نکات روزه داری و اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان



روزه علاوه بر آثار معنوی و تزکیه معنوی فراوان، می تواند برکات جسمی و فیزیولوژیکی بسیاری را به همراه داشته باشد. کارشناسان پزشکی نیز اثرات مفید روزه و رژیم غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان را از جنبه های مختلف بررسی کرده اند. همانطور که در فرمایشات معصومین(ع) مکرراً ذکر شده است، روزه موجب سلامتی می شود. از آنجایی که تغییرات فیزیولوژیکی در ماه رمضان رخ می دهد، باید تغییراتی در شیوه زندگی طبیعی و رژیم غذایی ایجاد شود. آشنایی با نکات روزه داری یکی از مواردی است که به همه ما کمک می کند تا بهتر روزه بگیریم و با رعایت چند نکته در رژیم غذایی از مشکلات روزه داری جلوگیری کنیم. از آنجایی که روزه داران در ساعات طولانی روز از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند، ممکن است در ماه رمضان مشکلات جسمی ایجاد شود، بنابراین رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این مقاله سعی شده است به اختصار به نکات مهمی که این روزها باید مورد توجه قرار گیرند پرداخته شود. ویژگی های رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان: در افراد سالم که بیماری خاصی ندارند، یکی از نکات مهمی که برای تنظیم متابولیسم طبیعی بدن توصیه می شود، داشتن رژیم غذایی منظم و وعده های غذایی متعدد در طول روز است. در ماه مبارک رمضان که مردم در طول روز از خوردن غذا پرهیز می کنند باید به نحوی در ساعات باقی مانده این نظم را برقرار کنند. در نتیجه برای حفظ سلامتی باید به نکات زیر توجه کرد: افطار: 1. افطار را می توان متناظر با صبحانه دانست. بنابراین مصرف غذاهای مشابه در وعده صبحانه هنگام افطار توصیه می شود. دریافت 15 تا 20 درصد انرژی مورد نیاز بدن در هنگام افطار توصیه می شود. 2. بعد از اذان مغرب باید بدون تأخیر زیاد افطار کرد و ترجیحاً از غذاهای مایع و سبک در کنار غلات از جمله نان سبوس دار (مثلاً نان سنگک) استفاده کرد. از نظر تجربی برای شروع افطار استفاده از مایعات گرم مانند آبجو یا چای کمرنگ به جای آب سرد توصیه می شود. 3. مصرف غذاهای حاوی فیبر و قندهای پیچیده مانند سبزیجات و میوه ها به جای استفاده از ترکیبات حاوی قندهای ساده و پرچرب (مانند حلوا به مقدار زیاد) توصیه می شود. 4. تامین آب یکی از مواردی است که باید در برنامه غذایی ماه مبارک رمضان مورد توجه قرار گیرد اما نحوه تامین آن بسیار مهم است. استفاده زیاد از آب و انواع شربت ها به بهانه کنترل تشنگی نه تنها باعث رفع تشنگی می شود، بلکه ورود حجم زیادی از مایعات به معده که ساعت ها خالی است باعث التهاب معده و دستگاه گوارش می شود. بنابراین این افراد پس از چند روز دچار درد در قسمت بالای شکم می شوند و گاهی ممکن است از ترس مشکلات شدیدتر نتوانند به روزه گرفتن ادامه دهند. هورمون انسولین ترشح می شود. در نتیجه پس از مدت کوتاهی فرد گرسنه و ضعیف می شود و برای رفع آن از غذاهای شیرین استفاده می کند و این چرخه تکرار می شود. 5. سرعت غذا خوردن در هنگام افطار باید کنترل شود. توصیه می شود 15 تا 20 دقیقه برای افطار وقت بگذارید تا هم دستگاه گوارش بتواند خود را برای شروع مجدد هضم و جذب آماده کند و هم در این مدت پیام سیری به مغز ارسال شود. با توجه به توصیه های فوق استفاده از غذاهای سنگین (مانند پلو و خورش) همزمان با افطار توصیه نمی شود. به دلیل یبوست روزانه، دستگاه گوارش در آن زمان آماده هضم حجم زیادی از غذا نیست. بنابراین توصیه می شود شام را با فاصله زمانی 1.5-1 ساعت بعد از افطار و نه به مقدار زیاد مصرف کنید. 6. بعد از افطار، خوردن میوه و سبزی علاوه بر تامین ریزمغذی ها و انرژی مورد نیاز بدن، به دلیل فیبر موجود در آن، یبوست را بهبود می بخشد که یکی از مشکلات رایج در روزه داری است. علاوه بر این میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن قندهای پیچیده نقش مهمی در کنترل متابولیسم قند و چربی و تنظیم اشتها خواهند داشت. سحری: متأسفانه یکی از مواردی که در سال های اخیر به ویژه در بین نسل جوان شاهد آن بوده ایم، حذف وعده سحری است. خوردن صبحانه مشابه ناهار به شدت توصیه می شود. زیرا ثابت شده است که حذف وعده سحری چه در ماه مبارک رمضان و چه بعد از آن باعث مشکلات گوارشی می شود. علاوه بر این، در کسانی که وعده سحری را حذف می کنند، بعد از ظهر قدرت ذهنی و جسمی آنها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در وعده سحری باید مراقب بود تا حد امکان از مواد قندی ساده استفاده نشود. زیرا باعث ضعف و بی حالی زودرس در وسط روز خواهد شد. به علاوه مصرف آب سنگین در سحر توصیه نمی شود. زیرا در تنظیم مایعات و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت. در پایان ذکر این نکته ضروری است که اگر بخواهیم اثرات مفید روزه داری را بر بدن خود ببینیم باید نکات بهداشتی را جدی بگیریم. فعالیت بدنی در ماه رمضان: نکته ای که در این ماه مبارک باید مورد توجه قرار گیرد ادامه فعالیت بدنی تا پایان این ماه بدون اضافه وزن و چاقی شکمی است. راه های ساده ای برای کاهش وزن وجود دارد، اگرچه فعالیت بدنی سنگین در طول روز توصیه نمی شود، اما ترجیحاً می توانید پیاده روی سبک را در ساعات اولیه روز یا بعد از افطار انجام دهید. ورزش در ساعات پایانی شب به کنترل متابولیسم کمک می کند، اما بهتر است بعد از ظهر از فعالیت بدنی خودداری کنید. آرزوی قبولی طاعات و عبادات

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید