نکات کاربردی برای چاق نشدن در نوروز



نوروز یکی از مهم ترین دغدغه های اضافه وزن است که در پایان تعطیلات رخ می دهد. این روزها پرخوری، کم تحرکی و مصرف غذاهای پرکالری باعث می شود بسیاری از افراد چند کیلویی اضافه وزن داشته باشند. این میزان افزایش وزن شاید چندان قابل توجه نباشد، اما این مشکل را زمانی نشان می دهد که بدانیم اکثر افراد هرگز وزنی را که در تعطیلات نوروزی به دست آورده اند کم نمی کنند. به همین دلیل افزایش وزنی که در ابتدای سال اتفاق می افتد می تواند پیش نیاز افزایش وزن در ماه های بعدی سال باشد. توجه به نکات زیر به جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات نوروز کمک می کند: 1- با اعضای خانواده و دوستان خود ورزش کنید. کم تحرکی در بین افرادی که در تعطیلات هستند بسیار رایج است. عدم تحرک، به خصوص در صورت پرخوری، می تواند منجر به افزایش وزن شود. فعالیت بدنی گروهی با اعضای خانواده در کنترل وزن شما بسیار موثر است. 2- بعد از شام پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از غذا هم به کنترل وزن و هم به کاهش استرس کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی بلافاصله بعد از غذا خوردن مفیدتر از یک ساعت پیاده روی است. میان وعده های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. تنقلات ناسالم مانند شیرینی و دارد در تعطیلات نوروزی به وفور یافت می شود. غذاهایی را که می خرید برای پذیرایی از مهمانان خود در معرض دید قرار ندهید. وقتی به مهمانی می روید، اگر گرسنه نیستید، بهتر است از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید. اما اگر گرسنه هستید، تنقلات سالم تری مانند میوه ها، سبزیجات و مقداری آجیل بخورید. 4- مراقب میزان غذایی که می خورید باشید. در تعطیلات بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید. هرچه غذای بیشتری بخورید، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود. این روزها بهترین استراتژی توجه به میزان غذای مصرفی یا استفاده از بشقاب های کوچکتر است. استفاده از بشقاب های بزرگ احتمال پرخوری را افزایش می دهد. 5. در هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت کنید. معمولا در ایام نوروز میزان دریافت کربوهیدرات زیاد و میزان دریافت پروتئین کاهش می یابد. پروتئین سیری را افزایش می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. بنابراین سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین با کاهش اشتها، کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. پروتئین باعث افزایش میزان هورمون هایی می شود که اشتها و متابولیسم را کاهش می دهند. به همین دلیل باید با هر وعده غذایی حدود ۲۵-۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب. 6- به خوردن غذاهای حاوی فیبر توجه کنید. فیبر مانند پروتئین باعث افزایش سیری می شود و با کاهش کالری دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات کمک می کند. این در حالی است که بیشتر غذاهای مخصوص نوروز فیبر کافی ندارند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهترین منابع فیبر هستند. 7- از چشیدن طعم غذا در حین پخت و پز خودداری کنید. برخی افراد در تعطیلات زمان زیادی را صرف آشپزی می کنند. چشیدن طعم غذا در این زمان می تواند منجر به افزایش وزن شود. این به این دلیل است که بدون اینکه متوجه شوید کالری دریافتی شما را افزایش می دهد. هرگز در هنگام گرسنگی غذا نپزید و در صورت نیاز به مزه کردن غذا، فقط مقدار کمی غذا بخورید. می توانید هنگام پخت و پز آدامس بدون قند بجوید یا از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. 8- دستور غذاها را تغییر دهید. غذاهای پرکالری که در منزل تهیه می شوند یکی از مهم ترین عوامل افزایش وزن در تعطیلات هستند. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید کالری غذایی را که می پزید کاهش دهید. به عنوان مثال به جای شکر از قندهای رژیمی مانند استویا و به جای شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید. برای طبخ غذاها از روغن کمتری استفاده کنید و به جای سرخ کردن آنها را کبابی، کبابی یا بخارپز کنید. 9- گرسنه به مهمانی نروید. قبل از خروج از خانه یک وعده غذایی کوچک غنی از پروتئین بخورید. پروتئین اشتهای شما را کاهش می دهد. 10. مصرف دسر را محدود کنید. دسر بیشتر در مهمانی ها سرو می شود. دسرها به دلیل داشتن قند به راحتی می توانند وزن شما را افزایش دهند. برای کاهش مصرف دسر، فقط مقدار کمی از دسر مورد علاقه خود را بخورید و از بقیه دسرها صرفنظر کنید. ترفند دیگر این است که دسر را به آرامی میل کنید. این کار باعث می شود هنگام خوردن دسر احساس رضایت بیشتری داشته باشید و در مصرف آن زیاده روی نکنید. 11. نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید. نوشیدنی های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین در طول تعطیلات رایج است. این نوشیدنی ها قند و کالری بالایی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود کنید. 12. صبحانه بخورید. خوردن صبحانه به شما کمک می کند تا در بقیه روز کالری کمتری بسوزانید. افرادی که در کنترل وزن موفق هستند، صبحانه را حذف نمی کنند. 13. قبل از غذا سوپ یا سالاد بخورید. خوردن سالاد با سس کم چرب یا یک کاسه سوپ سبزیجات قبل از غذا، با پر کردن معده، باعث می شود غذای کمتری دریافت کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید. 14. به طور منظم خود را وزن کنید. وزنه زدن منظم در ایام نوروز به شما این امکان را می دهد که قبل از افزایش وزن قابل توجه متوجه تغییرات وزن خود شوید. افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند در کنترل وزن یا کاهش وزن موفق تر هستند. 15. خواب کافی داشته باشید. کم خوابی در تعطیلات می تواند منجر به افزایش وزن شود. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر احساس گرسنگی می کنند، کالری بیشتری می سوزانند و کمتر ورزش می کنند. کمبود خواب با افزایش هورمون گرسنگی باعث می شود کالری شما بیشتر از نیاز بدن باشد. اگرچه به دلیل دید و بازدیدهای نوروزی سخت است، اما حتی در این ایام سعی کنید شب را در ساعت مشخصی بخوابید. این به حفظ کیفیت خواب شما در طول تعطیلات و بعد از آن کمک می کند.

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید