معجزه طناب زدن برای لاغری شکم


طناب زدن یکی از ورزش های قدیمی است که همه ما با آن آشنا هستیم: در دوران کودکی یکی از بازی های ما بود و اکنون در بزرگسالی می دانیم که طناب زدن فقط مخصوص بوکسورها است و ما آن را انجام نمی دهیم. واقعا حیف است! طناب زدن نه تنها یک بازی سرگرم کننده و لذت بخش برای کودکان است، بلکه یک ورزش عالی است و عضلات و استخوان ها را برای بزرگسالان تقویت می کند. طناب زدن برای کاهش وزن، تقویت قلب، تنفس و تعادل بدن بسیار موثر است. از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی و یک طناب ورزشی است، بسیاری از افراد برای کاهش وزن به سمت این ورزش جذاب کشیده می شوند. البته نحوه طناب زدن بسیار مهم است تا فشار زیادی به پاها و مچ پا وارد نکنید. در این مقاله به بررسی فواید طناب زدن برای لاغری شکم می پردازیم و چگونگی سوزاندن کالری با طناب را توضیح می دهیم. فهرست مطالب (کلیک کنید) فواید طناب زدن برای کاهش وزن شما می توانید با خوردن کالری کمتر و صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو به کاهش وزن دلخواه خود برسید. با این حال، اندازه کاهش کالری شما به ترکیب بدن و کالری مورد نیاز شما بستگی دارد. طناب زدن یکی از تمرینات آسان و لذت بخش برای کمک به کاهش وزن است که دارای مزایای زیر است: کمک به بهبود سلامت و کارایی قلب طناب زدن برای بهبود تناسب اندام قلبی تنفسی بسیار عالی است. پرش مداوم در طی یک دوره زمانی مستلزم پمپاژ بیشتر خون و اکسیژن به عضلات در حال کار است که باعث افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس شما برای پاسخگویی به افزایش تقاضا می شود. با گذشت زمان، این می تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید. تقویت عضلات اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید. پرش به عضلات پایین تنه (مانند ساق پا، ران و باسن)، بالاتنه (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم کمک می کند. طناب زدن همچنین می تواند نه تنها به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می کند، که به عضلات شما اجازه می دهد برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنند و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی رایج در ورزش افزایش می دهد. . با طناب زدن می توانید عضلات خود را تقویت کنید. به ساخت استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کند طناب زدن، تمرینی با تاثیر بالا است که استخوان‌ها را به روشی سالم تحت فشار قرار می‌دهد تا آنها را قوی‌تر کند. طناب زدن با اعمال فشار به تقویت استخوان ها کمک می کند. در تحقیقی که در همین زمینه انجام شد، مشخص شد زنانی که 3 بار در هفته به مدت 6 ماه، 10 بار طناب می پرند، می توانند تراکم مواد معدنی را در پاها و نیمه پایین ستون فقرات خود افزایش دهند. زمانی که فرد طناب می‌پرد، بدن به فشار موقتی روی استخوان‌ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می‌شود پاسخ می‌دهد و آنها را قوی‌تر و متراکم‌تر می‌کند. یک مطالعه 22 هفته ای روی شناگران المپیک افزایش قابل توجهی در تراکم استخوان در ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) پس از شرکت در 20 دقیقه ارتعاش کل بدن (دو بار در هفته) نشان داد. . هماهنگی و تعادل را بهبود ببخشید افزودن طناب پریدن به برنامه تمرینی روزانه می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد. یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما و حفظ ریتم ثابت است. علاوه بر این، باید تعادل خوبی داشته باشید تا مرکز ثقل خود را حفظ کنید و اجازه دهید پاهایتان به طور مکرر از زمین بلند شوند. بوکسورها زیاد طناب می پرند زیرا زمان بندی دقیق بین دست ها و پاها به ارتباط بالاتنه و پایین تنه با مغز کمک می کند. مانند گروهی از نوازندگان که نمی توانند بدون هماهنگی با هم بنوازند، مغز و ماهیچه های اصلی بدن ممکن است بدون هماهنگی نتوانند به درستی به هم متصل شوند. به خصوص با افزایش سن. این بدان معنی است که خطر زمین خوردن سالمندان بسیار کاهش می یابد. هنگام کار با کودکانی که در هماهنگی یا انجام حرکات پیچیده مشکل دارند، برخی از مربیان و متخصصان از طناب زدن برای کمک به آنها استفاده می کنند. در مطالعه ای که بر روی بازیکنان جوان فوتبال انجام شد، مشخص شد کودکانی که همراه با تمرینات اصلی طناب می پرند در مقایسه با کودکانی که فقط تمرینات مربوط به فوتبال را انجام می دهند، تعادل و هماهنگی بهتری دارند. طناب زدن به بوکسورها کمک می کند تا بالا و پایین بدن را با مغز متصل کنند. ورزش سرگرم کننده برای بسیاری از افراد، ورزش می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد. با این حال، طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار موثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند. در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال اینکه در طولانی مدت به آن ادامه دهید، بیشتر می شود. کمک به کاهش وزن میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد 91 کیلوگرمی می تواند 362 کالری از 20 دقیقه پرش سریع یا 241 کالری در حالی که آهسته پرش می کند بسوزاند. این شرایط کرونا باعث شده همه ما در خانه بمانیم و فرصت خوبی است که برای یک مهمانی و عروسی بعد از کرونا یک تغییر بزرگ ایجاد کنیم و همه را غافلگیر کنیم. کافی است همین الان تصمیم بگیرید که می خواهید وزن کم کنید و به اندامی که همیشه می خواستید برسید. ! از این لحظه در کنار شما هستیم تا با هم به هدفتان برسیم. ثبت نام و دریافت رژیم غذایی، مشاوره رژیم غذایی، بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم طناب زدن است، در مقایسه با دویدن یا سایر ورزش های هوازی، طناب زدن تمرینی برای کل بدن است. برای اینکه طناب پرش خود را برای کاهش وزن موثر کنید، این نکات را دنبال کنید: به دنبال یک طناب مهره دار یا پلاستیکی باشید. طناب های پلاستیکی “سرعت” دوام بیشتری نسبت به طناب های پنبه ای دارند و سریع تر به اطراف می چرخند و تمرین شدیدتری ایجاد می کنند. آنها همچنین برای انجام حرکات طناب پیشرفته مانند پرش های تک پا خوب هستند. طناب را با توجه به قد خود اندازه بگیرید. استفاده از طناب مناسب با قد شما بسیار مهم است. برای اندازه گیری طناب: در وسط طناب بایستید. دسته ها باید به زیر بغل شما برسد. اگر دسته ها از زیر بغل شما گذشت، در صورت نیاز، طول را کوتاه کرده و تنظیم کنید. روی یک تشک ورزشی، سطح چوبی یا فرش شده بپرید. این کمک می کند تا به تدریج پایین تنه خود را برای تاثیر پریدن آماده کنید. از پریدن روی سطوح سخت مانند بتن یا سنگ خودداری کنید، زیرا می تواند به زانوهای شما فشار وارد کند و منجر به آسیب شود. یک پرش اولیه را تمرین کنید. قبل از هر گونه تغییر یا ترفندی، به فرم اولیه پرش مسلط شوید: با دستان خود طناب را در ارتفاع باسن بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید. مطمئن شوید که بازوهایتان به پهلوهایتان نزدیک است. شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید و قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید. 4 یا 5 اینچ از زمین بپرید و به طناب فضای کافی بدهید تا زیر پای شما بلغزد. روی پای خود فرود بیایید. هنگام چرخاندن طناب، آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. حرکت باید از مچ دست و ساعد شما باشد نه از شانه های شما. پرش هایی را انجام دهید که بزرگتر از 5 سانتی متر نباشند، زیرا هر پرش بالاتر باعث می شود خیلی بالا بپرید. پرش های خود را کوچک و ثابت کنید. 10-15 جک جامپینگ برای گرم کردن انجام دهید. اگر قبل از تکمیل 15 پرش خسته شدید، طناب را رها کنید اما به حرکت دست ها و پاهای خود ادامه دهید. طناب زدن با سرعت کم می تواند یک تمرین گرم کردن خوب باشد و طناب زدن با سرعت بالا یا دو بار گذراندن طناب از زیر پای خود قبل از فرود می تواند در عرض یکی دو دقیقه نفس نفس زدن شما را به همراه داشته باشد. فرم را فدای سرعت نکنید. مطمئن شوید که آرنج های خود را در حین چرخش خود نگه دارید و بیش از 4 یا 5 اینچ از زمین نپرید. پرش اولیه را با یک تمرین قدرتی ترکیب کنید. این به شما کمک می کند وزن کم کنید و در طناب زدن بهتر شوید. برای سوزاندن چربی و تقویت بدن یک بار در روز یک دور ۱۵ دقیقه ای امتحان کنید. شما به یک طناب، یک تایمر و یک تشک ورزشی نیاز دارید. در حین پریدن با طناب، از طریق بینی نفس بکشید، نه از طریق دهان. یکی دیگر از مزایای این ورزش این است که به توپ و انگشتان پا فشار وارد می شود نه پاشنه پا. فشار روی پاشنه به ویژه برای دوندگان مشکل ساز است. پرش روی توپ های پا و انگشتان پا خطر آسیب دیدگی زانو و لگن را کاهش می دهد. طناب های پلاستیکی سریعتر و بادوام تر از طناب های نخی هستند. تعداد طناب زدن در روز برای کاهش وزن. برای کاهش وزن از طریق طناب زدن، نباید از ابتدا برای مدت طولانی طناب پرید زیرا بدن شما هنوز به این فشار عادت نکرده و ممکن است به استخوان های پای شما آسیب برساند. به همین دلیل، می توانید به این ترتیب عمل کنید; آهسته و پیوسته: پرش طناب 2 دقیقه در روز در هفته 1 و 2: طناب پریدن 15 ثانیه، استراحت 45 ثانیه هفته 3 و 4 طناب پریدن 3 دقیقه در روز: طناب پریدن 15 ثانیه، استراحت 15 ثانیه در هفته 5 و 6، 4 دقیقه طناب پرش: 30 ثانیه طناب زدن، 15 ثانیه استراحت هفته های 7 و 8 پرش با طناب 7 دقیقه: 1 دقیقه طناب زدن، 30 ثانیه استراحت هفته های 9 و 10 پرش با طناب 10 دقیقه: طناب زدن 5 دقیقه، 1 دقیقه استراحت هفته 11 و 12، طناب 15 دقیقه: طناب 3 دقیقه استراحت 1 دقیقه هفته 13 و 14 طناب 18 دقیقه طناب 6 دقیقه استراحت 1 دقیقه هفته 15 طناب 24 دقیقه طناب زدن 8 دقیقه استراحت 2 دقیقه برای کاهش وزن از طریق طناب زدن از ابتدا نباید برای مدت طولانی طناب بزنید. بهترین زمان طناب زدن برای کاهش وزن با معده خالی یا ناشتا طناب نپرید زیرا ممکن است هنگام طناب زدن قدرت خود را از دست بدهید. این کار را با شکم سنگین انجام ندهید. با در نظر گرفتن این نکات، بهترین زمان برای طناب زدن صبح است. در این زمان سطح قند خون پایین است و بدن برای متابولیسم به چربی های اضافی روی می آورد. همچنین، شاداب بودن در صبح به شما کمک می کند بیشتر ورزش کنید. آیا طناب زدن برای کاهش وزن مشکل ایجاد می کند؟ توجه داشته باشید که طناب زدن ممکن است ساده به نظر برسد، اما می تواند یک ورزش سخت باشد. بسته به سختی طناب پریدن، این می تواند یک تمرین با شدت بسیار بالا باشد. اگر 25 کیلو اضافه وزن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، نباید با این شدت ورزش کنید. اما اگر تناسب اندام خوبی دارید و اضافه وزن ندارید، می توانید یک تمرین طناب زدن کوتاه – مثلاً 5 دقیقه – را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. می توانید این تمرین را به مدت 30 دقیقه در هفته انجام دهید و آن را با ورزش های هوازی جایگزین کنید، اما در طول هفته و در بین تمرین های دیگر بهتر است. آنچه از مقاله طناب زدن آموختیم: اگرچه طناب زدن برای چربی های شکم بسیار موثر است و کالری زیادی می سوزاند، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. علاوه بر این، اگر فقط با طناب کالری بسوزانید و به رژیم غذایی پرکالری ادامه دهید، وزن کم نمی کنید. در عوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس شما می شود. به طور خلاصه، طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، اما بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام، سایر اشکال ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. منابع: +++ امتیاز کاربر

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید