12 تا از بهترین حرکات کول + برنامه بدنسازی حجم‌دهی عضلات کول


آیا می‌دانید بهترین حرکات کول برای پرورش و تقویت عضلات کول کدام حرکت‌ها و تمرین‌ها هستند؟ هر چقدر از اهمیت این عضلات بگوییم، کم گفته‌ایم. تقویت و پرورش عضلات کول تاثیر زیادی در زیبایی اندام ما دارد. راهکارهایی برای پرورش این ناحیه وجود دارد. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره حرکات کول و این عضله مهم با شما درمیان بگذاریم.

عضله کول کجاست؟

عضله کول یک عضله ذوزنقه‌ای شکل است که در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. این عضله بزرگ و قابل لمس است و تا عرض شانه‌ها امتداد پیدا می‌کند.

عضله کول سطحی‌ترین ماهیچه پشت است، به این معنی که درست زیر پوست است. از نقطه‌ای در پایه گردن امتداد می‌یابد و از روی هر دو شانه و پایین پشت شما می‌رود. به نقطه ای در وسط پشت شما ختم می شود.

عضله کول به چندین استخوان از جمله ستون فقرات، کتف (تیغه های شانه)، دنده ها و ترقوه (ترقوه) متصل می‌شوند. عصب جمجمه‌ای (عصبی که از مغز منشا می‌گیرد) این عضله را کنترل می‌کند. عضله ذوزنقه‌ای شکل کول دارای سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی است و هر کدام در حرکات خاصی از گردن و شانه‌ها نقش دارند.

بخش فوقانی کول

این قسمت کوچک‌ترین قسمت عضله کول است. از پایه گردن شما شروع می‌شود و درست در بالای شانه‌های شما امتداد می‌یابد. این قسمت به شما در انجام امور زیر کمک می‌کند:

بازوهایتان را بلند کنید.شانه‌های خود را بالا بیاندازید.گردن و سر خود را بچرخانید، امتداد دهید، بچرخانید و کج کنید.

بخش میانی کول

این ناحیه از عضله درست زیر بخش فوقانی قرار دار و مسئول اجرای موارد زیر است:

به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را پشت سر خود باز کنید.هنگام حرکت بازوها، شانه‌های خود را تثبیت نگه دارید.

بخش پایینی کول

بخش پایینی عضله کول از اطراف تیغه‌های شانه شما شروع می‌شوند و به شکل V در وسط کمر شما پایین می‌آیند. مسئولیت این قسمت از عضله کول عبارت است:

به شما امکان می‌دهد شانه‌های‌تان را از بالا و پایین بیاورید.ستون فقرات شما را در طول حرکات خاص، از جمله چرخش و خم شدن، تثبیت می‌کند.

اهمیت پرورش عضله کول با حرکات کول

این عضله بزرگ به شما کمک می‌کند بدن خود را حرکت دهید و وضعیت خوبی داشته باشید. کارشناسان آناتومی عضله کول را به سه ناحیه تقسیم می‌کنند. هر ناحیه با نوع خاصی از حرکت به شما کمک می‌کند. سه قسمت کول به شما کمک می‌کند تا سر خود را حرکت دهید، صاف بایستید، بالاتنه خود را خم کنید یا بچرخانید و بازوهای خود را بالا ببرید.

تمام مواردی که در بالا گفتیم، باعث می‌شود تا پرورش و تقویت این ناحیه اهمیت زیادی پیدا کند. خوشبختانه انجام حرکات کول به شما در رسیدن به این هدف کمک زیادی خواهد کرد.

مربیان فیتامین می‌توانند با توجه به هدف و شرایط جسمانی شما، یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کنند. با پیروی از برنامه‌تان، مطمن باشید به هدف خود و کول حجیم‌تر و قوی‌تر خواهید رسید.

برنامه بدنسازی و عضله‌سازی فیتامینافزایش حجم عضله در طول برنامه بدنسازی با همراهی مربی اختصاصی!

معرفی تمرینات و حرکات کول

بهترین حرکات کول که می‌توانید برای تقویت این ناحیه انجام دهید، عبارتند از:

کول هالترکول دمبلکول صفحهکول اسمیتکول سیمکشکول میله ای زدکول هالتر دست بازکول هالتر دست جمعکول اسمیت دست بازکول اسمیت دست جمعکول سیمکش دست بازکول سیمکش دست جمع

کول هالترتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند؛کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه ها، هالتر را تا نزدیک چانه بالا بیارید؛هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید، آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند؛همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید؛حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کول دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه‌ها است، دمبل‌ها را در دست بگیرید؛دمبل‌ها را جلوی ران خود قرار دهید، دست‌ها و کمر باید صاف باشند؛در هنگام بالا بردن دمبل‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید؛دمبل‌ها را تا جایی‌که هنوز به چانه نرسیده‌اند، بالا ببرید؛دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

کول صفحهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

یک صفحه هالتر انتخاب کنید با پنجه های خود قسمت بالایی صفحه را بگیرید؛صفحه را بلند کنید و صاف بایستید؛سعی کنید صفحه را تا زیر چانه خود بکشید؛در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها را بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
کول اسمیتتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله اسمیت را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندازه عرض شانه باشد؛ میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته،دست‌ها را کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند و کمر نیز باید صاف باشد. حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه‌ها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید. میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند.آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از سطح مچ دست قرار داشته باشند.فراموش نکنید که همیشه بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کول سیمکشتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

قرقره دستگاه را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید؛میله صاف روی دستگاه وصل کنید؛ دست‌های خود را طوری میله قرار دهید که فاصله آن‌ها اندازه عرض شانه باشد.شصت خود را دور میله نپیچید؛ میله را بلند کنید و صاف بایستید؛سعی کنید میله را تا زیر چانه خود بکشید؛در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
کول میله EZتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

هالتر لاری را در دست بگیرید، فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد؛هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست‌ها کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند؛کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛حال همزمان با انجام عمل بازدم با استفاده از سرشانه‌ها، هالتر را تا نزدیک چانه بالا ببرید؛هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید؛آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته‌باشند؛بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کول هالتر دست بازتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

دست های خود را طوری میله قراردهید که فاصله آن مقداری بیشتر از عرض شانه باشد؛حواستان باشد که شصت خود را دور میله نپیچانید؛میله را بلند کنید و صاف بایستید؛سعی کنید میله را تا زیر چانه‌ی خود بالا بکشید؛درقسمت بالای حرکت آرنج ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه های خود را نچرخانید.
کول هالتر دست جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

دست های خود را طوری میله قراردهید که فاصله آن کمتر از اندازه عرض شانه باشد؛میله را بلند کنید و صاف بایستید؛ سعی کنید میله را زیر چانه‌ی خود بکشید؛در قسمت بالای حرکت آرنج ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.
کول اسمیت دست بازتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله اسمیت را در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛فاصله دست باید بیشتر از اندازه عرض شانه باشد؛میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست‌ها کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند؛کمر نیز باید صاف باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با استفاده از سرشانه‌ها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید؛میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند؛آرنج‌ها باید بالاتر از مچ دست قرار داشته باشند، بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛سپس، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کول اسمیت دست جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله اسمیت را در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛فاصله دست باید کمتر از اندازه عرض شانه باشد؛میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست‌ها کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند؛کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با استفاده از سرشانه‌ها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید؛میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند؛آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند، بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛ حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

برنامه بدنسازی برای حجم دهی عضلات کول

در این قسمت یک برنامه بدنسازی با مناسب‌ترین حرکات کول به شما پیشنهاد می‌دهیم. همان‌طور که می‌دانید این یک برنامه پیشنهادی برای آشنایی شما با حرکات کول و برنامه تمرینی آن است و متناسب با اندام و شرایط شما طراحی نشده. اگر قصد شروع حرکات کول را دارید، حتما با یک مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.

حرکتست و تکرار پیشنهادیپرس سرشانه اسمیت ایستادهست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تا/ ست چهارم 6تانشر خم دمبل ایستاده4 ست 15تاییکول هالتر دست باز ست اول 12تا / ست دوم 10تا / ست سوم 8تا/ ست چهارم 6تاکول اسمیت دست جمع 3 ست 12تایینشر جانب دمبل4 ست 12تاییکول دمبل3 ست 15تایی

پرس سرشانه اسمیت ایستادهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

جلوی دستگاه اسمیت بایستید؛میله اسمیت را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض سرشانه باشد؛دسته اسمیت را باز کنید و بالای سینه نگه دارید؛اکنون میله اسمیت را به بالا ببرید تا دستان شما تقریبا صاف شوند؛دقت کنید که بالاتنه در طول حرکت ثابت بماند؛سپس میله را تا روی سینه یا پایین چانه پایین بیاورید؛دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشد؛دقت کنید آرنج جلوی بدنتان قرار گرفته باشد و مچ دست و آرنج در یک راستا باشد.
نشر خم دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

یک جفت دمبل انتخاب کنید؛از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛بدنتان موازی زمین باشد؛کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛سپس به حالت اولیه برگردید.

کول هالتر دست بازتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

دست های خود را طوری میله قراردهید که فاصله آن مقداری بیشتر از عرض شانه باشد؛حواستان باشد که شصت خود را دور میله نپیچانید؛میله را بلند کنید و صاف بایستید؛سعی کنید میله را تا زیر چانه‌ی خود بالا بکشید؛درقسمت بالای حرکت آرنج ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه های خود را نچرخانید.
کول اسمیت دست جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

میله اسمیت را در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، در دست بگیرید؛فاصله دست باید کمتر از اندازه عرض شانه باشد؛میله باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست‌ها کشیده و آرنج‌ها اندکی خم باشند؛کمر نیز باید صاف باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛با استفاده از سرشانه‌ها، میله را تا نزدیک چانه بالا ببرید؛میله اسمیت هنگام بالا بردن باید نزدیک بدن بماند؛آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند، بالاتنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛ حال، هم زمان با انجام عمل دم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جانب دمبلتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

کول دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

در حالی‌که فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه‌ها است، دمبل‌ها را در دست بگیرید؛دمبل‌ها را جلوی ران خود قرار دهید، دست‌ها و کمر باید صاف باشند؛در هنگام بالا بردن دمبل‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید؛دمبل‌ها را تا جایی‌که هنوز به چانه نرسیده‌اند، بالا ببرید؛دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نکات مهم برای تمرین دادن به عضله کول

اگرچه عضله کول مستقیماً با حرکات اسکات و ددلیفت تمرین داده نمی‌شود، اما داشتن کول‌های قوی، نقش غیرمستقیی در درست انجام دادن این حرکات دارد. برای مثال کول‌های قوی به شما کمک می‌کنند تا هنگام کشیدن یک ددلیفت سنگین، میله را نزدیک به خود نگه دارید و از آسیب‌دیدگی خود جلوگیری کنید؛ همچنین رکوردهای شخصی خود را در طول تمرین بهبود ببخشید.

گرم کردن عضله کول

قبل از تمرین دادن به هر عضله‌ای، مهم است که جریان خون را در آن بالا ببرید و سپس با چند تمرین کم شدت بدن خود را گرم کنید تا برای تمرین اصلی با وزنه آماده شوند. برای شروع حرکات کول، ابتدا باید قسمت بالایی پشت خود را بچرخانید تا جریان خون به آن ناحیه برسد و مطمئن شوید که مفصل‌تان گرم شده است.

هنگامی که بدن‌تان گرم شد، همان تمرینی که قرار است انجام دهید را در چند تکرار بدون هیچ وزنه‌ای انجام دهید. مهم است شکل درست تمرین را انجام دهید تا با وزنه هم به شکل صحیح تکرار کنید.

حفظ انعطاف پذیری و قدرت کول

بسیاری از تمرین‌های کششی یا تمرینات سرشانه می‌توانند دامنه حرکتی عضله کول را بهبود بخشند، عضلات را تقویت یا عضلات گرفته را آرام کنند. یوگا، پیلاتس و سایر تمرینات ملایم می‌توانند به قوی و انعطاف پذیر نگه داشتن عضله کول کمک کنند. در انجام حرکات کول، زیاده روی نکنید و در صورت احساس درد، تمرین‌تان را متوقف کنید.

پیشگیری از آسیب وارد کردن به عضله کول

پاره شدن یا کشیدگی عضله کول رایج نیست. معمولاً فقط برای بدنسازانی اتفاق میفتد که با وزن زیاد، حرکات کول را انجام می‌دهند. مانند هر ورزش دیگری، هنگام حرکات کول باید به آرامی شروع کنید و در انجام آن، زیاده روی نکنید.

در هر صورت همیشه مراقب آسیب‌های کول باشید. یکی از آسیب‌هایی که ممکن است برای کول پیش بیاید، این است که خیلی سریع در جهت مخالف تمرین فعلی خود حرکت کنید و نیروی شدیدی به عضله‌تان وارد شود. این اتفاق همچنین می‌تواند در تصادف اتومبیل یا برای افرادی که هنگام بازی فوتبال با شدت به هم برخورد می‌کنند؛ بیفتد.

انتخاب وزنه درست

کار کردن با وزنه بیش از حد سنگین، خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد. با مربی در مورد مناسب‌ترین وزنه یا دمبل برای تمرین دادن به کول مشورت کنید.

زمانی را به انجام حرکات کششی و گرم کردن مناسب قبل از ورزش با وزنه سبک اختصاص دهید. در غیر این صورت احتمال دارد به عضلات خود آسیب برسانید.

توجه به درد عضله کول

اگر در ناحیه کول یا کمر خود، احساس درد دارید و این حس، طی یک یا دو روز بهتر نشد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر ضعف عضلانی شدید یا مشکلی در حرکت دادن شانه‌ها، بلند کردن بازوها یا حرکت دادن سرتان دارید، فوراً از پزشک یا متخصص کمک بگیرید. اینها می‌تواند نشانه‌هایی از آسیب عصبی باشد که می‌تواند منجر به فلج عضله کول شود.

سخن پایانی

برای تقویت و حجم‌دهی به عضله کول، باید از یک برنامه ورزشی اختصاصی پیروی کنید تا بدون ریسک و با سرعت بیشتری به هدف خود برسید. برای آشنایی شما با حرکات کول، یک برنامه بدنسازی و چندین تمرین را در مطلب آوردیم و نکات مهمی که باید مراقب آن‌ها باشید را نیز گفتیم.

منابع: clevelandclinic– verywellhealth

منبع: نی نی نیوز

دیدگاهتان را بنویسید