وعده غذایی قبل از تمرین + معرفی بهترین وعده غذایی قبل از تمرین


تغذیه همیشه در وسط قرار دارد و انتخاب وعده غذایی قبل و بعد از تمرین در موفقیت شما در ورزش بسیار مهم است. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. یکی از موارد مهم تغذیه ورزشی، وعده غذایی قبل از تمرین است که به شما کمک می کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی را نیز به حداقل برسانید. در این مقاله ویتامین، همه چیزهایی که باید در مورد وعده غذایی قبل از تمرین بدانید را داریم. قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ وعده غذایی قبل از تمرین بسیار مهم است. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد. وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است. زیرا تمرینات قدرتی مانند بدنسازی با معده خالی اشتباه است. دریافت مقداری کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش، انرژی لازم برای عملکرد خوب در طول تمرین را به شما می دهد. بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات ها برای سوخت بدن و پروتئین برای آماده سازی بدن برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. وعده غذایی قبل از تمرین و زمان بندی به طور مطلوب، باید برنامه ریزی کنید که 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرین، یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان بسته به نحوه تحمل غذا در معده در حین ورزش می تواند متفاوت باشد. برخی افراد باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی بخورند. اگر 60 تا 90 دقیقه قبل از جلسه تمرینی به دلایلی گرسنه می شوید یا نمی توانید غذا بخورید، یک وعده غذایی سبک تر و نزدیک به تمرین خود تهیه کرده و بخورید، اما مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه 20 تا 30 گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین نمی توانید غذا بخورید، می توانید یک میان وعده سبک تری بخورید که حاوی 10 تا 20 گرم کربوهیدرات و پروتئین است. بهترین زمان برای خوردن یک وعده غذایی قبل از تمرین به طور کلی، یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از تمرین 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود. این وعده غذایی باید حاوی 30 تا 45 گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. چند نمونه خوب از یک وعده غذایی قبل از تمرین عبارتند از: یک موز بزرگ و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک تکه نان تست غلات کامل و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ، یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و مقداری سبزیجات و گوجه فرنگی. : در نهایت قبل از جلسه تمرین به اندازه کافی مایعات بنوشید تا رنگ ادرار شما به رنگ لیمویی روشن باشد نه زرد تیره. این نشان می دهد که شما به خوبی هیدراته شده اید. چه چیزی نباید قبل از تمرین باشد؟ همانطور که گفتیم، غذایی که قبل از ورزش می خورید مهم است و تاثیر مستقیمی بر عملکرد و نتایج تمرینی شما دارد. موارد زیر ممکن است خوشمزه یا حتی مفید باشند. اما به عنوان وعده غذایی قبل از تمرین مناسب نیستند. سبزیجات پر فیبر بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم به سختی هضم می شوند و می توانند در ورزش شما اختلال ایجاد کنند. به هر حال، بدن شما نیازی به گرفتن یک بشقاب سبز بزرگ و سپس رفتن به باشگاه ندارد. غذاهای پرچرب همه چربی ها برای شما مضر نیستند. اما اگر می خواهید یک ورزشکار واقعی باشید، خوردن غذاهای پرچرب به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین ایده بدی است. علاوه بر این، هضم چنین غذاهای سنگین قبل از تمرین، بدن شما را خسته می کند و ورزش شما را مختل می کند. ماست باید برچسب روی ماست را به دقت بخوانید. برخی از انواع و مارک های ماست به طور شگفت انگیزی سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماست ها اصلا برای وعده غذایی قبل از تمرین خوب نیستند. اگر هضم لبنیات برای بدن شما آسان نیست، خوردن ماست قبل از تمرین اشتباه است. به طور کلی پیشنهاد می کنیم برنامه تمرینی و تناسب اندام خاصی داشته باشید و به طور مرتب در مورد نوع تمرین و تغذیه خود با مربی خود مشورت کنید. می توانید برای دریافت برنامه ای متناسب با شرایط بدنی خود روی ویتامین حساب کنید و همیشه یک مربی همراه خود داشته باشید. اسموتی ها ممکن است از نظر تئوری به عنوان یک راه عالی برای آبرسانی و دریافت مواد مغذی به نظر برسد، اما در عمل، به خصوص برای یک وعده غذایی قبل از تمرین، آنقدرها خوب نیستند. برخی از آنها سرشار از شکر هستند و بسته به محتویات آن، اسموتی می تواند تا 800 کالری داشته باشد که در عین حال پرکالری و بی ارزش است. کیاسید چیاسید یک دانه عالی و بسیار مغذی است و حتی در رفع یبوست یا مشکلات گوارشی به ما کمک می کند، اما سرشار از فیبر و اسیدهای چرب است که قبل از تمرین به آن نیازی نداریم. پس مراقب باشید که از آن به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین استفاده نکنید! فست فود وسوسه انگیز، اما تقریبا بی ارزش و حتی مضر است. خوردن فست فود به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین شما را سنگین می کند. همچنین چنین غذاهایی چربی و قند اضافی دارند که بر عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی می گذارد. نوشیدنی های انرژی زا، درست مانند اسموتی ها، ایده خوبی برای مصرف قبل از تمرین به نظر نمی رسد. اما نوشیدنی های انرژی زا به طور غیر ضروری ضربان قلب شما را بالا می برند و حواس شما را پرت می کنند. و در حین ورزش به بدن شما کمکی نمی کنند. سودا یکی از وحشتناک ترین نوشیدنی ها برای مصرف در هر زمان، به خصوص قبل از تمرین است. زیرا قند زیادی به بدن شما اضافه می کند و هیچ ارزش غذایی برای ورزشی که قرار است انجام دهید ندارد. انتخاب یک وعده غذایی قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش انتخاب یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما می تواند متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع می پردازیم و با توجه به نوع ورزش شما بهترین وعده غذایی قبل از تمرین را به شما معرفی می کنیم. وعده غذایی قبل از ورزش با شدت بالا ورزش هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (30-45 دقیقه یا کمتر). آنها بیشتر از گلیکوژن ماهیچه ای به عنوان سوخت استفاده می کنند. اکثر ورزشکاران گلیکوژن کافی در عضلات خود دارند تا بتوانند این نوع تمرینات را انجام دهند. نمونه هایی از این نوع ورزش عبارتند از: قبل از انجام چنین تمرینی، خوردن میان وعده حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات ضروری است، حتی ممکن است برخی از ورزشکاران نیاز به مصرف بیش از این مقدار داشته باشند. یک وعده غذایی قبل از تمرین، 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش، عالی است. غذاهایی که می توانید بدن خود را با آن ها سوخت رسانی کنید عبارتند از: وعده غذایی قبل از ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید اگر قصد دارید بیش از 60 تا 90 دقیقه با شدت متوسط ​​تا شدید ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی بخورید. یا یک میان وعده کوچک بخورید. این نوع ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد: دوچرخه سواری در مسافت های طولانی قایقرانی در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. با این حال، چربی بسیار آهسته تر از کربوهیدرات ها می سوزد تا ماهیچه های شما را تامین کند و شما را ادامه دهد. بنابراین پیشنهاد می کنیم یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک حاوی 15 تا 75 گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین انتخاب کنید. حداقل 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این به بدن شما زمان می دهد تا غذا را هضم کند. غذاهایی که می توانید با آنها به بدن خود سوخت دهید عبارتند از: یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی بلغور جو دوسر با انواع توت ها تخم مرغ و نان تست یک وعده غذایی قبل از تمرین ورزش سبک با شدت کم تا متوسط ​​بدن شما را کم نیاز می کند. بنابراین، لازم نیست یک وعده غذایی بزرگ قبل از تمرین داشته باشید. ورزش های کم شدت شامل موارد زیر است: تای چی یک ساعت پیاده روی یک جلسه یوگا آرام اگر در اواسط تمرین گرسنه شدید، خوردن یک لقمه نان یا میوه ضرری ندارد. این به کاهش اشتهای شما بدون ایجاد ناراحتی ناخواسته معده کمک می کند. غذاهایی که می توانید به عنوان یک وعده غذایی کم شدت قبل از تمرین بخورید عبارتند از: وعده غذایی قبل از تمرین یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به شما انرژی بدهد که به مدت طولانی تر و با شدت بیشتری به ورزش ادامه دهید. . در غیر این صورت، ممکن است بیش از حد احساس خستگی یا سرگیجه کنید یا بهترین عملکرد خود را نداشته باشید. در حالت ایده آل، شما باید یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات شما کمک می کند. اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا یا میان وعده خود را بخورید. از طرف دیگر، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن آسان باشد. غذاهای مناسب به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین عبارتند از: یک ساندویچ بوقلمون ورقه شده (2 تکه نان، برش های بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک ظرف کناری) یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ آب پز، پنیر و گوجه فرنگی روی نان برشته شده) ( ساندویچ جو دوسر با گوشت گاو) وعده غذایی قبل از تمرین با توجه به هدفتان اگر به دنبال اهداف ورزشی خاصی هستید، وعده غذایی قبل از تمرین شما باید با توجه به هدفتان تنظیم شود. نگران نباشید، سخت نیست. در زیر همه چیز را توضیح خواهیم داد. کاهش وزن بر خلاف تصور رایج، برای کاهش وزن، نباید هیچ وعده غذایی را حذف کنید و یا حتی سعی کنید کمتر غذا بخورید. حتی ممکن است باعث کاهش وزن شما شود. برای کاهش وزن، ورزش با معده خالی و گرسنگی توصیه نمی شود. غذاهایی که می توانید بخورید مانند سایر غذاها هستند، اما باید مراقب باشید که از حد مجاز کالری روزانه فراتر نروید و سعی کنید بیشتر از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. رشد عضلانی برای عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. مصرف پروتئین زیاد در کنار تمرینات قدرتی برای بزرگتر و قویتر شدن عضلات ضروری است. اما این بدان معنا نیست که باید درست قبل از تمرین پروتئین بخورید. فقط باید پروتئین و کربوهیدرات کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نکته: هم برای کاهش وزن و هم برای رشد عضلات، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید. در این صورت عملکرد خوبی در تمرینات خود خواهید داشت. اگر با گرسنگی و انرژی کم ورزش کنید، تمرینات و تناسب اندام شما آسیب می بیند. به هر حال، یک میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین نه تنها انرژی لازم را در طول تمرین به شما می دهد، بلکه بر عملکرد شما در ورزش و توانایی ریکاوری شما نیز تاثیر می گذارد. مصرف مقدار کمی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین به ساخت و بازسازی عضلات در مرحله ریکاوری کمک می کند. در این مقاله به وعده غذایی قبل از تمرین پرداختیم و با توجه به هدف و نوع تمرین شما بهترین وعده غذایی قبل از تمرین را معرفی کردیم. منابع: webmd – healthline – timesnownews.

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید