هنگام انجام تمرینات ورزشی مختلف، عضلات زیادی درگیر می شوند. اما عضلات درگیر به طور خاص در دویدن چیست؟ آیا کار دیگری وجود دارد که باید به عنوان یک دونده انجام دهید تا از مزایای دویدن به حداکثر برسانید؟ یک دونده در هنگام درد عضلات چگونه باید واکنش نشان دهد؟ هنگامی که می دوید، صدها عضله با هم کار می کنند تا بدن شما را به جلو سوق دهند. در بین این ماهیچه ها برخی از عضلات بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند و فشار بیشتری را تحمل می کنند که در این مقاله به معرفی آنها می پردازیم. همچنین بخوانید : برنامه 4 هفته ای دویدن برای مبتدیان عضلات درگیر در دویدن عضلات گلوتئال یا ماهیچه های گلوتئال عضلات گلوتئال یکی از مهمترین عضلات درگیر در دویدن هستند. عضلات گلوتئال ثبات و قدرت را برای لگن فراهم می کنند و شما را به جلو می برند. داشتن عضلات سرینی قوی به شما کمک می کند سریعتر بدوید و قوی تر باشید. از آنجایی که این عضله اصلی ترین عضله مسئول اکستنشن لگن است، برای حرکت رو به جلو بسیار مهم است. بسیاری از دوندگان از این عضلات غافل می شوند و بدون تقویت آنها دچار مشکلات اساسی می شوند. مطالعاتی در این زمینه انجام شده است که نشان می دهد ضعف این عضلات با مشکلاتی مانند «سندرم باند ایلیوتیبیال» و زانوی دونده مرتبط است. عضله چهارسر ران چهارسر در قسمت بالایی ران شما قرار دارد. این ماهیچه ها مانند عضلات گلوتئال به دوندگان کمک می کنند تا به جلو حرکت کنند. در واقع با دویدن و حرکت به سمت جلو، این عضلات تحت فشار قرار می گیرند و سپس این فشار به عضلات همسترینگ که در پشت ران ها و نزدیک ساق پا قرار دارند، منتقل می شود. همانطور که گفتیم این عضلات از مهمترین عضلات درگیر در دویدن هستند و باید آنها را سالم نگه دارید و همیشه آنها را تقویت کنید. خم کننده های لگن این عضلات را می توان با دویدن تا حد زیادی تقویت کرد. آنها به شما اجازه می دهند خم شوید، بپیچید، خم شوید و حرکت کنید. اگر تحرک کمی دارید، خم کننده های مفصل ران بسیار کوچک یا ضعیف خواهید داشت. به طور کلی تقویت این عضله می تواند به دویدن و پیاده روی طولانی مدت کمک کند و یکی از مهم ترین عضلات درگیر در دویدن به حساب می آید. نکته مهم دیگری که در رابطه با این عضله باید به آن توجه کنید این است که قبل از دویدن باید آنها را به خوبی گرم کنید. همسترینگ هامسترینگ برای مقاومت در برابر فشار وارد شده در حین دویدن ضروری است. این عضلات باعث خم شدن زانو می شوند. هر بار که عضلات چهار سر شما در طول فرود منقبض می شوند، همسترینگ شما باید درگیر شود. این عضلات در فشار وارد شده به بدن شکاف ایجاد می‌کنند و فشاری را که می‌تواند به زانو آسیب برساند، به میزان قابل توجهی مهار می‌کنند. متأسفانه، بسیاری از دوندگان عضلات چهار سر ران قوی، اما همسترینگ ضعیف دارند. به همین دلیل یکی از شایع ترین آسیب های دوندگان آسیب همسترینگ است. سعی کنید همیشه با حرکات کششی این عضلات را تقویت و آماده کنید. عضله راست شکمی یکی از مهم ترین عضلاتی است که در دویدن نقش دارد. برای اینکه بتوانید خوب بدوید، باید عضلات مرکزی قوی داشته باشید. اغلب نادیده گرفته می شود، عضلات عمقی شکم به شما کمک می کنند تا در طول دویدن های طولانی و سخت وضعیت بدن خود را حفظ کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی نه تنها بدن شما را در حالت ایستاده نگه می دارد، بلکه به همه عضلات اجازه می دهد در هنگام حرکت بهتر کار کنند. دویدن با عضلات مرکزی ضعیف می تواند در دویدن شما اختلال ایجاد کند، پس حتما به تقویت آنها توجه کنید و سعی کنید تمرینات اضافی را برای این قسمت در نظر بگیرید. عضلات ساق پا اگرچه صدمات وارده به عضلات ساق پا در حین دویدن به سرعت بهبود می یابند، اما بی توجهی به گرم کردن آنها می تواند اشتباه بزرگی باشد. بهتر است چند دقیقه قبل از دویدن این عضلات را به خوبی گرم کنید. این عضلات برای دویدن ضروری هستند و با هر قدمی که برمی دارید آنها را تقویت می کنید. انگشت شست پا اگر از تعدادی از دوندگان بپرسید که چه عضلاتی در دویدن نقش دارند، تعداد کمی از آنها انگشت شست پا را ذکر خواهند کرد. اما جالب است بدانید با هر قدمی که برمی دارید به این انگشت فشار وارد می کنید و در واقع مدیون ایستادن درست خود هستید. قلب! یکی دیگر از عضله های دخیل در دویدن این است که احتمالاً دائماً می شنوید که دویدن برای سلامت قلب و عروق مفید است. اما توجه نکرده اید که قلب نیز یک ماهیچه است! اگر قلب شما خون را به تمام قسمت های بدن پمپاژ نکند، نمی توانید به زندگی خود ادامه دهید. با دویدن منظم می توانید ماهیچه های قلب خود را تقویت کنید. نتیجه این تقویت این است که قلب شما شروع به پمپاژ سریعتر خون می کند. به همین دلیل، فعالیت های قلبی عروقی برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم است. درست مانند هر ماهیچه دیگری، قلب شما هر از گاهی نیاز به استراحت دارد. به همین دلیل در دویدن و به طور کلی افزایش ضربان قلب نباید زیاده روی کرد. بسیاری از عضلات دیگر همانطور که احتمالاً متوجه شده اید، دویدن به عضلات بیشتری از آنچه فکر می کنید متکی است. این یکی از دلایلی است که دوندگان اغلب علاوه بر دویدن، تمرینات بدنسازی نیز انجام می دهند. برای بهتر دویدن به عضلات قوی نیاز دارید.
منبع: نی نی نیوز