کراتین برای لاغری؛ راهنمای جامع استفاده از کراتین


امروزه از کراتین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری ها استفاده می شود. بدن کراتین را به صورت فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می کند، جایی که برای انرژی استفاده می شود. در نتیجه افراد برای چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کراتین را به صورت خوراکی مصرف می کنند. همچنین، کراتین خوراکی برای درمان برخی از اختلالات مغزی، بیماری های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر شرایط پزشکی استفاده می شود. کراتین موضعی نیز برای درمان پیری پوست استفاده می شود. تاثیر کراتین در چربی سوزی زمانی موثر است که همراه با ورزش منظم مصرف شود. زیرا برخی افراد از کراتین برای کاهش وزن استفاده می کنند اما در ادامه این مقاله به بررسی رابطه کراتین و کاهش وزن می پردازیم. مطالب (کلیک کنید) کراتین چیست؟ کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در ماهیچه های بدن و مغز یافت می شود. اکثر مردم کراتین بسیار کمی را از غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت می کنند. کبد، پانکراس و کلیه ها نیز می توانند حدود 1 گرم کراتین در روز بسازند. کراتین از سال 1990 به یک مکمل ورزشی محبوب تبدیل شده است. برخلاف سایر مکمل ها که پس از مدتی محبوبیت خود را از دست دادند، کراتین هنوز هم امروزه مورد استفاده قرار می گیرد. آمریکایی ها سالانه 14 میلیون دلار برای مکمل های کراتین هزینه می کنند. این مکمل در برخی غذاها یافت می شود و یک آمینو اسید طبیعی غیر پروتئینی است. بنابراین اگر این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار دهید منبع طبیعی این مکمل را معرفی کرده اید. حدود 95 درصد از این مکمل در عضلات بدن است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضه مردان یافت می شود. حدود دو سوم کراتین در عضلات به صورت فسفوکراتین ذخیره می شود. این مکمل می تواند به متابولیت ها تجزیه شده و از طریق ادرار دفع شود. بنابراین ذخیره کراتین بدن نیاز به تجدید دارد. در کنار خوردن غذاهایی که منبع این مکمل هستند، می توانید آن را به صورت مکمل و معمولاً به شکل کراتین مونوهیدرات دریافت کنید. کراتین یک آمینو اسید است که بیشتر در ماهیچه های بدن و همچنین در مغز یافت می شود. ارزش غذایی کراتین همانطور که تاکنون در مورد کراتین خوانده ایم، این مکمل می تواند به افزایش عملکرد ورزشی افراد و عضله سازی کمک کند. کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید گلیسین، ال آرژنین و ال متیونین است. اما بیایید نگاهی به ارزش غذایی هر پیمانه (48 گرم) کراتین بیندازیم: کالری: 150 چربی: 0 گرم سدیم: 95 میلی گرم پتاسیم: 80 میلی گرم کربوهیدرات: 33 گرم پروتئین: 0 گرم فواید کراتین چیست؟ اسید آمینه کراتین نه تنها در حین ورزش استفاده می شود، بلکه در درمان برخی بیماری ها و مشکلات پوستی: کراتین و بیماری های نوروژنیک نیز بسیار موثر است. علاوه بر فواید این مکمل برای عملکرد ورزشی، برخی تحقیقات نشان داده است که این مکمل دارای خواص محافظتی برای اعصاب نیز می باشد. این تحقیق هنوز کامل نشده است، اما کراتین ممکن است فوایدی برای مغز و فعالیت عصبی نیز داشته باشد. تحقیقات در مورد اینکه چگونه کراتین ممکن است بر بیماری های نوروژنیک مانند فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیماری پارکینسون و دیگران تأثیر بگذارد، بی نتیجه است. تحقیقات در مورد تأثیر کراتین بر بیماری های عصبی مانند فیبرومیالژیا در دست بررسی است. سلامت پوست نیز می تواند تحت تأثیر فرآیند پیری با مکمل کراتین قرار گیرد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند سلامتی را در طول پیری بهبود بخشد. به همین دلیل در برخی از کرم ها و لوازم آرایشی و بهداشتی و محصولات درمان پوست و مو استفاده می شود. آیا کراتین به کاهش وزن کمک می کند؟ از سوی دیگر، اگر می خواهید سطح ورزش خود را برای کاهش وزن افزایش دهید، کراتین می تواند به تقویت عملکرد ورزشی شما کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کراتین خود یک مکمل غذایی نیست. کراتین توسط ماهیچه ها به شکل کراتین فسفات ذخیره می شود که نقش اساسی در سیستم انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) دارد. ATP منبع طبیعی انرژی است که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند. با افزایش سطح ATP، می توانید شدت تمرین و هیپرتروفی عضلانی خود را به طور تصاعدی افزایش دهید. همانطور که قبلاً گفتیم، بدن انسان به طور طبیعی کراتین تولید می کند. مسئله اصلی این واقعیت است که میزان کراتین تولید شده برای افزایش قابل توجه انرژی و افزایش عملکرد ورزشی کافی نیست. کراتینی که بدن تولید می کند به سرعت توسط ماهیچه ها به ATP تبدیل می شود، اما این مقادیر فقط برای چند ثانیه مفید هستند. به همین دلیل است که مکمل های کراتین برای ساختن توده عضلانی بدون چربی و تسریع ریکاوری عضلات بسیار محبوب هستند. کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، بنابراین کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، رژیم غذایی خود را با کراتین تکمیل می کنند. کراتین می تواند به رشد ماهیچه ها، تسریع ریکاوری ورزش و حتی بهبود عملکرد مغز کمک کند. با مصرف کراتین، عضلات می توانند استرس بیشتری را در حین ورزش تحمل کنند و این در ساخت بافت عضلانی جدید بسیار مهم است. همچنین احتباس آب در ماهیچه ها را افزایش می دهد و آنها را بزرگتر نشان می دهد. به همین دلیل، کراتین یک مکمل کاهش وزن نیست و به طور کلی فقط برای کاهش وزن استفاده نمی شود. با این حال، از آنجایی که مکمل‌های کراتین می‌توانند به جلوگیری از آسیب عضلانی و افزایش ریکاوری در طول ورزش کمک کنند، کسانی که به دنبال گذراندن زمان بیشتری در باشگاه هستند می‌توانند از بهبودی سریع‌تر بهره ببرند. کراتین برای ساخت توده عضلانی بدون چربی و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات محبوب است. میزان مصرف کراتین برای لاغری یا برش، میزان بهینه کراتین در حین برش 20 گرم در روز است. بسیاری از ورزشکاران و متخصصان ورزش دوز شروع کراتین 20 گرم در روز را به مدت 1 ماه انجام می دهند. با این حال، استفاده از کراتین روش های خاص خود را دارد. برای شروع، باید 5 روز را به مرحله راه اندازی اختصاص دهید. در مرحله راه اندازی، روزانه 20 گرم کراتین در 4 وعده غذایی دریافت می کنید. در مرحله بعد میزان مصرف به 4 تا 10 گرم در روز می رسد. 3 تا 10 گرم کراتین در روز ممکن است به ترمیم و بهبودی کمک کند. هنگامی که ذخایر کراتین پر شد، مصرف 3 تا 5 گرم در روز می تواند به حفظ این مقدار در سیستم بدن کمک کند. برخی از داده ها نشان می دهد که ورزشکاران حرفه ای ممکن است نیاز به مصرف 5-10 گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین خود داشته باشند. به طور کلی، مصرف مکمل های کراتین در مرحله برش یا کاهش چربی مانع کاهش وزن شما نمی شود. در واقع، حتی ممکن است مزایایی فراتر از محافظت از عضلات داشته باشد. بهترین زمان مصرف کراتین برای کاهش وزن، مصرف آن در طول رژیم غذایی و ورزش آسان نیست، باید در مورد آن تحقیق کافی انجام دهید. تحقیقات زیادی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین انجام شده است. برخی از مربیان معتبر مصرف کراتین را قبل از تمرین ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر بر اهمیت مصرف کراتین بعد از تمرین برای عضله سازی بهتر تاکید می کنند. این شرایط کرونا باعث شده همه ما در خانه بمانیم و فرصت خوبی است که برای یک مهمانی و عروسی بعد از کرونا یک تغییر بزرگ ایجاد کنیم و همه را غافلگیر کنیم. کافی است همین الان تصمیم بگیرید که می خواهید وزن کم کنید و به اندامی که همیشه می خواستید برسید. ! از این لحظه در کنار شما هستیم تا با هم به هدفتان برسیم. ثبت نام کنید و رژیم را دریافت کنید. مشاوره خرید رژیمی بیایید به هر دو نگاهی بیندازیم: مصرف کراتین قبل از تمرین. ورزش را افزایش دهید و در نتیجه فشار بیشتری به عضلات وارد کنید. این روش باعث افزایش عضله می شود. مصرف کراتین بعد از تمرین منطقی برای مصرف کراتین بعد از تمرین این است که روی انرژی تخلیه شده در سلول های عضلانی کار می کند و به ترمیم سریع سلول ها برای هدف نهایی افزایش عضله کمک می کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین به همراه شیک پروتئینی بعد از تمرین تاثیر مثبت بالایی در ریکاوری دارد. عوارض مصرف کراتین چیست؟ مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف مکمل باید با پزشک خود مشورت کنید. استفاده زیاد یا طولانی مدت از کراتین می تواند اثرات جبران ناپذیری بر سلامت بدن داشته باشد: افزایش وزن موقت. در مورد اینکه آیا کراتین به کاهش وزن کمک می کند، باید بگویم بله، اما یکی از مشکلات کراتین این است که احتباس مایعات در عضلات را افزایش می دهد. افرادی که از کراتین برای کاهش چربی یا به اصطلاح بریدن استفاده می کنند، متوجه تورم عضلات و حتی افزایش وزن می شوند. اما باید بدانید که افزایش وزن به دلیل احتباس مایعات است نه افزایش بافت چربی. برای جلوگیری از این مشکل، کارشناسان توصیه می کنند که از مصرف کراتین مونوهیدرات خودداری کنید و در عوض از کراتینی استفاده کنید که سرعت جذب سریع تری دارد. بهترین گزینه شما در این مورد کراتین میکرونیزه و کراتین اتیل استر است. یکی از مشکلات کراتین افزایش احتباس مایعات در عضلات است. البته نکته قابل توجه این است که در بین بسیاری از اشکال موجود، کراتین مونوهیدرات بی خطرترین و موثرترین است، اما تجمع مایع بیشتری دارد. برای جذب سریعتر، متخصصان تناسب اندام نیز مصرف کراتین را بلافاصله پس از تمرین با وزنه با یک قند ساده توصیه می کنند. شکر باعث افزایش انسولین می شود که به رساندن کراتین بیشتر به ماهیچه ها کمک می کند. به این ترتیب به جای هدر رفتن و حفظ آب، کراتین بیشتری مصرف می شود. با این حال، برخی از افراد به کراتین واکنش منفی نشان می دهند و بدون توجه به وزن آب اضافه می کنند. بنابراین، اگر این مشکل را دارید، مکمل کراتین جایگزین را امتحان کنید. در واقع یکی از عوارض کراتین این است که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگرچه این افزایش وزن موقتی و تنها به دلیل افزایش احتباس مایعات در عضلات است. کسانی که از کراتین برای چربی سوزی استفاده می کنند باید محتاط باشند. بر اساس گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، در هفته اول مصرف کراتین خوراکی، برخی افراد حدود 1 تا 2.5 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. اما همانطور که قبلا ذکر کردیم، عمدتا به دلیل احتباس مایعات است. افزایش توده عضلانی همچنین می تواند وزن کلی فرد را افزایش دهد، اگرچه این به معنای افزایش چربی نیست (وزن بافت عضلانی از نظر حجمی بیشتر از چربی است). آسیب به کلیه ها مانند سایر مکمل ها این مکمل در صورت مصرف طولانی مدت یا استفاده برای کودکان هشدارهایی دارد. محققان در مورد استفاده طولانی مدت از این مکمل و خطر برای کلیه ها نگرانی هایی دارند. بنابراین، اگر در مورد مصرف این مکمل و عملکرد کلیه ها نگرانی دارید، حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. ورزشکارانی که از سنین جوانی شروع به استفاده از کراتین می کنند باید به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشند. هرگز بیش از مقدار توصیه شده کراتین مصرف نکنید، به خصوص در کودکان، این باید جدی گرفته شود. محققان در مورد استفاده طولانی مدت از این مکمل و خطر برای کلیه ها نگرانی هایی دارند. آنچه از مقاله کراتین آموختیم: کراتین برای کاهش وزن یک مکمل محبوب است که برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود. در مرحله اولیه مصرف این مکمل ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی و جذب آب در عضلات، افزایش وزن رخ دهد. این مشکل ممکن است با پشت سر گذاشتن مرحله اولیه مصرف کراتین برطرف شود، بنابراین افزایش وزن اولیه موقتی است. استفاده از کراتین به تنهایی برای سوزاندن چربی کافی نیست، به این معنی که شما نمی توانید انتظار کاهش وزن را فقط با مصرف آن بدون هیچ گونه فعالیتی داشته باشید. به طور کلی کراتین و کاهش وزن رابطه معکوس دارند. منابع: +++++

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید