نشاسته مقاوم و خواص آن برای کاهش وزن و سلامتی


نشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار محبوبی است. بسیاری از مردم از آن استقبال می کنند و با افزودن نشاسته های مختلف به رژیم غذایی خود فواید آن را می بینند. اما نشاسته مقاوم دقیقا چیست و چه وظیفه ای دارد؟ این نوع نشاسته در بسیاری از غذاهای روزانه ما وجود دارد و اگر مصرف آن را مدیریت کنیم، می تواند کمک زیادی به سلامت و تناسب اندام ما کند. با خواندن این مقاله همه چیز را در مورد نشاسته های مقاوم خواهید دانست. نشاسته مقاوم چیست؟ بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما نشاسته است. نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب زمینی و سایر غذاها یافت می شوند. واقعیت این است که همه نشاسته هایی که می خورید هضم نمی شوند. گاهی اوقات قسمت کوچکی از آنها بدون تغییر از دستگاه گوارش شما عبور می کند. به عبارت دیگر در برابر هضم مقاوم هستند. این نوع نشاسته را نشاسته مقاوم می نامند که مانند فیبر محلول عمل می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. فوایدی مانند بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و … انواع نشاسته مقاوم نشاسته مقاوم یک اصطلاح کلی است که شامل چهار یا پنج نوع مختلف نشاسته است. نشاسته های مقاوم در ساختار فیزیکی یا دلایل مقاومت در برابر هضم متفاوت هستند. علاوه بر این، بسیاری از غذاها بسته به نحوه پخت، حاوی بیش از یک نوع نشاسته مقاوم هستند. نشاسته نوع 1 چسبیده به دیواره سلولی فیبری غذا باقی می ماند. شخص نمی تواند فیبر یا نشاسته را به صورت فیزیکی هضم کند. نشاسته نوع I در حبوبات، دانه ها و بسیاری از غلات فراوان است. نشاسته نوع ۲ بیشتر در برخی از غذاهای خام دیده می شود و ساختار خاصی دارد که هضم آن را برای افراد سخت می کند. به عنوان مثال، یک موز کمی نارس نسبت به یک موز کاملا رسیده نشاسته نوع 2 بیشتری دارد. یکی از رژیم هایی که در آن مواد خام و سالم زیادی وجود دارد؛ رژیم نوردیک نشاسته نوع 3 نوع 3 نشاسته ای بسیار مقاوم است که در طی فرآیند حرارت دادن و سپس سرد کردن غذاهای نشاسته ای تشکیل می شود. به عنوان مثال، خنک شدن برنج یا سیب زمینی پس از پختن باعث می شود برخی از نشاسته ها به نشاسته های بسیار مقاوم تبدیل شوند. نشاسته های مقاوم نوع 4 نوع 4 اشکال فرآوری شده و اصلاح شده نشاسته هستند. این نوع نشاسته کاملاً مصنوعی و ساخته دست بشر است و طی فرآیندی شیمیایی به وجود می آید. نشاسته مقاوم نوع 5 نشاسته نوع 5 است که به نوعی چربی می چسبد و ساختار آن را تغییر می دهد و در برابر هضم مقاوم می شود. فواید و خواص نشاسته مقاوم در بدن، این نشاسته بسیار شبیه به برخی از انواع فیبر عمل می کند و بدون هضم از روده کوچک عبور می کند. آنها همچنین غذای باکتری های روده بزرگ هستند. به طور کلی، زمانی که نشاسته ها هضم می شوند، معمولا به گلوکز تجزیه می شوند. اما از آنجایی که نشاسته مقاوم در روده کوچک هضم نمی شود، گلوکز را افزایش نمی دهد. همچنین با مصرف نشاسته مقاوم سلامت روده را بهبود می بخشد. زیرا تخمیر در روده بزرگ باعث ایجاد باکتری های خوب بیشتر و باکتری های بد کمتری می شود. باکتری های سالم روده می توانند کنترل قند خون را بهبود بخشند. از دیگر فواید نشاسته های مقاوم می توان به افزایش احساس سیری، درمان و پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده اشاره کرد. در ادامه در مورد هر کدام به تفصیل صحبت خواهیم کرد. بهبود سلامت دستگاه گوارش و روده بزرگ هنگامی که نشاسته های مقاوم به روده بزرگ می رسند، تبدیل به غذای باکتری های سالم می شوند. و این باکتری ها نشاسته مقاوم را به چندین اسید چرب با زنجیره کوتاه مختلف تبدیل می کنند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات است که یک جزء مهم برای سلول های روده بزرگ است. بوتیرات سطح التهاب روده بزرگ را کاهش می دهد. این می تواند به محافظت در برابر مشکلات گوارشی، مانند کولیت اولسراتیو و سرطان روده التهابی کمک کند. بوتیرات همچنین ممکن است سایر مشکلات التهابی روده را درمان کند، مانند: یبوست، دیورتیکولیت مزمن، بهبود حساسیت به انسولین خوردن نشاسته های مقاوم ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در برخی افراد کمک کند. این مزیت مهم است زیرا حساسیت کمتر به انسولین می تواند به چندین اختلال از جمله چاقی، دیابت و حتی بیماری قلبی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مردان دارای اضافه وزن یا چاق که 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم در روز مصرف می‌کنند نسبت به مردانی که این نشاسته‌ها را نمی‌خورند، حساسیت کمتری به انسولین دارند. مطالعه دیگری در سال 2016 نشان داد که حساسیت به انسولین در زنانی که 30 گرم نشاسته مقاوم در روز به مدت 4 هفته دریافت می کردند، بهبود یافته است. احساس سیری خوردن بیشتر این نشاسته ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف منظم نشاسته مقاوم (حتی در مقادیر کم) به کاهش هورمون هایی که باعث گرسنگی در افراد دارای اضافه وزن می شوند کمک می کند. مصرف این نوع نشاسته ها همچنین باعث افزایش ترکیباتی می شود که به فرد کمک می کند صبح کمتر احساس گرسنگی کند. بنابراین گنجاندن نشاسته مقاوم در رژیم غذایی می تواند مدت سیری فرد را بعد از غذا افزایش داده و به کاهش وزن او کمک کند. این افزایش سیری می تواند شما را از خوردن تنقلات غیر ضروری و مصرف کالری بیش از حد جلوگیری کند. آیا نشاسته مقاوم به کاهش وزن کمک می کند؟ آیا نشاسته می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ آره؛ همانطور که گفتیم، این نشاسته ها ممکن است با ایجاد سیری به کاهش وزن کمک کنند. نشاسته مقاوم در برابر هضم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد. هرچه مقدار نشاسته مقاوم در یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت. مطالعات مختلف نشان می دهد که مکمل های فیبر محلول می توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند. به نظر می رسد نشاسته مقاوم نیز همین اثر را دارد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند. چند مطالعه روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف این نوع نشاسته‌ها می‌تواند باعث کاهش وزن آنها شود، اما این تأثیر در انسان به درستی بررسی نشده است. منابع غذایی حاوی نشاسته مقاوم در برابر هضم. حال نوبت به معرفی غذاهای حاوی این نوع نشاسته مقاوم می رسد. اگر می خواهید این ماده را وارد بدن خود کنید؛ بهتر است به سراغ منابع غذایی زیر بروید! چنار و موز سبز (وقتی موز می رسد، نشاسته مقاوم آن به نشاسته معمولی تبدیل می شود)، لوبیا، نخود و عدس (لوبیا و عدس سفید دارای بیشترین میزان نشاسته مقاوم هستند)، غلات کامل شامل جو و جو، برنج پخته و خنک شده . : مقدار نشاسته مقاوم با حرارت تغییر می کند. جو، موز سبز و چنار در هنگام پختن مقداری از نشاسته مقاوم خود را از دست می دهند. نوع دیگری از نشاسته مقاوم در فرآیند پخت و پز و خنک سازی ایجاد می شود. برنج پخته سرد شده نسبت به برنج پخته و سرد نشده نشاسته مقاوم تری دارد. چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ سعی کنید برنج، سیب زمینی، لوبیا و ماکارونی را از روز قبل بپزید و یک شب آن را در یخچال خنک کنید. بهتر است قبل از خوردن آن را دوباره گرم کنید. (گرم کردن مجدد مقدار نشاسته مقاوم را کاهش نمی دهد). توصیه می کنیم عدس را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید. عوارض جانبی نشاسته مقاوم مصرف نشاسته های مقاوم مانند فیبر در بدن عمل می کند و بخشی از بسیاری از غذاهای روزمره است. به طور کلی، نشاسته های مقاوم معمولاً عوارض جانبی کمی دارند. با این حال، خوردن سطوح بسیار بالای این نشاسته های مقاوم ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند گاز و نفخ ایجاد کند. برخی از افراد نیز ممکن است نسبت به غذاهای خاصی که حاوی نشاسته مقاوم هستند، حساسیت یا واکنش نشان دهند. کلام پایانی برخی از نشاسته ها در برابر هضم مقاوم هستند و بدون تجزیه از دستگاه گوارش عبور می کنند. این نوع نشاسته مقاوم در برابر هضم نامیده می شود و انواع و فواید مختلفی دارد. در این مقاله در مورد نشاسته مقاوم صحبت کردیم و انواع، فواید و عوارض آن را معرفی کردیم. منابع: medicalnewstoday – hopkinsdiabetesinfo

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید