کلسیم چیست و بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟


استخوان ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آن ها حرکت می کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریعتر از تجزیه استخوان قدیمی می سازد، بنابراین توده استخوانی کل افزایش می یابد. این روند تا سن 30 سالگی ادامه می یابد. استخوان در افراد مسن، به ویژه در زنانی که یائسه شده اند، سریعتر تجزیه می شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می تواند منجر به پوکی استخوان شود. بنابراین باید همیشه حواسمان به مصرف این ماده معدنی باشد. در این مقاله همه چیز را در مورد کلسیم به شما خواهیم گفت. بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟ مقدار کلسیم مورد نیاز برای استخوان ها و دندان های سالم با توجه به سن متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به شرح زیر توصیه می کند. (مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان محدود است و می تواند کمی کمتر باشد.) نوجوانان: 1300 میلی گرم. بزرگسالان 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم. مردان بالغ 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم. زنان بالغ 51 تا 70 سال. سال: 1200 میلی گرم. بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم. مادران باردار و شیرده: 1000 میلی گرم. فواید کلسیم برای بدن دریافت کلسیم کافی می تواند از طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به خصوص با حفظ سلامت و استحکام استخوان ها. همانطور که گفتیم 99 درصد کلسیم بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود. در این قسمت بارزترین مزایای این ماده را معرفی می کنیم. همچنین به یاد داشته باشید که انجام ورزش منظم و دریافت کلسیم کافی بیشترین تاثیر را بر سلامت و استحکام استخوان های شما دارد. 1. به تقویت و بازسازی استخوان ها کمک می کند بدن شما دائماً در حال شکستن و بازسازی استخوان ها است و برای کمک به بازسازی استخوان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین به بدن شما کمک می کند تا اندازه و استحکام استخوان را به حداکثر برساند، فرآیندی که به اوج توده استخوانی معروف است. اگرچه ژن های شما در درجه اول توده استخوانی شما را تعیین می کنند، کلسیم نیز می تواند نقشی داشته باشد. اکثر افراد تا سن 25 تا 30 سالگی به اوج توده استخوانی نمی رسند.از 25 تا 50 سالگی تراکم استخوان ثابت می ماند و معمولا بعد از 50.5 سالگی فرآیند تجزیه استخوان شروع می شود. یک رژیم غذایی مناسب می تواند به توده استخوانی شما کمک کند تا به حداکثر پتانسیل خود برسد و همچنین می تواند از دست دادن استخوان در اثر پیری را به تاخیر بیندازد. 2. کمک به سایر فرآیندهای شیمیایی بدن. این ماده معدنی نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن دارد. برای فرآیندهای شیمیایی که سلول‌ها برای انجام عملکردهای مختلف در بدن از آن استفاده می‌کنند، مانند آزاد کردن آنزیم‌های لازم برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها، از جمله عضله قلب، برای انقباض لازم است. عوارض و علائم کمبود کلسیم، عدم دریافت کافی از این ماده مهم، می تواند برای سلامتی مضر باشد و بر کیفیت زندگی شما تاثیر بدی بگذارد. از عوارض کمبود آن می توان به موارد زیر اشاره کرد. پوکی استخوان کودکان برای ساختن استخوان های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند. با گذشت زمان، مصرف ناکافی آن می تواند باعث پوکی استخوان شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان مستعد شکستگی استخوان به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند. این شکستگی ها باعث درد و ناتوانی مزمن (طولانی مدت)، از دست دادن استقلال، کاهش کیفیت زندگی و غیره می شود. پوکی استخوان همچنین می تواند باعث شکستگی استخوان های تشکیل دهنده ستون فقرات (مهره ها) شود. این کار باعث فرو ریختن ستون فقرات در این نواحی می شود که باعث درد، مشکل در حرکت و تغییر تدریجی فرم بدن می شود. هیپوکلسمی به غیر از پوکی استخوان، از آنجایی که کلسیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مورد نیاز است، اگر به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوکلسمی و علائم زیر شود: سایر عوارض کمبود کلسیم علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ماده مهم ممکن است با شرایط دیگری از جمله: سنگ کلیه، پره اکلامپسی همراه باشد. ، فشار خون بالا، سرطان پروستات، منابع غذایی حاوی کلسیم، بهترین راه برای دریافت کلسیم دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل ها جذب بدن می شوند. غذاهای غنی از این ماده حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C. جدول زیر تعدادی از بهترین منابع غذایی را فهرست کرده است. مقدار کلسیم مصرفی (میلی گرم) نصف فنجان اسفناج 123 ماست کم چرب 220 گرم 415 فنجان آب پرتقال 349 پنیر چدار 45 گرم 307 شیر بدون چربی یک فنجان 299 توفو غنی شده با کلسیم 209 نصف لیوان سالمون فنجان کهکشانی 150 چهارم بادام 100 فنجان 100 فنجان 95 ساردین 92 دانه چیا 1 قاشق غذاخوری با 10 پوست با چربی متوسط ​​و 4 نصف فنجان مکمل کلسیم 10 فنجان بهترین راه برای جذب کلسیم از طریق غذاهایی است که می خوریم و می نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند. کسانی که نمی توانند روزانه کلسیم کافی را از طریق غذا و نوشیدنی دریافت کنند، احتمالاً لازم است مکمل آن را مصرف کنند. افراد زیر ممکن است در دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند: افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند. کسانی که به دلیل بیماری های گوارشی مشکل جذب دارند. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می کنند. چه نوع مکمل کلسیمی مصرف کنم؟ مقدار کلسیمی که بدن از مکمل ها جذب می کند به شکل، سرعت انحلال و میزان کلسیم مصرفی شما بستگی دارد. دو محصول متداول این ماده کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. مکمل های کربنات کلسیم در محیط اسیدی بهتر حل می شوند، بنابراین باید با غذا مصرف شوند. مکمل های کلسیم سیترات را می توان در هر زمان مصرف کرد. زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، می توانند به جای کربنات از سیترات استفاده کنند. بنابراین کسانی که داروهای کاهش اسید معده (مانند داروهای بدون نسخه و داروهای سوزش سر دل) مصرف می کنند. همچنین کسانی که تحت عمل جراحی بای پس روده قرار گرفته اند و یا حتی افراد بالای 65 سال باید به جای کربنات کلسیم از سیترات کلسیم استفاده کنند تا دچار عارضه نشوند. هر چه دوز این ماده بیشتر باشد، کمتر جذب می شود. برای حداکثر جذب، نباید بیش از 500 میلی گرم در یک دوز مصرف شود. اگر به بیش از 500 میلی گرم به عنوان مکمل نیاز دارید، دوزها را با فاصله حداقل چهار ساعت مصرف کنید. نقش ویتامین D در جذب کلسیم ویتامین D برای جذب کلسیم مهم است. این در حالی است که طبق گزارش های وزارت بهداشت ایران، تعداد زیادی از بزرگسالان ایرانی دچار کمبود ویتامین D هستند. در صورت کمبود ویتامین D و مکمل های کلسیم ممکن است به شما کمک کند تا به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت کنید. آیا کلسیم برای ما مضر است؟ کلسیم در مقدار توصیه شده بی خطر است، اما مصرف بیش از حد آن به صورت مکمل ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد. مصرف بیش از حد این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه، یبوست یا حتی تجمع آن در رگ های خونی را افزایش دهد و همچنین احتمالاً جذب آهن و روی را مختل کند. به طور کلی، میزان مطمئن دریافت کلسیم به شرح زیر است: بزرگسالان 19 تا 50 ساله نباید بیش از 2500 میلی گرم در روز (شامل غذا و مکمل ها) دریافت کنند. بزرگسالان بالای 50 سال نباید در مجموع بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کنند. نقش کلسیم در ورزش و بدنسازی برخی از مطالعات هشدار می دهند که افرادی که زیاد ورزش می کنند باید مقادیر کافی کلسیم – 1000 تا 1600 میلی گرم در روز – دریافت کنند تا اطمینان حاصل شود که هیچ مشکلی در تراکم استخوان آنها وجود ندارد. در طی ورزش شدید، مقدار زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود. بنابراین، توصیه می کنیم به موارد زیر توجه کنید: برای هر ساعت ورزش، 200 میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید. به ازای هر قوطی نوشیدنی کافئین دار مانند کوکای رژیمی یا هر فنجان قهوه ای که مصرف می کنید، روزانه 20 میلی گرم کلسیم اضافی دریافت کنید. از سوی دیگر، ورزش منظم که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را درگیر می‌کند و شامل تمرینات قدرتی می‌شود، به شما کمک می‌کند تا یک چارچوب محافظ در اطراف اسکلت خود بسازید. علاوه بر این، ورزش باعث می شود راحت تر حرکت کنید و ثبات و تعادل شما را بهبود می بخشد. بنابراین انجام ورزش و ورزش های منظم از خطر افتادن و شکستگی استخوان جلوگیری می کند و در نهایت از استخوان ها و سلامتی شما مراقبت می کند. آیا قرص های کلسیم چاق کننده هستند؟ مطالعات مختلفی در مورد تاثیر مکمل کلسیم و چاقی یا لاغری انجام شده است و به طور قطع می توان گفت که این ماده معدنی تاثیری بر وزن و افزایش و کاهش آن ندارد. اگر لاغر یا چاق هستید و کمبود کلسیم دارید (در صورت تجویز پزشک) حتما مکمل آن را مصرف کنید و از خطرات کمبود کلسیم در امان باشید. مطالعات همچنین به ما نشان می دهد که دریافت مکمل های کلسیم در افراد چاق که از کمبود کلسیم رنج می برند منجر به کاهش وزن موفق تر و سریع تر می شود. زیرا نیازهای فیزیکی آنها برآورده می شود و بدن می تواند عملکرد بهتری داشته باشد. پس آیا می توان گفت مکمل های کلسیم لاغر کننده هستند؟ نه مصرف این مکمل تاثیری در کاهش وزن ندارد. بلکه در زمان کمبود این ماده در کاهش وزن موثر است و به خودی خود شما را لاغر نمی کند. کلمه آخر کلسیم ماده معدنی است که استخوان ها و دندان های شما را سفت و محکم می کند. کلسیم در سایر فرآیندهای شیمیایی بدن نیز نقش دارد. در این مقاله همه چیز درباره این ماده معدنی حیاتی گفتیم و سعی کردیم به تمام سوالات شما پاسخ دهیم. از چه منابعی برای جذب کلسیم استفاده می کنید؟ منبع: my.clevelandclinic – verywellhealth

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید