رژیم 30 روزه برای لاغری در یک ماه به همراه نمونه برنامه


رژیم ۳۰ روزه یا whole 30، رژیمی است که برای اولین بار توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر ساخته شد. پایه این رژیم بر تنظیم مجدد متابولیسم و تغییر شکل برنامه غذایی است. مبنای این رژیم بر اساس حذف برخی مواد غذایی مانند شکر، غلات، حبوبات، الکل و لبنیات است که ممکن است بر سلامت و تناسب اندام شما تاثیر بگذارد. در این مطلب با این رژیم بیشتر آشنا می‌شویم. رژیم سی روزه چقدر لاغر می‌کند؟ در این رژیم چه غذاهایی باید بخوریم؟ برنامه غذایی رژیم یک ماهه چیست؟

برای پیدا کردن بهترین رژیم لاغری باید به متخصص تغذیه و رژیم در دکترتو مراجعه کنید. دکتر تغذیه بهترین برنامه غذایی را با توجه به شرایط سلامتی شما و اهدافتان از رژیم طراحی خواهد کرد.

مشاوره با متخصصانتغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

رژیم ۳۰ روزه چیست؟

رژیم whole 30 یکی از معروف ترین رژیم های غذایی و یک برنامه غذایی یک ماهه است که هدف آن حذف غذاهای ناسالم است. در این سی روز شما نباید غذاهایی مانند الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات بخورید. بعد از اتمام ۳۰ روز یعنی مرحله اول رژیم، این مواد غذایی را کم‌کم به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید. بعد از اضافه کردن هر ماده غذایی باید اثرات آن را بدن بررسی کنید. اگر احساس کردید که بدنتان بدون آن ماده غذایی بهتر کار می‌کند، با مشورت با دکتر تغذیه می‌توانید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا محدود کنید.

میزان کاهش وزن با این رژیم در افراد متفاوت است. شما می‌توانید هر هفته از ۰.۵ تا ۳ کیلو وزن کم کنید. از آن جایی که این رژیم یک رژیم سخت‌گیرانه است، بنابراین در ابتدای کار لیست تمام مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز در اختیار شما قرار می‌گیرد. سعی کنید به رژیم خود پایبند باشید و تقلب نکنید. اگر از مسیر خارج شدید، چالش را از اول آغاز کنید.

تفاوتی که این رژیم با دیگر رژیم‌ها دارد عبارت‌اند از:

شما کالری غذاها ها را دنبال نمی‌کنید.شما احساس گرسنگی نمی‌کنید.شما بر اساس سیستم امتیاز بندی غذا نمی‌خورید.قرار نیست هر روز خودتان را وزن کنید.داشتن احساس بهتر در اولویت قرار دارد.

هدف رژیم یک ماهه حذف برخی مواد غذایی مانند الکل، شکر، غلات، حبوبات و لبنیات از رژیم غذایی است که باعث لاغری و بهبود سلامت بدن می‌شود.

چرا رژیم ۳۰ روزه است؟

به گفته سایت greatist، برای تثبیت یک عادت ۶۶ روز زمان لازم است. امکان دارد که پیروی از یک رژیم غذایی برای طولانی مدت کمی سخت باشد. مدت زمان این رژیم یک ماه در نظر گرفته شده است تا افراد بتوانند در مورد رژیم غذایی خود به سازش برسند. نتایج مثبت این رژیم بعد از یک ماه قابل مشاهده خواهد بود.

در رژیم سی روزه باید مصرف غذاهایی مانند الکل، شکر، مواد افزودنی، لبنیات و حبوبات را محدود کنید.

مزایا و فواید رژیم ۳۰ روزه

پیروی کامل و اصولی از رژیم یک ماهه، مزایای زیادی به همراه دارد:

بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامتیخوابیدن راحت‌ترمیزان انرژی بیشترکاهش هوس غذاییبهبود عملکرد ورزشیبهبود وضعیت پوستیبهبود عملکرد دستگاه گوارشکاهش وزنآشنایی با دستورالعمل‌ غذاهای جدید.

این رژیم مزایای زیادی دارد مانند بهبود عملکرد بدن، سلامتی بیشتر، کاهش وزن و انرژی بیشتر، اما ممکن است کاهش وزن ناشی از آن پایدار نباشد و مدتی بعد وزن برگردد.

مضرات و محدودیت های رژیم 30 روزه

در کنار مزایایی که گفته شد، رژیم یک ماهه با نکات منفی نیز رو به رو است:

احتیاج به برنامه ریزی غذایی دقیق دارد.محدودیت‌های شدید غذایی دارد.مصرف مقدار زیاد پروتئین می‌تواند کلسترول و سدیم خون را بالا ببرد.کاهش وزن ممکن است پایدار نباشد.

به نقل از سایت اینترنتی thehealthy و بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی رژیم‌های غذایی محدود، ممکن است کاهش وزن موقتی باشد. به این معنا که بعد از قطع رژیم و بازگشت به مرحله معرفی مجدد، وزن دوباره بالا برود.

کاهش وزن با رژیم سی روزه ممکن است پایدار نباشد.

در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی باید بخوریم و چه غذاهایی مجاز نیست؟

این رژیم، رژیم سخت‌گیرانه است و راهنمای دقیقی در مورد غذاهای مجاز و غیر مجاز دارد. در ادامه این غذاها را معرفی کرده‌ایم.

در رژیم ۳۰ روزه چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

این رژیم ۴ هفته‌ای استفاده از غذاهای تازه و کم فرآوری‌شده را توصیه می‌کند، غذاهایی مانند:

گوشت، مرغ و تخم مرغ: مصرف گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و تخم مرغ توصیه می‌شود.ماهی و غذاهای دریایی: در رژیم سی روزه می‌توانید از ماهی، میگو، خرچنگ و سایر غذاهای دریایی استفاده کنید.میوه و سبزیجات: مصرف میوه به صورت تازه و خشک و همینطور همه سبزیجات بلامانع است.دانه‌های مغذی: مصرف تمام مغزها و دانه‌ها به جز بادام زمینی بدون اشکال است.روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، پیه گوشت و چربی اردک انتخاب مناسبی است.

در رژیم 30 روزه چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در طول دوره سی روزه باید مصرف برخی از مواد غذایی حذف شود:

شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی: مصرف شکر، عسل و تمامی شیرین کننده‌های مصنوعی و تمام محصولات حاوی این مواد غذایی ممنوع است.الکل: تمام نوشیدنی‌های الکلی ممنوع هستند.غلات: مصرف غلاتی مانند گندم، ذرت، جو و برنج سفید در طول دوره ممنوع است.حبوبات: استفاده از نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی ممنوع است. البته مصرف لوبیا سبز و لوبیای سیاه منعی ندارد.سویا: در طول دوره ۳۰ روزه مصرف سویا و تمام محصولات حاوی آن مانند میسو و سس سویا ممنوع است.لبنیات: فراموش نکنید که مصرف انواع لبنیات گاو، بز و گوسفند ممنوع است.افزودنی‌های فرآوری شده: مصرف کاراگینان (نوعی افزودنی غذایی است که به جهت غلیظ کردن و حفظ مواد غذایی و یا نوشیدنی، استفاده می‌شود) یا سولفیت‌ها ممنوع هستند.

در این رژیم می‌توانید میوه، سبزی، گوشت مصرف کنید ولی قند، مواد افزودنی، لبنیات و الکل نه.

میان وعده های مجاز در رژیم لاغری سی روزه

میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا سطح انرژی شما بالا بماند. هم‌چنین میزان گرسنگی شما بین وعده‌های اصلی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. میان وعده‌های مجاز در این رژیم عبار‌ت‌اند از:

مصرف میوه‌های تازهبستنی‌های میوه‌ای بدون شیراسموتی میوه‌ایلاته شیربادامتخم مرغ آب‌پزمقدار کمی حمص و خیار ورقه‌ایاسنک بدون نان.

نوشیدنی های مجاز در رژیم 30 روزه

مصرف روزانه ۸ لیوان آبآبمیوه‌های طبیعی مانند آب سیب، آب پرتقال و سایر میوه‌هامصرف روزانه یک فنجان چای سبزآب سبزیجات تازه مانند آب کرفس و آب گوجه فرنگیچای زنجبیل بدون شکرمصرف قهوه بدون شکر.

برای تعیین برنامه غذایی این رژیم و غذاهای مجاز و غیر مجاز در آن بهتر است با دکتر تغذیه و رژیم در دکترتو مشورت کنید.

مشاوره با متخصصانتغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

برنامه غذایی هفته اول رژیم

با ما در ادامه این مطلب همراه باشید تا با برنامه غذایی رژیم 30 روزه به طور کامل آشنا شوید.

روز اول

صبحانه: تخم مرغ آب‌پز و سبزیجات سرخ شدهناهار: یک وعده ناگت یا مرغ کبابی به همراه سالاد کلمشام: یک وعده استیک دنده گاو با قارچ و کلم بروکلی

روز دوم

صبحانه: تخم مرغ پخته شده و نصف آووکادوناهار: یک وعده پیتزا کدو سبز بدون پنیرشام: دو فنجان سوپ گوشت گاو و سبزیجات

روز سوم

صبحانه: املت تخم مرغ و سیب زمینی و گوشت چرخ کرده گاوناهار: یک وعده سالاد مرغ با مایونز خانگی و اسفناجشام: یک وعده میگو همراه با سس فلفلی و کدو سبز

در این رژیم می‌توانید برای ناهار و شام از انواع گوشت‌ها استفاده کنید.

روز چهارم

صبحانه: تخم مرغ و قارچ سرخ شدهناهار: دو فنجان سوپ کوفته خانگی با سبزیجاتشام: یک وعده گوشت گاو و سیب زمینی به همراه آووکادو

روز پنجم

صبحانه: اسموتی آووکادو و موز و خرماناهار: دو برگر بدون نان با سالادشام: دو فلفل دلمه‌ای پر شده با گوشت چرخی و سبزیجات

تخم‌مرغ همراه با سبزیجات سرخ‌شده، گوشت چرخ کرده گاو، اسموتی میوه، نان تست و آووکادو، ماست یونانی، انواع سبزیجات و میوه‌ها پیشنهادهای خوبی برای صبحانه در این رژیم هستند.

روز ششم

صبحانه: تخم مرغ آب‌پز و مارچوبهناهار: یک وعده گوشت قرمز به همراه سالادشام: ماهی پخته شده و کلم بروکلی

روز هفتم

صبحانه: اسموتی میوه‌های سبز با خرماناهار: ماهی سالمون دودی و مارچوبهشام: کباب مرغ و سالاد

در این رژیم می‌توانید از انواع اسموتی‌های میوه‌های استفاده کنید.

برنامه غذایی هفته دوم رژیم 30 روزه

هفته دوم رژیم 30 روزه به شرح زیر است:

روز هشتم

صبحانه: نان تست و آووکادو به همراه تخم مرغناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری به همراه یک عدد گلابی متوسطشام: دو فنجان سوپ کدو حلوایی و یک وعده سالاد کلم و چغندر و برنج

روز نهم

صبحانه: یک فنجان تمشک با یک فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه یک قاشق غذاخوری خلال بادام و یک قاشق چای‌خوری عسلناهار: یک فنجان سوپ کدو حلوایی و دو فنجان‌ و نیم سالاد کلم و چغندر و برنجشام: یک وعده ماهی بریان شده با سبزیجات

روز دهم

صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب‌پز و سبزیجاتناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری به همراه یک عدد گلابی متوسطشام: یک وعده گوشت قرمز با لیموترش و کمی اسفناج و یک فنجان کلم بروکلی و بادام

روز یازدهم

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسطناهار: دو فنجان سوپ کدو حلوایی  و ۳ قاشق غذاخوری هوموس و ۵ عدد کراکرشام: یک وعده تاکو (معروف ترین غذای سنتی مکزیک) و ماهی سرخ شده در فر

برای صبحانه می‌توانید سیب‌زمینی سرخ شده و تخم مرغ بخورید.

روز دوازدهم

صبحانه: یک فنجان تمشک با یک فنجان ماست یونانی بدون چربی و یک قاشق غذاخوری خلال بادام و یک قاشق چای‌خوری عسلناهار: یک فنجان سوپ سبزیجات با یک تکه نان تست آووکادوشام: دو فنجان سوپ ماکارونی و فاگیولی (پاستای فاگیولی نوعی غذای رژیمی ایتالیایی)

روز سیزدهم

صبحانه: مافین صبحانه رژیمی همراه با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسطناهار: دو فنجان سالاد لوبیا سیاهشام: دو فنجان سوپ ماکارونی  و فاگیولی

روز چهاردهم

صبحانه: 2 عدد پنکیک زغال‌اخته با 2 قاشق غذاخوری زغال‌اخته و 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با 1 قاشق چای‌خوری شربت افراناهار: دو فنجان سبزیجات سبوس‌دارشام: پنج فنجان سالاد ادویه‌دار گل کلم و نخود هندی

برای تعیین برنامه رژیم سی روزه مناسب برای شما باید به متخصص تغذیه در دکترتو مراجعه کنید.

مشاوره با متخصصانتغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

رژیم غذایی هفته سوم رژیم

در هفته سوم رژیم، فهرست غذایی به صورت زیر است:

روز پانزدهم

صبحانه: یک وعده نان تست آووکادو و تخم مرغناهار: یک وعده ساندویچ سبزیجات و هوموسشام: یک وعده گوشت قرمز با یک فنجان کلم بروکلی بخارپز به همراه یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و نمک و فلفل

روز شانزدهم

صبحانه: دو فنجان جو دو سر و بلوبری و موزناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارسشام: یک وعده کاری نخودچی با یک فنجان و نیم برنج قهوه‌ای و یک پیمانه گل کلم بو داده با زردچوبه

روز هفدهم

صبحانه: یک وعده جو دو سر و بلوبری و موزناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارسشام: یک وعده اسپاگتی کدو و مرغ با پستو و آووکادو

روز هجدهم

صبحانه: یک تکه نان تست، کره بادام زمینی و دارچین و موزناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارسشام: یک وعده سالمون سوخاری با نخود و سبزی دودی

با رژیم غذایی 30 روزه علاوه بر لاغری، با دستورالعمل غذاهای جدید آشنا شوید.

روز نوزدهم

صبحانه: یک تکه نان تست، کره بادام زمینی، دارچین و موزناهار: یک وعده کاسه کلم هلندی تند با میگو و سویای نارس شام: یک وعده سوپ کدو حلوایی با آووکادو و نخود و یک تکه نان تست کامل با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و ادویه نمک و فلفل

روز بیستم

صبحانه: 1 فنجان تمشک با 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی و 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 1 قاشق چای‌خوری عسلناهار: دو فنجان سوپ سبزیجات با یک تکه نان تست و آووکادوشام: یک وعده گوشت مرغ و آناناس و یک فنجان برنج قهوه‌ای

روز بیست و یکم

صبحانه: یک وعده نان تست و آووکادو و تخم مرغناهار: دو فنجان سوپ سبزیجات با 1/4 فنجان هوموس و 6 کراکر دانه‌ایشام: ماهی سالمون کبابی.

مرغ گریل یا کبابی، ناگت مرغ، پیتزای بدون پنیر، سالاد مرغ، سوپ سبزیجات، برگر، استیک، ماهی، سیب‌زمینی، ساندویچ سبزیجات، کلم هلندی برخی از غذاهایی است که می‌توانید برای ناهار بخورید.

برنامه غذایی هفته چهارم

در هفته چهارم رژیم 30 روزه شما مجاز به مصرف مواد غذایی زیر هستید:

روز بیست و دوم

صبحانه: دو عدد پنکیک زغال‌اخته با دو قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی و یک قاشق چای‌خوری شربت افراناهار: یک وعده سالاد سبزیجاتشام : یک کاسه نودل گوشت همراه با یک کیوی

روز بیست و سوم

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و 1 عدد پرتقال متوسطناهار: یک وعده کاسه نودل گوشتشام: یک وعده تخم مرغ همراه با سس گوجه فرنگی با نخود و اسفناج و نصف نان گندم

روز بیست و چهارم

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسطناهار: یک وعده ساندویچ سبزیجات و هوموسشام: ماهی سالمون کبابی با سالاد کلم.

در این رژیم نیازی به شمارش کالری غذاها نیست.

روز بیست و پنجم

صبحانه: دو عدد مافین رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقالناهار: نصف نان پیتای سبوس‌دار (یکی از نان‌های خوشمزه عربی) با دو عدد فلافل و یک فنجان سبزی مخلوط و 1/4 فنجان خیار ورقه شده و یک قاشق غذاخوری سس تاهینی (نوعی سس لبنانی که بر پایه ارده کنجد است) با لیمو و سیرشام: یک وعده مرغ سوخاری و کدو حلوایی و سبزیجات مخلوط

روز بیست و ششم

صبحانه: دو فنجان جو دو سر، بلوبری و موزناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری با یک عدد گلابی متوسطشام: یک وعده سالمون و کلم بروکلی بو داده با زنجبیل و نصف فنجان برنج و گل کلم

روز بیست و هفتم

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک عدد پرتقال متوسطناهار: یک وعده سیب زمینی و مرغ کاری با یک عدد گلابی متوسطشام: 2 فنجان فلفل دلمه‌ای پر شده با بوقلمون

روز بیست و هشتم

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک پرتقال متوسطناهار: یک فنجان و نیم فلفل دلمه‌ای پر شده با بوقلمونشام: یک وعده برنج قهوه‌ای

روز بیست و نهم

صبحانه: 2 عدد پنکیک زغال‌اخته با 3 قاشق غذاخوری زغال‌اخته و 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی مخلوط با یک قاشق چای‌خوری شربت افراناهار: 1/2 وعده فلفل دلمه‌ای قرمز پر شده با بوقلمونشام: یک وعده مرغ سوخاری و یک فنجان سالاد کلم

روز سی ام

صبحانه: دو عدد مافین صبحانه رژیمی با چدار دودی و سیب زمینی و یک پرتقال متوسطناهار: 2 فنجان سالاد لوبیای سیاهشام: یک وعده کدو حلوایی شکم پر با 3/4 فنجان برنج و گل کلم

مشاوره با متخصصانتغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

مرحله دوم رژیم 30 روزه

زمانی که رژیم 30 روزه خود را با موفقیت به پایان رساندید، نوبت به مرحله دوم و یا مرحله معرفی مجدد می‌رسد. در این مرحله شما باید به آرامی مواد غذایی ممنوعه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

پیشنهاد می‌شود که هر بار فقط یک گروه غذایی را به برنامه خود اضافه کنید تا متوجه شوید عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی، متابولیسم و نحوه ذائقه شما چگونه است.

برای مثال می‌توانید در اولین روز معرفی مجدد، لبنیات را به رژیم غذایی اضافه کنید. از روز بعد تا روز چهارم رژیم، مصرف آن را قطع کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت پس از پنج روز یک گروه غذایی جدید را اضافه کنید.

در واقع با انجام این روند متوجه می‌شوید که کدام غذاها تاثیر منفی مانند نفخ، جوش‌های پوستی و یا درد مفاصل در شما ایجاد می‌کنند. پس از انجام این تست می‌توانید غذاهایی را که با شما سازگار هستند را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

لازم به ذکر است که شما مجبور نیستید مرحله معرفی مجدد رژیم را برای همه گروه‌های مواد غذایی انجام دهید.

بعد از اتمام دوره سی روزه باید غذاهای حذف شده را به تک تک به برنامه غذایی برگردانید. بعد از اضافه کرد هر دسته چند روز صبر کنید و تاثیر آن را بر بدن بسنجید.

بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن در سی روز چیست؟

علاوه بر رژیم لاغری 30 روزه، مواد غذایی زیادی وجود دارند که به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. برخی از بهترین غذاها برای کاهش وزن عبارت‌اند از:

غذاهای کم کالری

گریپ فروتسیبتوتکرفسخیارکاهوگوجه فرنگیهویجقارچ سفیدگل کلمکلم بروکلیآب سبزیجات

غذاهای پر پروتئین

تخم مرغگوشت گاوسینه مرغسینه بوقلمونفیله گوشتماهی سالمون و تیلاپیامحصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمهکره آجیلپودر پروتئین سویا

غذاهای غنی از فیبر و مواد مغذی

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، سیب زمینی، پیاز و کرفسغلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ (گیاهی با دانه خوراکی که جایگزین سالم غلات است)، بلغور جو دو سرحبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و نخودمیوه‌هایی مانند سیب، موز، گلابی، هلو و انواع توت‌ها مانند تمشک و زغال اخته

غذاهای چربی سوز

چای سبزپونه کوهیفلفل تندسیرزنجبیلدارچینآویشن

چربی های سالم مجاز

آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، دانه کتان، تخمه آفتابگردانماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و قزل‌آلاپروتئین حیوانی مانند تخم مرغ و گوشتمنابع گیاهی مانند زیتون، روغن نارگیل و آووکادو

کربوهیدرات های پیچیده

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و نان سبوس‌دارحبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود

غذاهایی که پروتئین زیادی دارند می‌توانند به کاهش وزن کمک زیادی بکنند.

سؤالات متداول شما

در این بخش به سؤالات شما در مورد رژیم غذایی سی روزه پاسخ می‌دهیم. اگر سؤالی دارید که در این مطلب پاسخی برای آن پیدا نکرده‌اید، لطفا سؤال خود را در انتهای این صفحه کامنت کنید تا کارشناسان ما در اولین فرصت به آن پاسخ دهند.

قوانین رژیم 30 روزه چیست؟ از آن جایی که طرح چهار هفته‌ای لاغری چیزی فراتر از کاهش وزن است، باعث می‌شود تا سلامت بدنی شما در دراز مدت ارتقا پیدا کند. به علاوه این رژیم به افزایش سلامت روانی نیز کمک می‌کند.بنابراین مواردی وجود دارند که شما باید به آن‌ها پایبند باشید:۱. کنترل نکردن مرتب وزن به جز روز یک و سی۲. مصرف سیگار ممنوع در رژیم ۳۰ روزه هر روز چند کالری باید مصرف کنیم؟ اگر قصد لاغری دارید، باید مصرف غذاهای پر کالری را فراموش کنید. هم چنین میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.در رژیم سی روزه مردان نباید بیش از ۱۹۰۰ و زنان بیش از ۱۴۰۰ کالری دریافت کنند. سایت NHS میزان کالری بیش از ۱۵۰ هزار ماده غذایی را حساب کرده است و می‌تواند راهنمای خوبی باشد. برنامه ورزشی در کنار رژیم سی روزه چیست؟ در کنار غذاهای کم کالری، برنامه ورزشی راه دیگری برای کاهش وزن است. ورزش‌های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات قدرتی نیز به شما در عضله سازی و کاهش حجم چربی کمک می‌کند. رژیم سی روزه باعث کاهش وزن سریع می شود؟ برخی از افراد از برنامه غذایی ۳۰ روزه انتظار کاهش وزن سریع را دارند. توجه به این نکته ضروری است که کاهش وزن سریع با رژیم لاغری، خطر ابتلا به بیماری سنگ صفرا، کم آبی و سوء‌ تغذیه را افزایش می‌دهد.کاهش وزن ایمن چیزی در حدود کاهش وزن یک درصدی از وزن کل بدن در مدت یک هفته است. میزان کاهش وزن در 30 روز چقدر است؟ نمی‌توان برای همه نسخه یکسانی پیچید. اما طیف کاهش وزن از ۰.۵ کیلوگرم تا ۳ کیلوگرم در هفته است. البته هستند افرادی که در طی یک هفته ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. طبق تجربه افرادی که آهسته آهسته وزن کم می‌کنند، به ثبات وزنی بیشتری می‌رسند و وزن بیشتری را از دست می‌دهند. تفاوت رژیم ۳۰ روزه با رژیم پالئو چیست؟ این رژیم فقط بر مصرف گوشت، آجیل، دانه، غلات و میوه تاکید دارد. در واقع مصرف غذاهای فرآوری شده در این رژیم ممنوع است. در حالی که در رژیم 30 روزه مصرف غذاهای کم فرآوری شده بلامانع است و مصرف غلات نیز توصیه نمی‌شود. رژیم 30 روزه محدودتر از پالئو است. تفاوت رژیم ۳۰ روزه با رژیم مدیترانه ای چیست؟ رژیم مدیترانه‌ای رژیمی است که از شیوه تغذیه یونانی‌ها الهام می‌گیرد. در این رژیم تاکید بر مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، ماهی و مقدار کمی گوشت و لبنیات است و بر مصرف چربی تاکید دارد.در صورتی که در رژیم 30 روزه مصرف گوشت بلامانع و بر پایه پروتئین استوار است. مصرف لبنیات در رژیم یک ماهه بر خلاف رژیم مدیترانه‌ای ممنوع است. آیا می توانیم شکر و قند مصرف کنیم؟ خیر در این رژیم نمی‌توانید قند و شکر و حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مصرف کنید.

مشاوره با متخصصانتغذیه دکترِتو

شروع نوبت‌گیری

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم ۳۰ روزه یک رژیم غذایی با محدودیت‌های شدید است که باعث کاهش وزن می‌شود اما این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین توصیه می‌شود که بهترین رژیم غذایی را برای کاهش وزن انتخاب کنید. این رژیم بر مبنای حذف برخی مواد غذایی مانند حبوبات، قند، افزودنی‌ها، لبنیات و الکل است. رعایت این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن ۰.۵ تا ۳ کیلویی در هفته شود.

اگر از اضافه وزن خود رنج می‌برید، به راحتی می‌توانید از طریق سایت دکترتو برای مشاوره با دکتر تغذیه در شهر خود به صورت آنلاین نوبت بگیرید و بهترین رژیم غذایی را دریافت کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!

منابع

https://greatist.com/eat/whole30-beginners-guide#basicshttps://www.thehealthy.com/weight-loss/pros-and-cons-of-the-whole30-diet/https://www.healthline.com/nutrition/whole-30#_noHeaderPrefixedContenthttps://www.eatingwell.com/article/289763/the-whole30-diet-pros-cons-plus-what-you-need-to-know-before-you-get-started

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید