ورزش و فشار خون + آیا ورزش بر فشار خون تاثیر دارد؟


به نظر شما رابطه ورزش با فشار خون چیست؟ فشار خون یکی از علائم حیاتی است که در ارزیابی سلامت ما به همراه ضربان تنفس، ضربان قلب، میزان اکسیژن و دمای بدن مورد استفاده قرار می گیرد. فشار خون طبیعی در حالت استراحت در بزرگسالان تقریباً 120 میلی‌متر جیوه (16 کیلو پاسکال) سیستولیک و بیش از 80 میلی‌متر جیوه (11 کیلو پاسکال) دیاستولیک است که «80/120 میلی‌متر جیوه» نشان داده می‌شود. باید مراقب این ارقام و اعداد باشیم، زیرا فشار خون بالا می تواند خطرناک باشد و ما را به دردسر بیاندازد. یک سبک زندگی سالم مانند سیگار نکشیدن، ورزش کردن و تغذیه سالم می تواند به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک کند. در این مقاله می خواهیم در مورد ورزش و فشار خون و تاثیر آنها بر یکدیگر صحبت کنیم. فشار خون چیست؟ فشار خون (BP) به معنای فشاری است که خون در گردش بر دیواره رگ های خونی وارد می کند. بیشتر این فشار ناشی از پمپاژ خون توسط قلب از طریق سیستم گردش خون است. اما به طور کلی اصطلاح «فشار خون» به فشار در شریان های بزرگ اطلاق می شود. فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (mmHg) بالاتر از فشار اتمسفر اطراف اندازه گیری می شود. در سطح جهانی، میانگین فشار خون، استاندارد شده برای سن، از سال 1975 تقریباً ثابت مانده است. این مقدار در مردان 127.79 میلی متر جیوه و در زنان 122.77 میلی متر جیوه است. فشار خون بالا خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات جدی سلامتی را افزایش می دهد. مهم است که فشار خون خود را حداقل هر دو سال یک بار از سن 18 سالگی چک کنید. برخی از افراد نیاز به معاینات مکرر و منظم دارند. ورزش و فشار خون مرتبط هستند و ورزش می تواند کمک کننده باشد. علائم فشار خون بالا چیست؟ اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند، حتی اگر فشار خون آنها به سطوح خطرناک برسد. شما می توانید سال ها بدون هیچ علامتی فشار خون بالا داشته باشید. برخی از افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است علائم زیر را داشته باشند: سردرد تنگی نفس خونریزی بینی توجه: با این حال، این علائم خاص نیستند. آنها معمولاً تا زمانی که فشار خون بالا شدید یا تهدید کننده زندگی شود، رخ نمی دهند. ورزش چگونه به فشار خون بالا کمک می کند؟ چه رابطه ای بین ورزش و فشار خون وجود دارد؟ خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد، اما ورزش می تواند کمک زیادی به کنترل فشار خون شما کند. شما مجبور نیستید یک ماراتن بدوید یا ساعت ها را در باشگاه بگذرانید. بلکه باید به آرامی شروع کنید و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ورزش چگونه می تواند فشار خون شما را کاهش دهد؟ ورزش و فشار خون چه تاثیری بر یکدیگر دارند؟ فعالیت بدنی منظم قلب شما را قوی تر می کند. یک قلب قوی تر می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتر پمپاژ کند. در نتیجه، نیروی وارد بر شریان‌ها کاهش می‌یابد و فشار خون شما کاهش می‌یابد. تحرک بیشتر می تواند اعداد فشار خون بالا را کاهش دهد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید، که راه مهم دیگری برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۲ کیلوگرم می تواند فشار خون شما را بهبود بخشد. برای اینکه فشار خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید، باید به طور منظم ورزش کنید. حدود یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. بنابراین ورزش و فشار خون می توانند متقابلا موثر باشند و ورزش باعث کاهش فشار خون و افزایش سلامت شما می شود. ورزش هایی که فشار خون را کاهش می دهند ورزش و فشار خون بر یکدیگر تأثیر می گذارند. در این قسمت به معرفی تمریناتی می پردازیم که به کاهش فشار خون کمک می کنند. 1. ده دقیقه پیاده روی سریع سه بار در روز کارشناسان معتقدند که یکی از راه های ایده آل برای مبارزه با فشار خون بالا، تقسیم ورزش به چند جلسه در طول روز است. کاهش فشار خون می تواند بلافاصله پس از ورزش بسیار مهم باشد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که سه پیاده‌روی سریع 10 دقیقه‌ای در روز از فشار خون بالا در آینده بیشتر از یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در روز جلوگیری می‌کند. 2. سی دقیقه دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت در روز یا سه بلوک 10 دقیقه ای دوچرخه سواری. 3. پیاده روی آهسته قدرت عضلانی مورد نیاز برای بالا رفتن از جاده در شیب، تپه یا کوه می تواند به شما کمک کند تا به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی دست یابید. فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی آهسته می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین می بینیم که ورزش و فشار خون چقدر می توانند روی یکدیگر تأثیر بگذارند. 4. تمرینات قدرتی سبک تمرینات قدرتی خفیف یا تمرینات سبک با دمبل (مانند پیلاتس) می تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرتی سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد، اما می تواند به تناسب اندام کلی شما کمک کند. این کار فشار خون شما را نیز بهبود می بخشد. مهم است که با یک برنامه متناسب و خاص تمرین کنید که تمام شرایط و ویژگی های شما را در نظر بگیرد. پیشنهاد می کنم برای دریافت یک برنامه ورزشی خاص با مربیان ویتامین مشورت کنید! آنها برنامه شما را با توجه به شرایط و اهداف شما تنظیم و طراحی می کنند. 5. شنا مطالعه دیگری نشان داد که شنا می تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان 60 سال و بالاتر نیز مفید باشد. طی یک دوره 12 هفته ای، شناگران شرکت کننده به تدریج تا 45 دقیقه شنای مداوم در یک دوره زمانی معین افزایش دادند. در پایان مطالعه، شناگران فشار خون سیستولیک خود را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. انجام ورزش متوسط ​​به مدت 150 دقیقه در هفته استاندارد است. پیشنهاد می کنم از رابطه ورزش و فشار خون غافل نشوید و ورزش را در برنامه خود قرار دهید! ورزش برای فشار خون مضر است به طور کلی، زمانی که فشار خون بالا دارید، ورزش کردن بی خطر است. همانطور که در این مقاله ذکر شد ورزش و فشار خون با یکدیگر مرتبط هستند. زیرا فعالیت بدنی می تواند به تقویت قلب و کاهش طبیعی فشار خون کمک کند. یک برنامه ورزشی سالم شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و کششی خواهد بود. با این حال، کسانی که فشار خون بالا دارند باید روی ورزش های هوازی سبک تا متوسط ​​تمرکز کنند تا به تقویت سلامت قلب کمک کنند. باید از فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را خیلی سریع بالا می برد، اجتناب کنید. به طور کلی موارد زیر برای کسانی که فشار خون بالا دارند خطرناک است. دوی سرعت دویدن به شما نیاز دارد که انرژی زیادی را به سرعت خرج کنید. این بدان معناست که قلب شما باید به طور ناگهانی کارهای زیادی را انجام دهد، که می تواند فشار زیادی را بر اندامی که ممکن است در حال حاضر تحت فشار ناشی از کمبود اکسیژن و مواد مغذی است، وارد کند. بنابراین ورزش و فشار خون لزوما و همیشه تاثیر مثبتی روی یکدیگر ندارند و باید در انتخاب ورزش خود دقت کنید! کدو حلوایی یکی دیگر از فعالیت های شدید است که باید در هنگام فشار خون بالا از آن اجتناب کنید. یک مطالعه نشان داد که این ورزش می تواند خطر پارگی عروق را افزایش دهد، بنابراین کسانی که فشار خون بالا دارند باید در مورد اسکواش (و ورزش های مشابه) تجدید نظر کنند. غواصی در زیر دریا و پریدن از ارتفاع افراد مبتلا به فشار خون بالا نیز باید از فعالیت هایی مانند غواصی یا سقوط آزاد خودداری کنند. چتربازی می تواند فشار خون را به دلیل دوز بالای آدرنالین قبل و در حین پرش افزایش دهد. غواصی شما را در معرض خطر آسیب اندام ها از جمله قلب و کلیه ها قرار می دهد که ممکن است در اثر فشار خون بالا مختل شوند. قبل از شرکت در این فعالیت ها، مهم است که تأیید پزشک خود را دریافت کنید. اکثر مراکز تفریحی از شما می خواهند قبل از پیوستن، یک مجوز از پزشک خود ارائه دهید. ورزش با شدت بالا شما همچنین باید از ورزش های با شدت بالا مانند HIIT یا تمرینات قدرتی سنگین اجتناب کنید. مگر اینکه برنامه تمرینی شخصی سازی شده زیر نظر یک متخصص داشته باشید. این فعالیت ها مستلزم این است که انرژی زیادی را به سرعت مصرف کنید و فشار خون خود را بالا ببرید. آنها می توانند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهند. مهم است که به یاد داشته باشید که ضربان قلب شما همیشه نشانگر خوبی برای ایمن بودن فعالیت بدنی شما نیست. برخی از داروهای تجویز شده برای فشار خون بالا، ضربان قلب شما را کمتر از حد طبیعی نگه می دارند، در حالی که فشار خون شما ممکن است بالا باشد. نکات مهم در حین ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا. همانطور که گفتیم ورزش و فشار خون روی هم تاثیر می گذارند و ورزش اغلب باعث فشار خون شما می شود. برای داشتن یک فعالیت ایمن باید همیشه به نکات زیر توجه کنید. میزان ورزش: توصیه پزشکان این است که هر فرد بزرگسال باید 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط ​​داشته باشد. فعالیت متوسط ​​را تا حدی انجام دهید که احساس گرما کنید و کمی سریعتر نفس بکشید، اما همچنان باید بتوانید بدون نفس کشیدن بین کلمات صحبت کنید. پایبند به ورزش: ممکن است برای شما سخت باشد که به مدت 30 دقیقه در روز به طور همزمان فعالیت داشته باشید. خیلی به خود فشار نیاورید و سعی کنید به ورزش ادامه دهید، به آن پایبند باشید و به یاد داشته باشید که حتی یک فعالیت کوچک هم می تواند تفاوت ایجاد کند. آهسته شروع کنید: اهداف کوچک و قابل اجرا تعیین کنید. به عنوان مثال، برای شروع، پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای خود را به دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. این به شما کمک می کند قدرت خود را افزایش دهید و به فعالیت جدید خود عادت کنید. در عرض چند هفته شما 30 دقیقه در روز پیاده روی خواهید کرد. اگر به درستی با هم کار کنند، ورزش و فشار خون می توانند تفاوت بزرگی در سلامت کلی شما ایجاد کنند. فعالیت لذت بخش: نکته اصلی لذت بردن از کاری است که انجام می دهید. اگر ورزش برای شما یک تنبیه است، احتمال ترک آن بیشتر است. اگر ورزشی را پیدا کنید که دوست دارید، به زودی مزایای آن را خواهید دید و به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. پیشنهاد می کنم با تست ورزش ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. به علائم خطر توجه کنید: اگر در حین ورزش احساس تنگی نفس می کنید، ضربان قلب سریع یا نامنظم دارید، سرعت خود را کم کنید و استراحت کنید. در صورت احساس درد قفسه سینه، ضعف، سرگیجه، سبکی سر، فشار یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه، ورزش را متوقف کنید. اگر این علائم به سرعت از بین نرفت یا دوباره عود کرد، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید و به دنبال درمان اورژانسی باشید. نتیجه گیری فشار خون بالا یک بیماری شایع است که رگ های خونی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر فشار خون بالا دارید، نیروی فشار خون روی دیواره رگ‌ها دائماً زیاد است، به این معنی که قلب برای پمپاژ خون باید سخت‌تر کار کند. یکی از راه های کاهش فشار خون انجام ورزش منظم و مناسب است. در این مقاله در مورد رابطه ورزش با فشار خون صحبت کردیم و همچنین ورزش های مناسب و نامناسب برای فشار خون بالا را معرفی کردیم. منابع: healthmatch – mayoclinic – mayoclinic

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید