فردی باشند و همه جوانب فرد را درنظر بگیرند. رژیم غذایی خام یا خام خواری شامل خوردن غذاهای فرآوری نشده کامل، گیاهی و ترجیحا ارگانیک می‌شود. برخی از متخصصان معتقدند که در رژیم خام خواری بهتر است سه چهارم رژیم از غذاهای خام باشد. افرادی که خام خواری می‌کنند بر این باورند که خوردن غذای خام باعث بهبود سلامت‌ و بهزیستی آنها شده و احتمالا ریسک مشکلات و بیماری‌ها را پایین می‌آورد. در رژیم غذایی خام معمولا دیگر هدف کاهش وزن و لاغری نیست هرچندکه تغییر عادات غذایی و خام‌خواری کردن باعث کم شدن وزن می‌شود.

در این مطلب با رژیم غذایی خام، مزایا و عوارض آن بیشتر آشنا می‌شویم. پیشنهاد ما این است که با دریافت مشاوره آنلاین و تلفنی و یا معاینه حضوری متخصصین و دکتر تغذیه دکترتو، بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.

رژیم غذایی خام چیست؟

به نقل از «verywellfit» رژیم غذایی خام یا خام خواری (raw foodism) یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا است. وگانیسم خام برنامه غذایی متشکل از غذاهای فرآوری‌نشده و کاملا خام است. غذای خام به غذایی گفته می‌شود که در دمای بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته نشده باشد. به علاوه اینکه در این رژیم غذاها نباید تصفیه‌شده، پاستوریزه، آفت‌کش‌زده‌شده یا به‌‌طورکلی فرآوری‌شده باشد. به ‌جای پختن در رژیم خام خواری غذاها به روش‌های مختلفی مثل آبگیری، مخلوط کردن، گرفتن آب غذا، خیساندن و جوانه زدن تهیه می‌شوند. مانند گیاهخواری، رژیم غذایی خام هم معمولا براساس غذاهای گیاهی برنامه‌ریزی شده است و بیشتر از میوه، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تشکیل شده است.

در حالی ‌که بیشتر رژیم‌های غذایی خام کاملا گیاهی هستند، برخی افراد هم لبنیات و تخم‌مرغ خام را هم در این رژیم دارند. گاهی هم گوشت و ماهی خام نیز در این رژیم گنجانده می‌شود، البته چندان رواج ندارد. مصرف مکمل‌های غذایی معمولا در رژیم خام‌خواری منع می‌شود، چراکه طرفداران این روش اغلب معتقدند که این رژیم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از نظر آنها پختن غذاها برای سلامت انسان مضر است و آنزیم‌های طبیعی غذا را از بین می‌برد، میزان ماده مغذی غذاها را کاهش داده و «نیروی حیات» که از نظر آنها در تمام غذاهای خام یا «زنده» وجود داشته را کم می‌کند.

مردم به‌ خاطر مزایایی مثل کاهش وزن و لاغری، شادابی بهتر، انرژی بالاتر، مقاومت نسبت به بیماری‌های مزمن، سلامت عمومی بهتر و تاثیر کمتر روی محیط زیست سراغ رژیم خام‌خواری می‌روند.

رژیم خام رژیمی است که در آن غذاها در دمای بالاتر از ۴۰-۴۸ درجه پخته نشده باشند.

برنامه غذایی رژیم غذایی خام

رژیم غذایی خام بسته به غذاهای مجاز و سلیقه غذایی رژیم گیرنده متفاوت خواهد بود. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی خام یک هفته‌ای را آورده‌ایم که شبیه رژیم غذایی خام گیاهخواری است.

روز یک

صبحانه: اسموتی سبزمیان‌وعده: هویج و حمص خامناهار: پاستا رشته‌ای با کدو حلوایی خام و پستومیان وعده: توت‌فرنگی و بادامشام: پیتزای سبزیجات خام.

روز دوم

صبحانه: پودینگ دانه چیا و میوهناهار: سالاد گردو و سیبمیان وعده: آب میوه تازه و آجیلشام: پاستا رشته‌ای با کدو سبز خام و سس گوجه و ریحان.

روز سوم

صبحانه: اوت‌میل همراه با میوه و مغزهامیان وعده: بروکلی و حمص خاممیان وعده: چیپس سیب‌زمینی شیرین خام و میوهناهار: قارچ شکم پر.

روز چهارم

صبحانه: کاسه میوهناهار: سالاد همراه با آجیل و انجیرمیان وعده: موز و کره مغز‌های خامشام: لازانیا خام.

روز پنجم

صبحانه: اسموتی سبزناهار: جوانه کینوامیان وعده: سیب و توتشام: سوپ گوجه‌فرنگی خام با سبزیجات مرینیت‌شده.

روز ششم

صبحانه: جو دو سر پرک خیس‌خورده با توتناهار: سالاد همراه با میوه و آووکادومیان وعده: فلفل دلمه‌ای خرد شده و تخم آفتابگردانشام: سوشی گیاهی خام و سبزیجات خرد شده.

روز هفتم

صبحانه: پنکیک موز خام و میوهناهار: سوپ کدو حلوایی خاممیان وعده: پرتقال و آجیلشام: سالاد کلم و قارچ.

اوت میل با مقداری میوه گزینه خوبی برای صبحانه در این رژیم است.

در رژیم غذایی خام چه غذاهایی نباید بخوریم؟

رژیم غذایی خام خواری محدودیت‌ها و موارد منع زیادی دارد. غذاهای پخته‌شده به‌طورکلی جایگاهی در این رژیم ندارند و مصرف غذاهایی که در دمای بالاتر از ۱۱۸ درجه فارنهایت حرارت دیده باشند به‌‌طورکلی ممنوع است، هر چند که غذاهایی که آب آ‌نها گرفته و خشک شدند در برخی مدل‌های خام خواری مجاز است. خام خواری ذاتا نوعی رژیم گیاهی محسوب می‌شود، چراکه مصرف بیشتر فرآورده‌های حیوانی به ‌شکل خام برای بدن مضر است. پیشنهاد ما این است که با دریافت مشاوره آنلاین و یا معاینه حضوری با مشاور تغذیه و رژیم در دکترتو، بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.

در ادامه لیستی از موارد منع رژیم غذایی خام را با هم می‌خوانیم که در رژیم خام گیاهخواری توصیه نمی‌شوند:

۱. پروتئین های حیوانی

در این رژیم پروتئین حیوانی خام ممنوع است، چراکه برای مصرفش باید آن را پخت تا خطری برای بدن نداشته باشد. بیشتر خام‌خوارها گیاهخوار هم هستند که در هر صورت هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند:

گوشت گاومرغماهی و غذاهای دریایی پخته (برخی خام‌خوارها ماهی خام سوشی مانند می‌خورند)تخم‌مرغ.

۲. حبوبات

برخی لوبیاها را می‌توان خیس کرد و به‌ صورت خام مصرف نمود، اما برخی حبوبات قابل مصرف به شکل خام‌خواری نیستند مثل:

لوبیا قرمزسویاباقالا.

۳. کافئین و چای گیاهی

کافئین از موارد منع رژیم غذایی خام است و مصرف آن همراه با مدل‌های مختلف چای ممنوع است. چای گیاهی هم در زمره خوراکی‌های خام محسوب نمی‌شود، چراکه معمولا در طول فرایند تولید حرارت می‌بیند:

چای سبز یا سیاهقهوهچای گیاهی.

۴. غذاهای تصفیه شده، فرآوری یا پاستوریزه شده

مصرف غذاهای فرآوری‌شده و حرارت‌دیده، غذاهای تصفیه‌شده یا غذاهایی که پاستوریزه هستند هم باید در خام‌خواری کنار گذاشته شود:

لبنیاتآرد تصفیه‌شدهاسنک‌های فرآوری‌شده، کنسرو یا غذاهای بسته‌بندی آمادهغذاهای پختهپاستا.

در رژیم خام چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

تمام غذاهای خام چه در حالت طبیعی باشند یا با تکنیک‌های خاصی مثل خیساندن یا آب گرفتن تهیه شده باشند در رژیم خام خواری مجاز هستند. در ادامه غذاهای مجاز که فرد می‌تواند در رژیم غذایی خام میل کند را آورده‌ایم.

۱. غلات

غلات کامل بخشی از رژیم غذایی خام خواری هستند تا زمانی که جوانه بزنند. برخی از این غلات عبارت‌اند از:

ارزنبلغور گندم سیاه (باک‌ویت)کاموتکینواجو دو سرجوانه گندمبرنج وحشی.

۲. لوبیا و حبوبات

از آنجایی که بیشتر حبوبات نیاز به پختن دارند، از رژیم خام‌خواری حذف شده‌اند. خام خوردن برخی از لوبیاها مثل لوبیای قرمز ممکن است باعث اختلال گوارشی شود به ‌همین خاطر ممنوع است، البته برخی حبوبات و لوبیاها را می‌توان در آب خیساند و بعد از جوانه زدن مصرف کرد مثل:

۳. چربی ها و روغن

خام‌خواری رژیمی است که میزان مصرف چربی پایینی دارد. برخی هم روغن را حذف کرده‌اند. بسته به مدل رژیم، چربی‌های زیر می‌توانند در رژیم غذایی خام مصرف شوند:

آووکادوروغن نارگیل خامکره کاکائو خامروغن زیتون فرابکر سرد پرس‌شدهروغن چیاکره مغزهای مختلف آجیلروغن بذر کتان خامروغن کنف خامکره‌های بذردانه.

روغن‌های گیاهی مانند آووکادو و دانه‌ها منبع خوبی برای روغن‌های سالم در این رژیم هستند.

۴. نوشیدنی ها

علاوه بر آب، مصرف نوشیدنی‌های زیر هم در خام‌خواری مجاز است:

آب علف جوآب میوه یا سبزیجات خامآب نارگیل تازهآب سبزه گندم.

۵. غذاهای تخمیری

تخمیر یکی از روش‌هایی است که باعث ایجاد تنوع در رژیم غذایی خام می‌شود. غذاهای تخمیرشده منبع خوبی برای پروبیوتیک‌های مورد نیاز دستگاه گوارش هم به ‌شمار می‌آیند.

کفیر نارگیلماس نارگیلکیمچیخمیر میسوکلم ترش.

۶. گیاهان، ادویه و چاشنی ها

نمک سفره ماده غذایی ممنوع در رژیم خام‌خواری است، اما خوردن نمک هیمالیایی، نمک دریای سلتیک و سایر چاشنی‌ها در این رژیم مجاز است، چاشنی‌هایی مانند: 

سرکه سیبریحانفلفل قرمزپیازچهشکلات خامدارچین آسیاب شدهزیره سبز آسیاب شدهپودر کاریشویدریشه زنجبیلسس سویا خامجعفریلوبیا وانیلسرکه.

۷. شیرین کننده ها

مصرف شیرین‌کننده‌های خام در این رژیم چندان مجاز نیست، اما شیرین‌کننده‌های زیر موارد منع مصرف ندارند:

نکتار نارگیلشهد آگاوا خامعسل خامشربت افرا

توجه داشته باشید که برخی شیرین‌کننده‌ها فرآوری شده و حرارت می‌بینند، بنابراین بسته به تعریفتان از خام‌خواری ممکن است این شیرین‌کننده‌ها برای شما مناسب نباشند.

شربت افرا و عسل از گزینه‌های خوب برای شیرین‌کننده در این رژیم است.

تفاوت رژیم خام خواری و خام گیاهخواری

به نقل از «healthline» خام گیاهخواری زیرمجموعه رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود که مثل آن مصرف تمام غذاهای با منشا حیوانی را ممنوع می‌کند. به‌ علاوه اینکه در خام گیاهخواری مفهوم خام‌خواری هم داریم که غذاها یا به‌ صورت کاملا خام یا پخته شده در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد مصرف می‌شوند.

خام خواری درست مثل رژیم گیاهخواری بر پایه غذاهای گیاهی است و بیشتر میوه، سبزیجات تازه، آجیل و دانه‌ دارد. در رژیم خام خواری گاهی برخی لبنیات و تخم‌مرغ خام مصرف می‌کنند در حالی ‌که در خام گیاهخواری خبری از مصرف هرچند وقت یکبار لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت و ماهی خام نیست.

خام گیاهخواری ترکیبی از رژیم خام خواری و گیاه خواری است که در آن باید از غذاهای گیاهی که در دمای زیر ۴۰ درجه پخته شده‌اند استفاده کنید.

مزایای رژیم غذایی خام

مزایای رژیم غذایی خام به نوع غذاهایی که رژیم توصیه می‌کند مربوط می‌شود، البته در صورتی می‌توان از مزایای خام‌خواری بهره‌مند شد که رژیم غذایی متعادلی متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشیم. برخی از مزایای خام خواری را با هم بخوانیم:

پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری نشده: رژیم‌های غذایی که میزان مصرف غذاهای فرآوری شده در آنها زیاد است باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شوند. به‌ علاوه اینکه میزان کالری، سدیم، قند و چربی این رژیم‌ها هم بالا است. رژیم خام خواری افراد را به خوردن غذاهای فرآوری نشده تشویق می‌کند که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و زوال شناختی عقل را کاهش می‌دهد، البته این مزیت صرفا به رژیم خام‌خواری محدود نمی‌شود.قند و شکر افزوده کمی دارد: ممکن است قند طبیعی ناشی از میوه‌ها در رژیم غذایی خام زیاد باشد، اما شکر و قند افزوده که معمولا در غذاهای فرآوری شده وجود دارد در خام خواری پایین است. شواهد نشان می‌دهند که مصرف قند و شکر افزوده باعث بالا رفتن احتمال بیماری‌های مزمن می‌شود. افرادی که در رژیم خام‌خواری هستند کمتر در معرض ریسک ابتلا به بیماری‌های ناشی از مصرف زیاد قند و شکر مثل چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب غیرالکلی قرار می‌گیرند.سرشار از فیبر است: خام‌خواری روی رژیم غذایی خام مثل میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات و حبوباتی تاکید دارد که به ‌صورت طبیعی سرشار از فیبر هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر باعث بهبود گوارش شده و ریسک بیماری‌های قلبی، سکته، پرفشاری و برخی سرطان‌ها را پایین می‌آورند.سدیم کمی دارد: رژیم خام‌خواری نمک زیادی مصرف نمی‌کند. در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری فشار خون، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی هم با رژیم خام‌خواری پایین می‌آید.

رژیم خام می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد.

عوارض رژیم غذایی خام

به‌طورکلی، رژیم غذایی خام چندان روش توصیه‌شده‌ای نیست و خطرات بالقوه‌ای برای سلامت و بدن به‌ دنبال دارد، چرا که رژیمی با محدودیت زیاد است. قبل از امتحان این رژیم باید در مورد تمام جوانب آن با دکتر رژیم در دکترتو مشورت کنید.

توازن ندارد: بیشتر غذاهایی که در خام خواری مجاز هستند را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهند که کالری پایینی دارند. اگر میزان کالری مصرفی کافی نباشد بدن مواد مغذی مورد نیازش را تامین نمی‌کند. به‌ علاوه اینکه گروه‌های غذایی مثل لبنیات و پروتئین‌ها هم در خام‌خواری حذف می‌شوند. مصرف نمک و روغن هم به‌حدی پایین می‌آید که گاهی بدن حتی میزان سدیم مورد نیاز و اسید چرب لازم را هم تامین نمی‌کند.هزینه بالایی دارد: خرید غذاهای کامل هزینه سنگینی دارد. در برخی رژیم‌های غذایی خام مصرف غذاهای غیرارگانیک ممنوع است و همین موضوع باعث شده که هزینه رژیم خام‌خواری چندبرابر شود.میزان مواد معدنی و ویتامین‌های دریافتی کم است: طرفداران رژیم خام گیاهخواری معمولا ویتامین کافی از جمله ویتامین B12، زینک، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم دریافت نمی‌کنند.ایجاد الگوهای غذایی ناسالمی: رژیم‌های محدودکننده باعث به ‌وجود آمدن الگوهای غذایی ناسالم می‌شوند. رژیم خام‌خواری مصرف غذاهای سالمی مثل لوبیای پخته، غلات و سبزیجات را حذف می‌کند که این کار باعث مختل شدن الگوهای غذایی می‌شود.افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا: احتمال مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهای خام به خصوص فرآورده‌های حیوانی خام بیشتر است. غذاهای خیسانده شده محیط مناسب‌تری برای رشد میکروب‌ها فراهم می‌کنند، چراکه کرم و انگل‌ها برای رشد و نمو نیازمند رطوبت هستند.

یکی از معایب رژیم خام خواری هزینه بالای آن است.

رژیم غذایی خام برای چه کسانی مناسب است؟

مصرف میزان زیاد میوه و سبزیجات به کنترل فشار خون کمک می‌کند، بنابراین رژیم خام‌خواری می‌تواند گزینه مناسبی برای بیمارانی باشد که از فشار خون بالا رنج می‌برند. به ‌علاوه اینکه میزان سدیم پایین در این رژیم باعث شده که خام خواری احتمال سکته مغزی، نارسایی قلبی، پوکی استخوان، سرطان معده و بیماری کلیوی را پایین بیاورد. به ‌علاوه افراد دیابتی به خصوص مبتلایان دیابت نوع دوم می‌توانند برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل از رژیم خام خواری استفاده کنند.

این رژیم می‌تواند فوایدی برای بیماران مبتلا به دیابت و فشار خون داشته باشد، اما برای کودکان، افراد مسن، خانم‌‌های باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی مناسب نیست.

چه کسانی نباید از این رژیم استفاده کنند؟

درست است که رژیم خام‌خواری مزایایی دارد، اما به‌ خاطر ریسک بیماری‌های ناشی از غذا یا نیاز بدن به لبنیات خاص برای برخی افراد توصیه نمی‌شود. کودکان، افراد مسن و سالخوردگان، خانم‌های باردار و افراد دارای نقص سیستم ایمنی نباید از رژیم غذایی خام استفاده کنند یا در صورتی که سراغ این برنامه می‌روند باید نهایت دقت و احتیاط را داشته باشند. مصرف گوشت خام در حالت کلی چندان توصیه نمی‌شود به خصوص برای افراد دارای نقص سیستم ایمنی، کودکان زیر ۵ سال، افراد بالای ۷۰ سال که از بیماری زمینه‌ای خاصی رنج می‌برند و مادران باردار.

آیا رژیم خام خواری سالم است؟

رعایت رژیم غذایی خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی در این روش باعث شده که با جدیت نمی‌توان رژیم خام خواری را سالم دانست. به‌ علاوه اینکه هرچقدر میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف هم بالاتر می‌رود. عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و مکمل‌های غذایی باعث می‌شود که بدن سراغ اندوخته ویتامین‌هایش برود و پس از اتمام ذخیره مواد مغذی، فرد دچار بیماری خواهد شد.

مسمومیت غذایی دیگر مشکلی است که تردید درباره سالم بودن این رژیم را چندبرابر می‌کند. مصرف لبنیات خام، گوشت و مرغ و تخم مرغ خام احتمال مسمومیت غذایی را افزایش می‌دهد. به خصوص که پزشکان متخصص تغذیه معتقدند که این مواد باید حتما پخته و پاستوریزه مصرف شوند.

محدودیت غذایی در این برنامه تقریبا بالاست و انتخاب غذا را محدود می‌کند؛ به‌ علاوه اینکه ممکن است در درازمدت خسته کننده بشود که نتیجه آن از بین رفتن میل به غذا و مشکلات احتمالی ناشی از سوءتغذیه خواهد بود. بنابراین برخی از متخصصان تغذیه رژیم خام خواری را سالم نمی‌دانند.

رژیم خام خواری ۷ روزه

رژیم غذایی خام الگوی محدودکننده‌ای دارد. در ادامه یک نمونه از برنامه رژیم خام‌خواری ۷ روزه را آورده‌ایم که می‌توانید محدودیت‌های غذایی آن را به عینه ببینید:

روز ۱: اسموتی سبز، سالاد یونانی، کاهو تاکو با خامه ترش و بادام هندی

روز ۲: آب میوه سبز، بادام، پرتقال، یک فنجام سالاد لوبیا، کاهو شکم پر (پرشده با سبزیجات) آبپز

روز ۳: یک کاسه میوه همراه با شیره خرما و دانه کنف، بشقاب سبزیجات با دیپ پیاز و بادام هندی، جوانه کینوا و سبزیجات

روز ۴: موسلی، بلوبری، کره بادام؛ فلفل قرمز و گاسپاچو گوجه

روز ۵: توت فرنگی، موز و پودینگ دانه چیا، رول سبزیجات خیار، پیتزا قارچ

روز ۶: اسموتی بری، سینی سبزیجات و حمص، برنج و گل کلم سرخ نشده

روز ۷: کرم موز، سوشی خام بدون برنج، نودل کدوی سبز با سس آلفردو و بادام هندی.

در این رژیم می‌توانید از رول کاهو با سبزیجات برای ناهار استفاده کنید.

رژیم خام خواری ۱۵ روزه

روز اول

صبحانه: یک لیوان شیر بادام به همراه مربای هویج + شربت عسل (یک لیوان)ناهار: سالاد مخصوص یک بشقابشام: ده عدد انجیر، یک واحد میوه و سی عدد بادام

روز دوم

صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای سیب و یک لیوان شربت عسل.ناهار: سالاد مخصوصشام: یک واحد میوه، ۵ قاشق کنجد خام و ۵ عدد خرما

روز سوم

صبحانه: یک لیوان شیر بادام با مربای موز و یک لیوان شربت عسلناهار: یک واحد میوه+ ۵ عدد خرما+ سالاد مخصوصشام: ۱۰ عدد انجیر+ یک واحد میوه+ ۱۰ عدد بادام هندی

روز چهارم

صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای خیار بوته‌ای، یک لیوان شربت عسلناهار: ۵ عدد خرما، سالاد مخصوص+ یک واحد میوهشام: یک واحد میوه+ یک عدد خیار+ ۷ عدد خرما+ ۵ عدد گردو

روز پنجم

صبحانه: یک لیوان شربت عسل، مربای به، یک لیوان شیر بادامناهار: ۵ عدد ناهار+ یک واحد میوه+ سالاد مخصوصشام: یک واحد میوه+ ۵۰ گرم نارگیل+ ۵ عدد خرما

روز ششم

صبحانه: میوه، عسل، ۱۰ عدد بادام + پنجاه گرم جوانه گندمناهار: یک عدد میوه با سالاد مخصوصشام: ۵ عدد خرما + ۴۰ عدد بادام+ یک واحد میوه

روز هفتم

صبحانه: یک لیوان شیر بادام، مربای هویج + یک لیوان شربت عسلناهار: ۵ عدد خرما، سالاد فصل ، یک واحد میوهشام: یک واحد میوه + ۵ قاشق کنجد خام+ ۱۰ عدد انجیر

شیر بادام یکی از پایه‌های اصلی در صبحانه در رژیم خام است.

روز هشتم

صبحانه: شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای سیبناهار: ۵ عدد خرما + سالاد مخصوص + یک واحد میوهشام: عسل + سی عدد بادام + یک واحد میوه

روز نهم

صبحانه: یک لیوان شربت عسل + یک لیوان شیر بادام + مربای موزناهار: سالاد فصلشام: ۵۰۰ گرم میوه فصل

روز دهم

صبحانه: مربای خیار+ یک لیوان شربت عسل و شیر بادامناهار: یک عدد میوه+ سالاد مخصوصشام: یک عدد میوه + ۳۰ عدد بادام+ ۱۰ عدد انجیر

روز یازدهم

صبحانه: میوه+ ۱۰ عدد بادام+ جوانه گندم + عسلناهار: سالاد فصلشام: ۵ عدد مغز گردو + ۷ عدد خرما + یک واحد میوه + یک عدد خیار

روز دوازدهم

صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام + مربای شاه توتناهار: سالاد مخصوصشام: یک واحد میوه فصل+ پنجاه عدد بادام

روز سیزدهم

صبحانه: یک لیوان شیر بادام + یک لیوان شربت عسل + مربای گیلاسناهار: سالاد فصلشام: ۳۰۰ گرم انگور یا هر میوه دیگری

روز چهاردهم

صبحانه: یک لیوان شربت عسل + شیر بادام، مربای زردآلوناهار: سالاد فصل + یک واحد میوه + ۵ عدد خرماشام: ۵ عدد انجیر + ۱۰ عدد بادام هندی + یک واحد میوه

روز پانزدهم

صبحانه: یک لیوان شربت عسل+ یک لیوان شیر بادام+ مربای آلبالوناهار: یک واحد میوه+ سالاد فصلشام: ۱۰ عدد انجیر + ۴۰ عدد چهار مغز + یک واحد میوه

در رژیم ۱۵ روزه خام خواری می‌توانید از میوه‌ها برای شام و ناهار استفاده کنید.

رژیم خام خواری ۲۱ روزه

لیست غذاهای روزانه در رژیم خام خواری ۲۱ روزه بسته به نیاز غذایی و سلیقه فرد متفاوت است. یک نمونه منوی رژیم خام خواری ۲۱ روزه را در اینجا برایتان آورده‌ایم:

صبحانه

اسموتی سبز، وعده نسبتا زیاد میوه، گرانولای خام، بلغور جو دوسر (جو جوانه زده) از گزینه‌های توصیه شده برای وعده صبحانه رژیم غذایی خام خواری ۲۱ روزه هستند.

میان وعده

پای ثابت میان وعده صبحگاهی در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه، چند تکه میوه همراه با یک وعده کوچک آجیل و دانه خام است.

ناهار

سالادهای مختلف با چربی سالم مثل آووکادو، روغن زیتون فرا بکر، همراه با آجیل خرد شده، سوپ با غذای گیاهی خام مثل نودل خام، همبرگر گیاهی خام از موارد اصلی منوی ناهار رژیم خام خواری ۲۱ روزه هستند.

میان وعده

میان وعده بعدازظهر می‌توان میوه، سبزیجات، کراکر خام، یا یک ظرف پودینگ یا یک تکه کیک باشد.

شام

در بیشتر مدل‌های خام‌خواری معمولا وعده ناهار و شام یکی است و می‌توانید از همان غذای روز میل کنید.

دسر

چیز کیک خام بدون لبنیات، برونی خام، پودینگ خام شیرین از گزینه‌های خوشمزه‌جات در رژیم خام‌خواری ۲۱ روزه هستند.

رژیم ۴۰ روزه خام خواری

رژیم ۴۰ روزه خام خواری از معروف‌ ترین رژیم‌های غذایی دنیا و رژیم‌های غذایی گیاهخواری محبوب وگان‌ها است که علاوه بر لاغری باعث تغییر سبک زندگی افراد شده و میل به مصرف گوشت، مرغ، تنقلات و فست‌فودها را کاهش می‌دهد. به‌ عبارتی وقتی ۴۰ روز کاری را تکرار می‌کنید بدن به آن شیوه عادت کرده و بعد ۴۰ روز دیگر سراغ عادات بد قبلی نخواهید رفت. هدف رژیم ۴۰ روزه خام‌خواری، اصلاح برنامه غذایی، کاهش وزن و رژیم لاغری و حفظ تناسب اندام است. در رژیم ۴۰ روزه با سه مرحله ناشتا و بعد صبحانه، ناهار و شام سروکار داریم:

گام اول: ناشتا و صبحانه

۱ قاشق چایخوری زیره سیاه با یک لیوان آب ولرم + آب یک عدد لیمو ترش و یا آب نارنج تازه

نیم ساعت بعد یک لیوان میوه و یا آب میوه با سبزیجات (مثل سالاد کاهو و خیار و کلم) میل شود (تا جایی که اشتها دارید).

برای میان‌وعده صبحگاهی می‌توانید از میوه‌های خشک شده طبیعی مثل انجیر خشک، مویز سیاه، توت خشک، برگه زردآلو و هلو و عناب میل کنید.

گام دوم: ناهار

ناهار از جایگاه مهمی در رژیم خام گیاهخواری ۴۰ روزه دارد که انرژی مورد نیاز بدن برای باقی روز را تامین می‌کند.

۱ ظرف سالاد حاوی سبزیجات و صیفی جات دلخواه، ۳ قاشق غذاخوری کنجد خام، ۳ قاشق مویز سیاه. می‌توانید یک قاشق غذاخوری سیاه‌دانه، نمک، فلفل سیاه، روغن زیتون یا روغن کنجد، جوانه ماش، آب لیمو یا آب نارنج تازه هم اضافه کنید.

میان وعده بعدازظهر می‌تواند در فاصله نیم‌ساعت یکبار یک واحد میوه باشد. بهتر است میوه‌های تکراری صبح نباشند تا تمام مواد مورد نیاز بدن تامین شوند.

گام سوم: شام

ترکیب نصف فنجان فندق خام، بادام خام و گردو با نصف فنجان پودر نارگیل، ۲ عدد انجیر خشک، ۲ قاشق کنجد خام، ۲ عدد خرما، آب سرد و یخ خرد شده را داخل مخلوط کن بریزید و به ‌عنوان معجون میل کنید. نیم ساعت قبل خواب هم یک قاشق تخم خرفه را با یک قاشق آب لیموی تازه میل کنید.

سالاد سبزیجات یکی از گزینه‌های خوب برای ناهار در رژیم ۴۰ روزه خام خواری است.

سوالات متداول شما

در این بخش قصد داریم تا به پر تکرارترین سوالات در مورد رژیم خام خواری پاسخ دهیم. اگر سؤالی دارید که در این مطلب پاسخی برای آن پیدا نکرده‌اید، لطفا سؤال خود را در انتهای این مطلب برای ما کامنت کنید تا کارشناسان ما در اولین فرصت به آن پاسخ دهند.

آیا رژیم خام خواری باعث لاغری می شود؟ هدف اصلی رژیم خام خواری لاغری نیست و نمی توانیم این رژیم را نوعی رژیم لاغری در نظر بگیریم. در واقع خام خواری بیشتر رژیمی برای تغییر عادات و سبک غذایی است، البته تغییر سبک غذایی باعث لاغری می‌شود. چقدر طول می کشد تا با این رژیم لاغر شویم؟ بین سه تا شش هفته طول می‌کشد تا تاثیر رژیم خام‌خواری روی لاغری مشاهده شود. دنبال کردن رژیم گیاهی یا رژیم خام‌خواری به مدت شش هفته تغییرات قابل‌توجهی در گردش خون ایجاد می‌کند. با چه بیماری هایی نمی توان رژیم خام خواری داشت؟ افرادی که از بیماری نقص سیستم ایمنی رنج می‌برند و سالخوردگان دارای بیماری زمینه‌ای نمی‌توانند رژیم غذایی خام داشته باشند. آیا رژیم خام خواری باعث کم کاری تیروئید می شود؟ احتمال ابتلا به کم کاری تیروئید در افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند بیشتر است، به ‌علاوه اینکه در این افراد شاهد کمبود مواد مغذی هم هستیم مثل آهن که ماده اصلی برای تولید هورمون تیروئید در بدن است. بنابراین میزان ابتلا به کم‌کاری تیروئید در این افراد بیشتر می‌شود. غذاهای سویایی، توفو، شیر سویا، میوه‌هایی مثل هلو، گلابی و توت‌فرنگی، قهوه، چای سبز و نوشیدنی‌های الکلی باعث آسیب رساندن به غده تیروئید و کم کاری تیروئید می‌شوند. خام گیاه خواری هم جز رژیم های خام خواری است؟ بله، خام گیاهخواری زیرمجموعه رژیم غذایی گیاهخواری است که مصرف تمام غذاهای با منشا حیوانی را ممنوع می‌کند. در خام گیاهخواری مفهوم خام‌خواری هم داریم که غذاها یا به ‌صورت کاملا خام یا پخته شده در دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد مصرف می‌شوند. رژیم میوه خواری هم جز رژیم های خام خواری است؟ رژیم میوه خواری نوعی رژیم وگان است که فرد فقط مجاز به خوردن میوه است که دست ‌کم ۷۵ درصد میوه‌ها باید به ‌صورت خام مصرف شوند و ۲۵ درصد باقیمانده این رژیم خام‌خواری را هم دانه و مغزها تشکیل می‌دهند. آیا غذاهای خام از غذاهای پخته سالم تر است؟ پختن غذا باعث کشتن و ازبین رفتن باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مضر می‌شود، اما مصرف میوه و سبزیجات به‌ صورت خام بهتر و سالم‌تر از مصرف آن‌ها به شکل پخته است. به ‌علاوه اینکه سبزیجات خام، فیبر بیشتری هم دارند که به گوارش بهتر بدن کمک کرده، میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد و قند خون را کنترل می‌کند. آیا رژیم خام خواری را می توان برای مدتی طولانی دنبال کرد؟ رعایت رژیم خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض کمتری دارد، اما در بلند مدت ممکن است به‌ خاطر محدودیت‌های غذایی شدید و هزینه نسبتا بالا تامین مواد غذایی، رعایت آن چندان راحت نباشد. رژیم خام خواری باعث پاکسازی بدن می شود؟ رژیم خام‌خواری باعث پاکسازی بدن می‌شود و پوست شفاف‌تر، انرژی بیشتر، کاهش وزن پایدارتر و پایین آمدن میزان کلسترول و چربی خون را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم غذایی خام‌خواری مزایای متعددی دارد مثل مصرف قند، چربی اشباع شده، و نمک کمتر، اما در عین حال متخصصان تغذیه سالم، این رژیم غذایی خام را در تناسب و همراه با غذاهای پخته توصیه می‌کنند. بدن در رژیم خام خواری کالری کمی دریافت می‌کند این یعنی نیاز مواد مغذی اساسی مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود.

بهتر است کم‌کم غذاهای خام به منو اضافه شوند، اما غذاهای پختنی بلافاصله حذف نشوند. کم‌کم غذاهای گیاهی مثل اسموتی‌های گیاهی، سالاد و سوپ‌ها را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. بهترین گزینه پیدا کردن برنامه رژیم غذایی خام متعادلی است که برای شما جواب می‌دهد حتی اگر ترکیبی از خام خواری، خام گیاهخواری یا غذاهای پخته باشد.

این نکته را به‌ خاطر داشته باشید که هدف اصلی رژیم غذایی خام، لاغری نیست و صرفا به‌دنبال اصلاح عادات زندگی و تغییر سبک غذایی می‌گردد. در کنار غذا باید به ورزش، خواب و سایر عوامل مهم برای سلامتی هم توجه کنید. بهترین رژیم، رژیم متعادلی متناسب با سبک زندگی شخصی شماست. پیشنهاد ما این است که با دریافت مشاوره آنلاین و یا معاینه حضوری متخصص تغذیه و رژیم در دکترتو، بهترین رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید