معرفی 27 تا از حرکات زیربغل + برنامه بدنسازی برای عضلات زیربغل


فهرست مطالب

چرا باید حرکات زیربغل را جدی بگیریم؟ عضله زیر بغل، یک عضله سطحی است، به این معنی که به وضوح قابل مشاهده است. با کمک همین عضله، بسیاری از کارهای روزمره و ورزش‌ها را انجام می‌دهیم؛ حتا تنفس ما هم به عضلات زیر بغل‌مان بستگی دارد.

بنابراین سلامت و تقویت آن‌ها مهم است و مستقیم روی کیفیت زندگی ما تاثیر خواهد گذاشت. در این مطلب از فیتامین بهترین حرکات زیر بغل را معرفی می‌کنیم و همچنین به طور مفصل درباره اهمیت و نکات انجام آن‌ها نیز خواهیم گفت.

معرفی عضله زیر بغل

عضله لاتیسیموس خلفی یا همان زیربغل یک عضله پهن و صاف است که قسمت اعظم قفسه سینه خلفی تحتانی را پوشش می‌دهد. عملکرد اصلی این عضله در اندام فوقانی است، اما به عنوان یک عضله جانبی تنفسی نیز شناخته می‌شود. همراه با عضلات کتف، ذوزنقه و عضلات لوزی، لتیسیموس دورسی (یا همان زیربغل) متعلق به لایه سطحی عضلات بیرونی پشت است.

از نظر عملکردی، عضله زیربغل متعلق به عضلات کتف است. این عضله قادر است زاویه تحتانی کتف را در جهات مختلف بکشد و حرکاتی را روی مفصل شانه ایجاد کند (چرخش داخلی، اداکشن و اکستنشن بازو).

عضله زیربغل از زیربغل تا اواسط کمر امتداد دارد و یک عضله بزرگ و مثلثی شکل است که به شما کمک می‌کند تا کارهایی مانند کشش، شنا و حتی تنفس را انجام دهید. این عضله در حالیکه شانه‌های شما را باز می‌کند، کمر شما را نیز ثابت نگه می‌دارد. عضله زیربغل توسط عصب بلند کتف، که به عنوان عصب سینه‌ای نیز شناخته می‌شود، عصب‌دهی می‌شود.

مزایای انجام تمرینات زیربغل

عضله‌های زیربغل شما تقریباً در همه فعالیت‌های روزمره‌تان درگیر هستند، بنابراین باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانید تمام آن کارها را به راحتی انجام دهید. حرکات زیربغل باعث افزایش حجم عضلانیِ قسمت بالایی بدن شما می‌شود که بسیار در زیبایی اندام‌تان تاثیرگذار است. درست مثل عضلات سینه‌ای، پشت شما نیز از ماهیچه‌های بزرگی (از جمله عضله زیربغل) تشکیل شده که این ماهیچه‌ها می‌توانند وزن زیادی را تحمل کنند و در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

تقویت این عضله برای کاهش درد و آسیب به کمر ضروری است. هنگامی که عضلات کمر خسته می‌شوند، وضعیت نامناسب و فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، افزایش استقامت و قدرت عضلات پشت به خصوص زیربغل حیاتی است.

این نکته را هم باید به شما بگوییم؛ در صورتی از مزایای تمرینات بدنسازی زیر بغل بهره‌مند خواهید شد که یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط‌تان داشته باشید. در این رابطه می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید!

به مشاوره نیاز دارید؟

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید، ما با شما تماس می گیریم.

ثبت

اگر عضلات زیر بغل ضعیف باشد، چه می‌شود؟

اگر عضلات پشت و زیر بغل شما ضعیف باشد، بدن‌تان برای حمایت و ثبات به تاندون‌ها و رباط‌های متصل کننده‌ی استخوان‌ها، تکیه می‌کند. این می‌تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد‌تان شود. داشتن پشتی قوی‌تر می‌تواند کیفیت عملکرد شما رو در انجام کارهای روزانه، ورزش و.‌.. بهبود ببخشد. بنابراین از انجام حرکات زیربغل برای بالا بردن کیفیت زندگی خود غافل نشوید!

معرفی تمرینات زیربغل

همان‌طور که ست‌ها و دامنه‌های تکرار بر اساس اهداف شما و توسط مربی کارشناس تعیین می‌شوند، انتخاب‌های حرکات ورزشی شما نیز باید توسط مربی و براساس وضعیت شما مشخص ‌شوند. با مشورت مربی ترکیبی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا عضلات لت (زیربغل) خود را به خوبی تمرین دهید. برنامه خود را هر چهار تا شش هفته تغییر دهید تا از فلات (توقف رشد) جلوگیری کنید.

حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم می شوند. تمرینات ترکیبی چندین ماهیچه را به طور همزمان فعال می کنند. اکنون بهترین حرکات زیربغل را معرفی می‌کنیم.

حرکات زیربغل خم

زیربغل خم هالترزیربغل خم اسمیتزیربغل خم تی بار هالترزیربغل خم تی بار دست باززیربغل خم دمبل جفت دستزیربغل خم هالتر مچ معکوسزیربغل خم دمبل جفت نشستهزیربغل خم دمبل جفت و تناوبیزیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدارزیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت

زیر بغل خم هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛(از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

زیربغل خم اسمیتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله اسمیت را بگیرید؛ بین زاویه 90 تا45 درجه خم شوید طوریکه زانوها مقداری شکسته شده باشند و کمر کاملا صاف باشد؛ نگاه‌تان کاملا روبه جلو باشد و آرنج‌تان را به سمت بدن بکشید؛ نزدیک به میله دستگاه بایستید؛ میله دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران‌ها حرکت کند و تا زیرشکم بالا بیاید.

زیربغل خم تی بار هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

یک سر میله هالتر را روی دسته دوبل قرار دهید؛ سمت دیگر هالتر را در گوشه دیوار یا زیر وزنه‌ای سنگین قرار دهید تا به سمت عقب سُر نخورد؛ تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود خم شده و زانوها را اندکی خم نگه دارید؛ حال با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را مستقیم به سمت بالا بکشید و هالتر را تا جایی که وزنه روی آن به سینه برسد بالا ببرید؛ همزمان با بالابردن وزنه، ماهیچه پشت را منقبض کرده و در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید؛ بر روی حرکت دادن دست‌ها و تکان ندادن بدن تمرکز کنید؛به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید؛ در هنگام پایین رفتن باید کشش خوبی را در زیربغل‌ها احساس کنید؛ دقت کنید که وزنه به زمین برخورد نکند.
زیربغل خم تی بار دست بازتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روی دستگاه تی بار قرار بگیرید و تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود خم شده و زانوها را اندکی خم نگه دارید؛با هر دو دست از دستگیره دست باز بگیرید؛ حال با خم کردن آرنج ها، میله را مستقیم به سمت بالا بکشید و تا جایی که وزنه روی آن به سینه برسد بالا ببرید؛هم‌زمان با بالا بردن وزنه ماهیچه پشت را منقبض کرده و در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید؛ بر حرکت دست‌ها و تکان ندادن بدن تمرکز کنید؛ سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید؛ در هنگام پایین رفتن باید کشش خوبی را در زیربغل‌ها احساس کنید؛ دقت کنید که وزنه به زمین یا سطح دستگاه تی بار برخورد نکند.
زیربغل خم دمبل جفت دستتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛زانوهایتان را کمی خم کنید؛در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

زیربغل خم هالتر مچ معکوستوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است، بایستید؛فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد و طبق تصویر، هالتر را بلند کنید؛ زانوها باید کمی خم باشند، پشت‌تان صاف باشد و تقریبا هم سطح زمین باشید؛ سپس به سمت جلو مایل شده و هالتر را در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند در مقابل پا نگه دارید؛ کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید؛ هالتر را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را کمی به سمت پشت بدن ببرید؛ سینه را بالا گرفته و عضلات زیربغل را در پایان دامنه حرکت منقبض کنید، انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید؛ مطمئن شوید که در تمام مدت، کمرتان صاف و بالاتنه‌تان بدون حرکت باقی بماند.
زیربغل خم دمبل جفت نشستهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

روی لبه نیمکت بنشینید؛دو دمبل مناسب انتخاب کنید؛پاها کمی جلوتر و کنار هم قرار بگیرد؛ کاملا روی پاهای خود خم شوید؛ آرنج‌ها را خم کنید و به سمت عقب بدن و بالا بکشید؛درانتهای حرکت کتف ها را به هم نزدیک و جمع کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل خم دمبل جفت تناوبیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

یک جفت دمبل یا بطری در هر دو دست خود بگیرید؛ زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛در حالی که بالاتنه‌تان را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود؛ سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛ وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید؛ هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بطری‌ها را تا کنار بدن خود بالا بیاورید؛ آرنج‌ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه‌ها استفاده کنید؛ در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛ هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) بطری‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛ اکنون همین حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ اجرا کنید؛ دوباره حرکت را ازاول اجرا کنید. (یعنی یکبار جفت دست و یکبار تک تک انجام دهید.)
زیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدارتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

بر روی میز شیبدار بر روی سینه دراز بکشید؛ سر و گردن‌تان باید بیرون باشد؛ دمبل‌ها را در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است، در دست بگیرید؛ در ابتدا دست‌ها باید صاف و کشیده باشند؛ هم‌زمان با متمایل کردن سرشانه به عقب، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار بدن بالا بیاورید؛ در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس به نقطه شروع بازگردید.
زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛ اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

حرکات زیربغل اچ

اچ دست بازاچ تک دست ایستادهاچ دست جمع تناوبی

اچ دست بازتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

وزنه مناسب روی دستگاه قرار دهید؛ ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دسته‌ها هم سطح سینه‌ها قرار بگیرند؛ دسته‌های باز دستگاه را طبق تصویر بگیرید؛ همزمان با کشیدن دسته‌ها به سمت خود، سرشانه‌ها را به سمت عقب ببرید و آرنج خود را خم کنید؛ در آخرین نقطه بازه حرکت اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید؛ در تکرارهای بیشتر دسته‌ها را در نقاط پایان بازه حرکت متوقف نکنید تا فشار ناشی از انجام حرکت دائما روی ماهیچه باشد.
اچ تک دست ایستادهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید؛ رو به روی دستگاه بایستید و کمی خم شوید به نحوی که باسن‌تان، کمی به سمت عقب باشد؛ حال هم‌زمان با کشیدن دسته به سمت خود، سرشانه‌ها را به سمت عقب داده و آرنج خود را خم کنید؛ در آخرین نقطه بازه حرکت اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید؛ در تکرارهای بیشتر دسته‌ها را در نقاط پایان بازه حرکت متوقف نکنید تا فشار ناشی از انجام حرکت دائما روی ماهیچه باشد.
اچ دست جمع تناوبیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید؛ ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دسته‌ها در سطح سینه‌ها قرار بگیرند؛ دسته‌ها را در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر یا زمین است بگیرید؛ هم‌زمان با کشیدن دسته به سمت خود، سرشانه را به سمت عقب داده و آرنج خود را خم کنید؛ در آخرین نقطه بازه حرکت، اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید؛ در تکرارهای بیشتر دسته‌ها را در نقاط پایان بازه حرکت متوقف نکنید تا فشار ناشی از انجام حرکت دائما روی ماهیچه باشد؛ یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.

حرکات زیربغل سیمکش

زیربغل تک دست سیمکشزیربغل سیمکش دست باز جلوزیربغل سیمکش طناب از پشتزیربغل سیمکش دست صاف جمع

زیر بغل تک دست سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛در حالی‌که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛هالتر باید در مقابل شما در حالی‌که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛ دقت کنید که آرنج‌ها در‌ کنار بدن قرار داشته باشند؛

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

زیربغل سیمکش طناب از پشتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دستگیره طنابی را به دستگاه زیربغل سیمکش نصب نمایید؛ پشت به دستگاه بنشینید و دستگیره طنابی را بگیرید؛ بدن خود را کاملا صاف نگه دارید، سعی کنید دستگیره را پشت سرخود پایین بیاورید؛ سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
زیربغل سیمکش دست صاف جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله صاف را به قرقره‌ای که در بالاترین ارتفاع کراس اور قرار دارد متصل کنید؛ وزنه خود را انتخاب کنید و از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید؛ با هر دو دست میله را به‌صورت دست جمع بگیرید؛ از ناحیه کمر به سمت جلو مایل شوید؛ کمر را صاف نگاه داشته و دست‌ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید؛ در حالی‌که دست‌ها را صاف نگاه داشته‌اید، میله را تا ران‌های خود پایین ببرید،در پایین‌ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید؛ بدون آنکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد، به محل شروع بازگردید.

حرکات زیربغل قایقی

قایقیقایقی ایستاده دست باز سیمکشقایقی سیمکش

قایقیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛ سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

قایقی ایستاده دست باز با سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا قلاب کراس را کمی بالاتر از سطح شکمتان نصب کنید؛مقداری عقب‌تر به‌صورت تقریبا صاف قرار بگیرید؛سر و سینه رو به بالا باشد؛سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛در قسمت انتهایی حرکت دست‌هایتان را داخل شکم خود بکشید و آرنج‌ها نزدیک بدن باشد؛کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛سپس به حالت اولیه بازگردید.

قایقی سیمکشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا دسته قایقی را به دستگاه کراس‌اور نصب کنید؛قرقره دستگاه را در پایین‌ترین بخش تنظیم کنید؛عقب بنشیند برای حفظ تعادل و پاهای خود می‌توانید دو دمبل سنگین جلوی پاهایتان قراردهید؛صاف بنشیند سر و سینه را بیرون نگه دارید، طوری‌که شانه بالای باسن و کمر صاف باشد و بدنتان به سمت عقب متمایل نباشد؛دستگیره را به سمت داخل شکم واز روی ران خود به سمت بدن بکشید؛سپس به سمت جلو حرکت کنید؛سعی کنید فقط از مهره‌های کمر به سمت جلو خم شوید و کاملا کشش در عضلات زیربغل ایجاد کنید؛دست‌هایتان را به سمت جلو ببرید؛آرنج‌ها را به عقب بکشید و کتف‌هایتان را جمع کنید.

حرکات زیربغل با کش

زیربغل خم تک دست با کشزیربغل دست موازی با کشزیربغل تک دست با کشزیربغل خم با کشقایقی با کش

زیربغل خم تک دست با کشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛ مقداری عقب‌تر به‌صورت خم قرار بگیرید؛ بند کش را با یک دست بگیرید؛ سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنج‌تان را به سمت عقب بکشید؛ درقسمت انتهایی حرکت، آرنج‌تان نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتف‌ها را به‌هم نزدیک کنید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را دست دیگر را اجرا کنید.
زیربغل دست موازی با کشتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

قلاب کش را درقسمت بالای در نصب کنید؛ مقداری عقب‌تر به‌صورت نشسته روی زمین قرار بگیرید؛ بندهای کش را بگیرید؛ سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنج را به سمت پایین و عقب بکشید؛ درقسمت انتهایی حرکت سعی کنید که کتف‌ها را به‌هم نزدیک کنید تا عضلات پشت کاملا منقبض گردد؛ سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل تک دست با کشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

کش را به قسمت بالایی در متصل کنید؛ به پهلو جلوی آن بنشینید؛ با دست مخالف کش را بگیرید؛ دست کاملا صاف و کشیده باشد؛ اکنون سعی کنید کش را تا سرشانه پایین بیاورید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید؛ پس از اتمام حرکت، برای دست دیگر نیز آن را تکرار کنید.
زیربغل خم با کشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛ مقداری عقب‌تر به‌صورت خم قرار بگیرید؛ بند کش را بگیرید؛ سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛ درقسمت انتهایی حرکت، آرنج‌ها نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتف ها را بهم نزدیک کنید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید و دوباره حرکت اجرا کنید.
قایقی با کشتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛مقداری عقب‌تر روی زمین بنشینید؛برای حفظ تعادل می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛سر و سینه رو به بالا باشد؛سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛در قسمت انتهاییِ حرکت آرنج‌ها نزدیک بدن و سعی کنید کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛سپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکات دیگر زیر بغل

بارفیکس اسمیت نشستهددلیفت هالتر

بارفیکس اسمیت نشستهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روبروی میله اسمیت بایستید؛ میله اسمیت طبق تصویر روبروی سینه‌تان یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد؛ با دستان بازتر از عرض شانه میله را بگیرید؛ پاهای خود را جلوتر قرار داده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید؛ زاویه زانوها با زمین ۹۰ درجه باشد؛ کمی بالاتنه خود را شیبدار به سمت عقب متمایل کنید؛اکنون خود را بالا بکشید و سپس به وضعیت ثانویه برگردید.
ددلیفت هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛میله را مماس با بدن نگه دارید؛شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

نکات تمرینی برای پرورش عضلات زیر بغل | سوالات متداول

شاید شما احساس ضعف در عضلات زیر شکم خود می‌کنید یا به طور کلی با توجه به اهمیت این عضلات به فکر تقویت آن افتاده‌اید و نمی‌دانید دقیقا باید از کجا و کدام حرکات زیربغل شروع کنید. در این قسمت به چند سوال متداول درباره انجام حرکات زیر بغل پاسخ می‌دهیم.

1. برای حجم‌دهی عضلات زیر بغل چقدر باید تمرین کرد؟

مانند تمام ماهیچه‌های بدن‌تان، می‌توانید حرکات زیربغل را تا سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید (به اندازه‌ای که فقط می‌توانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید) قبل از انجام مجدد تمرین به دو یا چند روز استراحت نیاز دارید. به همین دلیل، ممکن است فقط یک یا دو بار در هفته روی لت خود کار کنید.

اگر هدف شما کسب استقامت و قدرت است؛ یک تا سه ست با 12 تا 16 تکرار در برنامه خود داشته باشید و از وزنه‌ای استفاده کنید که عضله شما را در آن محدوده تکرار خسته کند.

قبل از انجام مجدد حرکات زیر بغل، باید مطمئن شوید که حداقل یک روز استراحت می‌کنید. انجام بیشتر و استراحت ندادن به بدن بعد از تمرین، می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود که در نهایت هر گونه دستاورد ورزشی شما را خنثی می‌کند.

حتما بخوانیدتمرین‌ زدگی چیست و از کجا بدانم دچار بیش تمرینی شدم؟

2. در صورت داشتن کمردرد چه تمریناتی می‌توانم انجام دهم؟

اگر به صورت مداوم کمردرد دارید، قبل از انجام هر تمرینی باید با پزشک خود صحبت کنید. از ورزش‌هایی که باعث درد یا فشار روی کمر شما می‌شود، خودداری کنید. در این صورت، پزشک ممکن است که تمرینات اصلاحی را پیشنهاد کند یا شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.

3. من مبتدی هستم، چطور تمرینات حرفه‌ای زیر بغل را شروع کنم؟

یکی از مهمترین بخش‌های تمرین برای مبتدیان این است که از وزنه‌ای در حد توان خود استفاده کنند و هرگز برای شروع سراغ سنگین زدن نروند.

نکته مهم دیگر در انجام حرکات زیربغل، این است که فرم حرکت را به درستی و به خوبی اجرا شود و مربی تکنیک و فرم تمرین را تائید کند؛ سپس به سراغ وزنه‌ها بروید. خیلی اوقات اشتباه زدن شما ناشی از انتخاب وزنه‌های سنگین است که باید حتما مشکل را رفع کنید. چنین کاری بسیار خطرناک و اشتباه است.

4. برای تقویت عضله زیربغل، غیر از خود تمرینات زیر بغل چکار کنم؟

برای تقویت بیشتر عضلات زیر بغل، روی قدرت بازوها و ساعد تمرکز کنید و از عضلات دیگر غافل نشوید! شما از ساعد و عضله دوسر خود در هر حرکت تکی پشت استفاده می‌کنید. مشکل این است که عضلات دوسر بازو و ساعد شما بسیار ضعیف تر از کمر شما هستند.

برنامه بدنسازی برای زیر بغل

برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمت‌های زیر بغل. باز هم تاکید می‌کنیم که هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.

حرکتتعداد ست و تکرار زیربغل سیمکش دست باز جلو۳ ست ۱۲تاییزیربغل خم دمبل جفت دست۳ ست ۱۵تاییبارفیکس نشسته اسمیت۳ ست ۱۲تاییددلیفت هالتر۳ ست ۱۰تاییقایقی۳ ست ۱۵تاییزیربغل سیمکش طناب از پشت۳ ست ۱۲تاییزیربغل سیمکش دست صاف جمع۳ ست ۱۵تایی

زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

زیربغل خم دمبل جفت دستتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛زانوهایتان را کمی خم کنید؛در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

بارفیکس اسمیت نشستهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

روبروی میله اسمیت بایستید؛ میله اسمیت طبق تصویر روبروی سینه‌تان یا کمی پایین‌تر قرار بگیرد؛ با دستان بازتر از عرض شانه میله را بگیرید؛ پاهای خود را جلوتر قرار داده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید؛ زاویه زانوها با زمین ۹۰ درجه باشد؛ کمی بالاتنه خود را شیبدار به سمت عقب متمایل کنید؛اکنون خود را بالا بکشید و سپس به وضعیت ثانویه برگردید.
ددلیفت هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛میله را مماس با بدن نگه دارید؛شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

قایقیتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛ سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

زیربغل سیمکش طناب از پشتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

دستگیره طنابی را به دستگاه زیربغل سیمکش نصب نمایید؛ پشت به دستگاه بنشینید و دستگیره طنابی را بگیرید؛ بدن خود را کاملا صاف نگه دارید، سعی کنید دستگیره را پشت سرخود پایین بیاورید؛ سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
زیربغل سیمکش دست صاف جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله صاف را به قرقره‌ای که در بالاترین ارتفاع کراس اور قرار دارد متصل کنید؛ وزنه خود را انتخاب کنید و از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید؛ با هر دو دست میله را به‌صورت دست جمع بگیرید؛ از ناحیه کمر به سمت جلو مایل شوید؛ کمر را صاف نگاه داشته و دست‌ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید؛ در حالی‌که دست‌ها را صاف نگاه داشته‌اید، میله را تا ران‌های خود پایین ببرید،در پایین‌ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید؛ بدون آنکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد، به محل شروع بازگردید.

سخن پایانی

تقویت عضلات زیر بغل نقش زیادی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره‌مان دارد. به همین علت در این مطلب بهترین حرکات زیربغل را معرفی کردیم و آموزش دادیم. برای اینکه قوی‌تر و خوش‌ فرم‌تر باشید، از این عضلات مهم غافل نشوید!

منابع: verywellfit– setforset

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید