پروتئین کامل چیست و چه ویژگی هایی دارد؟ تفاوت بین پروتئین ناقص و کامل چیست؟ هر کدام از آنها چه فایده ای برای سلامتی و بدن ما دارد؟ از طریق کدام غذاها می توانیم این پروتئین ها را دریافت کنیم؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مقاله را تا انتها بخوانید؛ زیرا قصد داریم به تمامی سوالات شما در مورد پروتئین های کامل و ناقص پاسخ دهیم. تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط می شود. هنگامی که یک پروتئین حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست، پروتئین “کامل” در نظر گرفته می شود. شما به پروتئین های کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید و آنها در رژیم غذایی شما ضروری هستند. پروتئین های کامل می توانند حیوانی یا گیاهی باشند. از طرف دیگر پروتئین های ناقص منابع پروتئینی هستند که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را ندارند. این یکی از دغدغه های اصلی گیاهخواران است. زیرا منابع پروتئین گیاهی اغلب ناقص هستند. با این حال، وقتی پروتئین‌های ناقص به روشی استراتژیک مصرف شوند، همچنان می‌توانند تمام آمینو اسیدهایی را که بدنتان به تنهایی قادر به تولید آن نیست، در اختیار شما قرار دهند. کدام پروتئین ها ناقص هستند؟ نکته مهم در مورد پروتئین های ناقص این است که اگرچه آنها حاوی تمام آمینو اسیدهایی نیستند که پروتئین های کامل دارند، اما ترکیب مناسبی از پروتئین های ناقص خاص می تواند در واقع تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را تامین کند. مثلا برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی و نان با هم یک پروتئین کامل می سازند. اگرچه هر کدام به تنهایی یک پروتئین ناقص هستند. اینها به عنوان پروتئین های مکمل شناخته می شوند. بنابراین، در حالی که پروتئین‌های کامل بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، جایگزین‌های بدون گوشت نیز وجود دارند که می‌توانند پروتئین کامل بدن شما را تامین کنند. منابع پروتئین گیاهی اغلب ناقص هستند. چند نمونه از رایج ترین پروتئین های ناقص عبارتند از: لوبیا و حبوبات (از جمله نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره) سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی سبز غلات کامل مانند برنج قهوه ای کره بادام زمینی دانه ها و مغزها نخود فرنگی آیا خوردن پروتئین ناقص اشکال دارد. ? نه! متاسفانه کلمه ناقص یا ناقص حس منفی نسبت به این پروتئین ها ایجاد کرده است و بسیاری از افراد مصرف این نوع پروتئین را بی فایده و اشتباه می دانند. شما نیازی به خوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی ندارید. هدف باید به دست آوردن تعادل اسیدهای آمینه ضروری در طول روز باشد. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر است، نگران نباشید. اگرچه منابع گیاهی پروتئین احتمالاً پروتئین های ناقص هستند، اما ترکیب آنها و تطبیق آن با منابع پروتئینی می تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در اختیار شما قرار دهد. آیا گیاهخواران می توانند اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را تامین کنند؟ برای افرادی که گوشت کم می خورند یا اصلاً گوشت نمی خورند، طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل به طور روزانه به آنها اجازه می دهد پروتئین کامل مورد نیاز خود را بسازند. این غذاها از نظر ویتامین و مواد معدنی نیز فواید بیشتری دارند. طبق مطالعه ای که در JAMA Internal Medicine منتشر شده است، مصرف پروتئین های گیاهی (یا ناقص) با سلامتی بهتر و عمر طولانی تر همراه است. محققان معتقدند این به این دلیل است که گیاهان مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. با تمام آنچه گفته شد، ما یک خبر خوب برای شما داریم: همه کارشناسان موافقند که می توانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را در یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری با خوردن طیف گسترده ای از منابع پروتئینی گیاهی دریافت کنید. در مقاله زیر به تفصیل این موضوع را توضیح خواهیم داد. بهترین پروتئین برای عضله سازی: کامل یا ناقص پاسخ ساده این است که هر پروتئینی برای عضله سازی ارزشمند و مفید است. چه 30 گرم سینه مرغ و چه 1 گرم موز، هر گرم پروتئینی که در طول روز می خورید به شما کمک می کند عضله سازی کنید و چربی بسوزانید. پروتئین های ناقص نیز در فرآیند عضله سازی موثر هستند و نقش مهمی در کمک به ساخت و حفظ عضلات دارند. درست است که پروتئین کامل تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را به طور همزمان تامین می کند، اما این چیزی از ارزش و اهمیت پروتئین ناقص نمی کاهد. در واقع می توان به طور موثر از اسیدهای آمینه به دست آمده از انواع غذاها یا حتی از وعده های غذایی مختلف در طول روز استفاده کرد. پروتئین های ناقص موجود در غذاهای گیاهی را می توان ترکیب کرد تا یک پروتئین کامل بسازد. به عنوان مثال، لوبیا سرشار از اسید آمینه لیزین است اما متیونین کمی دارد، در حالی که دانه ها و آجیل ها دارای متیونین زیاد اما لیزین کمی هستند. بنابراین با کمی برنامه ریزی می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را به راحتی دریافت کنید. علم در مورد پروتئین ناقص چه می گوید؟ محققان اکنون می دانند که بدن شما می تواند اسیدهای آمینه را از ذخایر خود بیرون بکشد تا پروتئین ناقص را تکمیل کند. یعنی آنچه مهم است میزان کل پروتئینی است که در روز دریافت می کنید، نه نوع خاصی از پروتئینی که می خورید. امروزه علم می گوید که پروتئین های ناقص نه تنها می توانند به عضله سازی کمک کنند، بلکه باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی می شوند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که همه منابع پروتئین از نظر فنی “کامل” هستند، زیرا آنها همچنان حاوی تمام 20 اسید آمینه به مقدار مشخص هستند. تفاوت اصلی این است که برخی از غذاها حاوی مقادیر کمتری از اسیدهای آمینه خاص نسبت به سایرین هستند. آیا خوردن پروتئین بیشتر به معنای عضله سازی بیشتر است؟ باید بدانید که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است عوارض جانبی برای شما داشته باشد. واقعیت این است که بدن شما فقط می‌تواند مقدار محدودی عضله در هر روز بسازد و فقط به مقدار محدودی از هر اسید آمینه خاص نیاز دارد تا پتانسیل رشد شما را در آن دوره خاص به حداکثر برساند. پروتئین و اسیدهای آمینه بیشتر به معنای رشد بیشتر عضلانی نیست و اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا زمانی که ورزش یا تمرینی نداشته باشید، این پروتئین ها منجر به عضله سازی نمی شوند. بنابراین، به جای اینکه به “پروتئین کامل یا پروتئین ناقص” فکر کنید، بسیار مفیدتر است که به سادگی به میزان کل پروتئین دریافتی و کل دریافت اسید آمینه در روز فکر کنید و برنامه ریزی کنید. چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنیم؟ خوب است بدانید که تا زمانی که روزانه بین 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت می کنید و از یک “رژیم غذایی” استاندارد که شامل انواع منابع مختلف پروتئین است پیروی می کنید، به اندازه کافی از هر یک از این پروتئین ها استفاده می کنید. اسیدهای آمینه فردی شما می خواهید و نباید نگران آن باشید. همیشه به یاد داشته باشید که بدن شما رژیم غذایی شما را در چارچوب تک تک غذاها نمی بیند و آمینو اسیدها صرف نظر از اینکه از کجا آمده اند، آمینو اسید هستند و برای بدن، سلامتی و عضله سازی شما مفید هستند. برای موفقیت در عضله سازی باید برنامه تغذیه ورزشی خاصی داشته باشید. اکنون برنامه خود را از کارشناسان ویتامین دریافت کنید. منابع غذایی پروتئین کامل همانطور که در بالا گفتیم، “کامل بودن” یک پروتئین به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط می شود. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. پروتئین های کامل می توانند حیوانی یا گیاهی باشند. در این بخش لیستی از غذاهایی که پروتئین کاملی در اختیار شما قرار می دهند را قرار داده ایم: لبنیات، گوشت، مرغ، گوشت خوک، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، توفو، گندم. نکته پایانی: پروتئین کامل دارای 9 اسید آمینه ضروری است و اغلب شامل پروتئین های حیوانی است. پروتئین های ناقص یا ناقص حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند. بیشتر پروتئین های گیاهی از این نوع پروتئین در نظر گرفته می شوند. شما می توانید انواع منابع پروتئین گیاهی را ترکیب کنید و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن خود را از آنها دریافت کنید. در این مقاله پس از معرفی کامل پروتئین کامل و ناقص، منابع آنها را نیز آورده ایم. منابع: سودمند- seannal
منبع: نی نی نیوز