چربی در بدنسازی + برای عضله سازی چقدر باید چربی داشته باشیم؟


شاید برایتان عجیب باشد اما وجود مقداری چربی در بدنسازی ضروری است. بسیاری از افراد از چربی ها می ترسند. به نظر می رسد چربی یک عنصر بدنام و دوست داشتنی در رژیم غذایی است که اکثر مردم فکر می کنند باعث بیماری و چاقی می شود. واقعیت این است که وجود چربی در بدن بسیار مهم و ضروری است. در این مقاله دلیل اهمیت چربی در بدنسازی و عضله سازی و به طور کلی سلامتی را به شما می گوییم. چربی چیست؟ چربی نوعی ماده مغذی است که از طریق غذا دریافت می کنیم. مصرف چربی (در حد اعتدال) ضروری است، اگرچه خوردن بیش از حد مضر است. چربی هایی که می خوریم به بدن ما انرژی می دهند و ما برای انجام وظایف خود به آن نیاز داریم. در طول ورزش، بدن شما از کالری کربوهیدرات هایی که می خورید استفاده می کند. چربی هایی که بدن شما از غذا دریافت می کند، اسیدهای چرب ضروری به نام اسیدهای لینولئیک و لینولنیک را برای بدن شما فراهم می کند. این اسیدها “ضروری” نامیده می شوند. زیرا بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد یا بدون آنها عمل کند. بدن شما برای رشد مغز، کنترل التهاب و لخته شدن خون به آنها نیاز دارد. چربی های ضروری شامل چربی های امگا 3 (موجود در غذاهایی مانند ماهی و دانه های کتان) و چربی های امگا 6 (موجود در غذاهایی مانند آجیل، دانه ها و روغن ذرت) است. انواع چربی ها و منابع آنها چربی ها انواع مختلفی دارند و بر اساس خواصشان به دسته های زیر طبقه بندی می شوند: چربی یا اسیدهای چرب: این اصطلاح می تواند شامل هر نوع چربی باشد، اما معمولاً چربی هایی را توصیف می کند که در دمای اتاق جامد هستند. لیپیدها: می تواند به هر نوع چربی، صرف نظر از مایع یا جامد بودن آن اشاره داشته باشد. روغن ها: شامل هر نوع چربی است که در دمای اتاق مایع است. چربی های حیوانی: از جمله آنها می توان به کره، خامه و چربی های موجود در گوشت هایی مانند گوشت گاو اشاره کرد. چربی های گیاهی: اینها شامل چربی های موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن زیتون، بادام زمینی، دانه کتان و ذرت می شود. نکته: صرف نظر از نوع، همه چربی ها کالری یکسانی دارند. هر گرم چربی 9 کالری دارد. فواید چربی برای سلامتی همانطور که گفتیم وجود چربی در بدنسازی ضروری است. علاوه بر این، چربی های سالم زمانی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. حال به مهم ترین فواید چربی اشاره می کنیم. کاهش وزن اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی بسوزانید، خوردن غذاهای غنی از چربی های سالم ضروری است و نباید آنها را کنار گذاشت. مصرف مقادیر کافی از چربی های غیراشباع سالم برای فرآیند چربی سوزی ضروری است. رژیمی که شامل مقادیر متوسطی از چربی‌های تک غیراشباع است می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، به شرطی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی مصرف نکنید. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات داشتند، کاهش وزن مؤثرتری داشتند. پیشگیری از بیماری های قلبی چربی های سالم می توانند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، به خصوص اگر آنها را با چربی های اشباع شده “بد” جایگزین کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد چربی های غیراشباع می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون و در نتیجه بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. علاوه بر این، چربی های غیر اشباع می توانند کلسترول «بد» را کاهش داده و کلسترول «خوب» را افزایش دهند. مراقبت از پوست و مو برای حفظ سلامت پوست و مو به چربی نیاز دارید. چربی به جذب ویتامین های A، D، E و K کمک می کند که به اصطلاح ویتامین های محلول در چربی هستند. چربی سلول های چربی شما را پر می کند و بدن شما را عایق می کند تا شما را گرم نگه دارد. بهبود حساسیت به انسولین پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع (به مقدار کافی) می تواند برای بهبود حساسیت به انسولین در افراد دارای سطح قند خون بالا مفید باشد. همچنین، خوردن یک رژیم غذایی با چربی غیراشباع بالا به مدت سه ماه، حساسیت به انسولین را تا 9 درصد بهبود بخشید. مطالعه دیگری نشان داد که شرکت‌کنندگان مبتلا به سندرم متابولیک که رژیم غذایی کم‌چرب را به مدت دوازده هفته دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین داشتند. تاثیر مثبتی بر مغز و خلق و خو دارد، از سوی دیگر چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نقش چربی در بهبود خلق و خو و همچنین پتانسیل آن برای کمک به بهبود مکانیسم های بازسازی کننده عصبی در مغز را نشان می دهد. فواید مصرف چربی های غیراشباع به طور خلاصه، در یک مطالعه، مشخص شد که مصرف هر چه بیشتر روغن خوراکی با کیفیت (شامل امگا 3، امگا 6 و امگا 9) می تواند فوایدی برای بدن داشته باشد: بهبود تمرکز، بهبود شرایط پوستی، بهبود عملکرد قلبی عروقی، تسریع بهبودی آسیب. ملاحظات بهبود رشد عضلانی (آنابولیک) بهبود خواب در برخی از ورزشکاران، توانایی تمرینات سخت و فشرده، ریکاوری سریع پس از جلسات تمرین، افزایش استقامت بدن به میزان 40 تا 60 درصد، کاهش نیاز به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 1. نقش چربی در بدنسازی و عضلات احتمالا تصور می کنید که ورزشکاران و بدنسازان از چربی دوری می کنند. زیرا (به نظر می رسد) چربی افراد را چاق یا بیمار می کند; اما ورزشکاران حرفه ای به اهمیت چربی در رژیم غذایی خود واقف هستند و هرگز چربی را از برنامه غذایی خود حذف نمی کنند. (البته چربی های بد و روغن های سرخ کردنی بی کیفیت). حال می خواهیم ببینیم نقش چربی در بدنسازی و عضله سازی چیست؟ بسیاری از بدنسازان نیز به دلیل رژیم های کم چرب پوست خشک یا سطح انرژی پایینی دارند. زیرا رژیم غذایی کم چرب در بدنسازی، تستوسترون مورد نیاز برای عضله سازی را تولید نمی کند. بدنسازی که برای مدت طولانی رژیم کم چرب دارد ممکن است دچار ریزش مو، از دست دادن قدرت باروری، درد زانو، آرتریت، اختلالات ریتم قلب و آلرژی غذایی شود. همانطور که گفتیم مصرف چربی در بدنسازی باعث افزایش چربی سوزی و کنترل تولید چربی در بدن می شود. بنابراین می بینیم که نقش چربی در بدنسازی پررنگ است و مصرف چربی برای یک بدنساز ضروری است. تاثیر چربی بر هورمون ها اهمیت مصرف چربی (به اندازه کافی) است تا جایی که مثلاً اگر بچه ها از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند، رشد آنها متوقف می شود. مصرف چربی های سالم برای سلامت هورمون ها و تعادل هورمونی مناسب حیاتی است. هر چیزی که می خورید یا به تولید هورمون کمک می کند یا باعث عدم تعادل هورمونی می شود. وقتی مواد مغذی دریافت نمی کنید، بدن شما نمی تواند هورمون تولید کند. به همین دلیل، رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین های با کیفیت، چربی های سالم و سبزیجات غنی از مواد مغذی باشد تا تعادل هورمونی شما حفظ شود. عدم تعادل هورمونی چه ضرری برای بدن دارد؟ هورمون های ترشح شده توسط غدد و اندام ها با هم کار می کنند تا بدن شما را کنترل کنند. اگر یک یا چند تا از آنها کمی از تعادل خارج شود، می تواند مشکلات زیر را ایجاد کند: مشکلات خواب افزایش وزن نفخ، گاز سوء هاضمه قاعدگی نامنظم گیجی یا فراموشی بیمار شدن مکرر بدن به چه میزان چربی نیاز دارد؟ مقدار مناسب چربی بستگی به کالری مورد نیاز شما با توجه به نوع رژیم غذایی (کاهش وزن یا حفظ وزن) دارد. همچنین میزان چربی مصرفی در بدنسازی با سبک زندگی و سطح فعالیت شما مرتبط است. بهتر است ابتدا تعیین کنید به چه میزان کالری در روز نیاز دارید؟ و سپس آن چربی (و سایر درشت مغذی ها) را به آن اضافه کنید. کل چربی دریافتی روزانه شما باید 20 تا 35 درصد کل کالری شما باشد. این معادل 44 تا 78 گرم چربی برای کسانی است که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کنند. چه مقدار از هر نوع چربی باید بخوریم؟ در بدنسازی چقدر و چه نوع چربی بخوریم تا به اندام ایده آل خود برسیم؟ این سوال بسیاری از مردم است. پاسخ این است که در هر صورت باید به قانون زیر توجه کنید و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. چربی غیراشباع: چربی غیراشباع، نوعی با بیشترین فواید سلامتی، باید 15 تا 20 درصد کالری شما یا 33 تا 44 گرم از یک رژیم غذایی 2000 کالری را تشکیل دهد. چربی های اشباع نشده چندگانه: چربی های اشباع نشده باید 5 تا 10 درصد از کل کالری شما یا 11 تا 22 گرم از یک رژیم غذایی 2000 کالری را تشکیل دهند. چربی اشباع شده: چربی اشباع شده نباید بیش از 10٪ از کل کالری شما را تشکیل دهد یا در یک رژیم غذایی 2000 کالری بیش از 22 گرم را تشکیل دهد. چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس باید به نفع چربی‌های سالم‌تر کاهش یا حذف شوند، اما همچنان در کل چربی دریافتی شما در روز حساب می‌شوند. کمتر از 1% کالری یا 0-1 گرم چربی ترانس در روز خوب است. چربی های خوب برای عضله سازی (کدام چربی ها را بخوریم تا عضله سازی کنیم؟) بیایید نگاهی به 5 چربی ضروری برای رژیم بدنسازی بیاندازیم. این دقیقا به شما می گوید که چگونه در بدنسازی چاق شوید. با گنجاندن این موارد در برنامه غذایی خود، راحت تر و بهتر به اهداف خود خواهید رسید. روغن ماهی روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است، این چربی مفید و عالی باید در رژیم غذایی هر ورزشکاری گنجانده شود. مکمل های روغن ماهی برای جلوگیری از تجزیه عضلات، سلامت مفاصل و عملکرد مغز شگفت انگیز هستند. این چربی یک گوهر ضد التهابی است که باید در رژیم غذایی شما باشد. برای اینکه به هدف خود یعنی عضله سازی و بدنسازی برسید، باید راهنمایی داشته باشید که در این مسیر شما را همراهی کند. مربیان ویتامین بهترین برنامه ورزشی را برای شما طراحی می کنند و تا پایان برنامه و این مسیر در کنار شما خواهند بود. آووکادو آیا آووکادو به عنوان چربی در بدنسازی استفاده می شود؟ آره؛ این میوه طبیعی به چند دلیل منبع عالی چربی سالم برای بدنسازان است. اگر می خواهید حجم داشته باشید، این میوه پر کالری است و در عین حال چربی های غیر اشباع را به بدن شما می رساند که باعث چاق شدن بدن شما نمی شود. می توانید آووکادو را روی نان تست، تخم مرغ یا در کنار گوشت بدون چربی بخورید و از غذای سالم و خوشمزه خود به عنوان طبیعی ترین چربی در بدنسازی لذت ببرید. ماهی به خصوص ماهی قزل آلا، سلطان ماهی، سالمون یک غذای عالی برای بدنسازان و یکی از بهترین انتخاب ها به عنوان چربی برای بدنسازی است. ماهی دارای انواع مواد مغذی مفید است و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین پروتئین فراوان است. اسیدهای چرب امگا 3 از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری می کنند و در عین حال پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را تامین می کنند. ماهی دیگری که به عنوان چربی برای بدنسازی توصیه می کنیم. ماهی قزل آلا به راحتی طبخ می شود و طعم آن خوشمزه است. آجیل و دانه ها آجیل چربی بسیار خوبی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما هستند. آجیل به کنترل سطح قند خون کمک می کند و باعث افزایش و شادابی شما می شود. گردو به ویژه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. اما سایر آجیل ها مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی به اندازه چربی های بدنسازی انتخاب های خوبی هستند. علاوه بر خود آجیل، کره آنها نیز بسیار مفید و خوشمزه است; به عنوان مثال، کره بادام زمینی، کره پسته یا کره گردو به عنوان چربی در بدنسازی یا برای سلامت عمومی انتخاب های خوبی هستند. زیتون و روغن آن یکی دیگر از روغن های مفید روغن زیتون است. روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. این روغن همچنین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. می توانید از روغن زیتون به روش های مختلف استفاده کنید و از فواید آن بهره مند شوید. کلمه آخر مصرف چربی کافی برای سلامتی، تناسب اندام و عضله سازی لازم و ضروری است. چربی ها انواع مختلفی دارند و به دو دسته چربی های خوب و بد تقسیم می شوند. برای افزایش چربی در بدنسازی باید به سراغ چربی های خوب بروید تا در عین حال سالم به اهداف خود برسید. در این مقاله در مورد چربی در بدنسازی صحبت کردیم و منابع مهم آن را معرفی کردیم. منابع: عضلات و قدرت- متابولیک-میپروتئین

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید