بسیاری از افراد پاهای لاغری و متناسبی دارند اما از بالاتنه خود راضی نیستند و در نتیجه به فکر کاهش وزن هستند. اگر شما هم به دنبال راهی برای لاغری بالاتنه خود هستید، با ما همراه باشید تا موثرترین حرکات را برای رسیدن به هدفتان به شما معرفی کنیم. علت چاقی بالاتنه چیست؟ چربی بالای بدن یا چاقی می تواند دلایل زیادی داشته باشد. اما معمولاً به دلیل افزایش وزن است. یعنی فرد چاق است و چربی زیادی در بالاتنه خود جمع کرده است. چربی بالای بدن و چاقی می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف الکل باشد. علاوه بر این، ژنتیک می تواند در محل ذخیره چربی بدن نقش داشته باشد، با این حال، رژیم غذایی و ورزش می تواند به لاغری قسمت بالایی بدن و بهبود تناسب اندام و سلامت ما کمک کند. جدای از این موارد، بحث هورمون ها نیز بسیار مهم است. هورمون ها یکی از بزرگترین عواملی هستند که بر ذخیره چربی بدن تأثیر می گذارند. سطح هورمون شما تعیین می کند که چقدر چربی دارید و این چربی در کجای بدن شما می نشیند. به عنوان مثال، اختلال در سطح هورمون های تیروکسین و استروژن منجر به تجمع چربی در بازوها و قسمت بالای کمر می شود. برای کاهش وزن چه بخوریم؟ برای لاغری بالاتنه باید کل بدن لاغر شود. افسانه «لاغری موضعی» مدت هاست که از بین رفته است، اما هنوز هم برخی فکر می کنند که می توان با ورزش یا رژیم غذایی خاص، قسمتی از بدن را لاغر کرد. باید بگوییم که هرگز نمی توان به صورت موضعی لاغر شد و در یک قسمت از بدن لاغر شد. بنابراین وقتی در مورد کاهش وزن موضعی صحبت می کنیم، در واقع در مورد کاهش وزن کل بدن صحبت می کنیم. اکنون بایدها و نبایدهای غذایی برای لاغری بالاتنه را با شما به اشتراک می گذاریم. 1. روزی 3 وعده غذایی مناسب بخورید! برای لاغری بالاتنه باید 3 وعده غذایی در روز با کالری کافی و متعادل مصرف کنید. خوردن 3 وعده غذایی مناسب در روز می تواند به کاهش وزن و آب شدن چربی در قسمت های مختلف بدن کمک کند. هر وعده غذایی باید ترکیبی از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و پروتئین باشد. به عنوان مثال، یک شام خوب ممکن است شامل سینه مرغ پخته شده، سبزیجات بخارپز (مانند هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و نخود فرنگی) و مقداری برنج باشد. 2. فیبر بیشتری بخورید! فیبر بیشتری بخورید تا از شر چربی های پشت، سینه، بازوها و به طور کلی قسمت بالای بدن خلاص شوید. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، بنابراین میل به غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهد. 3. حواستان به مقدار غذایتان باشد! یک حقیقت در مورد کاهش وزن وجود دارد: شما باید کمبود کالری داشته باشید. به عبارت دیگر، برای لاغری بالاتنه و کاهش وزن کلی، باید کالری کمتری مصرف کنید و کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید 300 تا 500 کالری کمتر در روز مصرف کنید. (کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید و پروتئین کافی بخورید، زیرا برای ساخت و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید). در نتیجه، توصیه می کنیم همیشه اندازه سهم خود را کنترل کنید. اگر به مقدار غذا در هر وعده توجه نکنید، کنترل خود را از دست داده و وزن کم خواهید کرد. 4. دور نوشابه و شکر را خط بکشید! شما باید شکر و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با مصرف زیاد قند، بدن شما انسولین بیشتری تولید می کند و چربی بیشتری ذخیره می کند. همچنین باید از شیرینی ها و غذاهای ناسالم که قند زیادی دارند خودداری کنید. همانطور که گفتیم نوشابه را نیز حذف کنید. حتی نوشابه رژیمی می تواند چربی بالای بدن شما را افزایش دهد. از نوشیدنی های گازدار (رژیمی یا معمولی) خودداری کنید و به جای آن آب طعم دار بنوشید. حتی می توانید آب گازدار را امتحان کنید. ورزش برای لاغری بالاتنه بهترین راه برای لاغری بالاتنه و به طور کلی کاهش وزن، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. اکنون بهترین تمرینات برای لاغری بالاتنه را به شما معرفی می کنیم. دویدن به عنوان یک ورزش هوازی انتخاب خوبی است. سعی کنید 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید. مهم نیست که چقدر سریع بدوید، این یک دوی سرعت نیست. فقط خود دویدن مهم است. دویدن یک تمرین قلبی با شدت بالا است، بنابراین اگر زانو درد یا هر مشکلی دارید، به ورزش دیگری بروید. دوچرخه سواری دوچرخه سواری نیز نوعی ورزش هوازی است. می توانید در خانه با دوچرخه ثابت تمرین کنید یا اگر هوا خوب است، می توانید این تمرین را در بیرون انجام دهید. توصیه می کنیم 3 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه دوچرخه سواری کنید. شنا می توانید برای تمرین کامل بدن به شنا بروید. شنا در کل عضلات بدن شما کار می کند و همچنین مقدار زیادی چربی می سوزاند. اینکه هر بار چقدر می توانید شنا کنید به سلامت کلی شما بستگی دارد، اما پیشنهاد می کنیم 3 روز در هفته با 20 تا 30 دقیقه شنا شروع کنید. تمرینات قدرتی (بدنسازی) همانطور که گفتیم علاوه بر تمرینات هوازی به تمرینات قدرتی نیز نیاز است. تمرینات قدرتی یعنی تمرین با دمبل، وسایل بدنسازی یا حتی وزن بدن. بدنسازی بدن شما را خوش اندام و زیبا می کند و همچنین با کاهش چربی بدن به عضله سازی و فرم بهتری به بدن شما کمک می کند. بدون تمرینات قدرتی (بدنسازی)، ممکن است چربی از دست بدهید، اما بدن شما به فرم نمی رسد. بنابراین به طور جدی توصیه می کنیم برای رسیدن به اندام مورد نظر خود از یک برنامه ورزشی اختصاصی و مناسب استفاده کنید و از آن لذت ببرید. کارشناسان و مربیان ویتامین به شما کمک خواهند کرد و برنامه تمرینی خود را با توجه به شرایط بدنی و اهدافتان طراحی می کنند. تمریناتی برای لاغری بالاتنه در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای کمک به عضله سازی و لاغری بالاتنه را آورده ایم. به خاطر داشته باشید که این تمرینات برای رشد بیشتر عضلات در سینه، شانه ها، پشت و بازوها عالی هستند. اما همانطور که گفتیم به صورت موضعی عمل نمی کنند و کلید کاهش چربی بالاتنه کاهش چربی کل بدن است. شنا، بالا بردن بازوها، شنا، زیر بغل، دمبل، خم شدن دوبل، پرس دوره ای سر، دمبل آرنولدی روی زمین، جلو بازو، دمبل، شنا، بالا بردن بازوها، توضیحات حرکت، نحوه انجام حرکت، ایستادن روی زمین به طوری که دست هایت به اندازه شانه هایت باشد. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید؛ بدن باید کاملا صاف و همسطح با زمین باشد. در این حالت، آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید. حالا یک بار دست راست و چپ را از روی زمین بردارید و به سمت بالا ببرید. شنای جانبی، شرح حرکت، نحوه انجام حرکت، ابتدا روی زمین بایستید و دستان خود را از عرض شانه باز کنید. کف دستان شما روی زمین است، آرنج شما کاملاً صاف است. روی نوک انگشتان پا بایستید؛ بدن شما کاملاً صاف است. حرکت شنا را یک بار انجام دهید و در همان حالت بدن خود را یک بار به سمت راست حرکت دهید. روی دست راست بایستید، به طوری که دست چپ شما کاملاً دراز شود. سپس به سمت چپ بدن حرکت کنید و روی دست چپ بایستید. دوباره به بالا حرکت کن زیر بغل خم شدن دمبل جفت چرخش توضیحات نحوه انجام حرکت یک جفت دمبل یا یک بطری را در هر دو دست نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را به جلو متمایل کنید. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته اید، از کمر خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد. سعی کنید سر خود را بالا نگه دارید؛ وزنه ها باید مستقیماً جلوی شما آویزان شوند و دست ها باید عمود بر بالاتنه و زمین باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. همزمان با بازدم، بطری ها را تا کنار بدن خود بلند کنید. آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید و فقط از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید. در بالاترین نقطه، عضلات پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید. در حین دم، بطری ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید. حالا همین حرکت را یک بار با دست راست و یک بار با دست چپ انجام دهید. حرکت را از ابتدا تکرار کنید. (یعنی یک جفت دست و یک بار به صورت جداگانه انجام دهید.) حرکت پرس بالای سر دمبل آرنولد شرح نحوه انجام حرکت برای انجام این حرکت، صاف بایستید، به طوری که بالاتنه شما صاف و ثابت باشد و پاهای شما شانه باشد. عرض از هم جدا؛ دستان خود را جلوی صورت خود قرار دهید، به طوری که کف دست های شما رو به صورت شما باشد. حالا دست ها را در همان حالت بچرخانید و آرنج ها را به سمت بیرون خم کنید تا دست ها در کنار گوش قرار گیرند. در همان حالت، دستان خود را بالا بیاورید تا تقریباً صاف باشند. دوباره دست‌ها را تا شانه‌ها پایین بیاورید و به همان روش قبلی جلوی صورت حرکت دهید. این فرآیند را هر چند بار که گفته شد انجام دهید. فرو رفتن روی زمین، شرح حرکت، نحوه انجام حرکت، روی زمین بایستید به طوری که دستانتان به عنوان تکیه گاه پشت بدنتان باشد. کف دست ها روی زمین است. نوک انگشتان رو به جلو است. بدن کاملاً از زمین جدا شده است. زانوها کمی خم شده اند؛ در این صورت سعی کنید به پایین بروید و آرنج خود را خم کنید، سپس به سمت بالا بیایید. جفت بازوی جلو دمبل داخل شرح حرکت نحوه انجام حرکت دمبل در دستان و ایستادن در حالی که دستان شما صاف است; آرنج باید در کنار بدن شما باشد. دست خود را به سمت داخل حرکت دهید تا عضله ساعد منقبض شود، در این حالت دست شما در وسط قفسه سینه قرار دارد. مطمئن شوید که قسمت بالای بازو ثابت است و دمبل را تا قفسه سینه بلند کنید. در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید. چقدر طول می کشد تا چربی قسمت بالایی بدن از بین برود؟ از دست دادن چربی بدن فرآیندی است که زمان می برد و ممکن است آسان نباشد. اگر با وزنه تمرین کنید و کمبود کالری را دنبال کنید، مطمئن باشید که چربی می سوزانید و عضله می سازید و به زودی نتایج خوبی خواهید دید. در واقع می توان گفت با رژیم غذایی و ورزش در 8 تا 12 هفته می توان 4 تا 6 کیلوگرم وزن کم کرد، این میزان چربی سوزی تفاوت چشمگیری در فرم و لاغری بالاتنه ایجاد می کند. کلمه آخر، چیزی به نام “چربی سوزی موضعی” وجود ندارد. تنها راه کاهش وزن بالاتنه این است که درصد چربی کل بدن خود را کاهش دهید. با ورزش ها و تمرینات خاصی که در این مطلب معرفی کرده ایم می توانید سریعتر و زیباتر وزن کم کنید و در نتیجه در قسمت بالاتنه و کل بدن لاغر شوید. منبع: wikihow
منبع: نی نی نیوز