شل کردن عضلات با 2 روش جهانی


یکی از مهم ترین تکنیک های آرام سازی، شل کردن عضلات بدن است. این کار باعث کاهش استرس و افزایش آرامش ما می شود. به خصوص اگر در شرایط استرس زا یا در حال مبارزه با یک بیماری باشیم. در این مقاله می خواهیم روش های ساده برای شل شدن عضلات را معرفی کنیم. بنابراین اگر به دنبال آرامش روحی و جسمی بیشتر هستید تا انتهای مطلب با ما همراه باشید. آرامش بدن به چه معناست؟ شل کردن ماهیچه ها یک راه عالی برای کمک به مدیریت استرس است. آرامشی که از شل کردن ماهیچه های شما حاصل می شود فقط به خاطر دستیابی به آرامش ذهنی یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست. بلکه فرآیندی است که اثرات استرس را بر ذهن و بدن ما کاهش می دهد. این تکنیک‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا با استرس یا دردهای روزمره ناشی از بیماری‌های مزمن کنار بیاییم و با ذهنی آرام‌تر و آرام‌تر روز خود را سپری کنیم. وقتی آرام می شوید چه اتفاقی می افتد؟ در روانشناسی، آرامش یک حالت عاطفی بدون اضطراب (یا کم اضطراب) است که در آن فرد کاملاً آرام است و هیچ هیجانی در حالت روحی و جسمی او وجود ندارد. به خصوص محرک های منفی مانند عصبانیت، استرس یا ترس. وقتی آرام می شویم، جریان خون در بدن افزایش می یابد و انرژی بیشتری دریافت می کنیم. این حالت به ما کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تر و شفاف‌تری داشته باشیم که به مثبت اندیشی، تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری کمک می‌کند. این آرامش ضربان قلب و فشار خون ما را کاهش می دهد و گرفتگی و تنش عضلانی را تسکین می دهد. آرام کردن عضلات بدن همچنین به سیستم گوارش کمک می کند، زیرا در هنگام استراحت مواد مغذی ضروری را به طور موثرتری جذب می کنیم. در نتیجه آرامش، به بدن ما کمک می کند تا با بیماری و عفونت مبارزه کند. به گفته محققان، شل کردن عضلات نوعی اکستازی خفیف است که از لوب پیشانی مغز آزاد می شود. یعنی قشر خلفی لوب فرونتال مغز سیگنال هایی را از طریق یک آرام بخش خفیف به قشر پیشانی ارسال می کند تا بدن به حالت پاراسمپاتیک برود. راه های شل کردن عضلات بعد از تمرین درد بعد از تمرین احساس پیروزی و حتی لذت است که نشان دهنده یک تمرین شدید است! اما این درد نباید طولانی باشد، اگر شما را آزار می دهد می توانید این درد را نیز کاهش دهید. آرام کردن عضلات بخشی از اصول ریکاوری است که به اندازه خود تمرین مهم است. در اینجا چند نکته برای شل کردن عضلات بعد از تمرین آورده شده است. 1. حتما آب کافی بنوشید! ممکن است برای شما واضح به نظر برسد، اما هیدراته ماندن یکی از جنبه های مهم ریکاوری عضلات است. آب التهاب را کاهش می دهد، مواد زائد را دفع می کند و مواد مغذی را به ماهیچه های شما می رساند. این برای شل شدن و شل شدن عضلات ضروری است. 2. از فوم غلتک استفاده کنید! ماساژ بدن با فوم رولر تکنیکی است که برای کاهش تنش در ماهیچه ها و بافت های همبند استفاده می شود و به حرکت مایعات تجمع یافته در عضلات بعد از تمرین کمک می کند. ماساژ دادن عضلات سفت بعد از ورزش با فوم رولر دامنه حرکتی مفصل و گردش خون را افزایش می دهد تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به ناحیه آسیب دیده برسد. این به کاهش تورم و التهاب عضلات کمک می کند. مراقب باشید که فوم غلتک را تا جایی که عضله می تواند فشار دهید و فشار زیادی به عضلات خود وارد نکنید. 3. بلافاصله بعد از تمرین حرکات کششی! حرکات کششی خاصیت ارتجاعی عضلات را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد. تمرینات کششی ساده برای شل کردن عضلات پس از یک تمرین سخت ضروری است. 4. دوش آب سرد بگیرید! دوش آب سرد بعد از ورزش به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند. همچنین التهاب عضلات، مفاصل و تاندون ها را کاهش می دهد. 5. به اندازه کافی بخوابید! خواب خوب یک آرامش واقعی و طبیعی است. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. در حین خواب، ماهیچه های شما خود را ترمیم می کنند. خواب با کیفیت در افزایش آرامش و آرامش بدن شما تاثیر بسزایی دارد. پس شرایط مناسبی را برای خواب خود ایجاد کنید. تمرینات آرام سازی عضلانی تکنیک های مختلفی برای آرام سازی عضلات وجود دارد و برای هرکسی متفاوت است. برخی از افراد ممکن است بتوانند در حین راه رفتن و راه رفتن در طبیعت (مخصوصاً با پای برهنه روی خاک و چمن)، آشپزی یا مطالعه، ذهن و ماهیچه های خود را کاملاً آرام کنند. از سوی دیگر، برخی ممکن است در حین دعا یا مراقبه آرام شوند. همه این روش ها مهم و مفید هستند. توصیه می کنیم کاری را انجام دهید که برای شما مفید و لذت بخش است. به غیر از این روش‌های آرام‌سازی عضلات، می‌توانید از تکنیک‌های زیر نیز برای آرام‌سازی استفاده کنید: آرام‌سازی عضلانی در مراحل، بادکنک‌های استرس و درد، تصویرسازی ذهنی، تنفس عمیق، ماساژ یوگا، به طور کلی ورزش‌ها و ورزش‌های خاص آرامش شما را افزایش می‌دهد. می توانید یک برنامه ورزشی مناسب و اختصاصی تهیه کنید و در عین حال به آرامش، تناسب اندام و سلامت بیشتری برسید. متخصصان ویتامین می توانند در این راه کمک زیادی به شما کنند. آرام سازی عضلات با روش PMR حال می خواهیم آرام سازی پیشرونده عضلات را آموزش دهیم. PMR یک تکنیک آرام سازی عضلانی آسان در خانه است. برای انجام این روش به تجهیزات و ابزار خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که به آن نیاز خواهید داشت؛ این تمرکز، توجه و مکانی آرام است که در آن حواس شما پرت نخواهد شد. نکته کلیدی PMR این است که هر گروه عضلانی را منقبض کنید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس، همانطور که به عضلات خود اجازه می دهید به مدت 10 تا 20 ثانیه کاملاً شل شوند، بازدم را انجام می دهید. سپس به انقباض گروه عضلانی بعدی بروید. نحوه انجام PMR دراز بکشید یا بنشینید و تمام بدن خود را شل کنید. پنج نفس عمیق و آهسته بکشید. انگشتان پا را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس رها کنید. انگشتان پا را پایین بکشید و نگه دارید، سپس رها کنید. سپس عضلات پا را منقبض و رها کنید. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و نگه دارید، سپس رها کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید. دستان خود را فشار دهید، مکث کنید، سپس رها کنید. بازوهای خود را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید. باسن خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید. شکم خود را منقبض کنید، مکث کنید، سپس رها کنید. نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را سفت کنید، نگه دارید، سپس با بازدم رها کنید. شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید، مکث کنید و سپس رها کنید. لب های خود را به هم فشار دهید، نگه دارید، سپس رها کنید. دهان خود را کاملا باز کنید، نگه دارید، سپس رها کنید. چشمان خود را محکم ببندید، مکث کنید، سپس رها کنید. ابروهایتان را بالا بیاورید، نگه دارید، سپس رها کنید. بعد از انجام این تکنیک در صورت نیاز می توانید کمی استراحت کنید یا بخوابید. شل کردن عضلات با روش دکتر بنسون این تکنیک توسط دکتر هربرت بنسون، متخصص قلب و عروق برای شل کردن عضلات بدن طراحی شده است. این روش یکی از معروف ترین روش های شل کردن عضلات به حساب می آید. نحوه انجام روش دکتر بنسون، جایی که راحت هستید بنشینید; چشمانت را ببند؛ به تدریج تمام عضلات خود را شل کنید. از پای خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. از طریق بینی نفس بکشید؛ روی تنفس تمرکز کنید و فکر کنید که تمام دردها و گرفتگی ها از بدن شما خارج می شوند. این کار را حدود 20 دقیقه انجام دهید؛ سپس چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید. نتیجه گیری: آرامش در افزایش آرامش و بهبود وضعیت روانی ما تأثیر بسزایی دارد. راه های مختلفی برای شل شدن عضلات وجود دارد که در این مقاله بهترین راه های شل شدن عضلات را معرفی و توضیح داده ایم. پیشنهاد می‌کنم برای داشتن ذهن آرام‌تر و روحیه بهتر از این راهکارها استفاده کنید. منابع: mayoclinic – webmd – healthline

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید