پوکی استخوان + درمان پوکی استخوان با 10 حرکت ورزشی


متاسفانه پوکی استخوان در ایران آمار تکان دهنده ای دارد به طوری که نیمی از افراد بالای 50 سال در ایران به این بیماری مبتلا هستند. این بر کیفیت زندگی و سلامت شما تأثیر می گذارد. برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان، اولین قدم این است که علائم و علل این بیماری را بشناسید و سپس برای رهایی از آن اقدام کنید. در این مقاله به طور مفصل در مورد این بیماری صحبت کرده و راه های مقابله با آن را معرفی می کنیم. پوکی استخوان یا پوکی استخوان چیست؟ پوکی استخوان به معنای کاهش تراکم استخوان یا همان طور که از نامش پیداست، از دست دادن استخوان است. داخل استخوان سالم دارای فضاهای کوچکی مانند لانه زنبوری است. در هنگام ابتلا به این بیماری، اندازه این فضاها افزایش می یابد و باعث می شود استخوان استحکام و تراکم خود را از دست بدهد. علاوه بر این، قسمت بیرونی استخوان ضعیف‌تر و نازک‌تر می‌شود. پوکی استخوان در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد، اما در افراد مسن به ویژه زنان شایع تر است. در این بیماری استخوان ها ضعیف شده و خطر شکستگی به ویژه در مفصل ران، مهره های نخاعی و برخی مفاصل محیطی مانند مچ دست افزایش می یابد. علائم و نشانه های پوکی استخوان چیست؟ پوکی استخوان به آهستگی ایجاد می شود و ممکن است فرد تا زمانی که پس از یک تصادف جزئی مانند زمین خوردن شکسته یا ترک نخورد، از ابتلا به آن اطلاعی نداشته باشد. در موارد شدیدتر، حتی سرفه یا عطسه می تواند استخوان های شل را بشکند. شکستن استخوان ها پس از زمین خوردن خفیف یکی از نشانه های پوکی استخوان است. در بیشتر موارد، افراد مبتلا به پوکی استخوان تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، از ابتلای خود به این بیماری اطلاعی ندارند. برخی از علائم اولیه پوکی استخوان عبارتند از: عقب نشینی لثه ها، کوتاه شدن ناخن های ضعیف و شکننده، قدرت کم در بلند کردن اجسام حتی سبک. توجه: اگر علائمی ندارید. اما این بیماری در خانواده شما سابقه دارد، بهتر است برای پیشگیری از پوکی استخوان با پزشک مشورت کنید. علت پوکی استخوان، اجازه دهید ابتدا به شما بگوییم چرا و چگونه بافت استخوان ضعیف می شود. استخوان های شما مدام در حال بازسازی خود هستند. (یعنی بافت استخوانی جدید ساخته می شود و استخوان قدیمی شکسته می شود.) وقتی جوان هستید، بدن شما سریعتر از اینکه استخوان قدیمی را تجزیه کند، استخوان جدید می سازد و توده استخوانی شما افزایش می یابد. پس از 20 سالگی، این روند کند می شود و اکثر افراد در سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. با افزایش سن، توده استخوانی سریعتر از ایجاد آن از بین می رود. خطر ابتلا به پوکی استخوان تا حدی به میزان توده استخوانی شما در دوران جوانی بستگی دارد. حداکثر توده استخوانی تا حدی ارثی است و بر اساس نژاد متفاوت است. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، بانک استخوان بیشتری دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود. چرا پوکی استخوان در زنان شایع است؟ این بیماری می تواند هم مردان و هم زنان را درگیر کند، اما زنان پس از یائسگی دچار افت ناگهانی سطح استروژن می شوند. استروژن به طور معمول از زنان در برابر پوکی استخوان محافظت می کند. بنابراین به دلیل کاهش استروژن در بدن، متأسفانه بسیاری از زنان پس از یائسگی دچار این مشکل می شوند. عوامل موثر در ایجاد پوکی استخوان می تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. برخی از این عوامل تحت کنترل شما نیستند. این موارد عبارتند از: سن: خطر ابتلا به پوکی استخوان بعد از 30 سالگی، به ویژه پس از یائسگی افزایش می یابد. جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. نژاد: اگر سفیدپوست یا آسیایی هستید، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید. پوکی استخوان دارید سابقه خانوادگی: داشتن والدین، خواهر و برادر یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد، به خصوص اگر مادر یا پدر شما شکستگی لگن داشته باشد. اندازه بدن: مردان و زنانی که به این بیماری مبتلا هستند کوچک هستند، بیشتر در معرض این بیماری هستند. زیرا ممکن است با افزایش سن توده استخوانی کمتری داشته باشند. روش های پیشگیری از پوکی استخوان حالا که در مورد عوامل غیر قابل کنترل صحبت کردیم، زمان آن فرا رسیده که روش های موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان را معرفی کنیم. 1. کلسیم مصرف کنید! کلسیم برای استخوان ها ضروری است. افراد باید روزانه کلسیم کافی دریافت کنند. محصولات لبنی منبع غنی از کلسیم هستند که می تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. بزرگسالان (19 سال و بالاتر) باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان بالای 51 سال و همه بزرگسالان بالای 71 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. منابع غذایی کلسیم عبارتند از: غلات صبحانه غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و کلم بروکلی ماهی با استخوان های نرم مانند سالمون و ماهی تن اگر کلسیم دریافتی شما کافی نیست، می توانید مکمل مصرف کنید. 2. ویتامین D را فراموش نکنید! ویتامین D همچنین نقش کلیدی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. مهمترین منابع غذایی آن شامل ماهی و جگر آب شور است. با این حال، بیشتر ویتامین D از طریق غذا به دست نمی‌آید، بلکه در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن جذب می‌شود. بنابراین، پزشکان قرار گرفتن در معرض آفتاب متوسط ​​و منظم را توصیه می کنند. راه دیگر مصرف مکمل های ویتامین D است. 2. در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید! با چند تغییر کوچک در زندگی خود می توانید تا حد زیادی از پوکی استخوان پیشگیری کنید. فقط کارهای زیر را انجام دهید: سیگار را ترک کنید: زیرا سیگار می تواند رشد استخوان های جدید را کاهش داده و سطح استروژن را در زنان کاهش دهد. مصرف الکل را محدود کنید: برای تقویت استخوان های سالم و جلوگیری از زمین خوردن (در حالت مستی). بهتر است مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید. تمرینات قدرتی منظم انجام دهید: ورزش باعث تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شود. به پیلاتس و یوگا بروید: این تمرینات به افزایش انعطاف و تعادل شما کمک می کند و احتمال سقوط را کاهش می دهد. و از دست دادن تعادل و شکستگی ها را کاهش دهد. تغذیه مناسب داشته باشید: تغذیه مناسب و سالم نقش زیادی در کاهش خطر شکستگی و میزان تحلیل استخوان دارد. برای دریافت یک برنامه ورزشی خاص، می توانید از مربیان ویتامین مشاوره بگیرید و ورزش منظم را در خانه یا باشگاه انجام دهید. 3. تصادف را متوقف کنید! این موضوع به ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد زیرا بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستن استخوان هستند. این نکات ساده را برای جلوگیری از زمین خوردن امتحان کنید: مطمئن شوید که نور کافی در خانه وجود دارد. میله های دستگیره را نصب کنید، به عنوان مثال در حمام، به طور منظم غربالگری بینایی انجام دهید و عینک خود را به روز نگه دارید ورزش هایی را انجام دهید که به تعادل کمک می کند، مانند یوگا و پیلاتس. خطرات موجود در Pathways را از بین ببرید، مانند بهم ریختگی فرش و ورزشگاه، و پوکی استخوان موارد ذکر شده برای پوکی استخوان، مانند کلسیم و ویتامین D، تنها کارهایی نیستند که می توانید برای حفظ سلامت استخوان های خود انجام دهید. ورزش نیز بسیار مهم است، به خصوص تمرینات قدرتی. ورزش می تواند به شما کمک کند استخوان های قوی بسازید و تجزیه استخوان را کند کنید. ورزش برای استخوان های شما مفید است، مهم نیست چند سال دارید. اگر ورزش منظم را از سنین پایین شروع کنید و در طول زندگی به ورزش ادامه دهید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. تمرینات قدرتی را با تمرینات تعادلی ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات شما کمک می کند. انجام تمرینات ساده مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، بالا رفتن از پله ها، طناب زدن نیز بسیار موثر است. این تمرینات عمدتاً روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات تأثیر می‌گذارند. ورزش های مناسب برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان. نام حرکت، تعداد و تکرارها. 3 ست 12 تایی پاهای جلویی نشسته با کشش. 3 ست 12 تایی خوابیدن به پشت. دمبل 3 ست 12 تایی پاهای ایستاده 3 ست 15 تایی ساق کرانچ عمودی 3 ست 10 تایی نشستن جلوی ساق با توضیحات حرکت نحوه انجام حرکت نصب قلاب زیر در. روی صندلی بنشینید و پشتتان به در باشد و قلاب های زیر صندلی را به پای خود ببندید. سعی کنید پاهای خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و سپس به مرحله اولیه بازگردید. دراز کشیدن به پشت با دستورالعمل نحوه انجام حرکت، برانکارد را زیر در نصب کنید. روی زمین دراز بکشید و پشت خود را به قفسه سینه ببرید. پاهای خود را داخل برانکارد قرار دهید؛ به طوری که پاهای شما به سمت در باشد. سعی کنید پای خود را خم کنید و سپس به آرامی پرس سینه دمبل را روی زمین باز کنید توضیحات حرکت نحوه انجام حرکت روی زمین دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک جفت دمبل در دست بگیرید؛ برای شروع، کف دست های شما باید رو به روی هم باشد. دمبل های خود را بالای سینه خود نگه دارید. این نقطه آغاز حرکت است. برای ادامه حرکت، آرنج ها را پایین بیاورید. دستان خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. سپس به سمت بالا حرکت کنید و با چرخاندن مچ ها دمبل را به نقطه شروع برگردانید. در بالاترین نقطه، عضلات را منقبض کنید این حرکت ترکیبی از پرس سینه و سینه است. زیر بغل یک دست را با دستورالعمل نحوه انجام حرکت کشنده به قسمت بالای در وصل کنید. در پهلوی روبروی آن بنشینید؛ الاستیک را با دست مخالف بگیرید. دست باید کاملاً صاف و کشیده باشد. حالا سعی کنید باند را تا شانه پایین بیاورید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید. پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر تکرار کنید. حرکت پرس شانه دمبل نشسته شرح نحوه انجام حرکت روی نیمکت بنشینید و کاملاً تکیه دهید. یک جفت دمبل را در دست بگیرید و دمبل ها را بالا بیاورید و در ابتدای حرکت دمبل ها در کنار گوش قرار گیرند. کف دست به سمت جلو و آرنج باید دقیقاً در راستای مچ دست باشد. زاویه آرنج باید 90 درجه باشد. قفسه سینه گردن باید به سمت بالا باشد. سعی کنید دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. سپس به آرامی پایین بیاورید. حرکت بازو پشت دمبل دراز کشیده توضیحات نحوه انجام حرکت ابتدا روی میز دراز بکشید در حالی که دمبل ها را جلوی سر خود گرفته اید. بازوها باید کاملاً کشیده شوند و با بالاتنه یا کف یک زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید رو به روی هم باشند و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع جنبش خواهد بود. به آرامی دمبل ها را به سمت گوش پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که نیمه بالایی دست ها و آرنج ها ثابت هستند. با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید. ساعدهای نشسته با شرح حرکت نحوه انجام حرکت ابتدا روی صندلی بنشینید. برانکارد را زیر پای خود ثابت کنید. دسته ها را بگیرید و دست ها به وسیله بدن کشیده و صاف باشند. نگاه شما باید رو به جلو باشد و سعی کنید همزمان هر دو دست خود را به سمت بالا حرکت دهید. هنگام انجام حرکت، آرنج ها باید ثابت شوند. سپس به مرحله اولیه بازگردید. شرح حرکت ساعد دمبل نحوه انجام حرکت انتخاب یک جفت دمبل مناسب. روی کاناپه یا لبه تخت بنشینید؛ ساعدها را روی پاهایتان قرار دهید به طوری که مچ دستتان بیرون باشد و کف دست ها رو به بالا باشد. مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید و سپس باز کنید. اطمینان حاصل کنید که ساعدها بالاتر از پاها قرار نگیرند. نحوه انجام حرکت ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. می توانید روی یک تاقچه یا سکوی کم بایستید تا در حین انجام حرکت کشش بیشتری را تجربه کنید. دستان خود را روی کمر خود نگه دارید؛ سعی کنید انگشتان پای خود را بالا و پایین راه بروید. می توانید دستان خود را روی یک تکیه گاه برای تعادل نگه دارید. حرکات کرانچ عمودی پا شرح نحوه انجام حرکت به پشت دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و آنها را صاف و عمودی و معلق نگه دارید. دست ها باید کشیده و صاف باشند. تنه را به آرامی و بدون ضربه زدن به سمت بالا و جلو ببرید و انگشتان پا را با دست لمس کنید. پشت خود را از زمین بلند کنید تا فشاری به مهره های پشت شما وارد نشود. لازم نیست کاملا بلند شوید. کافی است پشت خود را چند سانتی متر از زمین جدا کنید، در این صورت سطح قدرت و تناسب اندام شما افزایش می یابد. چاقی و پوکی استخوان شاید در گذشته مردم فکر می کردند هر کس چاق تر و چاق تر است استخوان های قوی تری دارد! اما اکنون این نظریه ها کاملا رد شده اند. مطالعات اخیر نشان می دهد که چاقی می تواند سلامت استخوان ها را به خطر بیندازد. چاقی بر تراکم استخوان تاثیر می گذارد. به ویژه، افراد چاق تراکم استخوان کمتری نسبت به وزن بدن خود دارند و همچنین در معرض خطر بیشتر شکستگی قرار دارند. اضافه وزن در دوران کودکی می تواند بر رشد استخوان تاثیر منفی بگذارد. همچنین منجر به افزایش شکنندگی استخوان در بزرگسالی می شود. چگونه با وجود اضافه وزن استخوان هایمان را قوی تر کنیم؟ خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان های قوی (مانند ویتامین D و کلسیم) نقطه خوبی برای شروع است. انجام ورزش های قدرتی و تعادلی برای تقویت استخوان ها نیز مفید است. مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان شما کمک می کند، بنابراین سعی کنید برای مراقبت بهتر از خود، این موارد را در برنامه زندگی خود بگنجانید. نتیجه گیری: پوکی استخوان یک بیماری شایع است و باعث ضعیف و آسیب پذیر شدن استخوان ها می شود. این بیماری به ویژه در افراد مسن و زنان شایع تر است. با تغذیه مناسب و ورزش منظم می توانید از آن پیشگیری و درمان کنید. در این مقاله به معرفی راهکارهای مقابله با پوکی استخوان پرداختیم و تمرینات خاصی را آموزش دادیم. منابع: medicalnewstoday – mayoclinic

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید