همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای


تاریخ ارسال: 18 مهر 1401 امروزه با آشکار شدن نقش رژیم غذایی در سلامت انسان، رژیم های غذایی مختلف توجه عموم را به خود جلب کرده است. رژیم مدیترانه ای یکی از این رژیم هاست که منشاء آن کشورهای اطراف دریای مدیترانه به ویژه یونان، اسپانیا و جنوب ایتالیا است و می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی یا آلزایمر را کاهش دهد. در این مقاله به توضیح اصول اولیه این رژیم می پردازیم. مراحل رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای با منشا گیاهی به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی شماست. در رژیم مدیترانه ای، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و آجیل بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. در این رژیم غلات به صورت غلات کامل به شکل نان، برنج و ماکارونی مصرف می شود. نان بخش مهمی از این رژیم است و به جای مصرف کره یا مارگارین (که حاوی چربی های ترانس و اشباع شده مضر هستند)، معمولاً با روغن زیتون (که حاوی چربی های غیر اشباع و امگا است) مصرف می شود. سبزیجات و میوه ها دارای مقادیر فراوانی فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین هستند که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها به ویژه سرطان نقش موثری دارند. آجیل همچنین سرشار از چربی های غیراشباع و امگا است که برای سلامتی مفید است، اما افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند باید روزانه مقدار کمی آجیل مصرف کنند، زیرا آجیل حاوی کالری زیادی است. همچنین آجیل باید خام باشد و با نمک یا عسل زیاد پخته نشود. روغن زیتون جایگزین بیشتر روغن های رژیم مدیترانه ای می شود. در رژیم مدیترانه ای، روغن زیتون نه تنها با نان، سبزیجات و سالاد مصرف می شود، بلکه در بیشتر موارد برای پخت و پز نیز استفاده می شود. در این رژیم، کره، مارگارین، چربی های ترانس، چربی های اشباع و جامد و روغن های جامد هیدروژنه حذف شده و به جای آن از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده می شود. با این حال، روغن زیتون به کلزا ترجیح داده می شود، به خصوص روغن زیتون کمتر فرآوری شده ای که در ایالات متحده به عنوان فرابکر فروخته می شود. در رژیم مدیترانه ای به جای نمک به غذا، نمک را جایگزین کنید، از ادویه جات و سبزیجات خشک و معطر استفاده کنید. ذائقه انسان قابل تغییر است. اگر مدتی به جای نمک از ادویه و سبزیجات خشک استفاده کنید، دیگر نیازی به افزودن نمک زیادی به غذا (که منشا فشار خون و مشکلات عدیده ای برای بدن است) نخواهید داشت. گوشت در رژیم مدیترانه ای، دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن، قزل آلا، شاه ماهی و ماهی خال مخالی مصرف کنید. سعی کنید ماهی تازه بخرید، اما اگر می خواهید از کنسرو استفاده کنید، از کنسرو ماهی آب پز استفاده کنید. غذاهای کنسروی حاوی روغن باید آخرین انتخاب باشد. تا حد امکان به جای سرخ کردن از روش کباب کردن استفاده کنید و برای پخت آن از روغن زیتون استفاده کنید. تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید. به جای گوشت قرمز ابتدا از ماهی و سپس مرغ (مرغ و سایر پرندگان) استفاده کنید. توصیه دیگر کاهش مصرف گوشت قرمز در یک وعده و استفاده از گوشت بدون چربی و کم چرب است. در عین حال از مصرف گوشت های قرمز چرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت خوک خودداری کنید. مصرف گوشت قرمز را به یک بار در هفته یا کمتر محدود کنید. محصولات لبنی از مصرف لبنیات پرچرب در رژیم غذایی مدیترانه ای خودداری کنید. شیر، ماست و پنیر پرچرب حاوی چربی های مضر مانند تری گلیسیرید و کلسترول هستند. لبنیات بدون چربی یا کم چرب (کمتر از دو درصد) مصرف کنید. اگر پزشکتان اجازه می دهد و از نظر مذهبی خوب هستید، روزانه یک لیوان کوچک شراب بنوشید. از شراب‌های ارزان‌قیمتی که حاوی مواد نگهدارنده گوگرد هستند اجتناب کنید، زیرا ضرر بیشتری نسبت به فایده دارند (اگر شراب حاوی گوگرد باشد، سازنده موظف است آن را روی لیوان قرار دهد). اگر از نظر پزشکی یا مذهبی مجاز به نوشیدن شراب نیستید یا اصلاً علاقه ای به نوشیدن شراب ندارید، عصاره طبیعی انگور قرمز که از مواد غلیظ ساخته نشده است جایگزین مناسبی است. از صرف غذا خوردن خودداری کنید. سعی کنید با دوستان، اقوام یا خانواده غذا بخورید. این عادت اثرات مفیدی بر سلامت جسم و روان انسان دارد. منبع https://www.mayoclinic.org/

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید