عضله سازی بانوان در منزل با 3 جلسه برنامه بدنسازی


عموم مردم تصور درستی از عضله سازی بانوان ندارند و فکر می‌کنند زنی که به هالتر دست بزند، روز بعد شبیه آرنولد یا هالک از خواب بیدار می‌شود. از طرفی برخی هم معتقدند که زنان به دلیل فیزیولوژی متفاوت قادر به عضله سازی و پرورش ماهیچه‌های خود نیستند.

واضح است که هر دو ایده درباره عضله سازی بانوان غلط و دور از واقعیت است. حقیقت این است که هیچ بانویی فقط با تمرینات بدنسازی، بدن درشت و بزرگی به دست نمی‌آورد (حتی مردان هم به راحتی به چنین بدن‌هایی نمی‌رسند!) و از طرفی هم این جمله به معنای عدم توانایی زنان برای عضله سازی نیست. عجله نکنید! همه چیز را درباره عضله سازی زنان توضیح خواهیم داد.

آیا بانوان می‌توانند عضله سازی کنند؟

همه می‌دانیم که هم مردان و هم زنان دارای تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) و همچنین استروژن (هورمون جنسی زنانه) در بدن خود هستند. اما تفاوت در نسبت این هورمون‌ها باعث تفاوت در نحوه عضله سازی بانوان و آقایان می‌شود.

به طور معمول، مردان دارای سطوح بالاتری از هورمون تستوسترون هستند، که باعث می‌شود عضله سازی و چربی سوزی برای آنها آسان‌تر باشد. در حالی که زنان سطوح بالاتری از استروژن دارند، که باعث می‌شود عضله‌سازی و از دست دادن چربی برای‌شان سخت‌تر شود.

تفاوت در عضله سازی زنان و مردان

باید بگوییم که تفاوت بین افزایش عضله در مردان و زنان بسیار کم است. زنان به راحتی مردان می‌توانند عضلات خود را پرورش دهند. تنها تفاوت در اندازه عضله است؛ زیرا اندازه عضلات بر اساس ساختار کلی اسکلتی، مقدار و سطح تستوسترون فرد تنظیم می‌شود. بنابراین حجم عضلانی زنان در مقایسه با مردان کمتر است.

نتیجه تحقیقات در مورد متابولیسم و سنتز پروتئین نیز همین موضوع را تایید می‌کند؛ حتی یک مطالعه نشان داد که با توجه به سطح توده عضلانی، میزان سنتز پروتئین عضلانی زنان در مقایسه با مردان بیشتر است.

پس به طور کلی زنان هم می‌توانند با تمرینات قدرتی عضله سازی کنند و اندام زیبا و قدرتمندی برای خود بسازند. پرورش عضلات یکی از پتانسیل‌های طبیعی هر بانویی است و برای تناسب اندام زنان، ضرورت دارد.

چه مدت طول می‌کشد زنان عضله بسازند؟

اگر شما بانویی هستید که به تازگی بدنسازی و ورزش را شروع کرده، رشد فیبرهای عضلانی‌تان حداقل هشت هفته طول می‌کشد. شما باید برای رسیدن به تغییرات قابل توجه و ملموس، حدود 12 هفته به عضلات خود فرصت دهید. تازه‌کارها ممکن است در عرض چهار هفته هم عضلات‌شان تغییر کند و پیشرفت را ببیند؛ زیرا بیش از هر زمان دیگری بدنشان تحت فشار قرار داده‌اند و عضلات سریع واکنش نشان می‌دهد.

افرادی که از قبل ورزشکار هستند، ممکن است در طول یک سال تفاوت زیادی مشاهده نکنند. اما به این معنا نیست که عضله سازی‌شان متوقف شده است.

عضله سازی بانوان به چه چیزی بستگی دارد؟

به طور کلی عضله سازی بانوان کاملاً به این موارد بستگی دارد:

در چه مرحله‌‌ی ورزشی هستید؛

چه نوع و مقداری غذا می‌خورید؛

چقدر در باشگاه سخت تمرین می‌کنید.

اگر خیلی خوب تمرین می‌کنید و پروتئین کافی می‌خورید و دیگر نکات (مثل ریکاوری و دوری از استرس) را هم رعایت می‌کنید، اما هنوز ماهیچه‌های شما ظاهر نشده‌اند، به دلیل این است که لایه چربی روی عضلات را پوشانده است.

برای خلاصی از چربی روی عضلات‌مان چه کنیم؟

برای زدودن لایه چربی از روی ماهیچه‌ها و رسیدن به عضله‌‎سازی، شما باید در کنار تمرین قدرتی، ورزش هوازی (چربی سوزی) هم انجام دهید. پیشنهاد می‌دهیم، تقریباً سه تا چهار روز در هفته روی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تمرکز کنید. این تمرینات سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به آب شدن سریع چربی‌ها و ظاهر شدن عضلات‌تان کمک می‌کند.

برای گرفتن برنامه بدنسازی‌تان روی مربیان فیتامین حساب کنید. کارشناسان ورزشی ما با توجه به شرایط جسمی، اهداف و تجهیزات شما، برای‌تان یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کنند.

بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه

این سوال که «بهترین ورزش» برای عضله سازی بانوان کدام است، یک پرسش بسیار پرتکرار است. برای تعیین بهترین ورزش در خانه، باید خیلی چیزها را بسنجید؛ برای مثال اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر است؟ دقیقا چه هدفی دارید؟ چه تجهیزات و امکاناتی در خانه دارید و از همه مهم‌تر، به چه ورزشی علاقه دارید؟

به طور کلی می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان و کلا همه افراد، تمرینات قدرتی و بدنسازی است.

ورزش‌ قدرتی شامل چه تمریناتی می‌شود؟

تمام موارد زیر، تمرین قدرتی به حساب می‌آید و شما بر حسب علاقه و توانایی‌تان و همچنین امکانات خود یکی از آن‌ها را می‌توانید انتخاب کنید.

پیلاتس

بدنسازی با دمبل

تمرین قدرتی با وزن بدن

تمرین قدرتی با کش‌های مقاومتی

حقیقت این است که ماهیت تمام این ورزش‌ها تقریبا یکی است، در این تمرینات شما با استفاده از یک نیروی خارجی به عضلات خود فشار وارد می‌کنید (مثل دمبل یا کش مقاومتی) و عضله کم کم تقویت و ورزیده می‌شود.

اگر ورزشکار نیستید، توصیه می‌کنیم کارتان را در ابتدا با اضافه کردن دمبل‌های سبک و یک سری تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید.

اما مهم‌تر از نوع ورزش، «چگونه ورزش کردن» است. شما بانوی عزیز احتیاج به یک برنامه ریزی منظم تمرینی بر اساس شرایط خود دارید، که طبق آن جلو بروید و پیشرفت کنید و هر زمان که لازم باشد، با ایجاد تغییراتی رشد عضلانی‌تان را حفظ کنید.

برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی

اکنون برای آشنایی بیشتر شما با برنامه عضله سازی زنان، یک نمونه برنامه می‌آوریم. اگر قصد ورزش و عضله سازی دارید، حتما با یک برنامه اختصاصی تمرین کنید تا بدون آسیب دیدگی به بهترین نتیجه برسید.

جلسه اول

نام حرکتتعداد و تکرارجلوپا دستگاه۳ست۱۲تاییپرس پا پا بازست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تالانگ به عقب دمبل ۳ست ۱۲تاییسومو اسکوات دمبل۳ست ‍۱۵تاییهیپ تراست اسمیت ۳ست ۱۲تاییفیله کمر ۳ست ۱۲تاییساق پا ایستاده۳ست ۱۵تاییکوهنوردی۳ست ۱۲تاییکرانچ ایستا ۳ست ۱۲ثانیه‌ای

جلوپا دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

پرس پا (پا باز)توضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛فاصله پاهایتان از هم بیشتر از عرض شانه‌ها باشد و کف پا روی صفحه دستگاه قرار بگیرد؛پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشد؛ضامن دستگاه را باز کنید و دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛در هنگام پایین آمدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛ناحیه باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.

لانگ به عقب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن خود گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید؛یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛

سومو اسکوات دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

هیپ تراست اسمیتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما و زیر دستگاه اسمیت قرار داشته باشد؛

میله هالتر را دقیقا بالای لگن قرار دهید؛ (اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد)

سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛

دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛

با بلند کردن لگن، میله را بالا ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید؛

بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.

فیله کمر خوابیده روی تشکتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛دست‌ها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛به صورت هم‌زمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛سپس به حالت اولیه برگردید.

ساق ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

کوهنوردیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر می‌کند؛به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.

کرانچ ایستاتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی زمین به پشت دراز بکشید؛دست‌هایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید؛پاهایتان به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛سپس به حالت اولیه باز گردید.

جلسه دوم

نام حرکتتعداد و تکرارپرس بالاسینه هالتر ۳ست ۱۲تاییفلای دستگاه۳ست ۱۵تاییپرس سرشانه هالتر ۳ست ۱۲تایینشر جانب دمبل ۳ست ۱۲تایینشر خم دمبل نشسته ۳ست ۱۵تاییپشت بازو سیمکش ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تاپشت بازو دمبل خوابیده ۳ست ۱۲تاییجلوبازو هالتر ایستاده۳ست ۱۵تاییجلو بازو دمبل تمرکزی۳ست ۱۲تاییکرانچ۳ست ۱۲تایی

جلسه سوم

نام حرکتتعداد و تکراراسکوات سیمکشست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تالانگ ضربدری اسمیت۳ست ۱۵تاییخارج ران ایستاده دستگاه۳ست ۱۲تاییکیک بک ایستاده پا صاف سیمکش۳ست ۱۲تاییپشت پا خوابیده دستگاه۳ست ۱۲تاییزیر بغل سیمکش دست باز جلو ۳ست ۱۲تاییقایقی ۳ست ۱۲تاییچرخش روسی۳ست ۱۵تاییزیرشکم پارالل پا خم ۳ست ۱۲تاییپلانک تکپا۳ست ۱۲ثانیه‌ای

برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

برای عضله سازی بانوان و به طور کلی برای رسیدن به موفقیت در ورزش و گرفتن نتایج، شما باید تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود بدهید. در این قسمت مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای عضله سازی را به شما خواهیم گفت.

1. دور رژیم‌های غلط و غیر اصولی را خط بکشید!

برنامه غذایی شما باید صحیح و اصولی باشد؛ این جمله شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما حقیقت بسیار مهمی است که باید جدی‌اش بگیرید. هر نوع رژیم لاغری فوری یا عجیب غریب را کنار بگذارید. این رژیم‌ها اگرچه وسوسه انگیز هستند؛ اما نه تنها به درد عضله سازی نمی‌خورند بلکه شما را بیمار و ضعیف هم می‌کنند.

2. به هیچ وجه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف نکنید!

اجتناب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بدن شما را در معرض بیماری، کاهش انرژی و از همه بدتر عضله سوزی قرار می‌دهد. مهم است که تفاوت بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم) و آن‌هایی که نامناسب و ناسالم هستند را یاد بگیرید.

بدون مصرفِ درشت مغذی‌های کافی، بدن شما قادر به عملکرد مناسب در سطوح مطلوب نیست. فراموش کردن این نکته بسیاری از زنان را خسته و ناامید می‌کند؛ زیرا آنها برای تناسب اندام و عضله سازی تلاش می‌کنند ولی به نتایج دلخواه‌شان نمی‌رسند. برخی از منابع کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم عبارتند از:

میوه‌ها

آجیل‌ها

آووکادو

سبزیجات

غلات کامل

روغن‌های گیاهی

پس یعنی قرار است کربوهیدرات و چربی آزاد باشد؟

خیر! باید آن‌ها را به اندازه مصرف کنید. کاهش کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ساده، مانند آن‌هایی که در غذاهای پر قند و فرآوری شده یافت می‌شوند، نقطه خوبی برای شروع عضله سازی بانوان و آقایان است.

اما از کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید؛ چراکه آن‌ها نقش مهمی در عضله سازی دارند. کربوهای پیچیده به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه‌ای ذخیره می‌شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می‌کنند.

چربی‌ها نیز، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش بسیار مهمی در رشد عضلات دارند. آنها باعث حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد صحیح هورمون‌ها می‌شوند. چربی‌ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها و رساندن اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می‌کنند.

3. پروتئین بیشتری مصرف کنید!

در ابتدا از اهمیت دو درشت مغذی در عضله سازی بانوان گفتیم، حالا سراغ درشت مغذی ضروری و مهم دیگری می‌رویم. یک رژیم غذایی اصولی برای عضله سازی باید حاوی پروتئین کافی باشد.

زنانی که تمرینات قدرتی دارند باید روزانه 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دیافت کنند. این پروتئین باید از غذاهای پروتئینی کامل مانند غذاهای حیوانی (گوشت، لبنیات) و یا منابع گیاهی کامل مانند (نخود یا عدس) تامین شود.

دلیل اهمیت منابع پروتئین حیوانی این است که اسیدهای آمینه ضروری به وفور در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شوند، همین موضوع سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک کرده و تجزیه عضلانی را متوقف می کند.

عضله سازی برای بانوان بدون دارو و مکمل شدنی است؟

سال‌هاست که صنعت مکمل‌ها و داروهای بدنسازی رونق زیادی دارد و پرطرفداران بسیاری را جذب خود کرده است. برخی از مکمل‌ها کیفیت بهتری نسبت به بقیه دارند و برخی از آن ها هم متاسفانه عوارض جانبی شدیدی برای مصرف کنندگان‌شان به بار می‌آورند. آیا یک بانو بدون دریافت هیچ مکمل و دارویی می‌تواند عضله سازی کند؟

البته که می‌تواند؛ قطعا عضله سازی بانوان بدون مصرف هیچ مکملی هم می‌تواند کاملا موفق باشد. مکمل همان‌طور که از اسمش پیداست، یک تکمیل کننده در پروسه ورزش است. اگر شما اصول عضله سازی را رعایت کنید و برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی، ریکاوری کافی و روحیه خوبی داشته باشید، بدون کمک گرفتن از مکمل می‌توانید عضله سازی کنید و از رشد بدن نچرال خود لذت ببرید.

چیزی که باید درباره مکمل‌ها و داروهای ورزشی بدانید!

واقعیت این است که همه مکمل‌ها بد نیستند و اگر از داروخانه‌های معتبر و با مشورت مربی کارشناس انتخاب شوند، می‌توانند مسیر (عضله سازی بانوان) را آسان‌تر و هموارتر کنند. اسم مکمل شاید ترسناک باشد؛ اما حتی مکمل هم نمی‌تواند شما را یک شبه تبدیل به آرنولد کند.

اما درباره داروهای بدنسازی، قضیه فرق می‌کند. داروهای بدنسازی قطعا و فقط باید به دستور پزشک استفاده شوند و هرگز به توصیه دوستان باشگاه یا آنچه که در اینترنت می‌خوانید (و یا حتی توصیه مربی) سراغ هیچ نوع دارویی نروید؛ چراکه در این صورت با سلامتی خود بازی خواهید کرد.

اگر پزشک برای‌تان دارویی را تجویز کند، باید آن را مصرف کنید؛ در غیر این صورت به داروها نزدیک نشوید. مطمئن باشید برای عجله کردن در عضله سازی یا حتی ساخت یک بدن بزرگتر و قوی‌تر، نیاز به هیچ داروی خاصی ندارید.

سخن پایانی

حقیقتی که باید درباره عضله سازی بانوان بدانید، این است که زنان هم مثل مردان می‌توانند عضله بسازند اما روند عضله سازی در زنان و مردان متفاوت است و هیچ زنی با ورزش بدنسازی، اندامی مردانه پیدا نخواهد کرد.

نکات مهم عضله سازی زنان را در این مطلب گفتیم و یک نمونه برنامه عضله سازی بانوان را برای‌تان آوردیم. قطعا برای رسیدن به بهترین نتیجه باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.

منابع: verywellfit– stylist– womenshealthmag– healthshots

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید