فواید طناب زدن؛ فراتر از کاهش وزن + آموزش نحوه صحیح طناب زدن


بسیاری از مردم فکر می کنند که این ورزش مخصوص کودکان است، در حالی که فواید طناب زدن فقط برای کودکان نیست بلکه برای همه افراد در سنین مختلف است. همچنین به عنوان یک ورزش عالی برای کل بدن شناخته می شود. این تمرین نه تنها قدرت قلب و عضلات را بهبود می بخشد، بلکه با سوزاندن کالری به کاهش وزن نیز کمک می کند. تنها چیزی که برای انجام این تمرین نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب است، به همین دلیل است که بسیاری از افراد کاردیوی معمولی خود را برای این تمرین سرگرم کننده کنار می گذارند. در این مقاله به بررسی روش صحیح طناب زدن، فواید آن برای کاهش وزن و همچنین مضرات طناب زدن برای افرادی که از نظر جسمی ضعیف هستند می پردازیم و توضیح می دهیم که چگونه این ورزش مفرح و انرژی زا می تواند به تناسب اندام و حتی وزن کمک کند. ضرر – زیان. . محتویات (کلیک کنید) طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟ میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت، شدت و وزن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد 90 کیلوگرمی می تواند با 20 دقیقه طناب زدن سریع 362 کالری و با طناب زدن آهسته 241 کالری بسوزاند. بنابراین، اضافه کردن طناب زدن به برنامه روزانه می تواند کالری بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند. یکی از فواید طناب زدن این است که کالری می سوزاند و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند. آیا طناب زدن برای کاهش وزن کافی است؟ اگرچه طناب زدن باعث افزایش کالری سوزی می شود، اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. اگر فقط برای سوزاندن کالری با طناب می پرید اما همچنان یک رژیم غذایی پر کالری داشته باشید، بدن در معرض کالری اضافی قرار می گیرد و کاهش وزن اتفاق نمی افتد. درعوض، کاهش وزن پایدار نیازمند یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با حداقل غذاهای فرآوری شده، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطوح استرس است. اگرچه طناب زدن یک ورزش عالی است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما بهتر است تمرینات دیگری را در برنامه خود بگنجانید تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید. یک برنامه تمرینی کامل شامل تمرینات قدرتی (مانند تمرینات مقاومتی و پیلاتس)، تمرینات قلبی و تعادلی است. فواید طناب زدن علاوه بر کمک به کاهش وزن، طناب زدن فواید دیگری نیز دارد: سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد طناب زدن برای بهبود سلامت قلب و تنفس عالی است. پرش مداوم برای مدت کوتاهی نیاز به پمپاژ خون و اکسیژن رسانی به عضلات دارد که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس برای رفع نیازهای اندام ها و عضلات می شود. با گذشت زمان، این ورزش می تواند قلب را تقویت کند و ظرفیت ریه ها را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید. تقویت عضلات اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد. این تمرین نه تنها می تواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد، بلکه به استقامت عضلات نیز کمک می کند. پرش باعث می شود تا عضلات برای مدت طولانی تری ورزش کنند و با افزایش قدرت عضلات به انجام حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است کمک می کند. یکی دیگر از مزایای طناب زدن افزایش قدرت و استقامت عضلات است. افزایش تراکم استخوان طناب زدن یک تمرین پر تاثیر است که به روشی سالم به استخوان ها فشار می آورد تا آنها را قوی تر کند. هنگامی که یک فرد می پرد، بدن به استرس موقت روی استخوان ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می شود، پاسخ می دهد و استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند. در واقع، یک مطالعه 22 هفته ای روی شناگران المپیکی نشان داد که طناب زدن دو بار در هفته به مدت 20 دقیقه باعث افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان در ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) آنها می شود. مطالعات دیگر نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده اند. بهبود هماهنگی و تعادل بدن افزودن طناب پرش به برنامه تمرینی می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی بدن باشد. در حالی که یادگیری طناب زدن به حفظ ریتم ثابت کمک می کند، به هماهنگی بازو، پا و تنه نیز کمک می کند. علاوه بر این، هنگام پریدن با طناب، باید تعادل خوبی داشته باشید تا مرکز ثقل خود را حفظ کنید و اجازه دهید پاهایتان مرتباً زمین را ترک کنند. خوشبختانه، این شما هستید که تصمیم می گیرید با چه سرعتی بپرید و طناب را بچرخانید، بنابراین می توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را مطابق با نیازهای خود ایجاد کنید. کاهش اضطراب برای اینکه بفهمند طناب زدن بر سلامت روان تأثیر می گذارد، دانشمندان در سال 2021 مطالعه ای انجام دادند که در آن از گروهی از داوطلبان خواسته شد هفت بار طناب بپرند که هر بار شامل دو دقیقه طناب زدن و سپس یک دقیقه استراحت بود. . نتایج به‌دست‌آمده که شامل پر کردن پرسشنامه روان‌شناختی، انجام تست عملکرد و آزمایش بزاق و ادرار بود، نشان داد که طناب زدن در بزرگسالان باعث کاهش سطح اضطراب و بهبود سطح دقت و عملکرد شناختی آنها می‌شود. شرکت کنندگان همچنین سطوح بالاتری از اسید 5-هیدروکسی اندول استیک (یک ماده شیمیایی که سروتونین را متابولیزه می کند) در ادرار خود نشان دادند که نشان دهنده افزایش سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب) است. الیزابت لومباردو روانشناس بالینی توضیح می دهد که وقتی ماهیچه ها در طول فعالیتی مانند طناب زدن منقبض می شوند، اسیدهای آمینه خاصی در خون برای عملکرد عضلات مورد نیاز است. وی همچنین می گوید: این آمینو اسیدها معمولا با تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) برای عبور از سد خونی مغزی (لایه غشایی که از عبور مواد ناخواسته به مغز جلوگیری می کند) یا وارد شدن به مغز رقابت می کنند. بنابراین با کاهش این آمینو اسیدها، امکان جذب تریپتوفان افزایش می یابد و در نهایت منجر به افزایش سروتونین در مغز می شود.» از فواید طناب زدن می توان به افزایش سروتونین در مغز اشاره کرد که باعث ایجاد اضطراب می شود.سوزش کالری بیشتر طناب زدن می تواند 200 تا 300 کالری را در 15 دقیقه نسبت به سایر تمرینات قلبی متوالی بسوزاند. جیلیان مایکلز، مربی مشهور، می گوید: “این تمرین کالری بیشتری را در حالت ثابت نسبت به سایر ورزش های هوازی، از پارو زدن یا دویدن تا دوچرخه سواری و شنا می سوزاند.” از آنجایی که اکثر گروه های عضلانی اصلی هنگام طناب زدن درگیر می شوند، این تمرین به عنوان یک فعالیت چربی سوز در نظر گرفته می شود زیرا گرمای زیادی در بدن ایجاد می کند و بدن برای تولید این انرژی باید سوخت بیشتری بسوزاند و در نتیجه کالری را افزایش می دهد. تناسب اندام می گوید: “اگر به عنوان یک مبتدی به مدت دو دقیقه مستقیم طناب بپرید، به سرعت متوجه خواهید شد که این تمرین به طور جدی توانایی های قلبی عروقی شما را به چالش می کشد.” یا مورگان ریس ضربان قلب بلافاصله افزایش می یابد و بدن باید مقدار انرژی تولید شده برای عضلات را حفظ کند. این باعث افزایش کالری سوزی می شود و همچنین سیستم های مختلف انرژی بدن را به چالش می کشد.” این شرایط کرونا باعث شده همه ما در خانه بمانیم و فرصت خوبی است تا یک تغییر بزرگ ایجاد کنیم و همه را برای مهمانی و عروسی بعد از کرونا شگفت زده کنیم. کافی است همین حالا تصمیم بگیرید که می خواهید وزن کم کنید و به اندامی که همیشه می خواستید برسید از این لحظه ما با شما هستیم تا با هم به هدفتان برسید ثبت نام و دریافت رژیم غذایی خرید مشاوره و رژیم غذایی برای بهبود مهارت های آگاهی فضایی طناب زدن منظم می تواند آگاهی فضایی را بهبود بخشد (توانایی شناخت موقعیت اشیاء در فضا و ارتباط آن با وضعیت بدن) زیرا شما باید به طور مداوم از آنچه در جلو، پشت و در کنار شماست آگاه باشید. در حال طناب زدن هستید، به خصوص اگر در فضای کوچکی هستید. در غیر این صورت، می توانید با طناب خود به اشیاء نزدیک ضربه بزنید. به گفته او، آگاهی فضایی که از طناب زدن به دست می آورید قطعا می تواند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند. y موقعیت هایی که در آن آگاهی فضایی و توانایی چابک بودن می تواند بسیار سودمند باشد. درگیری کامل بدن علاوه بر فواید قلبی، طناب زدن یک تمرین تقویتی عالی است که کل بدن را درگیر می کند. پرش ماهیچه های پایین تنه مانند ساق پا، باسن و چهارسر را تقویت می کند و در عین حال عضلات، شانه ها و بازوها را درگیر می کند. حفظ تعادل کل بدن در حین طناب زدن نیاز به تلاش زیادی دارد. ورزش لذت بخش است. برای بسیاری از افراد، ورزش مانند یک کار طاقت فرسا است. اما طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار موثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی فرد بازگرداند. علاوه بر این، می‌توانید روال طناب‌زنی خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، به تازگی و دشواری اضافه کنید. در واقع، هرچه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال بیشتری وجود دارد که برای مدت طولانی تری به آن ادامه دهید. طناب زدن نوعی فعالیت ذهنی است، اگرچه طناب زدن ورزش بسیار دشواری است، اما در واقع می تواند یک فعالیت ذهنی باشد. پروفسور مزبرگر طناب زدن را نوعی مدیتیشن فعال توصیف می کند که به شما امکان می دهد توجه خود را روی حفظ یک ریتم ثابت متمرکز کنید و نه چیز دیگری. او اضافه می کند که با بستن چشم ها و توجه به صدای طناب و اطراف خود به مدت 30 ثانیه، می توانید با آن یک بازی ذهن آگاهی انجام دهید. طناب زدن نوعی فعالیت ذهنی و یک مراقبه فعال است. نحوه صحیح طناب زدن بسیاری از افراد در کودکی این ورزش را انجام داده اند. به این ترتیب: انتهای یک طناب را در هر دست بگیرید، طوری که حلقه طناب پشت سرتان روی زمین باشد. طناب را از روی سر و بدن خود رد کنید و همانطور که از زیر پای شما رد می شود از روی آن بپرید. این کار را بارها و بارها تکرار کنید. چگونه طناب زدن را به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم؟ راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی خود وجود دارد. بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود بگنجانید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد که می توانید امتحان کنید: به عنوان تمرین استقامتی برای این تمرین، هدف این است که تا آنجا که ممکن است طناب بپرید که به ایجاد آمادگی قلبی تنفسی شما کمک می کند. در این تمرین سرعت طناب چندان مهم نیست بلکه تمرکز اصلی روی پرش آهسته و شدت متوسط ​​است. برای شروع، یک کرونومتر بگیرید و ببینید چقدر می توانید با سرعت ثابت طناب بپرید. اگر می توانید، استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، سعی کنید زمان طناب پرش خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که 20 تا 30 دقیقه بدون وقفه ایده آل است. استراحت کم تحرک اگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید با کمی فعالیت کمی استراحت کنید، یک طناب بگیرید و چند دقیقه طناب بپرید. انجام چندین بار این کار در طول روز می تواند باعث افزایش سطح اندورفین (هورمون های شادی) شود و در نتیجه به انجام کارهای دیگر کمک کند. یکی از فواید طناب زدن افزایش سطح اندورفین (هورمون شادی) است. به عنوان گرم کردن، اگر می خواهید از طناب برای گرم کردن عضلات خود قبل از تمرین دیگر استفاده کنید، می توانید 3 تا 5 دقیقه با سرعت متوسط ​​و ثابت طناب بزنید. اواسط تمرین اگر دوست ندارید بین ست ها در حین تمرین صبر کنید، 30 تا 60 ثانیه طناب بزنید تا ضربان قلب خود را بین ست ها بالا نگه دارید. به عنوان یک استراحت برای پایان تمرین، سعی کنید با طناب زدن ضربان قلب خود را تا حد ممکن بالا ببرید. در پایان هر تمرین، تا 100 بار طناب بپرید. سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید و دوباره برای 100 تا 500 بار یا بیشتر طناب بپرید. اگر وقتتان کم است، سعی کنید تا جایی که می توانید به مدت 10-15 دقیقه بدون توقف طناب بپرید. این فعالیت به تنهایی می تواند یک ورزش باشد. معایب زیاد بودن یک چیز خوب به طور کلی چیز بدی است. نوشیدن آب زیاد مضر است. خوردن زیاد بروکلی مضر است. ورزش بیش از حد نیز مضر است. در مورد طناب، این نیروهای ضربه ای با زمین هستند که باعث آسیب می شوند. هر پرش به پاها به خصوص ساق پا و مچ پا فشار وارد می کند. چقدر فشار؟ تقریباً 300 پوند (حدود 137 کیلوگرم) ضربه در حین طناب زدن به پاها و مچ پا وارد می شود که توسط تست های آزمایشگاهی اندازه گیری می شود. اما این فقط یک میله 300 پوندی نیست، بلکه 300 پوند ضربدر هزاران پرش در هر تمرین است. اگر بدن شما دچار مشکل شود، می تواند به بدن آسیب برساند. طناب زدن به مدت 10 دقیقه مانند دویدن برای 10 دقیقه نیست. این دو ورزش کاملاً متفاوت هستند. وقتی طناب می پرید، به نظر می رسد زمان در حال ایستادن است. 10 دقیقه می تواند مانند 30 دقیقه پیاده روی روی بدن تأثیر بگذارد. آنچه از مقاله فواید طناب زدن آموختیم: طناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به صرفه و موثر است. یکی از فواید طناب زدن برای بدن این است که می تواند آمادگی قلبی تنفسی را افزایش دهد، استخوان ها و عضلات را تقویت کند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود بخشد. طناب زدن همچنین کالری سوزی را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد و این می تواند با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن فرد کمک کند. اگر به دنبال تکان دادن همه چیز و داشتن یک تمرین خوب هستید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است. البته باید از روش صحیح طناب زدن آگاه باشید. در غیر این صورت از مضرات طناب زدن مانند درد ساق و مچ پا و آسیب دیدگی رنج خواهید برد زیرا فشار زیادی به پاها وارد می شود. منابع: +++++ 4.1/5 – (17 امتیاز)

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید