شروع برنامه دویدن + دویدن برای مبتدیان


یکی از لذت ها و هیجانات زندگی شروع به دویدن است. با دویدن منظم، گام بزرگی به سوی سلامتی، تناسب اندام و تناسب اندام بهتر برداشته اید. واقعیت این است که دویدن به این سادگی و آسانی نیست. به خصوص وقتی مبتدی هستید. پیشنهاد می کنیم برای شروع دویدن به دنبال بهانه نباشید و آن را زود شروع کنید. در این مقاله قصد داریم نکات مهم شروع دویدن را بیان کنیم و برنامه تمرینی دویدن را برای مبتدیان بیاوریم. پس تا آخر با ما باشید! چگونه دویدن را شروع کنیم؟ | راهنمای دویدن برای مبتدیان اگر قصد دارید دویدن را شروع کنید، در اسرع وقت یک برنامه واقع بینانه برای خود تنظیم کنید و ورزش خود را شروع کنید. اگر طولانی‌تر یا سریع‌تر از آنچه آماده هستید بدوید، بدن شما نمی‌تواند به سرعت کافی با شرایط جدید سازگار شود و آسیب خواهید دید. بنابراین برای شروع دویدن باید برنامه ریزی داشته باشید و در مورد آن با مربی مشورت کنید. مراحل زیر برای شروع و ادامه دویدن مهم و موثر هستند. مرحله 1: شکل دادن به عادت چارلز داهیگ، نویسنده کتاب قدرت عادت، می‌گوید: «وقتی ورزش به عادت تبدیل شود، آسان‌تر و آسان‌تر می‌شود و لازم نیست هر بار آنقدر اراده صرف انجام آن کنید». در گام اول توصیه می کنیم دویدن (و به طور کلی ورزش) را به یک عادت تبدیل کنید. هر عادتی شامل: گروهی از نشانه ها (زمان، مکان، موسیقی، افراد دیگر) یک پاداش (می تواند هر چیزی باشد) یک روال منظم (برنامه ریزی). نکته: نشانه ها و پاداش های خود را یادداشت کنید و برنامه خود را در جایی که بتوانید همیشه آن را ببینید، پست کنید. مرحله دوم: شروع به حرکت برای شروع دویدن و ادامه دادن آن، خود را متعهد کنید که به برنامه خود پایبند باشید. این مرحله نیاز به اراده دارد. در ساعت معینی از روز، مقداری که قرار است بدوید، و سپس به خود پاداش دهید و به خود افتخار کنید. به این ترتیب شما در حال ایجاد یک عادت جدید در زندگی خود هستید. اولین جلسه ممکن است دو جلسه نباشد، بلکه یک پیاده روی سریع باشد. ممکن است مسافت کوتاهی بدوید. هر چه هست، ارزشمند است و شما شایسته تشویق هستید. برنامه شما باید به گونه ای باشد که بتوانید به آن عمل کنید. بهترین تمرین ورزشی است که به طور مداوم انجام دهید. مرحله سوم: حرکت بعد از چند جلسه آهسته آهسته دویدن، می توانید استقامت و فاصله خود را افزایش دهید و بابت دونده شدن خود به خود تبریک بگویید. در این مرحله باید بدوید تا بتوانید در حین دویدن صحبت کنید، نه اینکه حتی صحبت کنید. اگر چنین است، باید سرعت خود را کاهش دهید. مرحله چهارم: تندتر و بیشتر وقتی به مرحله ای رسیدید که با دویدن راحت هستید و مسافت های قبلی برایتان آسان است و مدتی است که آرام می دویدید، می توانید سریعتر بدوید و حتی مسافت را افزایش دهید. مهم این است که همه این افزایش ها با برنامه و زیر نظر مربی انجام شود و در صورت آسیب یا درد مربی برنامه شما را تغییر دهد. برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان اگر مبتدی هستید و می خواهید دویدن را شروع کنید، باید برنامه خاصی برای تمرین خود داشته باشید. در این قسمت نمونه ای از برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را آورده ایم. همچنین این برنامه برای آشنایی بیشتر شماست و بهتر است برنامه خود را داشته باشید. هفته، برنامه در حال اجرا، مدت، دقیقه اول، ثانیه; یک دقیقه پیاده روی سریع (هفت دور تکرار) 21 دقیقه دو دقیقه دو. دو دقیقه پیاده روی سریع (پنج تکرار)، 20 دقیقه، سه، سه دقیقه، دو. دو دقیقه پیاده روی سریع (چهار دور تکرار) 20 دقیقه، چهار، پنج دقیقه، دو. دو دقیقه پیاده روی سریع (سه دور تکرار) 21 دقیقه، پنج و شش دقیقه، دو دقیقه. نود ثانیه پیاده روی سریع (سه دور تکرار) 22 دقیقه شش هشت دقیقه دو. یک دقیقه پیاده روی سریع (سه دور تکرار) 27 دقیقه هفتاد دقیقه دو. یک دقیقه پیاده روی سریع (سه دور تکرار) 33 دقیقه هشتاد و سیزده دقیقه دو. یک دقیقه پیاده روی سریع (دو دور تکرار) 28 دقیقه پانزده دقیقه دو. یک دقیقه پیاده روی سریع (دو دور تکرار) 32 دقیقه 10 دقیقه دو بدون وقفه 30 دقیقه فواید دویدن شروع به دویدن و ادامه این فعالیت قطعا به سلامت جسمی و روحی شما کمک می کند. اگر در فضای باز بدوید از طبیعت بهره مند می شوید و این بر روحیه شما و کاهش استرس شما بسیار موثر است. برای شروع دویدن به تجهیزات گران قیمت و خاصی نیاز ندارید. دویدن ارزان یا رایگان است و تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. علاوه بر این، فعالیتی است که سنین مختلف می توانند از آن لذت ببرند. برای شروع دویدن هیچ وقت دیر نیست بسیاری از افرادی که دویدن را شروع می کنند در دهه 50، 60 و حتی 70 سالگی خود این کار را انجام می دهند. دویدن ورزشی است که می توانید با خانواده انجام دهید. کودکانی که در برنامه های دویدن خانوادگی شرکت می کنند یاد می گیرند که چگونه بر موانع غلبه کنند و استقامت جسمی و روحی خود را افزایش دهند. اکنون به مهمترین فواید این ورزش پرطرفدار اشاره می کنیم: کاهش وزن، کاهش فوق العاده استرس، آرامش (در زمان تنهایی)، تاثیر فوق العاده در تقویت سیستم قلبی عروقی، افزایش تعاملات اجتماعی (هنگام دویدن با دیگران)، ترشح اندورفین. ضمن دویدن و ایجاد احساس شادی و نشاط به سلامت عمومی کمک می کند. بدن با افزایش ظرفیت ریه، افزایش متابولیسم، کاهش سطح کلسترول، افزایش انرژی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و … نکاتی در مورد تغذیه و نوشیدن آب هنگام دویدن به زودی متوجه خواهید شد که خوب غذا خوردن و هیدراته ماندن چقدر می تواند بر دویدن شما تأثیر بگذارد. قرار دهید در ادامه نکات کامل مربوط به تغذیه و آب آشامیدنی را خواهید خواند. نوشیدن آب کافی از طریق تعریق (چه سرد یا گرم) آب از دست می دهید، بنابراین باید قبل، حین و بعد از دویدن آب بنوشید. در شروع دویدن و در حین آن باید به تشنگی خود توجه کنید و در صورت احساس تشنگی آب بنوشید. ممکن است هر 15 دقیقه یکبار احساس تشنگی کنید و لازم باشد چند جرعه آب بنوشید. این خیلی خوب است. اگر در حال فرار به آب دسترسی ندارید، باید نوشیدنی خود را همراه داشته باشید. برای مثال یک بطری آب کوچک همراه خود داشته باشید. در طول تمرینات طولانی تر (90 دقیقه یا بیشتر)، مقداری از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی سدیم از دست رفته و سایر مواد معدنی (الکترولیت ها) باشد. مثل لیموناد عسل. هیدراته ماندن بسیار مهم است. به طور کلی می توانید از رنگ ادرار خود به عنوان راهنما استفاده کنید. اگر ادرار شما زرد تیره است، احتمالاً دچار کم آبی شده اید. تغذیه مناسب برای دوندگان تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از دویدن بر عملکرد و ریکاوری شما تأثیر می گذارد. قبل از شروع دویدن، بهتر است چیزی سبک و پر کربوهیدرات اما کم چربی، پروتئین کم و فیبر کم بخورید. سعی کنید وعده غذایی خود را 90 تا 120 دقیقه قبل از شروع دویدن بخورید. اگر بیش از 90 دقیقه بدوید، باید مقداری از کالری را که می سوزانید جایگزین کنید. یک قانون کلی این است که 100 کالری بعد از یک ساعت و 100 کالری دیگر بعد از هر 45 دقیقه مصرف کنید. منابع غذایی خوب که حمل و خوردن آنها آسان است شامل میله های پروتئینی، ساندویچ های کوچک یا آجیل است. پس از یک دویدن طولانی، در عرض 30 دقیقه پس از اتمام دویدن، مقداری کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا گلیکوژن عضلانی (گلوکز ذخیره شده) بازیابی شود. یک نسبت خوب کربوهیدرات به پروتئین برای بعد از تمرین 3 به 1 است. جلوگیری از آسیب های دویدن دویدن ورزش عالی است، اما این بدان معنا نیست که بی خطر است یا می توانید بدون تمرین بدوید. برای شروع دویدن، باید فرم و تکنیک صحیح را بدانید. فرم دویدن مناسب می تواند به شما کمک کند دونده کارآمدتری شوید. شما می توانید یاد بگیرید که در انرژی صرفه جویی کنید، سرعت خود را بهبود بخشید، مسافت های طولانی تر بدوید و خطر آسیب را کاهش دهید. فقط قوانین اساسی زیر را دنبال کنید. وضعیت صحیح بدن را یاد بگیرید و حفظ کنید. در همان ابتدای دویدن، حفظ وضعیت صحیح بدن را یاد بگیرید. سر خود را بالا و پشت خود را صاف و شانه ها را در یک سطح نگه دارید. لگن باید در وضعیت خنثی باشد (نه به جلو و نه عقب). مراقب باشید به جلو یا عقب خم نشوید (بعضی از دوندگان در هنگام خستگی خمیده می شوند که اشتباه است). اگر مسافت های طولانی تری می دوید، مراقب شانه خود باشید. شانه های شما ممکن است آویزان یا خمیده شوند. گرد کردن بیش از حد شانه ها به سمت جلو، قفسه سینه را سفت می کند و تنفس را محدود می کند. فراموش نکنید که به جلو نگاه کنید. چشمان شما باید حدود 10 متر جلوتر را ببیند. بازوهای خود را به طور طبیعی از مفصل شانه به جلو و عقب بچرخانید (به جای چرخش مفصل آرنج). در آرنج باید 90 درجه خم شود. دستان خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید. از مشت زدن به آنها خودداری کنید. زیرا می تواند منجر به تنش در بازوها، شانه ها و گردن شما شود. مراقب آسیب های پا باشید. پای شما ممکن است در حین دویدن به طرق مختلف آسیب ببیند. ممکن است روی پاشنه های خود فرود بیایید و دچار کمردرد شوید یا ضربه محکمی به پاشنه پا وارد کنید و پاهایتان سفت و دردناک شوند. بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که روی وسط پای خود فرود بیایید و سپس به آرامی به جلوی انگشتان خود بچرخید. تجهیزات دویدن خوشبختانه برای شروع دویدن به تجهیزات گران قیمت و لوکس نیاز ندارید. به عنوان یک دونده مبتدی، به محصولات خاص زیادی نیاز ندارید. به جز یک جفت کفش مناسب؛ اما یک سری تجهیزات وجود دارد که می توانید با تهیه آنها از دویدن خود لذت بیشتری ببرید و عملکرد بهتری داشته باشید. به عنوان مثال: یک بطری آب برای دویدن ساعت ورزشی یک جفت هدفون جوراب نخی تمیز اگر به موسیقی گوش می دهید یا لباس مناسب رادیو (برای خانم هایی با سوتین ورزشی) ضد آفتاب و کلاه آفتابی (اگر زیر نور آفتاب می دوید) طول مسافت مجاز برای دوندگان مبتدی اگر قبلا هرگز دویده اید اگر دویده اید و اخیراً تجربه زیادی با سایر ورزش های هوازی نداشته اید، باید به تدریج و به آرامی دویدن را شروع کنید. مقدار مجاز برای شروع دویدن به احساس و راحتی شما بستگی دارد. سرعت خود را پایین نگه دارید و قبل از اینکه خیلی خسته شوید توقف کنید. شما هرگز نباید خود را به جایی برسانید که احساس درد کنید. هدف این دو در این مرحله «کاهش وزن» یا «شرکت در مسابقه» نیست. بلکه هدف این است که بدن شما با دویدن آشنا شود و سپس به آن عادت کند. اگر خود را یک ورزشکار می دانید و اخیراً ورزش کرده یا فعال بوده اید، می توانید در اولین جلسات دویدن خود بیش از 2 کیلومتر بدوید. اما به هر حال برای شروع اجرا و ادامه آن باید برنامه مشخصی داشته باشید. به عنوان مثال، هدف خود را برای دویدن حدود 3 کیلومتر (یا کمتر یا بیشتر) و زمانی که به این مقدار رسیدید متوقف کنید. حتی اگر خسته نباشی. هر هفته چقدر می توانم بدوم؟ دوندگان مبتدی باید با دو تا چهار جلسه در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه شروع کنند. یک راه خوب برای افزایش مسافت این است که مسافت دویدن خود را هر دو هفته یکبار افزایش دهید. این به بدن شما کمک می کند تا با دویدن سازگار شود و بدون آسیب پیشرفت کند. کسانی که سابقه ورزش دارند می توانند مسافت را به میزان بیشتری افزایش دهند، اما همچنان مهم است که مدت زمان، سرعت و مسافت را به تدریج و هر دو هفته یکبار افزایش دهند. به طور خلاصه، دویدن یک ورزش مفید، ارزان، در دسترس و محبوب است. برای شروع دویدن فقط به یک انگیزه قوی و یک برنامه دقیق نیاز دارید. با دویدن منظم به سلامت جسمی و روحی خود کمک زیادی می کنید و کیفیت زندگی خود را ارتقا می دهید. اگر شما هم تجربه دویدن دارید، از تجربه خود به ما بگویید تا از آن استفاده کنیم. منابع: verywellfit – rei

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید